全麦面包抗炎降脂？别被“伪全谷物”骗了，吃对才有效_基础健康

1. 燕麦的健康益处有哪些？结合一份科学共识给您分析 #燕麦 #燕麦的营养 #全谷物 #健康饮食搭配 #抖出健康知识宝藏

2. 山姆买的姜黄柠檬汁，45.9块钱6瓶，非常小的一瓶，一开始不知道喝了一口，感觉灵魂nmd被从身体里面抽出去之后在天上甩了一圈又被扔回到身体里面，最后还是选择兑了气泡水，瞬间好多了。老婆说这是在欧美很火的抗炎食品，抗炎包含深海鱼、浆果、全谷物、姜黄、橄榄油等等，促炎的包括油炸、高糖、加工肉类、精制碳水等等，春节吃太多了促炎食品就可以吃抗炎的对冲一下。不过我好奇一点，那油炸鳕鱼算啥？

3. 这样吃饭，会让身体「发炎」，中风风险还增加89%！ #健闻登顶计划# #全民营养提升计划# #冠心病# 今天要说的是「促炎」饮食与心血管疾病的关系。所谓「促炎」饮食，也就是说你吃的食物会增加身体炎症水平，长期这样吃，会让身体处于慢性炎症状态。---1.「促炎」饮食，标准是啥？说到「促炎」饮食，大家第一反应可能有点懵：食物的炎症要怎么判断？这就要说到膳食炎症指数（DII）了。膳食炎症指数是一个评估饮食促炎或抗炎潜力的量化工具，通过分析 45 种食物或营养组分对 6 种炎症标志物（如CRP、IL-6、TNF-α等）的影响，量化饮食的促炎或抗炎潜力。[1-2] 促炎食物：都是正分，增加促炎因子，降低抗炎因子，如红肉、精制碳水、反式脂肪。抗炎食物：都是负分，减少促炎因子，增加抗炎因子，如全谷物、Omega-3、深色蔬菜。整体饮食的膳食炎症指数过高，会导致身体的长期慢性炎症，跟心血管疾病、癌症、全因死亡风险等健康后果密切相关。---今天，主要来说一说膳食炎症指数与心血管疾病的关系。2.炎症指数越高，心血管风险越大2018 年发表的一项纳入 14 项研究的荟萃分析就发现，膳食炎症指数是心血管疾病发生和死亡的独立风险因素，它们之间存在显著的相关性。跟膳食炎症指数最低的人群（第一四分位数）相比，膳食炎症指数最高的人群（第四四分位数），心血管疾病发生和死亡风险增加了 36%。而且膳食炎症指数得分每增加1分，心血管疾病发生和死亡风险就增加 8%。不过，研究人员也发现，不同研究的结论存在较大差异，所以，他们进行了更细分的亚组分析，发现只在女性和欧洲、北美地区人群中观察到高膳食炎症指数会显著增加心血管疾病发生和死亡风险。 ---在这项研究中，心血管疾病主要是心肌梗死、中风、冠心病等。2024 年发表的一项研究，则把关注点聚焦在美国一般人群膳食炎症指数与中风（脑卒中）的关系上。---2.1 中风风险显著增加研究人员通过构建统计模型，排除了诸如年龄、性别、种族、教育水平、吸烟/饮酒、BMI、糖尿病/高血压病史等因素的影响，结果发现，膳食炎症指数与中风存在非线性的正相关。跟膳食炎症指数最低的（第一四分位数，DII<0.23）人群相比，随着膳食炎症指数得分升高，中风风险也越来越高，膳食炎症指数得分最高的人群（第四四分位数，DII≥2.95），中风风险增加 89%。在影响中风发生风险之外，饮食还可以对中风后的康复过程产生重大影响。富含促炎成分的饮食就被报告与中风幸存者抑郁症状和白质脑病的发病率较高有关，这些会阻碍康复过程，危及生活质量，并缩短预期寿命。可以看到，高膳食炎症指数对心血管健康的影响是非常大的。---3.饮食伤「心」，怎么做到的？大多数心血管疾病都跟依赖免疫系统的炎症反应有关。长期炎症反应，免疫系统对炎症反应减弱，可能引起血管炎症，导致氧化应激、内皮功能障碍、血管壁损伤、血小板激活和聚集，最终形成血管内血栓，从而增加心血管疾病风险。饮食作为影响心血管健康的最重要可改变风险因素之一，能够通过调节免疫反应和炎症反应，在脑卒中的发展中发挥重要作用。前面说的都是饮食怎么「促炎」「伤心」的，那反其道行之，我们能也能通过饮食「抗炎」「护心」。---4.「抗炎」饮食怎么吃？「抗炎」饮食，分三个方面，一是多吃抗炎食物，二是少吃促炎食物，最后，烹饪方式也有影响。4.1增加抗炎食物全谷物全谷物可通过改善抗炎因子的分布、改善肠道健康、调节免疫反应，降低身体炎症水平。建议大家适当增加主食中全谷物的比例，用糙米、燕麦等替代精制米面。常见的全谷物包括糙米、小米、黑米、薏米、大麦、玉米、荞麦、燕麦、藜麦等。如果你喜欢吃面包，也请尽量选择全谷物面包。但你也不要看全谷物抗炎，就把主食都换成全谷物，主食都是全谷物也会带来一些健康问题。理想情况下，全谷物应占到主食的1/4-1/2。---蔬菜与水果理想的抗炎饮食中，蔬菜和水果（生重）应占每日食物总重量的 2/3。优先选择深色的蔬果，像深绿色、深橙黄/橙红色、深紫红色等颜色鲜艳的蔬菜。相对来说，深色蔬果中植物化学物质、抗氧化剂的含量会更丰富。