2025骨质疏松防治共识更新：补钙非核心，系统管理成关键_基础健康

1. 告别无效补钙！！新年打通高高“第二通道”

2. #家族遗传是诱发心梗主要因素##那些容易被忽略的心梗隐形推手# 心梗诱因复杂，除遗传主因外，更需关注“八大生命要素”的协同作用！年龄增长与代谢下降是难以逆转的生理过程，它们与生活压力、不良习惯及“三高”等问题交织，会共同加速血管病变；而认识到这些因素的普遍性与关联性，是实施系统性、全方位健康管理的第一步。#超级问诊#

3. 真心提醒：学会补钙！延长身体零件的保质期

4. #25岁女生过量喝咖啡熬夜致骨质疏松#我们皮肤里有一种物质叫7-脱氢胆固醇（皮肤里的维生素D前体），当皮肤暴露在阳光中的紫外线下时，7-脱氢胆固醇就会转化成维生素D₃，这个维生素D₃本身还不算“完全激活”，它需要经过两次加工，首先在肝脏里加工一次，变成25-羟基维生素D₃（这是血液里检测维生素D水平的主要形式），然后在肾脏里再加工一次，最终变成活性最强的 1,25-二羟基维生素D₃（活性维生素D）。这个活性维生素D的主要作用是促进肠道对钙和磷的吸收，这对骨骼健康至关重要。晒太阳时，不需要暴晒，通常每天让面部、手臂等部位暴露在阳光下约15-20分钟（避开正午强光时段）就足够帮助身体合成需要的维生素D了。注意隔着玻璃晒效果很差。怎么诊断骨质疏松？（骨密度检查）双能X线吸收测定法（俗称骨密度仪检查）是世界卫生组织（WHO）公认的诊断骨质疏松症的金标准（最准确可靠的方法）。骨密度报告怎么看？主要看两个数值，T值和Z值。T值：最重要，它表示你的骨密度与健康年轻成年人的平均值相比的差距。Z值：它表示你的骨密度与和你年龄、性别相匹配的同龄人平均值相比的差距。主要用于判断骨量丢失是否超出同龄人的正常范围。诊断标准（T值）：正常，T值 ≥ -1.0。骨量减少（低骨量），T值在 -1.0 到 -2.5 之间。骨质疏松症，T值 ≤ -2.5。严重骨质疏松症，T值 ≤ -2.5，并且发生过一处或多处脆性骨折（轻微外力，如跌倒或日常活动就发生的骨折）。赣州·江南宋城历史文化旅游区铅医蔷薇的微博视频

5. 关于维生素 D 十大常见疑惑总结一条视频讲清楚#上海仁济医院骨关节外科

6. 看完这个视频，就全明白了#维生素D #补钙 #骨质疏松

7. 补钙≠补骨，双C配方打造「硬核」骨骼

8. 回复@扑扑要努力吃到4公斤:一般维生素D低于1000单位的话比较难补上来，另外女生的骨密度和肌肉含量是成正比的，即便是每天补钙也要配合阻抗运动增肌～//@扑扑要努力吃到4公斤:我一直有吃，前几天去医院内分泌检查了，医生说继续吃我自己的就行。但我查骨密度还是下降了，为什么啊

9. 是的。“骨量减少”就是从“骨量正常”过渡到“骨质疏松”的中间阶段。赶紧努力吧，否则就掉到疏松状态中了。文中不是都说了预防骨质疏松该补什么，怎么吃么...//@气泡水分子: 范老师，我前段时间体检测骨密度，结论是骨量减少，是骨质疏松前兆吗？需要怎么补呢

10. 为什么补了维生素D还缺？20 项 RCT 研究发现同叫维D，一个抗癌一个添堵，你选的是谁？#维生素D #医学科普 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #健康科普有真知参考文献 Emily I G Brown, Andrea L Darling, Tracey M Robertson, Kathryn H Hart, Jie Li, Cathie Martin, Martin J Warren, Colin P Smith, Susan A Lanham-New, Ruan M Elliott, Effect of Vitamin D2 Supplementation on 25-Hydroxyvitamin D3 Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, Nutrition Reviews, 2025;, nuaf166, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaf166

