练完腰更酸？你可能一直在用腰代偿做卷腹_瑜伽运动

1. 每天100个臀桥，坚持30天，臀部会发生什么变化？

2. 脊椎3个弯“颈椎、胸椎、腰椎”，今天讲讲这3个弯怎么保护#徐文斌医生 #颈椎 #腰椎

3. “屁股塌，腰必垮”，6个抗阻臀腿训练激活臀肌，不用“下蹲”也能翘臀瘦腿、改善腰痛

4. #腰不好的人多去练练臀##腰痛[超话]# 臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。要减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。标准的臀桥动作如下： 1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。 2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。 3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。 4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。 5.呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。 http://t.cn/AXcW6yCD

5. 翘臀--除了深蹲，激活臀部肌肉是关键（建议收藏）

6. 想练臀腿，膝盖不好或者不喜欢练下蹲，可以参考以下这些动作，只需要一堵墙➕一块瑜伽垫：动作一：仰卧靠墙臀桥仰卧，屈膝踩墙，小腿平行地面，双膝与肩同宽臀部距离墙壁一肩半宽的距离双手放体侧，吸气收紧核心呼气，双脚蹬墙，抬起臀部向上直到髋部大腿躯干呈一条直线吸气，回落，重复练习15-20次要点：全程腹部核心收紧，膝盖不要内扣也不要外展，将意识关注在臀部上，双脚蹬墙发力抬臀，臀部感受更强烈。动作2：仰卧靠墙臀桥弹动式仰卧，屈膝踩墙，小腿平行地面，双膝与肩同宽臀部距离墙壁一肩半宽的距离双手放体侧，吸气，抬起臀部向上呼气，双脚用力蹬墙臀部动态小幅度顶峰弹动15-20次要点：全程核心收紧，骨盆稳定，不要塌腰，感受臀部顶峰处强烈的收缩与震动感。动作3：仰卧靠墙臀桥外展弹动式仰卧，左腿屈膝踩墙，右腿屈膝、脚踝搭在左大腿上，右膝向外展开双手放体侧，吸气，左脚蹬墙，臀部发力向上顶起呼气，在顶峰位置臀部做小幅弹动重复练习15-20次，交换另一侧要点：全程核心收紧，不晃动身体，不弯腰避免腰部代偿。上方腿膝盖外展，能够加大髋部与臀肌外侧拉伸与发力感，改善臀部两侧力量不均衡。动作4：仰卧屈膝踩墙，小腿平行地面，双膝与肩同宽吸气双脚蹬墙，臀部发力顶起至身体呈直线呼气时双膝缓慢向两侧打开（髋外展），吸气并拢还原重复15–20次，顶峰保持臀部收紧要点：全程收紧腹部，骨盆稳定，不要塌腰，膝盖不内扣，外展幅度以骨盆不晃动为准，感受臀外侧酸胀。动作5：仰卧靠墙臀桥行走式仰卧屈膝踩墙，小腿平行地面，双膝与肩同宽吸气，双脚蹬墙，臀部发力顶起至身体呈直线呼气，双脚交替沿墙壁向上“行走”一小步（约10-15厘米）吸气，双脚交替原路走回，臀部保持抬高重复10-15次为一组要点：全程核心收紧，脚跟用力蹬墙，膝盖始终指向脚尖，不内扣。动作缓慢，感受单侧臀部交替发力的酸爽。动作6：仰卧靠墙臀桥静态保持式仰卧，双脚踩墙，分开与髋同宽，小腿平行地面吸气，双脚用力蹬墙，臀部发力向上抬起呼气，将身体抬至髋、大腿、躯干成一条直线提留30秒，自然呼吸，然后缓慢还原重复10-15次为一组。要点：全程核心收紧，尾骨微卷，不要塌腰，全脚掌用力推墙，感觉力量从脚跟传到臀部。动作7：靠墙单腿高位支撑式背对墙站立，离墙约两肩宽，将左脚抬高踩在墙上（脚位高于膝盖）双手握拳于胸前，吸气，延展脊柱呼气，身体整体前倾 30°–45°，停留 15–30 秒吸气，还原重复练习15-20次，交换另一侧要点：支撑腿膝盖不要超过脚尖，前倾时从脚到头像一块板，不要塌腰翘臀，将意识关注在臀部上，用脚蹬墙发力，臀部感受更强烈。动作8：靠墙静蹲背靠墙壁，双脚与肩同宽，向前迈出一步，脚跟距墙约一脚半的距离身体沿墙壁向下滑，直到大腿与地面平行，小腿尽量垂直于地面背部贴紧墙面，核心收紧。双手放在大腿上，保持5-20秒呼气，缓慢蹬地起身每组重复15次要点：全程腰背紧贴墙壁，全程不耸肩，有意识下沉肩膀，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣或外翻。初学者可以蹲得浅一些，膝盖不超过脚尖。