---Omega-3脂肪酸Omega-3 脂肪酸有免疫调控作用，可以降低体内的炎症水平。鱼虾贝类（海洋里的含量高但是淡水的也同样有）、亚麻籽和亚麻籽油、紫苏籽油等食物中，多不饱和脂肪酸含量较高。像我国居民膳食指南就建议每周至少吃鱼 2 次或 300-500克。---4.2 减少促炎食物限制红肉与加工肉类红肉指的是哺乳动物的肌肉，常见的包括猪肉、牛肉、羊肉等等。鸡、鸭等禽肉和鱼、虾等水产，则统一被称为白肉。加工肉类则是指香肠、腊肠、腊肉、火腿、培根等。我国膳食指南建议每天动物性食物摄入120-200克。相当于每周畜禽肉300-500克，蛋类300-350克（平均每天约1个鸡蛋），并至少食用2次水产品或300-500克。如果出于限制饱和脂肪等考虑，选择完全避开红肉，也可以通过白肉、豆制品、坚果、蔬菜的摄入来保证营养均衡。不过，考虑到红肉中丰富且易吸收的血红蛋白铁，还是建议女性和儿童适量吃一些，避免出现缺铁性贫血。总之，红肉应限制摄入，加工肉类就尽量少吃吧。---控制糖和精制碳水的摄入高糖饮食可以增加炎症水平。在增加全谷物减少精制碳水之外，还要控制添加糖的摄入。对 2-3 岁及更小的儿童来说，不推荐摄入任何添加糖， 4 岁及以上儿童及成人，每天添加糖的摄入量不应超过 50 克，最好能控制在 25 克以下。另外，还要特别注意调味酱料中的"隐形糖"，这些产品中常常也会添加糖分。---4.3 注意烹饪方式烹饪方式多用蒸、煮、烩，少用煎、炸、烤。研究已经发现，大量食用煎炸食品跟心血管疾病、心力衰竭和糖尿病风险增加有关。像肉类经过煎、炸、明火烧烤这样的高温烹饪，容易产生杂环胺和多环芳烃，以及糖基化终产物，也具有促炎性。也就是说，就算你选了抗炎食材，如果不注意烹饪方式，也可能变成“促炎食物”。---看完这三方面的建议，再回想你家常吃的食物们。你家的饭是「促炎」还是「抗炎」啊？---参考资料 Shivappa N, Steck S E, Hurley T G, et al. Designing and developing a literature-derived, population-based dietary inflammatory index[J]. Public health nutrition, 2014, 17(8): 1689-1696. Hébert J R, Shivappa N, Wirth M D, et al. Perspective: the Dietary Inflammatory Index (DII)—lessons learned, improvements made, and future directions[J]. Advances in Nutrition, 2019, 10(2): 185-195. Marx W, Veronese N, Kelly J T, et al. The dietary inflammatory index and human health: an umbrella review of meta-analyses of observational studies[J]. Advances in Nutrition, 2021, 12(5): 1681-1690. Shivappa N, Godos J, Hébert J R, et al. Dietary inflammatory index and cardiovascular risk and mortality—a meta-analysis[J]. Nutrients, 2018, 10(2): 200. Mao Y, Weng J, Xie Q, et al. Association between dietary inflammatory index and stroke in the US population: evidence from NHANES 1999–2018[J]. BMC Public Health, 2024, 24(1): 50. Libby P, Mallat Z, Weyand C. Immune and inflammatory mechanisms mediate cardiovascular diseases from head to toe[J]. Cardiovascular Research, 2021, 117(13): 2503-2505. 中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会 ,中国营养学会社区营养与健康管理分会 ,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.

