腰疼、膝盖痛的真正原因，不是运动，而是它

有没有感觉，明明也运动了蛮久，就是没有别人练得好？

深蹲都练了那么久，为什么还是死活蹲不到水平？觉得“被卡住”了？膝盖也不太舒服。

腰疼、膝盖痛？你可能下意识觉得是“运动伤膝、伤腰”，然而，事实上，这些表象背后，真正的原因可能是，你的髋关节灵活性出了问题！

髋关节灵活性，为什么很重要？

我们的髋关节，由股骨头和髋臼构成。

髋关节是连接大腿骨与骨盆的关节，作为典型的球窝关节，髋关节能做多种运动，包括：前屈/后伸、内收/外展、内旋/外旋。

髋关节是维持人类动作、不可或缺的重要关节之一，它处在一个承上启下、贯穿左右的位置，在运动过程中起到枢纽作用[1]。

髋关节的柔韧性和灵活性，对于运动十分重要。

良好的髋关节灵活性，可以提高运动表现、以及日常生活能力水平。对于非健身党来说，特别是久坐人群，髋关节灵活性差，是膝盖痛、腰痛的常见诱因。而对于健身党来说，髋关节必要的灵活性，是高质量完成训练的前提。

当代社会人，每天上班+回家久坐8-10小时，髋屈肌、股直肌变得僵紧，关节灵活性变差。

当髋关节灵活性不足、受限时，不但会无法正常完成某个动作，还会导致附近关节的代偿，影响到下背部、腿部、膝盖、脚踝。

比如，自重深蹲时，蹲不下去，感觉髋关节卡住了，为了蹲得更低，就会弯腰拱背或者膝盖内扣。

提高髋关节灵活性，有利于正确、标准、高效的运动[2]。髋关节活动度的恢复，会让速度、力量、爆发力，都得到不同程度的提高。

你的髋关节灵活性怎么样？自测一下！

托马斯测试Thomas Test，一般用来检验髋关节的灵活度，还可以测试髂腰肌、股直肌的紧张程度。

测试方法： 首先，坐在床或者板凳上，髋部靠在边缘的位置，身体慢慢向后倾倒，同时用手抱住一侧膝盖，尽可能的向胸口靠（如下图左）。躺平后，继续保持抱膝，另一侧腿自然垂放。理想状态下，没有抱膝的那侧腿应该可以接触桌面，小腿与大腿垂直（如下图右），说明髋关节伸展活动度良好。

如果你：①大腿无法接触桌面，向上抬起，则表示髋屈肌僵紧。

②大腿可以平贴桌面，但小腿延伸，则表示股直肌僵紧。

③大腿无法平贴桌面，且小腿延伸，则表示髋屈肌及股直肌僵紧。

如何提高髋关节灵活性？

通过针对性的训练，可以提高髋关节的灵活性，增加关节的运动幅度[3]。下面一套日常训练，带你提高髋关节灵活性。

动作1仰卧髋关节旋转

动作要点：

起始姿势：平躺，双腿弯曲

将一侧腿交叉，脚踝置于另一侧膝盖上

手扶在交叉腿的膝盖处，慢慢施加压力

用手按压膝盖处，保持拉伸感15-30秒

动作2梨状肌伸展

动作要点：

起始姿势：平躺，双腿弯曲

将一侧腿交叉，脚踝置于另一侧膝盖上

双手抱住交叉上方的膝盖，往对侧的肩膀方向慢慢拉

保持拉伸感15-30秒

动作3内收肌拉伸

动作要点：

起始姿势：坐于垫上，双脚合十，发力将膝盖贴向地面

利用双手撑在身后两侧，保持背部不要拱起

保持拉伸感15-30秒

动作4蛙式伸展

动作要点：

起始姿势：俯身，双手撑地，双膝跪地

慢慢将两膝盖之间距离增大，在你可以承受的范围内

收紧腹部，保持腰椎稳定，匀速缓慢的向后移动整个躯干

回到起始姿势重复，尝试慢慢加深动作幅度

动作5动态弓箭步拉伸

动作要点：

起始姿势：身体直立，左脚向前迈出，屈左膝弓步呈90度，身体重心在左脚

双脚脚尖朝前，右腿向后伸展，双腿间距与髋同宽

保持上半身中立，臀部收紧，骨盆摆正

臀部慢慢下落，直到髂腰肌有牵拉感，保持15-30秒

动作6动态内收肌拉伸

动作要点：

起始姿势：坐姿，双腿伸直，双手撑在身后两侧

用双手撑地发力，将髋向前送，尽量靠近脚后跟

回到起始姿势，重复来回

动作7动态髋部转换

动作要点：

起始姿势：深蹲，尽可能蹲到最低点，双手在身体两侧支撑地面

将一侧膝盖向内旋，向地面贴

回到起始姿势，换另一侧，重复

动作8鸽子式拉伸

动作要点：

起始姿势：前方腿膝盖弯曲呈90度，后方腿可以在自己舒适的范围内，保持弯曲或伸直

躯干保持直立，向前俯身，增加屈髋的角度，当你感觉到臀肌有被拉伸的感觉时

在此位置停留10-30秒

保持呼吸匀称，拉伸过程中不要憋气

以上一套动作，每个动作5-10次，每次保持10-30秒的拉伸。

如果可以的话，每天进行练习。一次不用做太久，整套下来10分钟足矣，更重要的是练习的频率。

可以在早上起来的时候做，当然也可以晚上有空的时候做。

最重要的是找到适合自己的时间，坚持下去。

>>> 最后的最后 <<<

不管是日常生活、还是运动，髋关节灵活性都起着重要的作用。灵活性不会神奇的突然提升，长期坚持，才会慢慢看到改善！

🏵 参考文献：

[1]刘作杰. 简介几种发展儿童髋关节灵活性的练习[J]. 辽宁体育科技,1983(2).

[2]王玉扩. 提高髋关节灵活性及运动速度的方法[J]. 体育教学,2003(4):42-42.[3]来勇, 和平. 论短跑运动员髋关节灵活性与稳定性的重要性[J]. 田径,2014(3):16-18.