崴脚消肿不疼≠好了！康复师：大多数人踩了这个坑
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11. #肩周炎，拼命锻炼就会好吗# 肩周炎拼命锻炼会好吗 答案：分阶段，急性期拼命练会越练越重，粘连期需要适度锻炼，暴力锻炼会撕裂软组织、加重损伤 两个阶段核心区别 1、急性期（疼痛期：肩膀自发痛，夜里痛醒，不动也疼） 表现：静止也痛、夜间痛明显，按压痛，肩膀一碰就难受。 ❌严禁拼命甩肩、爬墙、大幅度拉伸、暴力掰肩膀 - 此时关节囊充血水肿、无菌炎症重，强行锻炼会加重滑膜炎症，疼痛加剧，水肿更重，反而加速纤维化粘连。 ✅处理：以休息、消炎镇痛、温热理疗为主，只做极小幅度被动活动，不追求角度。 2、冻结粘连期（疼痛减轻，但肩膀抬不起来、活动受限） 表现：夜里痛减轻，但是抬手、后背手受限，穿脱衣服困难。 这个阶段需要锻炼，但不是拼命硬掰。 ✅原则：温和逐步拉开粘连，以酸胀为度，不能练到剧痛。 每次活动有牵拉酸胀感即可，如果练完疼痛持续超过1‑2小时，说明锻炼过量。 ❌误区：很多人使劲爬墙、吊单杠、暴力甩胳膊，造成肩袖损伤，把简单肩周炎练成肩袖撕裂。 关键区分：肩周炎≠肩袖损伤 很多人把肩袖撕裂当成肩周炎拼命练，越练越痛，经久不愈 鉴别：肩袖损伤，抬胳膊无力，抬到一定角度剧痛；被动别人帮你抬，活动度尚可。 肩周炎：自己抬不起，别人帮抬也抬不上去，全方位活动受限。 综合解决方案 1. 急性期（痛为主）：消炎镇痛、热敷、针灸/理疗，减少大幅度运动，保护关节囊。 2. 粘连期（僵为主）：温和康复训练：钟摆运动、温和爬墙、毛巾后背拉伸，循序渐进，不求速成。 3. 中西医：中药可辨证用身痛逐瘀汤类活血通络；肌骨超声评估区分单纯粘连还是合并肩袖损伤。 4. 如自行康复改善有限，可以超声引导下水分离松解粘连，再配合康复，效率更高。 一句话总结 肩周炎不是“练得越狠好得越快”。痛的时候少练，僵的时候温和练；暴力锻炼有概率练出肩袖撕裂，加重病情。 #肩周炎调理方法#
今日头条 2026-08-26 00:00:00
12. 冷空气治疗仪
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13. 《运动康复训练动作全书》是一本理论与实践相结合的“字典级”运动康复工具书/动作库。
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15. 术后15周｜伤筋动骨100天已过，来汇报近况 距离上次分享又过去一个多月，目前术后15周，刚好过了“伤筋动骨一百天”。整体恢复情况还不错，得到了主治医生和康复师的双重认可，说在同类型手术后算恢复得比较好的。下面详细说说～ 📍 康复训练概况 一共完成了14次系统康复。 前期：每周2次 约10次后：逐渐拉长间隔，现在大约3周去一次 后期康复重点： 电流刺激手臂肌肉 麦特兰德关节松动术（手腕关节间隙已接近正常，但力量训练后肌肉紧张会导致间隙反弹，所以仍需定期松解） 由于我还有膝盖软骨磨损的问题，康复期间穿插了一些臀腿的力量训练和拉伸 ✅ 恢复情况 总体感受： 日常生活基本没问题了，拧毛巾、吃饭、洗漱都很顺畅。注意的就是不要负重过大，也别突然发力或非正常角度受力。 活动角度：（照片是8月1日拍的，实际现在更好一些） 屈伸：与健侧手基本相同，但极限背伸时患手仍有轻微不适 旋前：基本恢复正常 旋后：恢复到90%，但因肌力不足，转到极限时比较吃力 尺偏：角度没问题，但极限角度仍有痛感 桡偏：因手术后结构改变，桡侧压力增大、间隙变窄，桡偏角度略受限，比健侧差一点 力量恢复： 总体恢复到术前60%以上 康复仪器检测显示力量已达到正常及格线，神经募集能力保持得很好 尝试过8kg锤式弯举、12kg竖向提拉，无明显疼痛 康复师建议可以慢慢尝试轻度羽毛球等上肢运动 居家康复训练（每日执行） 🔹 维持活动角度与关节间隙 训练前先用筋膜球滚动放松手腕和手臂肌肉。 手腕背伸 被动背伸到最大角度，保持在4分痛感（满分10分） 每次保持3分钟，每天2-3次 被动旋前 健侧手辅助，旋前到能承受的最大角度，保持3分钟 壶铃悬吊（拉开关节间隙） 坐姿，手肘靠在大腿上，手臂自然下垂，手指勾住壶铃 初期：2-3kg，保持5分钟 现在：3-5kg，保持8-10分钟 能明显感觉到手腕关节间隙被拉开 🔹 肌力训练 腕力球训练： 我用的是迪卡侬腕力球（蓝、绿、红、紫、白色显示不同强度） 初期：绿色～红色范围，保持15-30秒，每组3次，每天3组 现在：红色～紫色范围，保持1分钟 颈后臂屈伸（加强肱三头肌）： 2-3kg哑铃，每组20次，每天2-3组 注意快上慢下的离心控制 旋前+桡偏弹力带抗阻训练： 针对旋前和桡偏角度还差一点的问题 每组20次，每天2-3组 同样注重离心控制 扔接球训练（提高协调性和反应）： 用筋膜球，形式多样： 左右手对扔、背手往身前扔再接住、击打墙面反弹后接住、两人互扔 每组10-20次，每天2-3组 ⚠️ 特别提醒：力量训练后一定要充分拉伸放松肌肉。如果感觉肌肉酸痛，及时调整强度。目前重点是恢复功能性，不追求大重量。 🩹 疤痕管理 我不是很在意疤痕美观，但疤痕贴一直在坚持。每晚换贴时轻柔按摩疤痕处，现在疤痕粘连的情况好转很多，拉扯感明显减轻。 📈 总结与后续计划 截骨处骨头愈合情况还没复查拍片，具体不清楚，但疼痛出现的时间大大减少了——基本只在负重过大或非正常发力角度时才会疼 康复师和主治医生都认为我的恢复进度属于较好水平 接下来计划在无痛的前提下，慢慢恢复羽毛球、小哑铃等上肢训练 康复这条路急不得，稳扎稳打最重要。希望大家也能早日康复，一起加油！ #手腕康复# #TFCC康复# #尺骨撞击综合征# #术后15周# #康复日常# #运动康复# #居家康复#
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