7. 10步骤臀部燃爆训练！5分钟实现翘臀精准塑形！高强度居家训练！无休息！[视频跟练]

8. 徒手在家练出翘臀美腿，5个超有效下肢动作来啦！新手小白必看！[视频教学]

9. 四个动作｜全程无废话，高效练臀

10. #臀部训练# 【背桥vs臀桥】我发现很多人想练臀，但会混淆这两个动作，比如下图中，上图是背桥，下图是臀桥，你可以这么简单理解—— 👉足跟离臀越远，叫背桥，更多是腘绳肌发力 👉足跟离臀越近，叫臀桥，更多是臀大臀中肌发力这两个动作练到的部位不同，应用场景也不同。 ✅比如之前我强调过的，腰痛骶髂痛的朋友，不要盲目练臀桥，臀大肌的紧张可能会让你的髂骨进一步外展，导致疼痛加重。而背桥更友好，通过腘绳肌的训练，来让骨盆后倾，减少竖脊肌和筋膜的疼痛。 ✅补一下背桥的要点 01. 平躺，双脚与肩同宽，双腿微曲，足跟着地，大腿后侧发力将臀部抬离床面。 02. 腰部有明显活动时停止抬高，保持即可。 03. 注意膝盖打开不要内扣，收紧核心，避免小腿和腰部代偿发力。 04.伸髋和屈膝同时进行，能更大程度的刺激我们腘绳肌发力，能力较强后，可以在背桥的基础上利用泡沫轴，加上屈伸膝运动，能更多刺激腘绳肌发力。大家如果关于疼痛或者康复训练，还有其他困惑的，也可以下方留言评论，我来从康复的角度进行解读[思考][思考] #运动康复##健闻登顶计划#

11. 【#腰疼有可能是臀肌太弱了#】臀肌，尤其是臀大肌，是人体最大的肌肉之一，负责髋关节伸展和稳定。一个强健的臀肌，就像是脊柱的“减震器”，能有效分担脊柱的大部分压力。当臀肌力量不足时，腰椎便会被迫过度承重，导致椎间盘压力骤增，从而引发疼痛。臀部脂肪浸润，意味着脂肪取代了肌肉纤维，这不仅会降低肌肉收缩效率，削弱臀肌的“减震”功能，还可能诱发炎症因子释放，加剧神经敏感度，让疼痛感更强。久坐少动的办公人群、过度练腰而忽视臀肌的健身者、臀部肌肉加速流失的老年人、盆底肌松弛连带臀肌无力的产后女性，都是臀肌弱诱发腰痛的常见人群。（生命时报）四川观察的微博视频

12. 臀部是一个很懒惰的部位，用这5个动作激活臀肌，练翘臀也会变得更容易

13. #臀腿训练# 【正确练臀桥/臀冲】这个动作之前讲过一次，发现有朋友分不清，再来强调一遍，主要要点就是，你的脚的位置——👉大于90度，脚更远离屁股，练的更多是腘绳肌👉等于90度，练的更多为臀肌👉小于90度，练的则是股四头肌不过从康复的角度来说，常规情况下并不建议用这种方式练股四头肌，对我们髌股关节的剪切力很大，容易诱发膝关节的损伤和疼痛。所以大家在做这个训练，一定要注意脚的位置和发力的肌群，遵从无痛原则，不要盲目训练#健闻登顶计划##运动康复#

14. 【#腰不好的人多去练练臀#】#臀桥其实是很好的护腰动作#臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。久坐使臀肌被长时间拉伸，失去弹性，“忘记”怎么用力，行动时身体其他部位会代偿用力，导致各种疼痛，如腰痛、膝盖痛等。另外，位于臀部及大腿连接处的髋关节，也和腰痛密切相关。一项发表在英国《柳叶刀风湿病学》杂志的新研究显示，锻炼髋部有助改善慢性腰痛。想减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥就是一个护腰的黄金动作。标准的臀桥动作如下：1.坐姿：双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约为一个脚掌，双脚间距与髋同宽。2.仰卧：双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧。3.起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。4.回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。5.呼吸：上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。

