Lucy的健身/拉伸/运动康复书单，小白好上手/少走弯路少花钱

创作立场声明：个人经验，欢迎交流。

普通而自信的Lucy来荐书了！

全部是自费购买，陆陆续续在最近四五年里买来看的，包括力量训练、柔韧性练习和运动康复等内容，也有运动营养、骑行和跑步方面的。

这些书看了至少一遍，有的看了得有两三遍。

运动方面的书籍看了真不等于懂了，特别是没有老师面对面指导的前提下，而且因为解剖学知识储备不丰富，所以有时候看过也只是“看看”，很多知识要边看边实践，实践完再看一遍，才有可能让身体和肌肉明白那些文字的真实含义。

当然，我并没有完全“学会”。

不过生命很长，慢慢来。只要不灰心有信心，有啥事不可能的呢？

从开始接触运动到现在，我一直是个学习者，在这个过程中享受着学习带来的“利益”——弄懂了一些事，做到了以前做不到的一些事，知识分享也能给我带来快乐，以后还会一直学。

本文除了推荐书目还包括我个人的一点点学习心得和体会。

从一个胖胖的运动小白，到一个瘦瘦的仍在不断学习的运动大白，Lucy的知识来源包括各种面对面的健身课、康复课，taobao买来的视频课程，网络大V的付费课、免费课，以及各种书籍。

而弄清楚“我需要买哪本书”这件事的来源则来自于以下几个方面：

1.关键词搜索，比如你想学力量训练就去搜，然后看不同书的作者简介、都ban评价来决定买哪本。

2.一些大V和读者的推荐。

3.一些专业文献中提到的书。

力量抗阻力量学习书籍

看书就怕“翻”过就算看过了，至少要在书上划下重点，再好点是记下笔记，更好点是看完能和别人复述一下你之前看过的内容。

1.硬派健身

和绝对大部分从零开始，但是寄希望于以运动减掉多余体重并塑造美好身型的小白一样，我一开始也是从之hu上搜相关的内容，然后就看到了斌卡的内容，并买了硬派健身。

对不起我折书角了

这本书对我个人的启发很大。比如谁会最在意你的身材缺点？你自己！比如如果想追求比较“完美”的身材可以从腰臀比入手！比如抗阻训练绕不开深蹲！又比如“最燃脂”的 训练方式是HIIT等等。

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而且这本书的写作宗旨就是针对入门级健身爱好者的，里面有很多非常实用的家庭健身技巧。而斌卡和他爱人的健身经历也非常能激励人。大家都是老百姓，都有变得“更好”的可能性。

但说实话，我自己学“会”深蹲，找到适合自己的HIIt方式——百米冲刺往返跑，不是因为这本书。但它的确是帮我打开了第一扇窗户，哦，如果我想追求“身材”，那更为科学的标准是什么，如果我想做些什么改变身材，有什么是更高效的好选择。

如果说一本书和乎乎上面大v的发言有什么区别？我觉得是理论更完整，方法更系统，表述更清晰。因为出版社和编辑的介入，书籍可以帮助我更为全面的了解作者的健身思路和实现路径。

那么，为什么相信他而不是其他人？

这就是个比较见仁见智的问题了。而且书籍只是我们个人成长的一个助力，不同时期发挥的作用也不同，最终决定我们如何健身的，只有我们自己！

2.力量训练基础

不得不说618买书真合适。

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这本书令我对力量训练的了解更为深入和全面。作为一个动物体属性的人类，力量训练的重要性究竟有多重要，我是通过这本书才有了具体的了解。而作为一个整年人，不同的训练方式，比如深蹲硬拉，应该具备的最基础的运动能力——硬拉至少自身体重之类的，我也通过这本书才明白。对照先进找差距，令我反手就搞了家庭健身角。

另外，关于更为具体的寻了动作技巧，比如究竟深蹲的时候，膝盖应不应该超过脚尖这种问题我也是看了书才明白“什么叫对”。但是有一些内容，我个人认为小白可以谨慎学习。比如作者认为固定轨迹的力量训练器械不值得推荐，因为这世上没有什么自然的动作只动用到一块肌肉。这导致我有很长时间排斥健身房里的力量器械，比如龙门架。

没必要，至少对于小白而已这点完全没必要。

3.阿诺先生的施瓦辛格健身全书

这本书有很多回忆录色彩的内容，即便不是健身爱好者也非常值得一读，比如他年轻的时候在美国“搬砖”，是真的砖。于是早上五点去健身，八点去工地上班。我是因为这本书开始对芭蕾感兴趣，因为他说自己为了比赛动作优美，特意去学习了芭蕾。

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这本书令我更全面的看待健身这件事。比如对错其实是相对的，他说他卷腹就是全程，就是效果好，就是不伤腰，他认为那是自己肌肉发达所以可以保护脊柱，而最新的体育科学研究认为卷腹应该半程，现在的爱好者应该这样做。

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因为看了大神的书才买了健身凳，主要目的是练下腹和卧推。但是我的卧推过程极其曲折，那是另外一个故事了。

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我本身是做饮食营养的，大神对于食物的态度也很给人启发，他说不少同场竞技的朋友非赛季完全没有顾忌的吃喝，然后赛前减回来。他自己并不认可这种饮食逻辑。

