Lucy的健身/拉伸/运动康复书单,小白好上手/少走弯路少花钱

2021-06-13 11:00:21 106点赞 688收藏 59评论

创作立场声明:个人经验,欢迎交流。

普通而自信的Lucy来荐书了!

全部是自费购买,陆陆续续在最近四五年里买来看的,包括力量训练、柔韧性练习和运动康复等内容,也有运动营养、骑行和跑步方面的。

这些书看了至少一遍,有的看了得有两三遍。

运动方面的书籍看了真不等于懂了,特别是没有老师面对面指导的前提下,而且因为解剖学知识储备不丰富,所以有时候看过也只是“看看”,很多知识要边看边实践,实践完再看一遍,才有可能让身体和肌肉明白那些文字的真实含义。

当然,我并没有完全“学会”。

不过生命很长,慢慢来。只要不灰心有信心,有啥事不可能的呢?

从开始接触运动到现在,我一直是个学习者,在这个过程中享受着学习带来的“利益”——弄懂了一些事,做到了以前做不到的一些事,知识分享也能给我带来快乐,以后还会一直学。

本文除了推荐书目还包括我个人的一点点学习心得和体会。

Lucy的健身/拉伸/运动康复书单,小白好上手/少走弯路少花钱

从一个胖胖的运动小白,到一个瘦瘦的仍在不断学习的运动大白,Lucy的知识来源包括各种面对面的健身课、康复课,taobao买来的视频课程,网络大V的付费课、免费课,以及各种书籍。

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而弄清楚“我需要买哪本书”这件事的来源则来自于以下几个方面:

1.关键词搜索,比如你想学力量训练就去搜,然后看不同书的作者简介、都ban评价来决定买哪本。

2.一些大V和读者的推荐。

3.一些专业文献中提到的书。

力量抗阻力量学习书籍

看书就怕“翻”过就算看过了,至少要在书上划下重点,再好点是记下笔记,更好点是看完能和别人复述一下你之前看过的内容。

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1.硬派健身

和绝对大部分从零开始,但是寄希望于以运动减掉多余体重并塑造美好身型的小白一样,我一开始也是从之hu上搜相关的内容,然后就看到了斌卡的内容,并买了硬派健身。

对不起我折书角了对不起我折书角了

这本书对我个人的启发很大。比如谁会最在意你的身材缺点?你自己!比如如果想追求比较“完美”的身材可以从腰臀比入手!比如抗阻训练绕不开深蹲!又比如“最燃脂”的 训练方式是HIIT等等。

硬派健身你的第一本健身书41.29元京东去购买

而且这本书的写作宗旨就是针对入门级健身爱好者的,里面有很多非常实用的家庭健身技巧。而斌卡和他爱人的健身经历也非常能激励人。大家都是老百姓,都有变得“更好”的可能性。

但说实话,我自己学“会”深蹲,找到适合自己的HIIt方式——百米冲刺往返跑,不是因为这本书。但它的确是帮我打开了第一扇窗户,哦,如果我想追求“身材”,那更为科学的标准是什么,如果我想做些什么改变身材,有什么是更高效的好选择。

如果说一本书和乎乎上面大v的发言有什么区别?我觉得是理论更完整,方法更系统,表述更清晰。因为出版社和编辑的介入,书籍可以帮助我更为全面的了解作者的健身思路和实现路径。

那么,为什么相信他而不是其他人?

这就是个比较见仁见智的问题了。而且书籍只是我们个人成长的一个助力,不同时期发挥的作用也不同,最终决定我们如何健身的,只有我们自己!

2.力量训练基础

不得不说618买书真合适。

力量训练基础:用5种杠铃动作极速发展身体实力53元京东去购买

这本书令我对力量训练的了解更为深入和全面。作为一个动物体属性的人类,力量训练的重要性究竟有多重要,我是通过这本书才有了具体的了解。而作为一个整年人,不同的训练方式,比如深蹲硬拉,应该具备的最基础的运动能力——硬拉至少自身体重之类的,我也通过这本书才明白。对照先进找差距,令我反手就搞了家庭健身角。

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另外,关于更为具体的寻了动作技巧,比如究竟深蹲的时候,膝盖应不应该超过脚尖这种问题我也是看了书才明白“什么叫对”。但是有一些内容,我个人认为小白可以谨慎学习。比如作者认为固定轨迹的力量训练器械不值得推荐,因为这世上没有什么自然的动作只动用到一块肌肉。这导致我有很长时间排斥健身房里的力量器械,比如龙门架。

没必要,至少对于小白而已这点完全没必要。

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3.阿诺先生的施瓦辛格健身全书

这本书有很多回忆录色彩的内容,即便不是健身爱好者也非常值得一读,比如他年轻的时候在美国“搬砖”,是真的砖。于是早上五点去健身,八点去工地上班。我是因为这本书开始对芭蕾感兴趣,因为他说自己为了比赛动作优美,特意去学习了芭蕾。

施瓦辛格健身全书(中文简体字版)施瓦辛格健身全书60.8元京东去购买

这本书令我更全面的看待健身这件事。比如对错其实是相对的,他说他卷腹就是全程,就是效果好,就是不伤腰,他认为那是自己肌肉发达所以可以保护脊柱,而最新的体育科学研究认为卷腹应该半程,现在的爱好者应该这样做。

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因为看了大神的书才买了健身凳,主要目的是练下腹和卧推。但是我的卧推过程极其曲折,那是另外一个故事了。

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我本身是做饮食营养的,大神对于食物的态度也很给人启发,他说不少同场竞技的朋友非赛季完全没有顾忌的吃喝,然后赛前减回来。他自己并不认可这种饮食逻辑。