11. 【为什么治疗骨质疏松前，要检测体内维生素D含量？】#科学就医我行动# 维生素D是钙吸收的“钥匙”，维生素D的主要作用是促进肠道对钙的吸收，若缺乏维生素D，钙的吸收率可降至10%以下。骨质疏松的核心问题是骨量流失，而钙是骨基质的主要成分。若体内维生素D不足，即便补充钙剂也难以被有效利用，会使治疗效果大打折扣。多数骨质疏松患者存在维生素D缺乏。流行病学研究显示，全球约10亿人存在维生素D不足或缺乏；这在老年人、绝经后女性以及日照不足者（如长期室内活动、穿防晒衣）中更为常见。检测血清25-羟基维生素D（25(OH)D）水平，能精准判断是否需要补充。若检测显示维生素D严重缺乏（25(OH)D＜20ng/mL），需先通过大剂量补充的方式（如每周5万IU维生素D3，持续4—12周）纠正缺乏，再转入维持治疗；若水平充足（25(OH)D≥30ng/mL），则无需额外补充，避免过量风险。（来源：首都医科大学附属北京积水潭医院）

12. 补维生素D的多重获益，四大权威研究证实：痴呆风险降40%，肌肉涨11%，端粒延缓140bp！

13. 【运动是防治骨质疏松症最有效且不可或缺的基础手段】为什么这么说呢？简单来说，骨骼是一种“活”的组织，它遵循“用进废退”的原则。如果你长期不运动，骨骼就会认为“我不需要这么坚固”，从而导致钙质流失；而适当的运动则向骨骼发出信号：“我们需要更强壮”，从而刺激骨骼生长。机械刺激“强健骨骼”是运动防治骨质疏松最核心的机制。当你进行运动（特别是负重运动和抗阻运动）时，肌肉收缩会对骨骼产生拉力，地心引力和地面反作用力会对骨骼产生压力。这种机械应力（物理刺激）能直接刺激骨细胞，促进成骨细胞（负责造骨的细胞）的活性，抑制破骨细胞（负责拆骨的细胞）的活动。骨骼的密度和形态会根据施加在上面的力而进行调整。这意味着，通过运动增加骨骼承受的负荷，可以诱导钙质在骨骼中沉积，增加骨密度（BMD），让骨头变得更致密、更坚固，从而提高骨骼抗断裂的能力。运动不仅能练肌肉，还能调节你的内分泌系统，这对骨骼健康至关重要。雌激素和睾酮对维持骨量非常重要。特别是对于女性，绝经后雌激素水平下降是导致骨质疏松的主要原因。研究表明，适宜的运动可以调节内分泌，提高体内雌激素和睾酮的浓度，从而帮助减少骨钙流失，稳定骨密度。户外运动也是一个很重要的方面。阳光照射皮肤是人体合成维生素D的主要途径。维生素D能促进肠道对钙的吸收，如果没有它，吃进去的钙很难被骨骼利用。所以，光吃VD不运动，是没有意义的！之所以不可或缺的一个原因就是：对于骨质疏松患者来说，最怕的不是“骨松”，而是“骨折”。运动在这里起到了双重保护作用。强壮的肌肉就像天然的“护具”，能更好地包裹和保护骨骼，分担骨骼承受的压力。骨质疏松患者一旦跌倒，极易发生骨折。通过平衡训练（如太极拳、单脚站立等），可以显著提高身体的协调性、灵活性和平衡感，大大降低跌倒的风险，从而间接预防骨折。运动能促进全身的血液循环，使骨内血流量增加，带去更多的营养物质（如钙、磷），带走代谢废物，为骨细胞创造一个更活跃的生长环境。总的来说，运动是防治骨质疏松的“良药”，它不仅能帮你留住骨量，更能让你拥有强健的体魄和远离骨折的自信。——波子哥谈运动与骨松20260109运动就是坚持运动打卡Day1373

14. 骨质疏松是怎么发生的？怎么才能发现呢？

15. 这是我爸治疗骨质疏松的详细方案：柠檬酸钙+维生素D3+维生素K2。今天我细拆开来跟大家分享一下。1.不能单纯补钙，一定要注意维生素D3和K2的补充很多人都知道，补钙要补维生素D，却忽视了K2的补充。D3可以促进肠道对于钙的吸收，提高血液中钙的含量，而且D3对于老年人肌肉力量也有一定改善。但实际上K2对骨骼健康也十分重要。K2的作用是激活骨钙素，将骨钙素羧化为活性形式，促进钙离子沉积到骨基质中，增强骨密度，同时还可以抑制破骨细胞活性。骨质疏松的高效治疗很重要的一点是“协同作用”，简单理解，补钙是提高的钙的摄入量，D3是提高钙的吸收，让血液中钙含量升高，而K2则是精准引导血液中的钙被“运送”到骨骼，避免钙沉积在其它地方。所以在保证足量钙摄入的基础上，联合补充维生素D3和维生素K2。这三者协同工作，才能最高效。2.对钙的剂型选择在跟教授仔细商讨后，我们综合考量选择了柠檬酸钙。这个之前有详细写过，这里再大致提一下。葡萄糖酸钙存在钙含量过低的问题，如果要吃够一天的补充量，甚至一天要吃十几粒。而碳酸钙又存在高度依赖胃酸的问题，需要与胃酸反应后生成氯化钙被吸收，所以服用时间最好选择随餐服用，尽量不要空腹，而老年人本身胃肠道就相对脆弱，对于高风险人群，便秘和结石发生可能性也更大。柠檬酸钙钙含量介于碳酸钙和葡萄酸钙之间，我爸目前是一天两次，每次一片就可以，由于不依赖胃酸吸收，所以服用时间空腹或者随餐均可，对于我爸这种50岁以上，胃肠功能相对较差的人，且有结石病史的人来说，相对友好，便秘和结石风险也大大降低。#健闻登顶计划#