4. #10种降低患癌风险的食物# 慢性炎症是健康的“隐形蛀虫”，不仅损伤细胞、加速衰老，还可能增加患癌与慢性病风险。饮食可以成为天然的抗炎武器，这10类食物不妨常备： 1️⃣ 深海鱼（如三文鱼）富含欧米伽-3脂肪酸，直接抑制炎症因子。 2️⃣ 低糖莓果（如蓝莓、草莓）含花青素等多酚类物质，天然抗炎，注意选果糖低的品种。 3️⃣ 深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）胡萝卜素、花青素双抗组合，抗氧化又抗炎。 4️⃣ 坚果（如核桃、杏仁）含欧米伽-3与多酚，核桃那层褐膜别撕！ 5️⃣ 全谷物（如燕麦、糙米）膳食纤维调节肠道菌群，减少全身炎症。 6️⃣ 橄榄油单不饱和脂肪酸（油酸）抗炎护心血管。 7️⃣ 调味香料（如姜黄、肉桂、大蒜）提味又抗炎，做饭时加一点。 8️⃣ 发酵食物（如纳豆）富含益生菌，调节肠道、阻断炎症通路。 9️⃣ 绿茶茶多酚EGCG能直接抑制炎症反应。 🔟 富含镁/锌/硒/维E的食物（如牛油果）这些营养素可降低炎症因子活性。抗炎是长期功课，不需要刻意进补，在日常饮食中自然替换、多样化搭配就好。慢慢吃出平衡，吃走炎症～ #健康科普##一分钟视频创作季# http://t.cn/AX4w40sX

5. #抗炎蔬菜界的五虎将##全网热点共创计划##饮食健康# 抗炎食物主要包括以下几类：Omega-3脂肪酸丰富的食物：如三文鱼、鲭鱼、鲱鱼、亚麻籽和核桃等，这些食物被认为有助于减少炎症。浆果类：蓝莓、草莓、黑莓和覆盆子等浆果含有抗氧化剂，特别是花青素，可以对抗炎症。绿叶蔬菜：如菠菜、羽衣甘蓝、芥菜和瑞士甜菜等含有丰富的抗氧化剂，有助于抵抗炎症。坚果和种子：坚果（如杏仁、核桃）和种子（如奇亚籽、南瓜籽）富含健康的脂肪和纤维，有助于抗炎。全谷物：全麦面包、糙米、燕麦和藜麦等全谷物比精制谷物更能抵抗炎症。大蒜：大蒜含有硫化合物，这些化合物具有抗炎效果。姜和姜黄：这些香料中含有活性成分，如姜黄素，具有抗炎特性。茶：特别是绿茶，含有儿茶素等抗氧化剂，有助于减少炎症。橄榄油：富含单不饱和脂肪酸，以及抗氧化剂如维生素E和多酚，这些都有助于减少炎症反应。樱桃：樱桃含有丰富的抗氧化剂和抗炎成分，尤其是甜樱桃。选择这些食物作为日常饮食的一部分，可以帮助减少体内炎症，从而维护身体健康。

6. 最新研究：长期这样吃饭的人，全身炎症上升，痴呆风险增加88%

7. #多吃优质碳水能抗衰老#收藏下优质碳水：- 全谷物：燕麦、糙米、藜麦、全麦面包、荞麦等（区别于精米白面，保留了麸皮和胚芽，营养更完整）。- 杂豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆等（兼具碳水和植物蛋白，饱腹感极强）。- 薯芋类：红薯、紫薯、山药、土豆（替代部分主食，膳食纤维远高于米饭）。- 水果：苹果、蓝莓、莓类、柚子等（含天然果糖和维生素，但需控制高糖水果如荔枝、芒果的摄入量）。

8. #健闻登顶计划# 中国现在的饮食结构导致严重健康问题饮食不健康是全球非传染性疾病负担的主要驱动因素，高钠、全谷物摄入不足和水果摄入不足是首要风险。中国居民的饮食结构存在盐摄入过高、全谷物摄入不足和水果摄入不足等问题，影响健康。

9. 有姐妹问我，怎么今天早餐的血糖波动那么平稳，而昨天早餐后波动比较大？早餐最容易形成血糖峰值，因为胃肠道处于排空状态。这时候如果吃粥或者谷物麦片(淀粉)，就会快速吸收形成极高的血糖峰值。为了消弱这个峰值，我今天做了这件事，非常有效。供你参考：1、晨起，喝了一杯羽衣甘蓝水，加了一些亚麻籽油。有油脂、膳食纤维，就能改善身体对胰岛素的敏感性。2、吃早餐的时候，我是先吃蔬菜，加了一些醋泡紫甘蓝，再吃的鸡蛋，最后才喝的杂粮糊糊。杂粮糊糊里面也加了蛋白粉。用餐时喝醋，能削弱葡萄糖峰值，原因是醋酸能减缓淀粉酶的工作效率，从而减缓胃肠道吸收葡萄糖。饮食先蔬菜、蛋白质，再主食，能降低肠道吸收糖分的速度。以及，我的杂粮饭，富含膳食纤维、蛋白质，也降低了胃肠道吸收葡萄糖的速度。也就是，饮食秩序稍微调整下，就能改善血糖波动。这是我实践的小经验，也分享给有需要的你。#好身体计划##降低体脂率最快的10个方法##家庭健康守护计划# 好身体计划

