减肥七分靠吃！不用饿肚子，选对食物吃饱也能稳掉秤

对于肥胖人群来说，减肥关键是三分靠动，七分靠吃。

食物的选择上，完全可以参考《成人肥胖食养指南（2024年版）》中给出的食物选择的建议，写的非常详细，各类食物都给出了具体的选择方案。

因为科学合理的选择食物，对于成功减重来说是至关重要的。减重过程中在控制总能量摄入的基础上，应注意食物选择的多样化与合理化，保证平衡膳食。

1、谷薯类的选择

谷薯类对于机体健康而言至关重要，建议每日总摄入量在150～300g。

全谷物是碳水化合物、膳食纤维和B族维生素的重要来源，增加全谷物摄入有助于维持正常体重，延缓体重增长，还可降低全因死亡、2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等的风险。

全谷类和杂豆可以提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，对控制肥胖具有重要作用。建议肥胖患者每日摄入全谷物和杂豆50～150g，如营养素密度较高的黑米、玉米等。

在主食的选择上要粗细搭配，避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，并含有维生素和矿物质，建议肥胖患者每天摄入薯类50～100g。

2、蔬菜和水果类的选择

减重人群应增加每日新鲜蔬菜摄入量，要保证300～500g（生重）甚至更多，其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。

深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，具有营养优势，尤其是其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。

深绿色蔬菜有菠菜、油菜等；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色菜如紫甘蓝、红苋菜等。蔬菜的种类有上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，因此挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5种。

建议每天食用水果宜在200g左右，同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等，且不宜饮用果汁。

3、肉类、水产品和蛋类的选择

减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。

作为优质蛋白质来源的鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，建议每周至少食用2次或者一周总量吃够280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。

以猪牛羊鸡为代表的畜禽肉，建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g。猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。

建议不要完全不吃红肉，避免发生贫血。蛋类摄入量要保证每周280～350g（≤7个鸡蛋）。

4、奶豆类的选择

推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL。

有乳糖不耐受的减重者可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。

减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15～25g，避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

5、坚果类的选择

坚果属于高能量食物，但含有较高水平的不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，故适量摄入有益健康，但其能量应该计入一日三餐的总能量之中。

推荐每周平均50～70g（平均每天10g左右），首选原味坚果。如果摄入过多，应减少一日三餐中其他食物摄入量。

此外，减重人群还要警惕食物中那些“看不见”的脂肪。

很多人认为烹调用油是膳食脂肪的唯一来源，其实日常食用的很多食物中都含有脂肪，却常常容易被忽视。肉类、动物内脏、坚果中均含有较多“看不见”的脂肪。

这些“看不见”的脂肪容易导致膳食脂肪过量摄入，进而造成肥胖。

减重期间一定要注意选择适宜的食物，控制不利于减重且有损健康的食物摄入，来实现既维护机体健康，又能将体重减至理想水平的目标。

另外也可以结合不同食药物质的特性和身体情况选择一些食药物质来协助和改善自己的身体状态。

追求健康体重、健康减肥，一定要做好食物的选择和自我的控制！！！