16. 出现这种情况，钙片一定要停掉#补钙#补钙过量对身体的危害

17. 今天又是疯狂学习的一天，上午芭蕾课，下午、晚上备考学习。虽然备考的时间很紧张了，但是每天还是要保持一定量的运动，这个时间不能省。绝经后的女性，因为雌激素水平下降，骨吸收远远大于骨形成，导致骨密度降低。虽然叫骨吸收，但其实是骨分解的过程。“骨吸收”是指骨骼在破骨细胞的作用下，分解骨组织，把骨骼里的钙和矿物质释放到血液中。血液中的钙是人体不可或缺的营养素，主要用于神经传导和肌肉收缩等功能。血钙低最常见的表现就是频繁抽筋。所以骨吸收其实是指身体吸收钙的过程。雌激素可以抑制破骨细胞的形成，一旦雌激素水平降低，破骨细胞就缺乏约束，大量分解骨骼，让骨分解的速度加快。所以绝经后的女性大部分都有骨质疏松的问题。这也是为什么中老年女性要补钙的原因。但是补钙一定要搭配维生素D3和维生素K2才有较好的效果。中老年人钙的吸收率很低，一般低于20%。也就是说我们吃的钙大部分都随着粪便排出体外了，并没有进入血液循环，参与骨形成。维生素D负责促进肠道对钙的吸收，可以提升钙的吸收率。很多人补钙没有效果，其实就是因为体内维生素D的含量不足。中老年人补钙还要同时增加维生素K2 的摄入。因为进入血液循环的钙离子，不全都沉积到骨骼上，也会沉积到血管壁上，导致血管钙化，引发心血管疾病。维生素K2的作用是帮助血液中的钙离子准确的沉积到骨骼，引钙入骨，减少血管钙化的风险。一定剂量的维生素K2，还可以将血管壁上钙离子引导到骨骼中，减轻血管钙化的程度。除了补钙，运动也会预防骨质疏松。因为运动会产生机械性刺激，促进骨骼对钙的吸收，刺激骨骼生长。研究表明，卧床一个月，骨质会流失10-15%。如果是绝经后的女性，这部分流失的骨质几年都补不回来。所以预防骨质疏松，除了补钙，还得多运动。我早在几年前就在医生的建议下每天补充维生素D3和维生素K2。每天都坚持运动，每周上一次芭蕾课，进行高强度的运动。所以现在血管几乎没有什么钙化，每年做骨密度检查，也没有骨质疏松。因此预防和治疗骨质疏松，不能光盲目补钙，要科学防治。否则不但效果不佳，还会引发血管钙化、便秘等副作用。