10. 吃得杂+吃得对的人更长寿！浙大最新研究：遵循东方健康膳食模式，显著降低中国人群死亡风险东方健康膳食模式，在《中国居民膳食指南（2022）》中首次被定义和推荐，其强调食物多样性、谷物为主、蔬菜水果充足、清淡少盐、鱼虾等水产品丰富、奶类豆类丰富，是我国传统饮食的优势体现。近日，浙江大学袁长征团队在" European Journal of Nutrition "期刊上发表了一篇题为" Eastern healthy dietary patterns in relation to all-cause mortality "的研究论文。研究显示，遵循中国膳食指南推荐的东方健康膳食模式，可显著降低中国成年人的全因死亡风险，同时具备高膳食多样性和高质量饮食者，死亡风险最低，强调了“吃得杂”与“吃得对”同等重要。

11. 蓝衣日｜把主食换成它，肠癌风险降17%

12. “抗炎饮食”火遍全网，哪些人需要抗炎？到底有没有秘方？

13. 高血脂一口奶都不能喝？医生明确：真正该忌口的是这4种食物，很多人吃错了1 一、高血脂患者到底能不能喝牛奶？ 1. 牛奶并非高血脂的禁忌很多人误以为高血脂患者要完全戒掉牛奶，其实这是个误区。牛奶中含有丰富的优质蛋白、钙和维生素D，对维持身体健康非常重要。全脂牛奶虽然含有一定量的饱和脂肪，但适量饮用并不会对血脂造成明显影响。2. 如何科学选择奶制品建议高血脂患者可以选择低脂或脱脂奶制品，每天摄入量控制在300ml左右。酸奶也是不错的选择，其中的益生菌还有助于调节血脂。但要注意选择无糖或低糖的酸奶，避免额外摄入过多糖分。3. 这些情况要特别注意对于同时患有高血脂和乳糖不耐受的人群，可以选择无乳糖牛奶或植物奶替代。但要注意植物奶的营养成分与牛奶不同，不能完全替代牛奶的营养价值。2 二、真正需要忌口的4种食物 1. 反式脂肪酸含量高的食物这类食物包括人造黄油、植脂末、部分烘焙食品和油炸食品等。反式脂肪酸会明显升高'坏胆固醇'(LDL)，降低'好胆固醇'(HDL)，对心血管健康危害极大。购买食品时要仔细查看成分表，避免含有'氢化植物油'、'人造奶油'等成分的产品。2. 高糖食物和饮料过多的糖分摄入会在体内转化为甘油三酯，直接导致血脂升高。特别要警惕的是含糖饮料、甜点、糖果等，这些食物中的添加糖很容易被忽视。建议每天添加糖摄入量控制在25克以下。3. 动物内脏和肥肉动物内脏如猪肝、脑花等胆固醇含量极高，肥肉中的饱和脂肪酸也会促进胆固醇合成。高血脂患者应严格控制这类食物的摄入，每周不超过1-2次，每次量要少。4. 精制碳水化合物白米饭、白面包、糕点等精制碳水会快速升高血糖，促进脂肪合成。建议用全谷物替代精制谷物，如糙米、全麦面包等，这些食物富含膳食纤维，有助于控制血脂。3 三、高血脂患者的科学饮食建议 1. 增加膳食纤维摄入膳食纤维可以帮助降低胆固醇吸收，建议每天摄入25-30克。富含膳食纤维的食物包括燕麦、豆类、蔬菜和水果等。比如早餐可以吃一碗燕麦粥，既营养又有利于控制血脂。2. 选择健康脂肪用不饱和脂肪替代饱和脂肪，如橄榄油、坚果、深海鱼等。这些食物中的omega-3脂肪酸有助于降低甘油三酯。建议每周吃2-3次深海鱼，如三文鱼、鲭鱼等。3. 控制总热量摄入超重和肥胖是高血脂的重要诱因，通过控制总热量摄入来维持健康体重非常重要。建议采用少食多餐的方式，避免暴饮暴食，晚餐不宜过晚。4. 注意烹饪方式多采用蒸、煮、炖等低温烹饪方式，少用油炸、油煎。炒菜时控制用油量，每人每天食用油不超过25-30克。同时要减少盐的摄入，避免高盐饮食对血压的影响养生长寿V的微博视频

