网上看的增肌增重速度，对练过三年的老手太快了

增肌期开局，我照网上流传的数字定了个目标：每周涨 0.2-0.5 公斤。前两周秤很给面子，第三周裤腰就勒到了最后一个扣眼。后来把那套账翻出来重算，才发现那个数字是给新手定的，我只是顺手抄了作业。

先说结论：增重速度的上限，不是你吃多少决定的，是你身体每个月最多能合成多少肌肉决定的。练过三年、自然训练、35 岁往上，这个上限低得超出多数人想象。

自然训练圈引用最多的增肌速率模型来自 Alan Aragon（2007）：新手每月能长体重的 1%-1.5%，中级 0.5%-1%，高级训练者只剩 0.25%-0.5%。翻译成人话：一个 80 公斤的老手，苦练加会吃一整月，肌肉的天花板是 200-400 克——不到一斤肉。

那再回头看"每周涨 0.5 公斤"，就是每月 2 公斤。撑死 400 克是肌肉，剩下那 1.6 公斤是什么？

Slater 等人 2019 年发在 Frontiers in Nutrition 的综述也把话说透了：热量盈余幅度和肌肉合成速度之间没有线性关系，超出合成需要的部分，几乎原样存成脂肪。盈余只是入场券，长多少肌肉由训练年限和基因说了算。问题是，大部分教程不会告诉你这一层，因为它们的读者多数是新手，而新手的福利期恰好扛得住那个速度。

我上一段增肌期把账重算成了自己的版本。在我身上验证过，条件是：十年训练年限、自然、35 岁往上——训练不满三年的别照搬，你们的账不是这么算的。

目标定在每月涨 0.5-0.8 公斤。里面 200 多克是肌肉，剩下是跟着肌肉一起进来的糖原、水分和少量脂肪。这就是"干净增肌"四个字在老手身上的真实构成，别期待更漂亮。

称法：每天早上起床上完厕所称，但只看 7 天均值。单日波动不用理会——昨晚一顿咸的，今早就能给你挂上 1 公斤水。

节奏：头两周别动热量。增肌期碳水一拉高，糖原带着水会先把秤压上去一两公斤，那不是成绩，也不是脂肪，拿它做调整必然调错。之后每两周看一次周均值，低于目标就加 100-150 大卡——一片面包，或者一小把坚果，就这么多，不是"每天多吃一顿"。

几个我最常见的翻车方式，提前装进方案里：

秤一周没动就想猛加。盈余是月度预算，不是每日 KPI。老手两周不涨是正常波动，四周不动才值得伸手。

力量卡了先怀疑没吃够。到这个年限，力量停滞多半不是饭的问题，先查睡眠、再查计划本身的进阶安排。拿加热量去解决训练问题，等于白花脂肪。

周末一顿聚餐。周一到周五你精确执行 150 大卡盈余，周六一顿火锅直接结算。秤不会骗你，但你那点调整空间，两天就被吃光了。

最后补一句边界：这套定速逻辑只对过了福利期的自然训练者成立。训练不满一年，别学我保守，每周 0.25-0.5 公斤是你的正当权利。另外 Aragon 那个模型是估算，不是生理常数，个体差异不小——最终以你自己的秤和腰围为准。

对了，腰围。下次上秤的时候顺手量一下，两周一次，固定同一天。秤告诉你速度，腰围告诉你方向对不对。