核桃补脑？热量那么高为什么还推荐吃？关于核桃那些事

提起核桃，很多人都会想到“补脑”，毕竟“以形补形”嘛！

某些核桃乳饮料，也是铺天盖地打着补脑的广告语，“经常用脑，多喝XXXX”。所以，核桃应该怎么吃？吃核桃、喝核桃乳，真的能补脑吗？今天小哥就和大家聊聊，关于核桃的那些事。

小核桃，大营养！

核桃富含优质的脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、微量元素等。核桃仁的脂肪含量约为60%～70%，其中不饱和脂肪酸的含量可达到90%。必需脂肪酸（亚油酸和亚麻酸）的含量达72%，对维持身体健康有重要作用。

蛋白质方面，核桃富含18种氨基酸，而且含亮氨酸、缬氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸等8种必需氨基酸含量合理，是良好的蛋白质来源。

另外，核桃还是多种维生素和矿物质的重要来源，比如烟酸和泛酸、维生素B6、B1、B2等。

吃核桃真的补脑吗？

吃核桃真的补脑吗？

确实有一定道理！当然肯定不是因为长得像脑。 上面也提到，核桃中含大量的亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸。这些脂肪酸是大脑组织细胞的主要结构脂肪酸。充足的亚油酸和亚麻酸，有助于提高脑细胞的血液供应量，保证脑细胞所需充足的养料和氧气。核桃中还含有丰富的锌元素，是组成脑垂体的关键成分之一。

核桃中的脑磷脂、卵磷脂，也是神经细胞新陈代谢的基本物质。也有针对核桃对老龄大鼠运动和认知功能影响的研究显示，饮食中适量补充核桃，可以改善老年大鼠的认知和运动性能。 所以，适量吃核桃，对大脑健康肯定是有好处的。

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当然如果学生党们，希望通过吃核桃提高考试成绩，那就真的想多了。另外，也不用太执着于吃核桃，多吃点其他坚果（巴旦木、腰果等）、鱼类，同样有利于脑部健康。

吃核桃，还有什么好处呢？

降低血脂

核桃中含有大量的不饱和脂肪酸，如油酸、亚油酸、亚麻酸等，而且脂肪中不含胆固醇，这些不饱和脂肪酸在血管中不容易堆积，避免胆固醇在体内沉积，还能清除血管内壁中的新陈代谢杂质。另外，核桃中还有多种功能性多肽，有降低血压血脂，改善动脉粥样硬化的作用。

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预防二型糖尿病

核桃对患有二型糖尿病的病人，有一定的保护作用。这是因为核桃脂肪中脂肪酸的类型比例适宜，有助于身体处理胰岛素抵抗问题，防止糖尿病患者对葡萄糖的过度吸收。

哈佛大学一项针对二型糖尿病的研究发现，每周吃两次核桃，二型糖尿病患病概率降低24%。尤其女性，核桃的摄入量越高，其患Ⅱ型糖尿病发病率就会越低，具有显著相关性[1]。

抗氧化

核桃中含有丰富的核桃多肽、酚类、维生素E、褪黑素等抗氧化剂，能够消除那影响健康的自由基，有助于防止衰老，预防心血管疾病、神经系统疾病。这里尤其要打call核桃的内种皮，也就是核桃仁上那层黄色的内层皮。

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它吃起来有点苦涩，所以经常被很多小伙伴舍弃了。但是大家不要小看这层皮，重量不到核桃仁的5%，但是其中酚类含量，却占整个核桃仁的93%-97%。其中含有丰富的酚酸和单宁，对人体有防衰老、抗氧化的作用。所以，下次记得要带皮吃哦！

核桃应该怎么吃？

少喝核桃露饮料

虽然多数核桃露的广告语，都打着“补脑”的旗号，但是不得不说，其中核桃含量真的不高。而且其中含有不少糖分，所以能少喝尽量少喝吧，别到时脑子没补上，肚子先补上了。

少吃核桃类点心

核桃酥、核桃糕之类的点心，虽然确实含有核桃成分，但一般都会加入大量糖分和油，增加口感。所以对于减肥的朋友，尽量少吃点吧。其实，原味即食就不错，或者搭配其他豆类五谷，打个核桃豆浆也是不错的选择。

每次不要吃太多


最后提醒一下，核桃类坚果虽好，但毕竟是高脂肪食物，所以一次也不要吃太多。根据中国居民膳食指南推荐，每周吃50-70克坚果，也就是每天两三颗核桃的样子就可以了。

好啦，今天关于核桃的科普就到这了。话说，你们平时喜欢吃什么坚果呢？欢迎下方留言分享！

参考文献：

An Pan, Qi Sun, JoAnn E. Manson, Walter C. Willett, Frank B. Hu, Walnut Consumption Is Associated with Lower Risk of Type 2 Diabetes in Women, The Journal of Nutrition, Volume 143, Issue 4, April 2013, Pages 512–518, https://doi.org/10.3945/jn.112.172171

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