15. 帕梅拉同款蜜桃臀🍑怎么练成的？训练清单推荐👉 每个人审美不同，而我最爱的就是饱满蜜桃臀+不过分粗壮的大腿线条🫶🏼 你们都知道我正在「增肌期」，所以才格外注意控制腿部训练量🫡🤓 亲测这套方法真的很管用哦嘿嘿！我的私藏动作清单： 0. 吃！额外热量是基础。 1. 臀部激活：每次练臀前必用弹力带激活！确保臀部肌肉真正“醒来”——我从来不会跳过这一步。可以参考我的「12分钟翘臀轰炸」或「10分钟虐臀值得」跟练。 2. 臀桥/臀冲：杠铃+大重量（我目前加到105kg做组了）。 3. 直腿硬拉：杠铃或哑铃，我通常用50kg（太重反而找不到发力感）。 4. 山羊挺身：专门打造「上臀」饱满度，负重20-26kg。 5. 俯身后踢（必须趴在凳上！）：这个变式臀部感受最炸裂，比站姿效果好太多。 6. 弹力带力竭收尾：跟着我的跟练视频（如10分钟翘臀虐燃、12分钟侧臀训练）——练到怀疑人生但虐臀绝对值得🥵 #帕梅拉 #帕梅拉同款 #蜜桃臀养成记 #坚持的意义 #健身精神氮泵

16. “臀部是气血的发动机”，每天5个负重臀腿训练，臀部饱满了、代谢提高了，湿寒体质都好了

17. #臀部训练# 又双叒叕来提醒你们练臀了死臀综合征，在临床上也被称为臀肌失忆症，以及该怎么避免与康复它，尤其是每天久坐办公的朋友👇🏻👇🏻✅01.【什么是死臀综合征？】死臀休眠臀部综合征或“臀肌失忆症”是一种与人体最大的肌肉臀大肌有关的健康状况。特点：臀肌无法正常激活，这种激活不当或缺乏激活通常会导致肌肉失衡和不活动，因此被称为“休眠”-“死亡”。肌肉失衡：集中在骨盆周围，并可能导致一系列有问题的症状和结果。✅02.【死臀综合征的原因和风险因素】主要原因：多由缺乏运动引起，通常与久坐有关。其他原因：1.不正确的运动形式也会导致死臀综合征：尤其是那些没有充分锻炼臀肌的运动项目。2.在专注于某些肌肉群训练，同时无意中忽视臀肌训练的情况。风险因素：任何从事久坐工作、患有降低运动能力的慢性病、肥胖、日常生活中普遍缺乏体育活动的人都更有可能患上死臀综合征。✅03.【识别死臀综合征的信号】a.最初信号：下半力量和稳定性的下降——当进行体育活动时力量下降、上楼梯困难或下半身运动时阻力增大。b.姿势不良：比如保持直立姿势时，核心和臀肌变得较弱，用不上。c.腰背部不适：腰背部肌肉，代替不活跃的臀肌来维持姿势，出现腰背不适。d.臀部肌肉僵硬和疼痛：臀部肌肉僵硬，并且在某些情况下，在活动髋关节时会出现疼痛。e.在严重的情况下：死臀综合征会改变行走模式，导致步态异常。f.疾病的进展可能会产生并发症：不仅会导致运动障碍，还会导致持续膝盖疼痛、肌肉拉伤等其他相关问题等肌肉骨骼问题。✅04.【康复治疗】死臀综合征的治疗根据病情的严重程度而有所不同。目的：是通过训练和生活方式改变来重新激活臀肌并恢复其正常功能。1.康复训练2.生活方式改变——久坐后短暂的散步休息、站立。——控制久坐的时间。✅05.【臀大肌训练】1.单纯臀肌激活训练（图4）——蚌式（8a）——臀部伸展侧腿抬高（8b）——单侧臀桥（8c）——双侧臀桥（8d）——侧平板支撑外展（8e）——鸟犬式（8f）2.恢复骨盆稳定性和平衡性的臀大肌训练（图5）3.融入运动模式的臀大肌训练①功能性负重训练（图6）——双侧深蹲（3a）——单腿罗马尼亚硬拉（3b）——单腿深蹲（3c）——弓箭步蹲（3d）——正面上台阶（3e）——侧向上台阶（3f）②训练中的动作模式（图7）——激活臀肌为主的运动模式③抗阻功能性臀肌训练（图8）——屈髋下蹲下和弓箭步下的抗阻力带训练④负荷对侧传递的臀肌训练（图9）——配合上肢和重心改变的臀肌训练补充：训练仅供大家参考，具体还需结合自身情况，循序渐进，针对进行，避免其他疼痛问题的出现。看完这篇科普的朋友，可以起来活动活动了，放松一下你被压的屁股#健闻登顶计划##锐博康复#

