2025！你最想尝试的健康饮食挑战是什么？

序

嗨喽~大家好呀~我是丸子呀~

现在大家的生活压力太大了，对大多数人来说，房、车、旅行等需要较高经济条件基础的物质都是很难获得的。因此，饱餐美食，成为了大多数人劳作之余，解压、得到慰藉（及时行乐）的良药。

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然而，许多人的不规律饮食、暴饮暴食等不健康的饮食习惯，相继引来高糖、高脂、高压等身体负担，久而久之造成身体“负债累累”。

那么，我们该如何追求日常生活饮食的科学、卫生且益于健康呢？

饮食|心路历程

大家的青少年时期是不是也超爱吃零食？刚出社会时是不是老胡吃海喝？没有过身体不适的人，是不是甚至都没有关注过日常吃的东西是否健康？

本人也是在几年前，家里长辈生病住院，才开始重视饮食健康，之后就没停止过研究“该怎么吃”。

毕竟，身体健康是体验美好生活的基石呀！

「轻断食」

近几年，最火也最受追捧的减肥饮食法莫过于「轻断食」了，不少明星艺人都是这个饮食法的忠实拥趸。

我本人也是这个饮食法的受益者。

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「轻断食」也叫“间歇性禁食”，是一种交替进食和延长禁食的做法。

简单来说，是在某个时间段内正常地进食，而在剩余的时间内几乎不吃。

目前流行的轻断食主要有16+8轻断食、5:2轻断食、隔日轻断食法等。

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16+8轻断食：一天中，16小时禁食（只喝水/无糖咖啡/茶），8小时正常进食；

5:2断食法：一周中，5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，断食日热量摄入限制在500-1000kcal；

隔日断食法：一天正常进食，隔天进食的热量控制在0-500kcal，比较极端的会在断食日只喝水/无糖咖啡/茶。

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这些饮食法相对简单，不需要严格地控制每餐摄入的热量（当然也不能暴饮暴食），更多是关注和严格控制进食时间。我们现代人物质生活富足，常常会忽视“过满则溢”，因此，国内外学者在轻断食上开展许多临床试验和科学研究，发现：适当“挨饿”，对身体是有益的。

首先可以肯定的是，轻断食的减肥效果是杠杠的！而减轻体重只是最基础的好处，轻断食还能带来诸多如：控制血压和血糖、改善脂质代谢、缓解胰岛素抵抗、氧化应激等等的健康好处。

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注意哦，轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、控食能力较差、工作忙碌没时间调整饮食等这些类的人群。

我为了维持体重，也会时常阶段性去实行16+8轻断食法，甚至有时会20+4轻断食。但这和本人的作息、身体状况、工作性质、饮食习惯高度相关。而我推荐过这个饮食法给身边需要减肥的朋友，对方尝试过反馈说，根本无法实现16个小时不进食，会头晕眼花完全没有精力工作和正常生活。

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所以，科学地轻断食的确有利于身体健康，但不一定适合所有人，大家不要贸然尝试。

「生酮饮食」

由于我一个热爱健身打球的运动爱好者朋友推荐，我还阶段性地尝试过为期三个月的生酮饮食。

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生酮饮食法是一种高脂肪、低碳水化合物的饮食方案。

最开始这主要是用于控制癫痫发作的一种特殊饮食疗法，其原理是：低碳高脂的饮食，会迫使身体从主要依赖葡萄糖供能转向使用脂肪作为能量来源，而脂肪代谢产生的酮体，能够有效减少或停止癫痫病的发作。

后被减脂人士悟道，那碳水的摄入量被严格控制，身体进入酮症状态后脂肪被迫燃烧，这不恰好就是绝佳的“减肥大法”了嘛！

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我亲身经历之后发现，低碳高脂高蛋白的生酮饮食法对减脂确实有一些作用，但弊端也不容忽视。

首先，我是比较传统的“中国胃”，五谷米面才容易让我有饱腹感；其次，低碳容易让脑力工作者的我精神不集中且容易焦虑，因为大脑非常依赖葡萄糖供能，那么在碳水不够血糖较低的情况下，就很难进行高强度的脑力工作。

还有些朋友反馈说，在生酮期间有口臭、脱发、心悸等问题出现，甚至有的女性朋友出现“大姨妈出走”的状况...

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因此，生酮饮食不适用于我，就此放弃~~

「控糖」

相信有点健康意识的朋友，都听过摄入过多的糖会危害身体健康。

我之前也写过关于糖和代糖的文章，感兴趣的朋友可以去看看。

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我们从小就会被长辈叮嘱，小孩要少吃糖，会蛀牙；青年要少吃糖，会长胖；中年要少吃糖，易衰老...

