运动不热身，跳绳都能伤！？【户外运动前的热身指南】

哈喽大家好，我是超人我会飞🦸🏻一个爱音乐，爱电影，爱运动，会育儿的吃货。

今天继续跟大家来分享有关户外运动的知识。

😉关注运动热身之前，先关注我😉

【长话短说，先摆观点】

我们在进行户外运动之前，应该有一个热身活动，这样对身体是很有好处的。就以最简单的跳绳来说，因为我们在跳绳的时候，往往是持续伴随着跳跃，这样脚与地面不断的冲击，需要身体进行来缓冲，承担这个身体的重量，容易受到压力的往往是膝盖，脚腕，还有颈椎。如果你没有任何热身运动，突然之间出现一个比较强烈的运动，这样就有可能对脚腕、膝盖、脊椎等部位造成损伤。

所以说，我们在运动之前做热身是一个非常有必要的过程，能够让身体平稳的进入运动状态，以防肌肉韧带拉伤，从而减少对身体的损伤。

那么，如何热身呢？

【时间紧迫，直接干货】

0、准备动作

直立双手叉腰，然后双脚打开，与肩同宽。

站姿准备

注意脚不要张得过开

1、高举双臂，伸展拉伸（腹肌、大腿后侧肌肉）

拉伸腹部肌肉

注意双手摸足尖时，腿要绷直

膝盖伸直，俯下身子，弯腰向前，双手指尖尽量摸到脚尖。如果此时你的大腿后侧有拉伸感，说明有效

膝盖扣紧，指尖摸足尖

腰尽量向下弯

动态演示（正面）

1个八拍为一组，做4组

侧面：

动图演示为单个8拍

2、双臂展开，交叉拉伸（大腿外侧肌肉）

手臂伸直打开，交叉摸脚尖

拉伸侧腹肌（就是马甲线）

注意转体的时候，头也要转过来

膝盖跟前面一样，要扣紧

动图演示：

注意吸气，收腹下腰

3、手腕脚踝，活动开来（锻炼环状韧带）

手指交叉，脚尖点地

旋转活动各个环节

活动时注意劲道，不可用力过猛

4、踮起脚尖，注意平衡（拉伸脚踝，小腿肚）

5、开合跳、交叉步练习（热身，给跳绳找节奏）

这个直接上动图：

每组4个，做4组

【运动结束，也要拉伸】

1、拉伸臀部肌肉

臀肌拉伸，其实就是采用你平时跷二郎腿的单腿半蹲动作，也可以将小腿向身体提拉。

方法指导：先把一只脚的脚踝翘起来，放到另一只的膝盖上，再试着半蹲。

是不是觉得有点难？没关系，我们来看动图演示吧

2、拉伸腿部外侧肌肉和臀部肌肉

图为拉伸右侧臀和腿

抱住脚尖，保持几秒钟

到自己觉得有拉伸感即可

3、拉伸大腿后侧整根腿筋

直接上动图

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【四个要素，务必牢记】

1、该拉伸的部位一个都不要漏掉；

2、每个部位不是拉伸一次就完了，而是要重复几次；

3、每次拉伸的时间要足够；

4、拉伸时有拉伸感即可，没必要追求疼痛感。

你的打赏🥇是我持续创作的动力

最后，祝大家都能找到合适的方法，锻炼出健康的身体哦！

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