18. 弹力带臀桥，有助于增强肌肉力量并提高骨盆稳定性！

19. 深蹲这个动作，明明是伸髋发力，为什么总是说屈髋屈髋呢？

20. 臀部训练｜重要的是质量，不是重量不是数量

21. #腰痛# 之前一直强调，腰痛不要练小燕飞，那么它背后的发力模式究竟是什么样子，为什么对你的腰不好？麦吉尔的《腰部疾患循证预防与康复》书中有提到，“大多数传统脊柱伸肌训练以高负荷为主，高负荷来自于自我负重和剪切力，小燕飞又叫做超人动作，俯卧手脚同时抬离床面，这会让过伸的脊柱承受超过6000N的压力。”1981年美国国家职业安全卫生研究所发布了腰椎负荷量的指南——反复腰椎负荷安全值：3400N康复训练安全值：3000N以下然而小燕飞的腰椎负荷值在6000N，这不是康复腰椎，这是再次损伤腰椎⚠️‼️如果你被诊断有腰椎间盘突出，无论是向左，向右还是中央型突出，突出已经造成纤维环破裂，反复的巨大负荷挤压椎体很容易让髓核突出更多，转移压力到椎体面，撕裂椎间韧带，盲目练习很可能加重腰突程度，如果还伴随着腰椎曲度过大，还有腰椎滑脱的风险。显然，任何已经有腰部损伤或存在损伤风险的人群都不适合做这个动作。那么，接下来给腰部不适的朋友推荐几个安全有效的训练动作。1.仰卧9090踩墙2.四点支撑提膝3.六点支撑猫狗式伸展——在腹肌激活的状态下维持脊柱中立位，训练脊柱伸肌。ps:这个动作既能强化腰肌和多裂肌又不会像小燕飞对腰椎产生很大压力。但不论什么动作，都要遵循无痛原则，循序渐进。本着治不如防的理念，大家来了解一下引发腰痛的因素有哪些？来自于流行病学的统计结果——1.工作姿势静止不动，尤其脊柱弯曲，扭曲，侧屈2.久坐办公人群3.频繁的脊柱快速旋转4.频繁的推，搬，拉重物5.坐位且有震动6.滑倒和跌倒7.个人因素：韧带松弛，关节活动范围变大，躯干肌耐力降低，异常的运动模式，年龄，性别，腹部围度等。如果你还有关于腰痛或其他疼痛损伤的问题，可以在下方留言或讨论#运动康复##腰椎间盘突出#

22. 腰椎间盘突出不想开刀？必须练好这块肌肉 #腰突 #腰椎间盘突出 #腰疼腿麻 #腰突康复训练 #抖出健康知识宝藏

23. 有观点称平躺是腰椎最喜欢的姿势，为何它能有效缓解腰部压力？

24. 臀桥做不了？试试这个“躺姿抬腿”，同样治腰痛，更简单！

25. 很多新会员都跟我说

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51. 🌟 你练了无数臀肌激活动作，屁股仍然扁平无感，不是你偷懒，而很可能是骨盆位置跟脊柱弧度在作怪。很多人骨盆长期处于后卷、内收状态，腰椎的自然前弯被抹平或消失，导致骨盆后侧的臀肌持续处于缩短、紧绷的状态。当臀肌被"夹住"变短，它就没办法被充分拉长，也无法在收缩时产生应有的力量与形状—不管你做多少臀桥或侧抬腿，效果都有限。

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69. 臀桥的危害

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80. 腰突、腰肌劳损患者，练完“臀桥”腰疼？究竟是什么原因？

