学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏)

2021-03-25 17:44:28 187点赞 2241收藏 36评论

受伤是跑友们都可能碰到的事情,尤其对于初跑者来说,更容易因为缺乏经验、方法不当而受伤。跑前、跑后没有拉伸,是跑步受伤最主要的原因之一。

如果你掌握一定的跑步技巧,就知道拉伸对跑步来说是很重要的一环。

尽管我常常苦口婆心地提醒学员“跑步前后记得拉伸”,但我们的叛逆心一直都在,上场就开跑、喝几口水就回家还是很多人的日常状态。

1

拉伸,跑步必不可少的一环

学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏)

很多跑友都有过这样的血泪史:跑着跑着突然觉得肌无力,还没怎么跑就觉得疲惫不堪,跑完后肌肉酸痛到不行,跑完喘成狗、效果还不怎么样。我们先细数下大家哭诉过的这些跑步带来的伤痛,证明不是你一个人的特殊经历——

“抽筋”多半是因为没拉伸,肌肉痉挛,就是我们说的“抽筋”。

很多跑友会跑到一半突然感到腿部一阵抽搐,那是一种毫无征兆的、不受控制的强烈收缩,就算是再坚强的汉子都只能呻吟着跪地求饶。虽然持续的时间不会太久,似乎过后也没有留下什么伤害,但只要一回想那个抽搐的瞬间,跑步带来的愉悦都消减了大半。

无法维持正确跑姿

形体姿态僵硬,是长期生猛奔跑、不做拉伸的跑友最终的归宿:假想我们正跳上一节台阶,我们的腿部肌肉需要在屈膝下蹲瞬间拉长,然后迅速收缩回弹,使得我们整个身体跳起来。

果拉伸不到位,长期跑步下来,我们的运动形体姿态只会越来越僵硬。

不拉伸百害无一利

运动后肌肉充血膨胀、肌肉僵硬紧张、肌纤维排列紊乱等问题,也都与拉伸不到位有关。

还有最让人头疼的,很多人说跑步会导致腿粗,其实这多半是没拉伸惹的祸啊。

为什么跑步要拉伸

如果你偏胖而想跑步减肥,却没有做跑步前后的充分拉伸,多半一个月内就会跑出伤病。(突然明白身边喊着要减肥的朋友,为什么哭着说坚持不下去了)。


一次完整的跑步训练包括:跑前热身、跑步训练、跑后拉伸、休息与补充营养,以上步骤是缺一不可的。


我们的肌肉是可以收缩和伸展的,跑步的过程就是不同肌肉高强度协作的过程,连续几十分钟的拉伸和收缩配合,是很需要事前准备和事后恢复的。


如果大家上过体育课或者参加过的训练营,你肯定会忘不了老师和教练的反复叮嘱,跑步1小时,前后拉伸都用了将近半小时那么久。


有不少跑友想问:我跑前跑后都了10多分钟来做拉伸,这样总行了吧?但我还是跑出伤病、跑后的酸痛和疲劳还是比较严重,这怎么解释?


其实,跑步前后的拉伸,不止时间要充足,更在于拉伸的动作是否标准。

学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏)


就像跑步的过程一样,如果你的跑步姿势不正确,那就是在错误的道路越跑越远,跑越多,错的越多。同样,如果拉伸的动作或者技巧错了,拉伸做的越多,反倒不如不拉伸。

2跑步前后如何拉伸

学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏)


拉伸就是将紧张的肌肉伸展开来、把关节的活动度变大。持续拉伸下去,你获得的是一种舒展、延长、柔韧的体态。


跑前动态热身


跑步前一定要记得先热身,拉伸肌肉、活动关节,把懒散状态的身体调整到运动的预备状态,这样开跑能最大程度避免不适、受伤。


对于跑者而言,热身动作以动态伸展为主加以专项热身动作。在这里推荐姿势跑法创始人曼!>诺夫博士的柔软操为热身时的动作。


跑前的热身至少要做足10分钟,完整的热身要充分活动肩部、背部、腹部、小腿、髋关节、膝关节等部位,肌肉动态牵拉的每个动作做10-15次,建议从头部开始向下依次活动,逐渐激活肌肉。


同时,可以进行小马垫步、转换支撑、点地上拉等技术训练,让身体通过类似跑步时的动作模式增强身体对正确动作的感受,迅速进入最佳的技术知觉状态。

学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏)


动态热身帮助肌肉“热”起来后,就可以开始跑步了,最好从快走逐渐过渡到慢跑状态。


跑后4个拉伸动作


跑步结束后,先不要立刻进入拉伸环节,而是先由跑动变成快走,然后慢走一会儿等心率呼吸平稳下来,再进行跑后拉伸。


1.小腿拉伸

学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏)

