如果你因关注肺炎疫情而过度焦虑,试试这些自救方法

2020-02-06 16:31:09 0点赞 1收藏 1评论

从证实武汉新型肺炎可以人传人开始,肺炎疫情不断发展、升级。 如此关乎生命安全的疫情,每个人都无法置身事外。

多少人已经习惯了早上起床第一件事就是刷新闻、群消息、朋友圈、公众号,以求第一时间掌握疫情信息。如果你发现自己每天除了刷手机什么事情都干不好,甚至变得神经兮兮、情绪化、食欲下降、夜不能寝,甚至出现胸闷、心慌……症状如同下图这位微博的朋友,那么你可能已经被传染了肺炎焦虑!

如果你因关注肺炎疫情而过度焦虑,试试这些自救方法

图 | 微博截图

适度的焦虑是正常反应

焦虑是人类的一种本能反应,是人类始祖在原始丛林法则中与环境作斗争、适者生存进化而来的基本情绪。适度的焦虑具有积极的意义。当我们面对危机时,可以适度提高大脑和肢体的警觉性和反应速度,帮助我们脱离险境。正常情况下,适当的焦虑还可以提高我们的“危机意识”,促进个人的人格整合和社会化进程,push我们不断完善自我。

普通人面对这场可能波及自身及家人生命的严重事件时,焦虑是身体的第一反应,尤其是处于急性期时,焦虑的表现是多层次的,包括精神焦虑、躯体不安、认知偏差和“逃避”“偏激”行为等。大部分人面对压力可以进行自我调整,保证自身处在一个良好的状态。当焦虑的程度超过了自身能够代偿的部分,就可能出现病理性焦虑,影响生活和工作。

疫情恐慌下

可能出现这几种焦虑障碍

1

疑病(hypochondria)

在铺天盖地的疫情阴影的笼罩下,部分人会更容易接受到负面消息的消极暗示,过分关注身体上的微妙变化,比如普通的咳嗽、流涕、头痛头晕、困倦等,并将各种不舒服与“疫情”联系起来。越是对比症状就越觉得像是肺炎,精神越是紧张,躯体的不适感就越是被放大、加剧,对自我产生强烈的心理暗示:“我要发烧了”“我肯定被感染了”。于是陷入到“疑病-焦虑-躯体不适-焦虑加剧”的死循环中

如果你因关注肺炎疫情而过度焦虑,试试这些自救方法

图 | 文献[1]

在这种心态下,大批人因为一些非特异性的症状就涌入医院强烈要求检查,动辄要做胸部CT、试剂盒筛查新型肺炎。很多人检查后、甚至隔离后复查都是阴性的,自己倒是放心了,却挤垮了原本就紧张的门急诊医疗资源,无辜加重了医护人员的负担,延缓了真正患者的救治时机,还有可能在扎堆挤医院的过程中被感染真正的肺炎。

2

惊恐发作(Panic Attack)

一些本来就高焦虑程度的人在压力之下,会出现程度更加剧烈的急性焦虑发作,即惊恐发作。常见表现为突然发作的胸闷、心跳加速、胸痛、大汗淋漓、手足发麻、头晕、窒息感,大多数病人会描述这是一种濒临死亡感,非常可怕。

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大多数病人会将急性焦虑发作时的感觉描述为濒临死亡感 | 图虫创意

惊恐发作在平常的综合医院也不少见,在本次疫情影响下,一些确诊病人、疑似病人的家属,甚至是健康人在极度焦虑状态下不乏出现上述表现,加重人们对本次疫情的恐慌。

惊恐发作经常会被误以为心脏问题,实际上惊恐发作不会带来生命危险,也不会引发心脏疾病。一般发作时间持续几分钟到几十分钟不等,即可以自行缓解。脱离压力环境、转移注意力都能快速帮助症状消失。

3

强迫症

疫情之下,所有的媒体都在宣传洗手、消毒与戴口罩的重要性,市面上早已“一罩难求”。在这种氛围下,有强迫性人格或本来就高焦虑的部分人群,可能因此患上强迫症,表现出不同程度的强迫症状,包括强迫性观念,如过度担心自己可能被感染,反复回忆自己有没有接触到某些可疑人或物品、纠结自己洗手的干净程度等。

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强迫性人格可能因为过度关注疫情患上强迫症,如过度担心自己可能被感染,纠结自己洗手的干净程度等 | 图虫创意

在强迫性观念的影响下,会出现强迫性行为,如反复测体温、过度清洁双手及家中物品、过度防护等。有的人洗了一遍又一遍仍然觉得不够干净,甚至变得不敢出门,逃避接触一切物品。临床上常能见到强迫症患者的双手被洗到脱皮、出血。