14. #多吃优质碳水能抗衰老# 去年《细胞》期刊的研究发现，优质碳水能维持端粒长度。端粒就像染色体末端的"保护帽"，它的长度直接影响细胞寿命。选择优质碳水，就是在帮细胞"减龄"！我推荐的优质碳水清单：1. 全谷物：燕麦、黑米、藜麦 · 富含膳食纤维，延缓血糖上升 · 避免胶原蛋白糖化 · 我自己早餐经常吃燕麦粥2. 薯类：紫薯、红薯 · 富含花青素、β-胡萝卜素 · 强大的抗氧化能力 · 我的吃法：蒸紫薯配坚果3. 豆类：鹰嘴豆、红豆、绿豆 · 含有抗性淀粉，是益生元 · 帮助维持肠道菌群平衡 · 肠道健康才是真正的"冻龄"秘诀实践建议：· 每餐保证1拳头优质主食· 用杂粮饭代替白米饭· 零食可以选择蒸芋头、烤红薯你经常吃了哪种优质碳水呢？

15. 常做这4件事，全身炎症指标降了！肾也跟着受益

16. 压力大，不仅累，更易胖！#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# #把健康带回家#长期压力升皮质醇，促腹部脂肪堆积、引发炎症，形成“压力-肥胖-炎症”恶性循环。抗炎减脂饮食建议：1、多吃三文鱼、核桃（富含Ω-3）；2、搭配多彩蔬果全谷物；3、善用香料，如姜黄、肉桂等；4、远离高糖、油炸食品。吃对食物，帮身体抗炎又减脂！

17. 抗炎饮食怎么吃？ #抗炎饮食 #膳食炎症指数 #健康饮食健康生活 #抗炎食物 #抖出健康知识宝藏

18. 对于绝大多数人（没有麸质过敏的人群）而言，面食真正的问题不在面粉本身，而是面食的加工方式，加了太多的糖和油脂，甚至是反式脂肪。我们吃的不再是简单的全麦面包，全麦馒头，而是高度精制、添加了大量糖、盐和不健康脂肪的超加工食品（如甜面包、饼干、糕点、巨多油的葱油饼，千层饼，油条，麻团麻花等等）。是“超加工食品”的饮食模式，而非小麦本身，被认为是现代代谢疾病激增的主因之一。对于绝大多数没有麸质相关疾病的普通人，完全无需恐惧面粉，尤其是全麦面粉。1. 优先选择真正的全谷物：购买标有“100%全麦”的面包和面粉。查看成分表，确保第一位是“全麦面粉”。全谷物提供的膳食纤维、B族维生素、维生素E、镁、铁等益处，远超过其可能存在的微量风险。2. 注重食物来源与质量：如果条件允许，可以选择有机认证的面粉和产品，这能在一定程度上减少农药残留的风险（尽管主要价值在于支持更可持续的农业）。关注信誉好的品牌。3. 推崇传统加工方式：寻找使用酸面团发酵法制作的面包或者老面馒头。这种缓慢的自然发酵过程可以：显著降低植酸含量，提高矿物质生物利用度。预消化部分麸质和淀粉，可能让消化更轻松，风味也很独特。4. 践行饮食多样性原则：这是最核心的策略。不要过度依赖单一谷物（即使是全麦）。将小麦与其他全谷物（如燕麦、大麦、藜麦、糙米、大米、小米、黑麦、荞麦）轮换食用。这样可以分散任何单一食物可能存在的潜在风险（如污染物），同时获得更广泛的营养素。5. 如果你在食用小麦制品后，经常出现腹胀、腹泻、疲劳、脑雾等不适，可以尝试在医生或营养师指导下进行排除饮食法，确认是否属于少数对麸质或小麦敏感的人群。6. 警惕“超加工”陷阱：远离那些即使使用全麦面粉，但也添加了大量糖、不健康油脂和添加剂的“伪健康”食品（如某些甜味麦芬、谷物棒）。真正的健康在于整体的、少加工的饮食模式。营养学不是关于“绝对好坏”的战争，而是关于“风险与收益的权衡”以及“饮食模式的优化”。在现有科学证据下，全麦面粉作为均衡多样化饮食的一部分，其收益（提供必需营养素、膳食纤维促进肠道健康、降低心血管疾病和2型糖尿病风险）对绝大多数人而言，明确大于其在实际规范生产和适度消费中可能存在的风险。均衡、多样、以天然食物为主的膳食，依然是通往健康最可靠的道路。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

19. #调整吃饭顺序有助控血糖# 适合每个人的5个控糖习惯👇1️⃣ 调整进食顺序：蔬菜→蛋白质→主食💡关键：纤维打底能延缓升糖速度！《中国糖尿病膳食指南》证实，先吃半碗绿叶菜可使餐后血糖波动降低1.5mmol/L。2️⃣ 把1/3主食换成全谷物🌾燕麦/藜麦/黑米膳食纤维是精米面的3-5倍！哈佛研究显示，每日摄入48g全谷物可降低25%糖尿病风险。3️⃣ 警惕"隐形糖刺客"⚠️沙拉酱/果脯/风味酸奶含糖量惊人！学会看配料表：白砂糖排前3位慎买。推荐用无糖希腊酸奶+新鲜莓果代替。4️⃣ 每天做3次"深呼吸急救"😮💨压力会刺激皮质醇飙升！实验证明，饭前5次腹式呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）可降低餐后血糖峰值。5️⃣ 碎片化运动法🚶♀️每坐1小时走动2分钟，爬楼梯代替电梯。ADA研究证实，累计30分钟碎片运动与连续运动控糖效果相当！#家庭健康守护计划#

