实锤了！这几个运动能促进睡眠！最后一个绝了！

利益相关：前苏州搜房家居网站长，齐家网苏州站运营经理，专业研发，制作做床垫十余年，为Se*ly,Simm*ns等国际品牌供过货，略懂装修。关于装修方面无利益相关，不接受赞助。如果需要睡眠产品，欢迎装修后期了解我。

一大早在电梯遇见两个实习生，完全两个画风：

一个顶着黑眼圈昏睡不醒的样子

另外一个神采飞扬容光焕发地跟我打招呼

随口一问：昨晚干嘛去了？

一个说打游戏打到后半夜才睡

另一个说到健身步道跑了40分钟的步

连夜打游戏的睡眠严重不足

做了有氧运动的一觉睡到自然醒

运动与睡眠的关系，两个年轻人给了最好的答案

为什么说运动让你睡得更好？

大量的实践和研究表明：运动能促进睡眠

首先，运动后会造成身体疲惫，大脑对于身体疲惫的反应是增加深度睡眠的时间。这也是为什么你运动后会睡得更快、睡得更沉、睡得更香。

其次，正常情况下体温升高后，人往往比较清醒；体温降低时，人则会感到困乏和疲劳。而运动正是经过体温升高又降低这样的一个过程，所以运动过后你就会感到更好睡了。

最后，运动会缓解压力和紧张，当压力和紧张的情绪降低后，人也容易入眠。

说到这里，有小伙伴会跳出来说了：我也运动啊！为什么我越运动越失眠？

这种情况也有：

我有个兄弟上周就是因为撸铁撸过了头，大半夜都兴奋得睡不着觉。

还有个朋友白天跟人徒步30公里，回到家搞得肌肉酸痛腿抽筋，一晚上都没睡。

所以说，适量运动有助睡眠，过度运动阻碍睡眠。

尤其是撸铁的朋友要注意：不要练得太晚，不要练得太猛。否则很容易出现肌肉酸痛，精神亢奋影响睡眠。

最佳得运动方式和运动时间？

很多老铁都有这么一个认识误区：以为尽可能多地锻炼，或者选择强度比较大的运动，以达到一个疲劳的状态，能够更好地缓解失眠。

事实上并非如此

我们每个人的体质不同，运动方式和运动强度也有所不同。

打个比方，经常跑步的人跑1个小时也觉得也轻轻松松，但对于平常都不怎么运动的人来说，一下子让他跑1小时肯定是吃不消的。

所以，要根据自己的情况，制定一套符合自身实际情况的锻炼方式量力而行，并注意循序渐进，长期坚持下去。

另外，需要提醒各位，尽量在晚上9点前运动，不然运动太晚了，又让大脑过于兴奋，推迟入睡时间。

有氧运动

有氧运动是世界上公认最有效的提升心率及体温的运动，主要指能持续5分钟以上尚有余力的全身运动。包括慢跑、游泳、骑车、跳绳、滑冰、滑雪、划船等。

慢跑：具有锻炼心脏、保护心脏的作用，使得心肌发达，功能提高；能促进血液循环，血管弹性增强；能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高，还可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的；能促进全身新陈代谢，增强自身体质，提高抵抗力。

注意：慢跑前最好做个简单的热身运动，适当拉伸一下筋骨。跑步前少量进食，不要吃得太饱就马上去跑步。最好能穿上合身舒适的运动服让身体得到有效的放松。

游泳：是非常好的有氧运动，经常游泳能提高心肺能力、提高新陈代谢、减肥瘦身。使肌肉得到放松，而且是紧张的神经得到松弛，心情舒畅。还能锻炼人的意志，培养勇敢顽强的精神。

注意：游泳前最好做个热身活动，让身体肌肉得到充分的拉伸。尽量不要空腹游泳，游泳前可以适当吃点东西，但别吃太饱像个企鹅一样游都游不动。

另外，游泳也会带来被细菌感染的困扰，长时间游泳还可能导致中耳炎。所以尽量选干净的水域游泳或者准备一副耳塞。

骑自行车：斯坦福大学医学院的研究人员要求久坐的失眠患者每隔一天骑车20-30分钟。结果呢？这些患者的入睡时间缩短了一半，睡眠时间延长了近一个小时。

一个由芬兰研究人员进行的长期研究发现，骑自行车上班。其他的研究发现，女性经常骑自行车可以将罹患乳腺癌的风险降低34%。

根据美国国家冠心病疾病基金会的研究，经常骑车人的身体健康水平相当于一个年轻10岁的不运动的普通人。

注意：外出骑行前要检修一下自行车，保持车况完好。出发前备好必需品，比如头盔、护膝等护具等。

滑雪：滑雪是一项全身的运动，能够对神经系统进行全方位的锻炼和提高。在给你带来速度享受同时，也锻炼了你的平衡能力、协调能力和柔韧性。能在无形中锻炼心血管缩张的能力，增强心肺功能，促进深度睡眠。

