90%女生都错过的俯卧撑，竟是练就好身材的终极武器

运动了这么久，有一个动作，也许你从来没做起来过。尤其是对于女生来说，想要标准完成它，更是难上加难。

它，就是俯卧撑。之前在综艺节目中，佟丽娅就因为做不了俯卧撑，而让大家一起受罚。

吴昕节目中做俯卧撑，更是被观众们称为老年瑜伽，简直是用生命在做...

然而，尽管难，如果做得标准，俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...肌肉线条和好体态都到碗里来！

那么，这么好的一个动作，为什么你就是做不起来？为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼？

今天就来扒一扒俯卧撑的那些事！

为什么俯卧撑那么难做？

为什么俯卧撑那么难做呢？即便是男生，也不能保证一口气能做二三十个。因为，俯卧撑需要我们身体许多部分的参与，它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量，核心、臀部的稳定性等等等等...

说白了，它就好像一个“移动版的平板支撑”，所以，我们的核心，也是起到了很大的作用的。

如何做起一个俯卧撑？

你有没有试着做俯卧撑，然后突然发现自己根本做不了的经历？其实很多人和你一样。

俯卧撑并不容易，对于没有做过的人来说尤其如此。我们可以将复杂的任务拆分，像打怪升级一样逐个击破，慢慢进阶，最终掌握标准的俯卧撑。

第1步直臂平板支撑

俯卧撑可以看成移动的平板支撑，如果没法很好的保持身体的整体性，俯卧撑不仅没法发挥它的优势，反而会带来不必要的各种伤病。

你能保持60秒的标准直臂平板吗？

如果不能的话，在开始正式练俯卧撑之前，你可以每天都练习这个动作，千万别小看了它。

动作要领：

1、核心持续紧张；
2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
3、肘关节微屈不要锁死超伸，让肌肉而不是骨骼承受重力；

4、重复练习，直到你可以标准的完成3组。

第2步跪姿撑俯卧撑—下降阶段（离心阶段）

如果你已经掌握了第1步的直臂平板，那么就可以加入手臂的屈伸，进阶到跪姿撑。

各位柔弱的女生请冷静，知道有些小仙女跪着也撑不起来，所以请注意，

第1步，只是趴下的过程，唯一的要求就是尽量慢一点。肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多，

所以，要相信自己！

动作要领：

1、动作一开始和第一步一样，只不过是跪着的；

2、保持小臂垂直于地面；

3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心、臀部收紧，头、肩、腰、膝盖在同一直线上；

4、直到无法支撑，啪叽一声趴在垫子上；

5、回到起始姿势并循环；

6、重复练习，直到你可以非常优雅的着陆，完成3组x10次。

第3步跪姿俯卧撑-上升阶段（向心阶段）

学会降落之后，就可以开始练习起飞了。

动作要领：

1、保持第2步所有的姿势要点；

2、怎么下来的，就怎么上去；

3、不是即刻君偷懒，事实就是这么简单。

第4步标准俯卧撑-下降阶段（离心阶段）

学到这个阶段，同学们，不要再跪着了，可以试试标准俯卧撑了

不要怕，只是下降的阶段。记得吗，肌肉在下降时候的力量，要比上升阶段大很多。

动作要领：

1、 起始姿势为标准的直臂平板，就像第1步里一样；

2、 保持小臂垂直于地面；

3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；

4、直到无法支撑，又是啪叽一声，妥妥的趴在了地上；

5、爬起来，重新回到起始姿势并循环；

6、重复练习，直到你可以优雅的降落在垫子上，完成3组x10次。

第5步标准的趴下→跪着撑起来（第4步+第3步）

在标准地，优雅地趴下之后，你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑，（如果你可以，恭喜你毕业了）没毕业的同学请继续听讲，这时候用第3步里的姿势，跪着撑起来。

动作要领：

参考第3、4步的要领。

第6步

标准半程俯卧撑

这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑，可以试试做半程俯卧撑，趴下去一半就撑起来，慢慢增加动作的幅度。

第7步

全程俯卧撑

恭喜你毕业了！

动作要领：

1、起始姿势为标准直臂平板；
2、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
3、身体下降到大臂基本平行于地面，发力把自己推回起始的直臂平板姿势；

4、重复练习，直到你可以标准的完成3组x10次。

以上一步一步的进阶练习，即便你已经觉得自己很会做俯卧撑了，也可以从头再试试看，

也许你会很惊讶没有想象中的容易，帮你加强一些以前忽视的细节。 尝试过俯卧撑的各种调整方式，包括跪姿俯卧撑，但还是觉得很困难？下面带你扒一扒，做不好俯卧撑的那些原因！

为什么做不好俯卧撑？常见误区大起底！

脖子疼？脖子酸？

相信很多宝宝们，在开始尝试做俯卧撑时，都会出现这种现象：

头向前伸、上抬，

仿佛只要头抬起来就能撑起来，做完之后觉得脖子肌肉酸疼，颈椎不适。严重者甚至压迫神经手指发麻。

标准的俯卧撑中，需要保持头部的中立位、下巴微收，而不是抬头伸脖子，这样头、颈、身体才能保持在一条线上，避免不必要的损伤或酸痛。

耸肩

不少人在做俯卧撑的时候，会产生耸肩的现象。

一般来讲，这是由于胸肌和前锯肌过弱导致的，也常常和颈部压力过大的现象一起出现。

正确的动作应该是，保持肩部打开、下沉且稳定，让胸部来主导整个过程中的发力。只要按照进阶动作打牢基础，完全可以避免。

手掌发力、摆放不对

很多初学者最容易出错的一个地方，就是手掌的发力。由于全身稳定性协调性差，各肌群力量不足，更倾向于把重量都压在手掌的一边。

或者是把重量都压在手掌掌根，手掌处于超过肩膀垂面的位置，甚至和头在一个垂面上。这在无形之中加大了手腕和手肘的压力。

理想状态下，手指应该指向前方，但是如果你的肩部不适，可以试着把手掌向外打开一些角度。

手肘打得太开

大臂和身体躯干呈90度，整个人变成了一个大写的T，大臂的骨头（肱骨）和肩胛骨之间的间隙变小，里面的肌腱和神经随着运动开始摩擦。

安全的姿势，应该把大臂和身体的夹角控制在75°以内，不过，夹角越小，胸肌受力越小，练到的更多是手臂。

塌腰

腰部塌陷，也是很多人俯卧撑中常犯的错误。

这通常是由于核心过弱，整个身体无法保持整体性，挺着肚子塌着腰。正确的动作应该是：

核心和臀部同时收紧，找骨盆向后旋转的感觉。

保持躯干基本在一条直线上，也就做到了脊椎的中立。

动作幅度太小

只要没有伤病问题、动作完成标准，最好是全幅度的完成俯卧撑。确保你做的每一个动作都做到位，动作底部大臂基本平行于地面，肩关节灵活或者胸大的小伙伴胸部贴地也没问题。在顶端伸直双臂（但不要肘超伸）。

为了数量而牺牲质量？那不过是在欺骗自己，浪费体力。

最后的敲黑板

俯卧撑可能是最容易做错的动作之一，但只要按照正常的方法技巧，还是可以妥妥掌握的。

记得：注重质量！

从平板开始练习不是什么丢面子的事。慢慢来，别着急！循序渐进，打好基础，才是王道。

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