20. 长期炎症可能会拖成癌症，降低全身炎症需要注意哪些？如何从饮食上做好预防？

21. 抗炎饮食是怎么个饮食法？

22. 哪些食物的抗炎效果好？

23. 都说全谷物营养好，每餐占比多少才健康？特殊人群怎么吃？

24. 【#换种主食6周就能降低全身炎症#】#高糖主食黑名单# 你是不是经常觉得身体沉重、容易疲劳？可能是慢性炎症在作祟！研究发现，只需简单调整主食，6周就能有效降低全身炎症水平！研究亮点：✅ 针对120名北京中老年人（平均64岁）✅ 全谷物组（糙米/全麦）vs 精制谷物组（白米/白面）✅ 6周后全谷物组炎症因子显著下降关键机制：全谷物富含膳食纤维，经肠道发酵产生丁酸等短链脂肪酸，直接发挥抗炎作用！简单换主食，不改变其他饮食习惯，就能给身体“灭火”。行动建议：明天开始把白米饭换成糙米，白馒头换成全麦面包，给身体来个抗炎升级！

25. 【健康饮食是预防胃癌发生的有力武器】1.新鲜时令果蔬富含维生素C，能有效阻断亚硝胺合成；西兰花等十字花科蔬菜中的萝卜硫素可抑制癌细胞生长。2.全谷物中的膳食纤维能帮助肠胃蠕动，减轻胃部负担。3.烹饪首选蒸、煮、炖等方式，既能最大限度保留食物中的营养素，又能避免高温油炸产生有害物质。4.细嚼慢咽的进食方式能使食物与唾液充分混合，形成天然保护屏障。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

26. 以为健康的粗粮，其实是升糖炸弹！

27. #长期吃面vs长期吃米##健闻登顶计划##全民营养提升计划# 扩散周知！我个人已经开始米或面搭配杂粮了，玉米、红薯、豆类，因为没有绝对“健康主食”，精制米面均不如全谷物/杂豆（糙米、燕麦、藜麦等）。无论米面，缺乏蔬菜、蛋白质的单一饮食风险更高。北方人保留面食但改用全麦粉，南方人吃米搭配豆薯类，交替食用更佳。健康公式：全谷物基底（1/3以上） + 低脂烹饪 + 均衡配菜（主食占餐盘1/4，蔬菜占1/2） + 适度运动。温馨提示：个体差异（如糖尿病、麸质过敏）需在医生指导下调整饮食。@女性必修课

28. 可以抗炎的食物抗炎饮食超实用指南|开启健康新食尚宝子们，当我们决定尝试一种新的饮食方式时，制定一个清晰的方案真的超重要，它就像导航一样，能稳稳地助力我们顺利执行～今天就来分享一个超实用的抗炎饮食操作指南单，按照这个来准备每一顿饭，轻松把抗炎食物融入日常饮食哦！50％的水果和蔬菜．大多数时间，每天至少1餐，食物中有绿叶蔬菜．每周有5餐以上，食物中包含十字花科蔬菜．每周2次以上，餐盘中有浆果类·用各种各样的水果和蔬菜作为补充25％的瘦肉和高脂肪鱼类．以高脂肪鱼类、豆类和其他植物蛋白为主．每周2次高脂肪鱼类.适量食用鸡蛋和瘦肉25％的复合碳水化合物．食用全谷物，100％全谷物或以豆类为主的面食，或红薯．水果或豆类也可以用来补充碳水化合物