训练不是为了吃饭更加肆无忌惮的。二者永远是相辅相成。

4.高级运动营养学

除了健身外,我自学营养。这本书令我对饮食的看法也有改观。

高级运动营养学[美]丹·贝纳多特,安江红等32.85元京东去购买

比如,如果单纯从健康的角度,从预防都市人常见的身体问题的角度来说,那游离糖就绝对不能吃(针对成年人)。但是这本书告诉我运动时的人体水合状态有多重要,身体缺水后的种种运动表现问题是什么,水中含有多少碳水化合物是最利于身体吸收水而不是一下子排掉。包括,有很长时间我的饮料只有冰的黑咖啡。西方人 不讲究“不喝凉水”吗?冷刺激的确会加速胃肠道运动。

有一段时间因为减肥我极度控制盐和糖,然后去运动就发生了抽筋。一直以为自己是产后缺钙。其实是电解质出问题了,喝对水这种问题就再没出现过。

5.肌肉力量训练彩色图谱

彩色,多视角,非常清晰,用来辅助设计的训练动作不错。

肌肉力量训练彩色图谱30.8元京东去购买

柔韧性训练、拉伸

拉伸有多重要呢?我上为bo大V周旋的付费面对面课,3天的训练营,大概讲了一个多小时拉伸的重要性以及如何拉伸。

我在健身房的课上接触过瑜伽,自己跟着keep练过,但是对于柔韧性训练其实并没有非常明确的认知,对于如何变“软”也没概念。

舞蹈解剖学基础和舞蹈生理学

很多功夫都能帮助我们提高柔韧性,让肌肉增加力量的同时维持比较顺畅的形态,给骨骼以更好的支撑,也能帮助我们提高身体机能。人是个动物,并不是肌肉有力量就可以在快要摔倒的时候“挽救”自己,或者在对抗性运动比如篮球的时候,和对方碰撞和髌骨不受伤。柔韧啊平衡啊协调啊,最好都能练练。

舞蹈解剖学43元京东去购买

这本书深入浅入,是很多专业舞者的学习书籍。它的基础是人体解剖学。如果想跳过枯燥的基础知识也没问题,里面有具体如何训练的内容,而且其中有一些知识是我未来给我闺女找舞蹈老师需要参考的。舞蹈生理学44.5元京东去购买

跑步与骑行

跑步时,我拥有整个世界和公路自行车运动完全指南

我有一些奇奇怪怪的知识,比如我是诺顿脚——一种骨骼畸形,说白了就是第二个脚指头比大拇指要长,所以理论上来说走比较远的距离都会对身体造成很大压力。也就是说,我不具备跑太远的可能性。

当时我依旧享受跑个五六公里,七八公里时,脑子中什么都没有,只有脚下的那种超脱感,以及,我,怎么这么棒?

20年前,我18岁跑800米其状极惨,心脏有炸裂感,口泛酸水,感觉人生怎么又如此可怕的事。

我不能像作者一样跑马,但是这本书帮我了解了这项运动的美好,相关的训练方式。但是我对本书作者的饮食理念不认同。

跑步时,我拥有整个世界32.5元京东去购买

骑车一年多了 ,我真的非常喜爱这项和风竞速,自己还能够制造风的运动。

公路自行车运动完全指南58.8元京东去购买

这本书对于初学者来说够用了,比如不要雨天骑车,再比如公路车轮胎的胎压非常大,其实并不是我一开始想象的爱爆胎,城市道路上公路车的优势是什么,保养的必备要件,配速咋提高等等。

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康复类书籍

1.触发点疗法

说百分之百不现实,但百分之八十以上的运动导致的肌肉筋膜疼痛,以及久坐久站等导致的肩背疼痛靠此书可以和他们不再见。

书中详细介绍了大多数疼痛的成因,触发点存在的影像学基础,不同疼痛的起因,不同触发点的位置,自我zhi了的手法等等。你就是自己的按摩师,不要钱,24小时在线的那种,你只是需要这本书的帮助。

触发点疗法精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案72.76元京东去购买

我自己用以下这些配合书

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2.脊柱的螺旋稳定

帮助我更好的认识了身体。但相关的手法需要一定的器械辅助,相对来讲不太容易自我实现。

肌肉链脊柱的螺旋稳定54.83元京东去购买

3.全身关节松动术

图片是多视角的,所以可操作性不错。但是你需要个愿意学习且胆大心细的家庭成员,以及一张按摩床。普通床的高度不行。

全身关节松动术70.8元京东去购买

4.运动损伤解剖学康复训练

书中有几十种常见的运动损伤的原因、累及肌肉和关节、表现,急性期的自我处理建议。

有三十多项康复训练内容,包括步骤、要领、相关关节与肌肉、起始和结束姿势,非常适合小白学习。

运动损伤解剖学康复训练67.3元京东去购买

越学越感觉自己是小白,不懂不会的那么多,很多看过的书也需要再看,甚至是报个培训班找老师教。但是看着“人体自我改造计划”一点点慢慢实现,那种欣喜感则真的很给人以激励。

毕竟,在成年人的世界里,除了运动,付出就有回报的事情真的不多。

愿这些书能帮助喜欢想尝试的你,少花冤枉钱,少走弯路,少受伤。

展开 收起

硬派健身你的第一本健身书

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力量训练基础:用5种杠铃动作极速发展身体实力

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肌肉力量训练彩色图谱

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舞蹈解剖学

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全身关节松动术

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运动损伤解剖学康复训练

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