注意：上雪道之前，应该要先做好热身运动，活动筋骨。掌握好正确的姿势，选择合适的雪道，尤其是初学者要跟别人保持距离，不要盲目求快，安全最重要。

怎么样，是不是也很心动啊？心动不如行动！兄弟们动起来吧！

瑜伽

瑜伽可以舒展身体，让身体得到放松，也不会过度消耗体能。做瑜伽过程中可以放松精神，让你更加心平气和，精神宁静。因此，在睡前练习一下瑜伽，拉伸一下身体，让自己的身心都能得到彻底的休息，对我们的失眠是有一定缓解作用的。

身边很多女性朋友都说，自从她们练了瑜伽之后，身体变轻盈了，睡眠也变好了。有时间有条件的话，可以报个瑜伽班，减肥塑身还促进睡眠，妥妥的！

当然，如果你没时间，自己买个瑜伽垫在家练也可以。如果你是个新手，建议练一些基本动作就可以了，一些奇奇怪怪的危险动作能免则免。安全最重要！

这里教大家几个瑜伽的基本动作，我试过了，难度不大，可以尝试！

静坐深呼吸

坐正弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。

跪地拉筋式

跪在床上或者瑜伽垫上，双膝打开，双脚的大脚趾在身后互碰，臀部下降坐到脚跟。

双手前伸触碰到平地，或放在身侧，手掌向上。

头触膝伸展式

膝改朝外弯曲，脚底贴在左腿大腿内侧，脚跟尽可能地贴向大腿根。

身体前倾下压，贴在朝前伸直的左腿上，双手前伸触地放松。

坐角式

坐立在瑜伽垫上，双脚打开适当的距离，吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下。

三角式

站立双脚打开适当的距离，左脚向外打开90度，大腿外侧向上提。

双手侧平举，呼气，向右侧弯，左手放在左脚的外侧，右手向上延展

下犬式

双脚打开与肩同宽，吸气延展脊柱，呼气收紧核心，伸直手臂，延展脊柱。

融心式

四角跪姿，髋在膝盖正上方，保持髋部不动，双手向前伸直。

额头轻触地面，胸腔向下找地板，随每一次呼气，加深幅度向下。

眼镜蛇式

俯卧，双脚分开与髋同宽，双手放胸腔两侧，手肘内夹，抬头提胸腔向上。

站立前驱式

站在瑜伽垫上，双脚踩稳地面，打开与肩同宽。双手尽量触地，双腿尽量站直，注意不要拱起背部，但如果做起来比较困难，仍然会拱起背部，那么可以稍微屈膝。

靠墙倒箭式

将瑜珈垫的末端贴到墙边，或者坐到床头，接着就像睡前抬脚那样将腿伸直贴墙，臀部要尽可能紧贴墙面，调整你的尾椎直到你觉得舒适。双手打开放在身侧放松，手掌朝上。

瑜伽，不仅可以提高核心力量和柔韧性，而且可以帮助你睡得更好。有研究显示，对于失眠人群，如果每天都做瑜伽，他们的睡眠时间会更长，入睡更快；如果半夜醒来，再次入睡的时间也会更短。

注意事项：

1、尽量不在饥饿、疲劳的情况下进行锻炼。运动前后需加强营养补充，如锻炼前15分钟吃块巧克力来维持血糖水平，将有助于提高运动能力，减轻疲劳，促进恢复。

2、每周3-4次，每次20-30分钟以上的运动会对睡眠有明显的改善效果，但锻炼需要持之以恒，一般需要坚持3-4个月才能见效。

3、无数的实验证明，30分钟的运动就可以使你的体温在之后的4-5个小时内持续保持升高状态，并且达到比不运动更高的温度峰值。由于峰值过后体温将持续走低，睡眠会更加深沉。

4、运动过后，人体体温升高，肌肉紧绷，需要通过拉伸运动放松肌肉，减少运动带来的酸胀感，并静候体温下降后，才能够平缓地进入梦乡。因此，放松运动千万不能忘。

总的来说，影响睡眠的因素有很多，其中运动起着关键的作用。合理的运动可以提高睡眠质量，纠正失眠，还有运动可以减轻疼痛，可以使人感到快乐等等。在我们运动过后睡眠的时候一张床垫起着至关重要的作用，它能帮助我们恢复体力，养好精神。

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