29. #健康新知##营养素养up# #全民营养提升计划# 【东方健康膳食模式来了，中国人到底该怎么吃】可能大家都多次听过“地中海膳食模式”，知道它是一种特别健康的吃法。长期这么吃，能让人不容易发胖，不容易患上心血管疾病，不容易出现认知衰老等问题。此外还有DASH模式，弹性素食模式，MIND模式等一系列健康膳食模式，都是外国人提出来的。但很多人会说：地中海膳食等都不是中国餐啊，中国胃想要中国人的健康吃法啊。其实地中海膳食、DASH膳食等也能改造成中餐。还有不少人说：怎么都是外国的模式？中国人就不能有个自己的健康膳食模式吗？没错，直接用中国风格的健康膳食模式，可能会更适合我们的日常三餐。其实中国有自己的健康膳食模式，只是知名度还不够高。最早发表论文的时候，叫“江南膳食模式”。这种模式被纳入到中国居民膳食指南中，然后演化为“东方健康膳食模式”。最近它有了一个很好听的英文名，叫做EastDiet。我国学者在Nature Medicine上发表的最新研究，详细说明了这种膳食结构为何有益健康的研究证据。按论文中所说，这个健康膳食模式的主要特点是：——大量吃蔬菜。——水果、海产品、全谷物、坚果油籽、奶类和蛋类都很充足。——红肉、精白主食和油炸食品吃得比较少，烹调油盐不过量。说到这里，可能有人会说：国外那些健康膳食模式不也差不多么？但下面这些中国特色，它们恐怕就不具备了：——吃较多的淡水鱼。——吃较多的淀粉类蔬菜，包括薯类和根茎蔬菜（比如藕）。——吃较多的豆制品。——常吃菌菇类。这些都是中国人膳食的鲜明特点。总之，这个健康膳食模式，就是把中国人膳食中的各种优点集合在一起了。东南人民爱吃水产品和绿叶菜，西北人民比较爱吃五谷杂粮、薯类和奶类，西南居民则吃品种丰富的菌菇。各地居民都爱吃豆制品、鸡蛋、不同品种的坚果油籽和淀粉类蔬菜。和西方的膳食模式相比，东方健康膳食模式的食物品种更丰富，绿叶菜和淡水鱼更多。吃这种EastDiet有什么好处呢？研究发现，这么吃的人，不太容易胖肚子，主要心血管疾病的发作风险也比较低。肠道菌群和代谢组学研究也证实了这种联系。简单说，就是这样吃，能让肠道菌群更加健康，菌群产生的代谢产物更有利于减肥和防病。总之，大家按这个模式吃就对了。看看你家的日常饭菜，能不能达到这些要求？如果大家觉得想象不出来，看看我做的食谱就可以了。我做的那些减肥营养食谱，几乎都是符合东方健康膳食模式要求的。

30. #腊八粥的健康价值是拉是夯##全民营养提升计划##腊八节#腊八喝碗腊八粥，健康价值真的超“夯”！比起白粥单一主食，腊八粥集全谷物、豆类、坚果于一身，碳水、优质蛋白、膳食纤维、矿物质一站式补全，豆类提供植物蛋白和钾镁，全谷物富含B族维生素，膳食纤维更是普通白粥的数倍，能促进肠道蠕动、缓解便秘，饱腹感拉满还能延缓血糖上升。从营养角度说，它是妥妥的全谷物膳食代表，一碗下肚，暖身又补营养，比单吃米饭馒头更养人，只要根据自身体质稍作调整，全家都能放心喝～

31. 【高血脂饮食指南高血脂患者如何科学饮食】首先，要注意控制脂肪的摄入量。脂肪是高血脂的主要原因之一，因此需要限制饮食中的脂肪摄入。建议选择低脂肪的食物，如低脂肪乳制品、瘦肉、鱼类和豆类。同时，减少油炸食品、糕点和快餐等高脂肪食物的摄入。其次，要增加纤维素的摄入。纤维素有助于降低胆固醇水平，因此在高血脂饮食中应该增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量。这些食物富含纤维素，有助于消化和排除体内多余的胆固醇。另外，要选择健康的蛋白质来源。蛋白质是身体所需的重要营养素，但一些高脂肪的蛋白质来源可能会导致血脂升高。因此，建议选择低脂肪的蛋白质来源，如鱼类、豆类、坚果和低脂肪乳制品。此外，饮食中应该避免过多的糖分。高血脂与糖尿病有一定的关联，因此需要限制糖分的摄入。减少糖果、甜点和饮料等高糖食物的摄入，可以帮助控制血脂水平。最后，要保持适量的饮食，并注意饮食的多样性。过度饮食会导致体重增加，从而增加高血脂的风险。因此，要保持适量的饮食，避免暴饮暴食。此外，多样化的饮食有助于获得全面的营养，提供身体所需的各种营养素。

32. 围绝经期饮食指南：吃对更舒适#微博健康公开课##健闻登顶计划##女性健康必修课##把健康带回家# 建议多吃豆制品、亚麻籽，调节激素缓解潮热；多吃牛奶、深绿叶菜、芝麻，补钙防疏松；多吃深海鱼、坚果，护心稳情绪；全谷物、蛋类，抗疲劳助眠。少吃高糖油、辛辣刺激食物，避免加重不适；少吃高盐加工食品及酒精，减少健康风险。

33. Redox Biology

34. “抗炎饮食”火了全谷物饮食对身体都有哪些好处？

35. 主食换成全谷物，全身炎症速降！抗炎防癌的吃法现在知道还不晚

36. 全谷物饮食为何能减少全身炎症？而炎症是心脑血管病的源头

37. 换一换主食，全身炎症水平都降低了

38. 仅换一个主食就能抗炎

39. 换换主食就能抗炎！全谷物是抵抗慢性炎症的“利器”

