第一期跟练来啦，带你缓解背部不适，远离含胸驼背的困扰～

创作立场声明：专业健身知识分享，和大家一起健康生活。

碎碎念：

先来认个错，说好的拍视频推了又推，借口不想找了，属实是自己太懒，所以这一期小小值的约稿让我着手准备了第一期跟练！三个选题中，我选择了困扰很多人的含胸驼背。

前言：

夏季衣服单薄，让我们的各种体态问题显得尤为突出，特别是含胸驼背，这里讲一下～含胸不一定驼背，但是驼背的肯定含胸。

所以呢，我们这一期跟练从简单开始，让零基础的久坐族也能跟的上，一点一点去改善。首先，依旧是呼吸，是的，我一而再再而三强调的最最基础的事情也是最最重要的事情，那就是呼吸。

充分打开胸腔让空气进入肺泡，你会感受呼吸带给你全身心的放松与平静。

通过呼吸调动起肋间肌与腹横肌，也是一种强化核心区域肌肉的方式。

在帮你解决身材危机这个系列的篇二十二中我很详细的对呼吸进行解说，如果你还不清楚自己的呼吸模式，可以打开这篇文章看一下，不过我也会在本期视频中再次演示如何正确的使用胸腔与腹部结合呼吸。

帮你解决身材危机 篇二十二：腹式呼吸被传神话，那到底该怎么呼吸，超细致讲解来啦。创作立场声明：专业知识分享，希望与值友们共同进步，健身生活呀。开篇碎碎念：这个系列不知不知觉已经到篇二十二了，很多人都忘了我第一篇写的是什么了，所以还是会有人问我什么是腹式呼吸，到底该怎么练？这一篇我们把第一篇遗漏的点补充进来，做一个升级版本。乘风破浪的姐姐已经出第二季，大家会发现这些姐姐们的身材一做精致持家有方的少女| 赞729 评论339 收藏4k查看详情

很多时候我们的含胸驼背是因为浅呼吸和不良坐姿导致的，而含胸驼背的危害很多人不清楚，只知道会让自己没气质引起身材焦虑，其实内在的危害更大：

1. 心跳加快、心慌 正常人胸廓中心的高度约20～25厘米，驼背后会减少2～5厘米，且会出现胸骨下陷，使心脏在胸骨的挤压下不能充分扩张，排血量减少。为了获得足够的养分，心跳就会更快，心慌随着而来。
   

2. 心肺功能受损 随着胸廓变形、胸腔容积变小，呼吸的活动幅度受到限制，影响肺活量和呼吸的通气量，会使老人运动能力大大下降，限制其活动强度、频率。

3. 便秘 驼背会影响消化，因腹腔容量变化，易引起便秘。严重的驼背还可能引起内脏移位，影响血液循环。

4. 引起颈肩、背部、胸骨部疼痛 驼背后，头颈部和胸前部肌肉紧张，脊柱后凸，腰背肌受到牵拉，易发生劳损。因此，当我们久坐久站，就会感到背部甚至腰腿酸痛。

5. 导致头晕和手臂麻痛 这与颈椎曲度变小，严重时压迫穿行于颈椎之间的椎动脉，引起脑供血不足有关。

所以我们锻炼只是改善驼背的一小部分，日常生活与工作中保持良好的坐姿与站姿尤为重要。驼背也是我们脊柱不健康的一种信号，日常保持脊柱健康我们要努力做到这八项。

那我们今天主要讲一下锻炼部分：

热身：

动作一：手法激活松解胸大肌

• 单手掐腰，手掐住腋下区域，大拇指拨动

• 女性这个区域不要使用太大力气哦

• 单边揉捏十次至二十次

动作二：手法松紧锁骨区域肌群

锁骨区域是指锁骨的上面和下面哦，因为锁骨是很多肌肉的附着点。

• 从一端锁骨开始，从外往内的沿着锁骨上缘按压松紧。

• 一定是挨着锁骨去放松哦。

• 锁骨下侧同理也是由外向内的按压松解，这样也会使你的锁骨变得明显。

• 单侧按揉十个来回，然后换边，这个手臂会酸的。

动作三：肩袖肌群热身，直臂环绕

• 直臂环绕以肩胛骨为发力点，感受肩胛骨带着手臂绕圈。
  

• 保持核心的收紧。

• 向后十圈，向前十圈。

高阶版直臂环绕抓抓版

• 在环绕的同时，手指也发力，像是握紧空气一样。
  

• 主要是五指用力张开再握紧的过程。

• 有肩周炎倾向的朋友可以多练习这个版本，有效缓解肩部不适。

• 正向五圈，反向五圈。依旧是核心收紧哦。

主题训练部分：

动作四：L式开肩

• 小臂贴合于胸前，吸气

• 呼气时展开手臂，肩胛骨向内收紧

• 注意呼气时收肋降肋

• 20次/组

从背后观，注意肩胛骨区域，两侧向内收拢的力。

动作五：W式推肩

• 双手在身体两侧呈W式。
  

• 吸气延展脊柱，呼气向上推动手臂，至双拳触碰。

• 吸气收回身体两侧。注意呼吸时不要耸肩，要沉肩。

• 20次/组

动作六：摩天伸展

• 吸气双手十指交叉收于腹部。
  

• 双手于胸前反掌向上推出时呼气。

• 踮脚尖时脚趾分开抓地，核心收紧。

• 10次/组。

• 

动作七：左顾右盼

• 双脚打开与髖同宽，双手侧平举。
  

• 吸气延展脊柱，呼气时扭动手臂，朝掌心向上的一侧看。

• 身体回正时吸气，侧转看手时呼气。

• 20次/组。

动作八：单侧肩胛骨内收

• 一侧手放于对侧肩胛骨上，用来感受肩胛骨发力。
  

• 手臂吸气时向上推出，呼气时内收。

• 单侧20次/组。

侧面观，手臂一直在身体侧面。

背面观，手放在肩胛骨下面很好的感受肌肉的收缩和肩胛骨运动的轨迹。

动作九：直臂扩胸

• 这个动作背面观最直接，其实还是肩胛骨周围肌肉的收缩。
  

• 吸气延展脊柱，呼气时直臂向外向后。

• 重点在于找到肩胛骨带动手臂的感觉。

• 10次/组。

放松部分：

动作十：环抱自己

• 这个动作要慢，起到拉伸放松的作用。
  

• 吸气时双臂展开，打开胸腔抬头拉长颈部。

• 呼气时手臂向前交汇，弓背低头，收紧核心。

• 10次/组。

结尾：

跟练视频在这里哦～

第一次尝试拍摄长视频的跟练，应该有很多不足的地方，希望大家多提宝贵意见，多多鼓励少些批评～哈哈哈，最后的最后希望大家都有一个健康的好身体呀！爱你们～啾咪❤️