18. 绝大部分东亚女性都缺一种维生素，但是很少有人去补~ #医学科普 #维生素d #补钙 #养生 #抖出健康知识宝藏

19. 专治“脂包骨”：10分钟居家增肌跟练，告别泡芙人

20. 很多网友都在补充维生素D，预防和治疗骨质疏松。维生素D可以帮助人体将食物中的钙和补充的钙片，更多的吸收进血液。如果维生素D不足，我们吃的大部分钙就会随着粪便排出体外，补充不到骨骼里。但是维生素D也不能过量补充，因为过量补充会导致中毒。人体为了维持正常的生理机能，每天必须摄入一定量的维生素，维生素有很多种，每种都有很重要的生理功能。如果维生素摄入不足，会导致各种疾病。维生素普遍存在于食物中，大多数人体无法合成，只能靠吃来补充。维生素分为水溶性的和脂溶性的。水溶性的有维生素C和维生素B族，这类维生素可溶于水，吃多了可以随着尿液排出体外，不会造成身体损害。脂溶性的顾名思义就是溶于脂肪，需要脂肪帮助代谢吸收。这类维生素在人体内的代谢是和脂肪一起的，是经过肝脏代谢的。脂溶性维生素和脂肪一样，如果摄入过量，就会沉积在肝脏中。脂肪沉积多了，就是脂肪肝；脂溶性维生素沉积多了，就会维生素中毒。脂溶性的维生素一共四种，分别是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。这四种维生素前三种都需要控制每天的摄入量，不能过量，过量会导致中毒。只有维生素K目前还没有证据表明过量会有什么不良反应，可以放心服用。维生素K分为K1和K2，K1主要参与凝血，K2可以引钙入骨，预防骨质疏松和血管钙化。很多人长期补钙和维生素D，但是骨质依然继续流失，骨质疏松依然每年加剧，就是因为缺乏维生素K2。因为维生素D只能帮助人体将吃进去的钙吸收进血管，却无法保证血管里的钙离子都沉积到骨骼上。有很多钙离子进入血管后都沉积在血管壁上了，造成血管钙化。补充维生K2，能引钙入骨，帮助钙离子沉积到应该去的地方。所以我们补钙，防止骨质疏松，一定要配合维生素一起吃，才能到达到一定的效果。维生素什么时候吃，怎么吃也很重要。因为维生素D3和维生素K2都是脂溶性维生素，所以吃的时候最好饭后立即服用，让饭菜里的油脂帮助溶解，增加吸收率。没有油脂的帮助，吃进去也吸收不了。维生素D又分为维生素D2和维生素D3。维生素D3的吸收效果好，在人体内经过一次转化就可以形成活化的骨化三醇，很容易被人体吸收，在血液里存在时间也相对长久一些。维生素D2要经过多次转化才能形成骨化三醇，吸收率大概只有D3的三分之一。但是不管D2还是D3，都不能过量。大家在补充维生素D的时候最好去医院检查一下25羟基维生素D的水平。如果低于30，就是不足，需要多补充一些，但是最多不能超过每天2000IU。而且这个剂量不能长期吃，吃一两个月就要去化验，如果指标超过30了，就必须减少剂量，避免维生素中毒。如果25羟基维生素D指标大于30，就是充足。即便是正常和充足，绝经后和已经有骨质疏松的人最好每天也要补充400-600IU。因为化验只是某个瞬间的指标，而维生素D每天在人体内都是会消耗的。如果不维持一定量的补充，很容易就不足了，进一步加重骨质疏松。最后划重点:1、骨质疏松一定要在补钙的同时，补充维生素D3和维生素K2，帮助骨骼吸收钙。2、补充维生素D3和K2要和带油脂的饭菜一起吃，才能保证吸收率。3、维生素D一定不能过量，吃多了会中毒。

21. 专家表示「骨质疏松出现年轻化趋势」，为什么会出现这种现象？该如何有效预防和改善？

22. 骨质疏松的误区#上海仁济医院骨关节外科

23. 治疗骨质疏松，单纯补钙是不够的 #骨质疏松 #补钙 #维生素D #晒太阳 #骨折

24. 为什么胖人总爱缺维生素D?会影响减肥吗减肥总失败？可能是缺乏维生素D#抖出健康知识宝藏 #体重管理好身体抵抗少 #体重管理年 #肥胖 #维生素D

25. 【治疗骨质疏松除了补钙之外，还应该做好以下5点】1.合理用药根据患者的具体情况，医生会开具抗骨质疏松药物，例如促进骨形成的药物或者抑制骨吸收的药物，通过“开源节流”慢慢提升骨量，同时要避免服用影响骨代谢的药物。2.营养干预加强营养，均衡膳食。建议骨质疏松患者做到以下几点：摄入优质的蛋白质与高钙食物（每日蛋白质摄入量为每公斤体重1至1.2克，每日饮用牛奶300毫升）；保证矿物质与维生素的足量摄入，可多食用牛肉、鱼虾、深色绿色蔬菜、坚果等；同时，避免过量饮用含咖啡因的饮品及高钠饮食。3.增加体育锻炼建议进行有助于骨健康的体育锻炼和康复治疗，例如：行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和兵乓球等。这些运动有助于增强肌肉力量，提高身体的平衡能力，从而降低跌倒的风险。同时，运动还能促进骨骼的新陈代谢，有助于维持骨密度。锻炼频次：每周不少于3次；时间：每次不少于30分钟；强度：以身体稍出汗，呼吸轻快但不影响交谈为宜。4.多晒太阳每日户外活动2小时，接受日光浴。阳光中的紫外线可以促进体内维生素D的合成，而维生素D对钙的吸收和利用至关重要。5.避免不良习惯戒烟、限酒，并减少咖啡与碳酸饮料的摄入，因为这些习惯会影响钙的吸收，不利于骨骼的健康。（来源：北京老年医院）