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91. 开始做臀桥

92. 【你的臀桥做对了吗？】保护好腰，才是练臀的第一步！💥 ✅ 正确做法：脚跟扎实推地 → 用臀肌向上“托”起身体顶峰收紧，停顿感受 → 缓慢下落，悬空再起 🚫 避开误区：用腰猛顶 × | 过度挺腰 × | 僵硬夹臀 × ✨ 记住：感受臀肌发力，而不是腰！用对方法，练出饱满翘臀，同时守护好腰椎。 #臀桥 #核心训练 #翘臀#改善圆肩扣肩 #真实生活分享官

93. 别再傻傻做臀桥！一篇文章弄懂臀推和臀桥的核心区别！

94. 为什么要多做臀桥？6个好处，让男女都受益

95. 规范的臀桥，对腰非常有好处！

96. **徒手臀桥｜告别腰疼，练出蜜桃臀** 💪臀桥总塌腰？3个细节帮你精准发力！ 1️⃣姿势调整：双脚打开与肩同宽，膝盖朝脚尖方向，脚尖稍微外八，不要太分开。起身时大小腿呈90度左右，避免腰部反弓，核心收紧贴地，这样腰就不会受力啦～ 2️⃣发力技巧：关键是脚跟发力，想象用臀部带动身体抬起，而不是腰部。刚开始做可能找不到感觉，可以先慢动作感受臀部收缩，慢慢就会有发力感～ 3️⃣动作节奏：不用追求次数多，每次保持10秒顶峰收缩，感受臀部酸胀，重复15次左右就够了。我练的时候前3天有点腰疼，调整姿势后明显改善很多～新手姐妹快去试试！坚持一周就能看到臀型变化，腰臀比也会悄悄变好～ #居家锻炼#臀桥#蜜桃臀 #臀桥 #运动帮帮团

97. 臀桥6分钟跟练视频｜零器械在家练产后屁股塌、胯宽、漏尿？产后臀桥练起来。 ⚠️注意事项： ✅1. 开始时间严格遵守：顺产必须产后42天复查合格再练；剖腹产建议术后2个月，伤口无疼痛、无牵扯感再开始。 ✅2. 禁止强行发力：恶露未干净、盆底有下坠感、腹痛腰疼时，立刻停止训练。 ✅3. 严禁错误姿势：不要过度顶髋塌腰、不要用腰腹发力、不要憋气发力，全程匀速呼吸。 ✅4. 特殊情况暂停：腹直肌分离大于3指、盆底肌严重损伤、有子宫脱垂问题，先做专业评估再训练。 ✅5. 循序渐进：新手从每组10次开始，不要追求数量，发力正确比次数多更重要。 #产后臀桥 #产后提臀收胯 #盆底肌修复 #产后宝妈运动 #00后宝妈日常

98. 偏瘫康复训练：臀桥有什么用？

99. 单腿臀桥训练指南

100. 停❗️臀桥做错＝腰酸腿粗白费力🔥 ✅正确细节（划重点）： 1️⃣ 脚跟蹬地，不是脚尖 2️⃣ 屁股向上顶，腰全程放松 3️⃣ 顶峰臀腹同时收紧，不夹死、不塌腰 💥练对才有： ✔️扁平臀→饱满翘 ✔️小腹松→核心紧 ✔️腰酸僵→髋变稳 🚨自测踩雷： ➡️腰酸？→收腹！别用腰 ➡️大腿酸？→脚跟发力！脚尖微翘 ➡️臀没感？→顶峰停住！专注收缩 📌今日训练清单✅ 🧘‍♀️全身泡沫轴放松 🦵髋部灵活训练 🎥费教练下肢直播回放 💪悬挂单杠（练背+抓握）先松解，再灵活，最后跟练+悬挂一套下来，身体又稳又爽🔥 #臀桥正确做法 #核心训练 #臀部训练 #真实生活分享计划 #抖音运动班