40. 117岁长寿秘诀，不止三杯酸奶！研究揭秘

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42. 换主食竟有这奇效？全身炎症水平悄悄降！

43. 尝试全谷物主食实践驱赶炎症迹象

44. 用全谷物换主食，激活身体“抗炎力”，这4重健康价值更值得关注

45. 权威期刊

46. 换一换主食，全身炎症都降低了

47. 换一换主食，全身炎症水平都降低了！全谷物，你吃对了吗？

48. 膳食指南为何强调全谷物？一碗饭里的健康革命

49. 全谷物饮食能有效降低全身及肠道炎症水平，科学原理基于以下方面

50. 【全谷物】为健康投资一份“完整营养”

51. 全谷物≠复古饮食

52. 全谷物饮食对身体都有哪些好处

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54. 营养师解读｜美国最新膳食指南

55. 主食一换，全身炎症水平都降低了....

56. 全谷物可以降低炎症水平？

57. 什么是全谷物，有什么特别营养，你吃对了吗？

58. 全谷物 vs 精制谷物

59. 【你还不知道？】全谷物膳食是中老年人的健康守护者

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61. 低GI全谷物

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63. 吃全谷物的5大益处您知道吗?3个食用建议收好,这样吃健胃又健脾!

64. 全谷物替代部分精制主食得健康益处

65. 柳叶刀

66. 别让慢性炎症拖成癌！换种主食，给身体“灭火”

67. 吃出来的健康—全谷物

68. 健康科普|腊八喝粥迎新春

69. 全谷物助力血管健康

70. 主食换对，健康翻倍！全谷物抗炎、控糖的6周逆袭方案！

71. 抗炎饮食对常见慢病的预防作用与科学证据。

72. 降甘油三酯：燕麦vs荞麦，哪种全谷物更胜一筹？

73. 全谷物有效降低心血管/癌症/胃肠道/2型糖尿病风险

74. 别被 “伪全谷物” 忽悠！3 步教你精准鉴别，买错等于白吃

75. 都说全谷物营养好，每餐占比多少才健康？特殊人群怎么吃？

76. 将日常主食中的精白米面替换为全谷物，为何能起到抗炎作用？其科学依据是什么？

77. 全谷物食品国内外发展现状与趋势

78. 我国启动全谷物行动计划，要吃得好，更要吃得营养健康

79. 为您介绍全谷物

80. 全谷物 | 天然的降压“神器”，科学吃法更健康！

81. 全谷物为什么会降糖，一次说清

82. 血脂高？这些全谷物吃法，降血脂还管饱！

83. 研究建议：把主食换成它，全身炎症都会下降！

84. 全谷物健康行动｜天天吃的米饭，竟把“营养”扔了？

85. 吃好全谷物，科学控体重

86. 全谷物与健康

87. 糙米饭并非人人适合！医生：肠道敏感者多吃，可能引发3类不适

88. 科普 | 如何鉴别全谷物食品？

89. “健康饮食、合理膳食”核心信息——增加蔬菜水果、全谷物和水产品摄入

90. 在吗？指南喊你吃全谷物！

91. 全谷物成为慢性病防控重要饮食选择

92. 健康科普｜“健康饮食、合理膳食”核心信息—全谷物篇（国家卫生健康委发布）

93. 全谷物主食每日摄入执行清单

94. 【疾控科普】“健康饮食、合理膳食”核心信息——增加全谷物摄入篇

95. 什么是全谷物？全谷物有什么样的营养价值？

96. 推荐吃的八种全谷物

97. 健康饮食、合理膳食——全谷物怎么吃？

98. 全谷物怎么吃？科学指南，避开“伪健康”陷阱！

99. 想吃全麦面包减肥？热量为白米饭两倍，一不留神还会买到“伪全麦”

100. 全谷物吃对是宝，吃错是草！一张表看懂你该吃哪种喂饱你的“第二大脑”：一张表学会吃对全谷物

101. 从农田到餐桌：农业全谷物的科学食用与营养平衡

102. 如何鉴别全谷物食品？

103. 【健康大讲堂】什么是全谷物食物？哪些人不宜大量食用？

104. 胃肠不好就不能吃全谷物青稞？错！这样吃，营养翻倍还不难受！

105. 米中黄金、长生米、全谷物之王：糙米食用说明书（含禁忌）

106. 你吃的全麦面包是真的全麦吗？学会这些可以帮你轻松识别

107. 别再傻傻分不清！粗粮≠全谷物，这样吃主食才健康很多人都吃错了

108. 买对“全麦”第一步：告别伪健康，掌握配料表的黄金法则！

109. 从宝塔的第一层说起：全谷物，杂豆怎么搭配？吃多少？

110. 【医讲堂】全谷物摄入知多少？我们带您了解

全麦面包抗炎降脂？别被“伪全谷物”骗了，吃对才有效

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