而最新发表在《科学》（Science）上的一项研究结论说：控糖应该从胎儿时期就要开始。

研究发现，在胎儿期和2岁内的婴幼儿时期限制糖分摄入，可以显著降低成年后患2型糖尿病和高血压的风险。

晴天霹雳！「糖」可是多么美味和让人快乐的东西啊！

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‣‣控什么糖？

我们需要控的糖主要是添加糖，即人工加入到食品中的糖类，常见的有：蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，而我们日常食用的白砂糖、冰糖、红糖等都是蔗糖，属于添加糖。

‣‣怎么控？

《中国居民膳食指南》推荐每人每日的添加糖摄入量不超过 25 克。那么我们需要👇

• 控蔗糖、葡萄糖、果葡糖浆：避免一切甜味食品，如：饮料、奶茶、甜品、零食；

• 控果糖：少吃榴莲、荔枝、菠萝蜜等高糖水果；

• 控高碳水：用燕麦、糙米、玉米、薯类等代替精白米面，保持血糖稳定。

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「盲目戒糖」不可取，「科学控糖」是关键。

只要我们正常吃饭，日常食物里所含的糖就足以满足我们身体每日所需了。

这里要提醒一句：正餐一定要尽量吃饱！否则饿的时候，我们会更想要吃零食、高油高糖的垃圾食品！

控糖，是贯穿我们终生的“事业”。o(╥﹏╥)o

健康饮食|观点和建议

大多数宣称要少吃、甚至不吃某类营养素的饮食模式，如低脂、低糖、生酮等，都属于不均衡、不可持续的饮食，都不建议长期实行。

「碳水，很重要」

碳水化合物是三大功能营养素之一，我们普通人每天大约有50%-65%的能量由碳水化合物提供。 碳水吃多了会胖，而吃过少或不吃则可能会让大脑血糖供应不足，导致容易感觉到疲惫、情绪不稳定和记忆力下降，以及女性可能会出现经期紊乱的情况。

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所以，如果我们想要保持身材和活力，就要戒掉坏碳水，吃高质量的碳水。

• 好碳水：全谷物、薯类、杂豆、高淀粉蔬菜等。

这些高质量碳水的膳食纤维较高，饱腹感足的同时还能提供更多的维生素、矿物质和蛋白质等有益成分，且血糖反应低。

• 坏碳水：饼干糕点等含有添加糖的加工食品、含糖饮料和果汁、油炸薯类等。

坏碳水的饱腹感差且血糖反应高，容易停不下来一次吃很多（太好吃啦），而糖和热量超标后，就会导致身体的肥胖和多种慢性病。

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精米白面不属于坏碳水哦，建议普通人群「粗细搭配」，最好每日主食摄入的精细碳水、薯类和全谷杂豆的比重为1：1：1。

但对于肠胃弱的人来说，粗粮、薯豆类可能较难消化，甚至会出现腹胀、腹痛的情况，所以，大家需要按自身状况去调整主食的比重。

「地中海饮食」

说到健康饮食，首选的肯定是蝉联最佳饮食榜首多年的「地中海饮食」了。

有大量研究表明，地中海饮食可以降低患多种慢性疾病的风险，同时可以延长寿命和提高生活质量。

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相信大家都听过这个饮食方式，那么，地中海饮食，具体要怎么吃呢？

给大家划重点啦：

其实，地中海饮食注重的是整体的饮食质量，不同食物吃的频率有所不同，而不是关注单一的食物和营养素，也没有什么食物是一定不能吃的概念。

「得舒饮食（DASH）」

这个概念可能听过的朋友不多，这是近几年营养学界认为的一种非常合理的饮食方式。

DASH是Dietary Approaches to Stop Hypertension的首字母缩写，直译过来就是“阻止高血压的饮食”，最早是根据97年美国的一项大型高血压防治计划发展出来的饮食。

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得舒饮食最大的特点是：减少钠的摄入量，多吃富含钾、钙、镁、膳食纤维等帮助降低血压的营养素食物。