101. 锻炼时呼吸不对，腰白练还伤腰！🎯臀桥训练是很多人改善腰痛的选择，但呼吸节奏不对，效果差还可能加重腰椎负担。正确的呼吸配合能让训练事半功倍，同时保护腰椎。 🌟做臀桥时，建议用腹式呼吸： 1️⃣吸气准备：平躺屈膝，双脚踩地与肩同宽，双手放身体两侧，吸气时让腹部微微鼓起，感受气息下沉到丹田位置。 2️⃣发力呼气：呼气时收紧核心，臀部发力向上抬起，身体呈一条直线，保持2-3秒，感受臀部肌肉的收缩。这个过程中要注意缓慢呼气，不要憋住。 3️⃣回落吸气：吸气时缓慢放下身体，回到起始位置，重复动作。 💪坚持这样做，不仅能增强臀部力量，还能通过正确呼吸调节核心稳定性，对腰椎间盘突出和腰痛的改善很有帮助。关键在于找到呼吸与动作的协调感，慢慢来，才能看到效果。 #臀桥训练#腰椎间盘突出#腰痛

102. 停❗️臀桥做错＝腰酸腿粗白费力🔥 3个细节，让臀直接“醒过来”👇 1️⃣ 脚跟死磕地面——想象蹬穿地板，别用前掌乱晃！ 2️⃣ 起身只用屁股“顶”——像有人拎着你的髋往上走，腰全程放松！ 3️⃣ 到顶臀腹锁死——身体成一条直线📏，定住1秒，别急着掉！ 💥练对有多牛？✔️扁平臀→饱满翘✔️小腹松→核心紧✔️腰酸僵→髋变稳 🚨自测踩雷：➡️腰酸？→收腹！别用腰➡️大腿酸？→脚跟发力！脚尖微翘➡️臀没感？→顶峰停住！专注收缩 #臀桥 #核心训练#居家训练#真实生活分享计划 #抖音运动班

103. 好好练习这6种“臀桥”，改善妈妈臀，臀部下垂，让臀部更饱满！

104. 【臀桥可以说是护腰的黄金动作】建议久坐腰疼的人都去练臀臀肌是人体最大的肌肉，走路、爬楼梯、起立、蹲、跳、跑的动作都需要它的发力。久坐使臀肌被长时间拉伸，失去弹性，“忘记”怎么用力，行动时身体其他部位会

105. 每天100个臀桥，30天后竟然会这样！

106. 练臀必看：为什么你做臀桥，臀没翘腰先废了？

107. 臀桥训练全解：低冲击练出饱满臀形，这7个动作值得反复练习

108. 别再硬挺肚子、锁死膝盖！膝超伸 + 骨盆前倾，正在悄悄毁你的腰和腿!

109. 【每天5分钟，翘臀+瘦腰+护脊！你缺的这块“黄金动作”竟是臀桥！】

110. 中风康复的王牌训练项目——臀桥训练

111. 从入门到精进：解锁臀桥的七种玩法，给你的臀部温柔而高效的刺激

112. 臀桥，你的动作正确吗？

113. #在家练臀腿！5分钟臀桥平替。在家练臀腿总找不到发力感？试试这个超实用的臀桥动作！核心要领是腰腹一定要收紧，找不到发力点就发"哈"或者咳嗽一下，这样能快速找到收紧核心的感觉。练的时候腿和膝盖要往内收，别往外撇，找不到的可以夹块瑜伽砖或抱枕辅助。如果想强化臀大肌，单腿臀桥就很合适，支撑腿后侧和臀大肌发力感超明显，记得勾脚做更轻松哦。保持腰腹和胸椎成一条直线，不要过度顶髋夹臀，不然容易练成臀凹陷。还可以用泡沫轴放在脚后跟滚动，加深效果更好～ #居家锻炼#瘦肚子#健身#居家运动健身 #蜜桃臀

114. 塑形竖脊肌：山羊挺身姿势位置：把罗马椅调到髂骨顶点位置，脚后跟顶在垫轴上，脚尖略外展，膝盖微屈，腰椎保持中立位，双手放在胸口或则放在耳边，收紧核心。运动轨迹：由上向下(离心)，由下回上(向心)。躯干下到略低或则平行罗马椅即可，躯干回到正常直立即可。呼吸节奏：向下发力吸气，回上吐气。注意事项：膝盖不要超伸，避免膝盖受伤向下躯干不用过低，回上腰椎不要反弓避免腰椎受伤。腰椎突出慎练和腰有疼痛不适不练。 #健身动作示范 #健身小白必看经验 #健身动作纠正 #电子教练

115. 臀桥正确的练习方法！

116. 以为在练臀，其实在“废”臀？来学五种臀桥变式训练

练完腰更酸？你可能一直在用腰代偿做卷腹

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