10个拉伸动作拯救久坐党，缓解颈肩、腰部、腿部酸痛

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【青峰说】生活在都市的我们，每天过着朝八晚五的生活，经常在电脑桌前一坐就是一天，加上晚上回家吃饭，追剧，玩游戏，一天需要坐很长时间，伴随着精神高度紧张，久而久之，身材会发生变化，小粗腿，水桶腰，并且颈肩，腰椎也会慢慢出现劳损。研究表明，久坐是导致死亡和残疾的十大原因之一，全球每年接近200万人的死亡与久坐有关。久坐办公室的小伙伴们面对着这里不舒服那里不舒服，不妨在工作中的闲暇时间在办公室活动一下，在狭小的工位里，做一些有效的拉伸运动缓解疲劳和身体肌肉的紧绷感。

NO.1 颈部肌群拉伸

部位：颈部肌群，上斜方肌。

目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。

动作要领：双臂自然下垂放于身体两侧。吸气不动，呼气时将左手上举过头顶，扶住右耳，然后向左拉伸。过程中，保持背部挺直，用力平稳、缓慢，注意感受右侧颈部的伸展感。保持动作5～15秒后缓慢还原，换右侧，重复两到三次。

NO.2 胳膊肘拉伸

部位：手臂肌群，肱三头肌

目标：放松手臂肌肉，减轻肩部酸痛。

动作要领：手臂上举屈曲前臂背于脑后，另一只手抓住屈曲的肘关节，向相反方向推拉，收缩前臂的外旋肌群，使得拉伸进一步加大，主要拉伸肱三头肌。保持15-30秒，重复2-3次。

NO.3 肱二头肌拉伸

部位：手臂肌群，肱三头肌，胸大肌，三角肌前束。

目标：放松肩部的紧张肌肉。

动作要领：双臂向后伸展，挺胸抬头，抓住椅背。吸气时不动，呼气时身体向前倾，肩部打开向后，胸部向前延伸，保持动作5～15秒，身体还原。重复2-3次。

NO.4 躯干扭转

部位：胸椎伸展。

目标：胸椎的灵活性训练。

动作要领：坐在办公椅上，保持上身正直，大腿保持相互平行的状态，指向正前方，骨盆保持稳定，然后旋转腰部，胸椎、肩部、颈部和头部，眼睛随着身体的旋转看向后方。在转身的过程中可用对侧的手扶在旋转侧膝关节上，促进身体充分旋转。

NO.5 背部拉伸

部位：背阔肌和三角肌。

目标：减轻肩部疼痛。

动作要领：双手放在办公椅背上，躯干尽量向前屈曲，手臂伸直，双臂打开与肩同宽，手肘微屈，掌心向下，吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，保持15-30秒，身体慢慢抬起放松，重复2-3次。

NO.6 脊柱多方位伸展

部位：背部肌群，腹直肌。

目标：减轻肩背疼痛，使身体挺拔。

动作要领：站立，双脚与肩同宽，双臂伸直向上抬起，掌心相对，双手合十，吸气不动，呼气时双臂尽可能向后伸展，挤压背部，头部后仰，肩胛骨展开，感觉背部充分伸展。坚持15～30秒，之后双臂缓慢放下，重复2-3次。

NO.7 臀部拉伸

部位：梨状肌，臀中肌，臀小肌。

目标：减轻久坐臀部肌肉酸痛。

动作要领：坐在办公椅上，将小腿放在另一条腿的大腿上，慢慢向下压膝盖，拉伸臀部肌肉。坚持10～20秒，之后换另一侧，重复2-3次。

NO.8 腿部拉伸

部位：腿部后侧肌群，腘绳肌。

目标：放松腿部肌肉。

动作要领：坐在办公椅上，伸直腿，然后弯腰向前，用手尽量去触摸同侧的脚尖，保持背部挺直。保持10-20秒，换另一侧，重复2-3次。

NO.9 腿部拉伸

部位：大腿前侧肌群，股四头肌。

目标：放松腿部肌肉。

动作要领：直立，可以手扶办公椅背，膝盖弯曲向上抬起，左手抓右脚，向臀部方向拉伸。保持10-20秒，换另一侧，重复2-3次。

NO.10 小腿拉伸

部位：小腿肌群。

目标：放松腿部肌肉。

动作要领：双腿前后弓步站立，前腿屈曲膝盖，后腿膝盖伸直，脚尖正对前方。保持10-20秒，换另一侧，重复2-3次。

除了以上方法之外，青峰提醒大家在工作之余时要定时活动，最好在连续工作40-60分钟后，应当离开座位做一些简单的活动，如原地踏步20秒，以改善身体代谢循环，减少久坐带来的危害。不要放过任何运动机会，请抓住打水、去卫生间、上下楼、换工服的好时机，活动起来。另外，青峰给大家推荐两款国产休闲鞋，一是乔丹飞影PB，二是安踏氢跑系列。

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