• 标准DASH饮食，建议每日钠摄入不超过2300mg（≈6g盐）

• 低钠DASH饮食，建议每日钠摄入不超过1500mg（≈4g盐）

得舒饮食，具体怎么吃？

从整体看，得舒饮食和我们居民膳食指南的推荐饮食准则是差不多一致的。

而对大多数成年人来说，地中海饮食和得舒饮食都是一种均衡的、可持续的健康饮食方式。

2025年的饮食计划

说了那么多在饮食上的心路历程和健康方式，但咱牛马人一忙起来，其实还是会很难严格实行。

没空（懒得）自己做饭时也会老吃外卖，emo时还是会奶茶蛋糕和薯片、烧烤啤酒和炸鸡。

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但是，健康没有捷径可走！

要想看更多更美好的世界，咱还是老老实实走健康生活方式的路，更为安全可靠！

因此，我计定了2025的饮食计划：

• 饮食方式：日常尽量以「地中海饮食」或「得舒饮食」为主，保持充足、均衡、适量、多样化。

• 饮食习惯：阶段性实行「轻断食」，给身体适当“减负”；严格控糖；控制油盐摄入。

• 保持运动：每周至少 150 分钟中等强度的有氧运动，增加抗阻运动。

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推荐|健康食品

全都是本人购买食用过，甚至是长期回购的食品。

日常食品线下商超都会有，大家按需购买就好~

「好碳水」

上面说了碳水的重要性，我和不少朋友都执行过“断碳”饮食法，但这是个不可持续的饮食方式。咱不是有专门营养师的明星艺人，日常还是需要愉快“炫饭”的哈！

精致碳水（普通米面、主食）每个做饭人的家里都有，推荐大家常备一些「好碳水」搭配着吃。

大家按照自己不同阶段的饮食计划或身体状况去调整「精致碳水+优质碳水」的比例即可。

1.全麦面包

全谷物保留了糊粉层和胚的营养，相比于精米白面，有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。

这是100%全麦0脂肪0蔗糖的全麦面包，低脂的同时饱腹感更强，适合在减脂期吃，也很方便作为早八人的“牛马饲料”哈~

这里叮嘱一句：市面上很多的“全麦面包”的全麦粉含量很低，一定要看配料表。

2.燕麦

中国农科院两代的科学家历经28年，从一千多份燕麦资源中精选而出，咱就放心吃吧。

推荐大家买-需煮型，因保留燕麦的表皮层更多而营养流失则更少。

煮米饭的时候，可以加些一起煮；可以作为早餐吃，先煮，后加牛奶、酸奶、坚果等；时间赶（懒）的朋友可以直接买-冲泡型。

3.红薯

大家知道土豆、红薯里的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃等水果吗？

同等质量煮熟的薯类中碳水含量比大米饭低20%~40%，但由于膳食纤维含量高，相同热量之下比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。

我可太爱吃红薯了，它既是主食也是零食，特别是入冬以来，红薯是我的家中常备！

写到这，马上去烤了一盘🤤

寒冬里，谁能拒绝一根橙灿灿 冒着气 流着蜜 的烤红薯呢？

京东自营确实不错哈，回购多次，中果的大小正合适，不用烤过久，看流蜜量就知道，甜度也很够。

「肉蛋奶」

1.澳洲牛腱子，活动价107元/3斤，平均下来35元一斤，比市场普通牛肉还便宜！

2.鸡大胸，正大全产业链，安心品质，健身减脂期必备。

3.琵琶腿，源自谷饲双A白羽鸡，肉质细嫩，“啃”不下鸡胸肉的选它。

牛肉和鸡肉没啥好说的，高蛋白质肉类，做法简单、煎煮炖白灼均可，冷冻区常备。

4.鸡蛋，口感和营养没太大差别，大家找自己放心的买就行。

5.酸奶

0蔗糖0代糖的纯酸奶，配料表只有生牛乳（≥99%）和两种益生菌，健康无负担。

吃不惯酸奶太“酸”的，买下面这个，生牛乳≥95%，添加了4%的代糖（赤藓糖醇和甜菊糖苷）。

「小零食」

工作生活我们都讲要「劳逸结合」，饮食也不例外，偶尔也需要小小“放纵”，奖励一下自己的味蕾~

1.土豆片

云南农科院联合研制，香辣嘭脆、好吃到冒泡的土豆片！

在零食来说，这薯片的配料表还是相对干净的，并且分袋的小包装（51g/袋），能避免因怕返潮而一次干完一大袋（实际是太好吃而停不下来）...

2.鸡肉干

实力控卡的解馋“硬货”！

四个零添加：0蔗糖0淀粉0油脂0防腐剂，酥酥麻麻的地道四川口味，在解馋的同时补充了高蛋白~

总结

大家都有怎样的饮食习惯呀？

月半的朋友们，开始立新一年的减肥flag了吗^o^