4

分离焦虑

分离焦虑常见于儿童,偶见于成人。主要表现为过度担忧家人、爱人等亲密关系的分离,而出现情绪波动或躯体不适的焦虑表现。例如因家人需要外出离开而情绪失控,担心后者被传染疾病、被隔离等,过分紧张反复叮嘱家人戴口罩、做好消毒等。

面对焦虑

你可能需要的“心理处方”

1

避免大脑“过载”

每天铺天盖地的疫情消息中,客观、真实的信息已足够让我们心情跌宕起伏。这时候,一些情绪化、耸人听闻的小道消息在社交网络上广为传播,特别容易引起公众的愤怒、恐慌。

谣言之所以比真理传播得更加快,是因为抓住了人们在“信息不对等”情况下的焦虑心态。特殊公共事件下,面对真假难辨的信息轰炸,受限于文化背景和认知水平的差异,想要每个人都时刻保持一样的理智、冷静是很不可能的

如果你因关注肺炎疫情而过度焦虑,试试这些自救方法

这个春节最具代表性的情绪波动图(灵感来自网红图)| 作者自制

我作为一名精神心理学的临床医师,日常对亲友辟谣N次,也曾一度烦躁不已。这时候,你需要适当控制自己对信息的摄取,放下手机、关上电视机,让自己信息及情绪“过载”的大脑清空一下储存

2

渐进放松训练

当我们发现焦虑到手脚冰凉、心跳加快等,产生各种身体的不适时,不妨试一下渐进放松训练。方法是先使肌肉紧张,保持5-7秒,注意肌肉紧张时的感觉,然后让肌肉彻底放松,再次体会放松时肌肉的感觉。每部分肌肉一张一弛做两遍,然后对那些感到未彻底放松的肌肉,依照上述方法再行训练。

 具体操作是:首先找一个安静的场所,调整呼吸让自己大致平静,把注意力放在自己的身体上,按照指导语进行顺序放松:右手、右前臂、右上臂→左手、左前臂、左上臂→前额、眼→颈、咽喉→双臂向前、双臂向后、耸肩、肩背部→胸、腹、臀部→右大腿、右小腿(脚尖向上,脚尖向下)、右脚(内收外展)到左大腿、左小腿(脚尖向上,脚尖向下)、左脚(内收外展)。

温馨提示:配合轻音乐和声音好听的指导语效果更好。

3

规律作息,适当运动

这个假期里,多少人一天到晚穿着睡衣、蓬着头,已经在吃了睡、睡醒刷手机、刷累吃的生活中迷失了昼夜感。这样没有规律的作息不仅会让我们长膘,还会让生物钟紊乱、影响睡眠质量,也不利于健康和工作学习。眼看就要返回工作岗位,对于平常朝九晚五的上班族来说,恢复正常作息势在必行。

尽管不能出门,但不妨做一些小调整,帮助我们恢复规律作息。这里有个小建议:按照平常工作的时间点正常起床洗漱,换上外穿的衣服,在固定的时间点就餐,在卧室以外的地方看书、与家人聊天或其他事情,在固定时间娱乐、运动。这样的仪式感可以迅速帮助我们找到作息感。

4

陪伴家人,记录美好

凡事都有得失,这个被迫隔离在家中的最糟糕的春节,何尝不是陪伴家人的最好时光?假设一年中只有春节7天能回家和父母见面,去掉聚会应酬的时间,还有3天,那么我们在20年中陪伴父母的时间,大约就只有2个月。

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这个春节也是陪伴家人的最好时光 | 图虫创意

不妨珍惜现在,关注自身、家人,陪家人一起做些开心的事情。记录每天发生的,最让你平静或快乐的事情,标记在手机上、电脑上、床头等,显然的能随时看到的位置,感到沮丧或烦躁时就看看这些被记录的美好,心情就会变得平静。

5

寻求专业心理指导

如果焦虑过于严重无法通过方法放松和自我调整,你还可以寻找专业的心理救援。12320热线、全国心理救援热线均7*24小时在线。国家卫健委已发表了《新型肺炎紧急心理干预指导原则》,目前全国仍在集结力量组建心理救援医疗队、心理援助热线队伍,为有需要的人保驾护航。

寒冬之后,必有暖春,希望在,心就安。心理援助的漫长战役才刚刚打响,无论病毒还是焦虑,只要我们团结一致、众志成城,我们有信心打好这一仗。

参考来源

[1] 

[2] Justin Kenardy. Panic attacks aren't necessarily a reason to panic: they are your body's way of responding to stress.MARCH 12, 2019 

作者:江小鱼

编辑:odette、木易杨杨

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