健身补剂除了蛋白粉，这几种是真正有用的

健身补剂除了蛋白粉，这几种是真正有用的

补剂市场的噱头多到让人眼花缭乱。各种华丽的包装和营销话术让初学者很容易买到一堆没用的东西。当了几年健身爱好者，我现在固定回购的补剂只有三种。

第一种是肌酸。一水肌酸是目前研究最充分的运动补剂之一，对高强度间歇性运动有明显的增强效果。每天三到五克不需要冲击期也不需要骑行期，温水冲服没有任何味道。但肌酸会让肌肉细胞储更多水，体重增加一到两公斤是正常的，不是长了那么多肌肉。肌酸的摄入要配合足量饮水，一天至少两升水。

第二种是鱼油。鱼油补充Omega-3脂肪酸，运动引起的炎症反应需要Omega-3来帮助消退。饭后别马上吞鱼油胶囊，最好是吃饭的时候顺食物一起咽，食物中的脂肪能帮助吸收。每天坚持吃鱼油后训练后的关节不适明显减少。

第三种是维生素D。城市上班族普遍日照不足，维生素D和骨骼健康及免疫功能相关。缺乏维生素D会让训练恢复变慢免疫力下降。我补维生素D以后小感冒的频率明显降低。每天一千到两千IU是安全的日常补充剂量。

其他补剂如BCAA、燃脂产品、睾酮前体等我没有推荐，要么研究证据不充分要么不合规。补剂的原则是基础饮食优先，补剂只是补充，不可本末倒置。先把三餐吃好比花大把钱买补剂重要得多。关于补剂我想说的最重要的一句话是补剂永远只是补充不能代替基础饮食。如果你的一日三餐蛋白质碳水脂肪的摄入量都不达标吃再多补剂也是白搭。先把基础饮食做好确保每天吃够蔬菜水果优质蛋白和复合碳水然后再考虑需不需要额外的补剂。我目前只使用两种补剂一是蛋白粉在训练后补充蛋白质二是肌酸在训练前服用提升力量输出。这两种补剂经过大量科学研究验证效果和安全性都比较可靠。其他补剂比如氮泵支链氨基酸等效果因人而异不是必需品可以等训练基础打好了再考虑是否需要。关于补剂我还想说一个容易被忽视的方面：补剂的质量参差不齐要选择信誉好的正规品牌不要贪便宜买来源不明的产品。补剂行业监管不像药品那么严格曾经有过补剂中含有未标示违禁成分的案例所以选择大品牌正规渠道购买是保护自己健康的基本要求。如果预算有限不买补剂也没关系吃好吃够比吃任何补剂都重要。总之补剂只是锦上添花不要指望靠吃补剂弥补训练不足和饮食失衡。基础永远是最重要的根基打好了才有上层建筑的空间。记住补剂是辅助不是主力没有补剂你照样可以练出好身材有了补剂也不意味着可以不努力训练这是最基本的认知。