  • 采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。

  • 将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。

  • 感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展

侧弓步拉伸

学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏)

  • 呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势

  • 向前屈体,在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头

  • 为加强拉伸效果,可将双手触地位置尽量前移

  • 换另一条腿重复上述动作

腿交叉手触地

学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏)

  • 在前,双腿交叉,双脚并列站立

  • 双腿伸直,前屈体,双手触地

  • 双腿互换位置重复上述动作


内收肌伸展

学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏)

  • 坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对

  • 将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。


拉伸时每个动作要持续15秒以上,并且要缓慢进行,以不感到肌肉拉扯疼痛为宜。

另外,如果你发现肌肉或肌腱受伤了,要尽量避免拉伸它。受伤的部位是不适合做跑后拉伸的,如果像其他部位那样做相同的拉伸动作,只会加重它的损伤。

学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏)

你的腿部肌肉并没有想象中的那样坚强,即便只是纤维组织受伤,也需要比较长的时间慢慢恢复。所以对于跑步中意外损伤的肌肉,最好的处理方法是停下来轻轻按摩,让它从跑步造成的紧张状态中松弛下来。

当然如果你是初跑者,不用对跑步后的酸痛感过于担心,这种酸痛是可以通过休息而缓解消除的。


最后给初跑者的建议是,除了注意跑前和跑后的拉伸之外,每周跑3天是比较好的节奏,因为初跑者的腿部肌肉还在适应阶段,给自己的身体48小时来恢复,会是一个循序渐进的好开端。



未经授权,不得转载

本文经跑步学院授权发布,原标题:学会拉伸动作,对跑步的你有好处!(内含跟练视频,建议收藏),文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

展开 收起

KB30072-1 女士保守泳衣

KB30072-1 女士保守泳衣

98.5元起

T 小牛电动 GOVA F0前置物盒 黑色

T 小牛电动 GOVA F0前置物盒 黑色

29元起

MOKO.MAX运动护踝脚踝固定关节套篮球跑步防崴脚男女足球扭伤恢复

MOKO.MAX运动护踝脚踝固定关节套篮球跑步防崴脚男女足球扭伤恢复

140元起

3M7502电焊防护罩防油烟防尘面罩活性炭硅胶焊工面具防毒2091滤棉

3M7502电焊防护罩防油烟防尘面罩活性炭硅胶焊工面具防毒2091滤棉

215元起

德国EROADE自行车撬胎棒扒胎工具免胶水补胎胶片补胎工具套装配件 橙色

德国EROADE自行车撬胎棒扒胎工具免胶水补胎胶片补胎工具套装配件 橙色

19.8元起

VAUN 撬胎棒 扒胎棒免胶水补胎盒自行车拆胎补胎片维修工具 park tool撬胎棒1只

VAUN 撬胎棒 扒胎棒免胶水补胎盒自行车拆胎补胎片维修工具 park tool撬胎棒1只

12.8元起

TDT4969Z 新国标电动车

TDT4969Z 新国标电动车

2749元起

爱玛 D350 新国标电动车

爱玛 D350 新国标电动车

3199元起

TDT2100Z 新国标电动车

TDT2100Z 新国标电动车

2069元起

W0380002 自行车电动车头盔

W0380002 自行车电动车头盔

89元起

361度泳裤男士泳衣套装泳镜泳帽专业平角速干防尴尬游泳装备温泉

361度泳裤男士泳衣套装泳镜泳帽专业平角速干防尴尬游泳装备温泉

49.9元起

Speedo/速比涛女士泳衣全新律动系列抗氯显瘦长袖连体泳衣女 8116023968 黑色/蓝色 38

Speedo/速比涛女士泳衣全新律动系列抗氯显瘦长袖连体泳衣女 8116023968 黑色/蓝色 38

598元起

尤尼克斯YONEX羽毛球拍双打全碳素单拍ASTROX天斧88SPRO加强版翡翠蓝4U5附95线和龙骨手胶(未穿线)

尤尼克斯YONEX羽毛球拍双打全碳素单拍ASTROX天斧88SPRO加强版翡翠蓝4U5附95线和龙骨手胶(未穿线)

1456元起

Ninebot九号积木电顽

Ninebot九号积木电顽

799元起

mokomax 护膝运动男膝盖跑步登山篮球保护髌骨带关节半月板薄款女 双垫片加强款

mokomax 护膝运动男膝盖跑步登山篮球保护髌骨带关节半月板薄款女 双垫片加强款

269元起

鑫奥瑞 S型俯卧撑支架男女锻炼胸肌健身器材健腹肌轮初学者训练俯卧撑架 业余款

鑫奥瑞 S型俯卧撑支架男女锻炼胸肌健身器材健腹肌轮初学者训练俯卧撑架 业余款

14元起
36评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
2.2K
扫一下,分享更方便,购买更轻松