二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

2021-02-17 10:00:00 28点赞 260收藏 20评论

本文经健身迷授权发布,原标题:二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了,作者:健君,文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

想要最大程度刺激到到目标肌肉,少不了关注肌肉的伸展程度,二头肌也是一样的,之前我们提过一嘴,下落到底部时感觉像是收紧三头肌一样,但可惜这样细节的地方并不好掌握,有时候甚至感觉肱二头肌突然松掉了。

所以,今天分享的这几个动作,会建立在二头肌的拉伸上,也更加孤立二头肌,还有几个动作是通过增加稳定性激活肱二头肌,来看看吧。

斜板仰卧肱二头肌弯举

二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

不要摆动(摇摆)手臂,不要背部离开靠板,底部要伸展手臂,没有停留再次弯举起手臂,同时在顶部时大拇指向外旋转手腕,保持你的肱二头肌时刻紧张。

斜板仰卧肱二头肌锤式弯举

二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

不要让哑铃远离你的身体两侧,尽可能的放慢节奏,在顶部与底部要不要任何停留时间。

身后绳索低位弯举

二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

平常我们会面对绳索进行弯举,而这个动作则是背对,利用绳索的牵引力,使你的二头肌获得更大程度的伸展效果,同时获得更大的活动范围。

需要注意的就是,控制好你的身体,尽量不要用身体的惯性带动手臂,注意不要过多使用肩部的力量,尽可能减小肩部带二头的动作(尽管不可能完全孤立二头肌)。

单臂杠铃弯举

二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

是的,是单臂杠铃,而不是哑铃,增加不稳定性来更多激活肱二头肌的参与,这不是主流的训练动作,但的确有一定的效果,因为你基本没有做过,你的肱二头肌会突然发现,“发生了什么?为什么和平时不一样?”而此时,它会调用更多的肌纤维来帮助你更好的平衡杠铃,从而获得更大的增长。

你可以采用站姿,或者斜托,注意,如果你使用斜托,非常重要的一点是让杠铃平行地面后,即刻弯举起重量,使用的重量要轻一些,如果有护腕,记得使用它。

在上面的几个弯举动作中,你应该能够观察到几个细节的地方,肘关节保持固定位,避免前后移动,腕关节要绷紧,避免勾手腕或者软弱无力的状态。

01

站姿锤式弯举

这是我们平时做的锤式弯举

二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

这是身前交叉锤式弯举

二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

锤式弯举针对你肱二头肌的短头,也会间接训练到你的肱桡肌,可以改变弯举的方向,做身前的交叉锤式弯举,向另一侧的肩膀弯举。

或者还可以采用不同的握法,常规的握法是全握进行,可以尝试开握(空握),大拇指不绕杠的方式进行这个动作的练习。

02

杠铃弯举握距不同

不要晃动身体

不要晃动身体

不要晃动身体

二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

大多数人的弯举动作会很习惯性的采用同样一个宽度,尝试不同的握距,对你肱二头肌的侧重点也会不同,不妨试试更窄,或者更宽的握距,即使使用EZ杠也是一样的道理,可以分别尝试最内侧,和最外侧的杠位。

03

打破常规次数

二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

21次是个不错的方式,会让你有爆裂的冲动,底部半程7次,顶部半程7次,全程7次,7-7-7为一组,一组中间无休息。

04

集中弯举

二头肌必练的动作技巧!展现男人的魅力就靠它了

这个动作中最棒的一点是,你要更加关注离心的速度,也就是下落的速度,大多数人都仅仅只是,举起-落下,你要更加专注,不妨试试举起2秒,放下4秒的节奏,顶部和底部无停顿。

未经授权,不得转载
展开 收起

YUNMAI 云麦 Pro Basic 按摩筋膜枪 YMJM-551S 黑色

YUNMAI 云麦 Pro Basic 按摩筋膜枪 YMJM-551S 黑色

399元起

LIJIUJIA 立久佳 JD600 HUAWEI HiLink跑步机 黑色

LIJIUJIA 立久佳 JD600 HUAWEI HiLink跑步机 黑色

1999元起

YESOUL 野小兽 R30 划船机 进口橡胶木 折叠款

YESOUL 野小兽 R30 划船机 进口橡胶木 折叠款

2199元起

小莫 M0 智能划船机Pro

小莫 M0 智能划船机Pro

2299元起

SHUA 舒华 A9 智能跑步机 宝石黑

SHUA 舒华 A9 智能跑步机 宝石黑

2899元起

立久佳 T900 家用静音跑步机 JDT900

立久佳 T900 家用静音跑步机 JDT900

1849元起

Keep K1 家用跑步机 黑白

Keep K1 家用跑步机 黑白

1999元起

小莫 Oval Plus 智能折叠椭圆机 MEH3204 黑金

小莫 Oval Plus 智能折叠椭圆机 MEH3204 黑金

2249元起

HEAD 海德 WR689 木质水阻划船机

HEAD 海德 WR689 木质水阻划船机

2399元起

KINGSMITH 金史密斯 R1 跑步机 静谧银

KINGSMITH 金史密斯 R1 跑步机 静谧银

2099元起

SHUA 舒华 SH-T3100系列 家用跑步机

SHUA 舒华 SH-T3100系列 家用跑步机

1799元起

J.ZAO 京东京造 MRH3202 磁阻划船机

J.ZAO 京东京造 MRH3202 磁阻划船机

1299元起

LATIT F718B 运动护膝 单只均码

LATIT F718B 运动护膝 单只均码

37.95元起

Wspen 运动护腰 Wspen-03 高雅灰 M

Wspen 运动护腰 Wspen-03 高雅灰 M

86.75元起

75派 LS-T20L 智能计数跳绳 白色

75派 LS-T20L 智能计数跳绳 白色

91.5元起

MOK-m16P智能水阻划船机家用有氧健身器材纸牌屋室内划船器 M16P(红橡木款)

MOK-m16P智能水阻划船机家用有氧健身器材纸牌屋室内划船器 M16P(红橡木款)

2799元起
20评论

发表评论请 登录
  • 最新
  • 最热
评论举报

请选择举报理由

相关好价推荐
查看更多好价

相关文章推荐

更多精彩文章
更多精彩文章
最新文章 热门文章
260
扫一下,分享更方便,购买更轻松