训练不是为了吃饭更加肆无忌惮的。二者永远是相辅相成。

4.高级运动营养学

除了健身外，我自学营养。这本书令我对饮食的看法也有改观。

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比如，如果单纯从健康的角度，从预防都市人常见的身体问题的角度来说，那游离糖就绝对不能吃（针对成年人）。但是这本书告诉我运动时的人体水合状态有多重要，身体缺水后的种种运动表现问题是什么，水中含有多少碳水化合物是最利于身体吸收水而不是一下子排掉。包括，有很长时间我的饮料只有冰的黑咖啡。西方人 不讲究“不喝凉水”吗？冷刺激的确会加速胃肠道运动。

有一段时间因为减肥我极度控制盐和糖，然后去运动就发生了抽筋。一直以为自己是产后缺钙。其实是电解质出问题了，喝对水这种问题就再没出现过。

5.肌肉力量训练彩色图谱

彩色，多视角，非常清晰，用来辅助设计的训练动作不错。

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柔韧性训练、拉伸

拉伸有多重要呢？我上为bo大V周旋的付费面对面课，3天的训练营，大概讲了一个多小时拉伸的重要性以及如何拉伸。

我在健身房的课上接触过瑜伽，自己跟着keep练过，但是对于柔韧性训练其实并没有非常明确的认知，对于如何变“软”也没概念。

舞蹈解剖学基础和舞蹈生理学

很多功夫都能帮助我们提高柔韧性，让肌肉增加力量的同时维持比较顺畅的形态，给骨骼以更好的支撑，也能帮助我们提高身体机能。人是个动物，并不是肌肉有力量就可以在快要摔倒的时候“挽救”自己，或者在对抗性运动比如篮球的时候，和对方碰撞和髌骨不受伤。柔韧啊平衡啊协调啊，最好都能练练。

舞蹈解剖学43元京东去购买

这本书深入浅入，是很多专业舞者的学习书籍。它的基础是人体解剖学。如果想跳过枯燥的基础知识也没问题，里面有具体如何训练的内容，而且其中有一些知识是我未来给我闺女找舞蹈老师需要参考的。舞蹈生理学44.5元京东去购买

跑步与骑行

跑步时，我拥有整个世界和公路自行车运动完全指南

我有一些奇奇怪怪的知识，比如我是诺顿脚——一种骨骼畸形，说白了就是第二个脚指头比大拇指要长，所以理论上来说走比较远的距离都会对身体造成很大压力。也就是说，我不具备跑太远的可能性。

当时我依旧享受跑个五六公里，七八公里时，脑子中什么都没有，只有脚下的那种超脱感，以及，我，怎么这么棒？

20年前，我18岁跑800米其状极惨，心脏有炸裂感，口泛酸水，感觉人生怎么又如此可怕的事。

我不能像作者一样跑马，但是这本书帮我了解了这项运动的美好，相关的训练方式。但是我对本书作者的饮食理念不认同。

跑步时,我拥有整个世界32.5元京东去购买

骑车一年多了 ，我真的非常喜爱这项和风竞速，自己还能够制造风的运动。

公路自行车运动完全指南58.8元京东去购买

这本书对于初学者来说够用了，比如不要雨天骑车，再比如公路车的轮胎的胎压非常大，其实并不是我一开始想象的爱爆胎，城市道路上公路车的优势是什么，保养的必备要件，配速咋提高等等。

康复类书籍

1.触发点疗法

说百分之百不现实，但百分之八十以上的运动导致的肌肉筋膜疼痛，以及久坐久站等导致的肩背疼痛靠此书可以和他们不再见。

书中详细介绍了大多数疼痛的成因，触发点存在的影像学基础，不同疼痛的起因，不同触发点的位置，自我zhi了的手法等等。你就是自己的按摩师，不要钱，24小时在线的那种，你只是需要这本书的帮助。

触发点疗法精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案72.76元京东去购买

我自己用以下这些配合书

原始点按摩杖钩不求人手动按背部穴位腰部经络按摩器棒捶工具——深蓝色65元京东去购买

迪卡侬筋膜球放松肌肉按摩球足底脚肩颈弹力带老人保健手握小球IA青柠绿筋膜球19.9元京东去购买

施耐德筋膜枪肌肉按摩器颈膜肌肉放松器电动经膜枪腿部电动肌膜仪369元天猫精选去购买

2.脊柱的螺旋稳定

帮助我更好的认识了身体。但相关的手法需要一定的器械辅助，相对来讲不太容易自我实现。

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3.全身关节松动术

图片是多视角的，所以可操作性不错。但是你需要个愿意学习且胆大心细的家庭成员，以及一张按摩床。普通床的高度不行。

全身关节松动术70.8元京东去购买

4.运动损伤解剖学康复训练

书中有几十种常见的运动损伤的原因、累及肌肉和关节、表现，急性期的自我处理建议。

有三十多项康复训练内容，包括步骤、要领、相关关节与肌肉、起始和结束姿势，非常适合小白学习。

运动损伤解剖学康复训练67.3元京东去购买

越学越感觉自己是小白，不懂不会的那么多，很多看过的书也需要再看，甚至是报个培训班找老师教。但是看着“人体自我改造计划”一点点慢慢实现，那种欣喜感则真的很给人以激励。

毕竟，在成年人的世界里，除了运动，付出就有回报的事情真的不多。

愿这些书能帮助喜欢想尝试的你，少花冤枉钱，少走弯路，少受伤。