26. 练肌肉1年，大脑年轻2岁？多机构联合研究：力量训练减缓大脑衰老，62岁撸铁也来得及！

27. 喝骨头汤究竟能不能补钙？

28. 韩国科学家发现 CLCF1 能够逆转肌肉流失和骨质疏松，除了 CLCF1 外还有哪些抗衰老方法？

29. 冬季光照少，补钙促长高该怎么做？

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31. 看新闻说刘晓庆骨密度很优秀，怪不得状态好！其实我的骨密度也奇高无比！去体检的时候、医生说我这个骨密度很高很高，比较少见。所以我现在40多岁、状态真的很好，估计跟骨密度、肌肉量都有点关系，特点是活力强+有劲儿+出去跑一圈也不累，每天精神也不错，我真的把自己养的很好哈哈哈。骨密度太低，一旦发展成骨质疏松其实问题很大。 30岁以后人的骨量就开始流失，特别是45+很多女性面临更年期的时候，流失会更严重，不仅会加重腰酸背痛，关节不舒服，而且骨折风险大大提升。那么怎么科学提高骨密度 1.少喝不喝碳酸饮料 2.多晒太阳，如果日照不足，吃维生素D3 3.饮食注意喝牛奶 4.直接上补剂，之前都是单独吃钙，现在科学的方法是钙+d3+k2+镁一起，单纯吃钙片很容易吸收不了、甚至有些钙的配方过于陈旧，有便秘危险。 5.力量训练目前维生素D3和钙片有团哦：http://t.cn/AXUin8Lg #刘晓庆的骨密度居然和年轻人一样#

32. #疼痛也有性别差异吗##国民医生说# 骨质疏松及其相关的骨痛在绝经后女性中确实尤为突出，这主要与雌激素水平急剧下降导致的骨量快速流失有关。然而，维持骨骼健康是一个贯穿生命全周期、对男女都至关重要的话题。以下是对男女骨骼健康和疼痛预防都至关重要的几大营养素，并特别说明它们在绝经后女性中的意义：1. 钙钙是构成骨骼和牙齿的主要矿物质，是骨骼强度的“基石”。身体中99%的钙都储存在骨骼中。雌激素能促进钙在骨骼中的沉积和保留。绝经后雌激素水平下降，身体对钙的吸收率降低，同时骨钙流失加快，因此对膳食钙的需求量增加。· 每日建议摄入量： · 绝经后女性：1000-1200毫克 · 50-70岁男性：1000毫克 · 70岁以上男性：1200毫克优质食物来源：奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）、强化钙的植物奶（豆奶、杏仁奶）、深绿色蔬菜（羽衣甘蓝、西兰花）、豆制品（豆腐，特别是用石膏点的）、沙丁鱼和带骨的小鱼。2. 维生素D维生素D是钙的“钥匙”，它负责调节肠道对钙的吸收。没有足够的维生素D，即使摄入再多的钙，也无法被有效利用。随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降，肾脏将其转化为活性形式的能力也会减弱。这与绝经本身的影响叠加，使得维生素D缺乏在该群体中非常普遍。· 每日建议摄入量： · 51-70岁：600 IU (15 μg) · 70岁以上：800 IU (20 μg) · （许多专家认为对于已有骨质疏松风险的人，可能需要更高剂量，需遵医嘱）· 优质食物来源：多脂鱼（三文鱼、金枪鱼、鲭鱼）、鱼肝油、蛋黄、强化维生素D的奶制品和谷物。晒太阳是主要来源，但需注意防晒与合成的平衡。3. 蛋白质骨骼的基质大约50%是由蛋白质构成的。充足的蛋白质摄入有助于维持骨量、肌肉质量和力量。强壮的肌肉有助于保护骨骼，降低跌倒风险。老年人常存在“肌肉减少症”，与骨质疏松并存，形成“活动障碍综合征”。保证蛋白质摄入可以同时对抗肌肉和骨骼的流失。一般建议每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质。对于一位60公斤的女性，即每天60-72克。优质食物来源：瘦肉、禽类、鱼类、鸡蛋、奶制品、豆类、豆腐、坚果。4. 镁镁参与骨骼的形成，并将维生素D转化为其活性形式，从而间接影响钙的代谢。它就像是一个“协调员”。镁缺乏会影响维生素D的功能，加剧钙的失衡。· 每日建议摄入量： · 女性：320毫克 · 男性：420毫克优质食物来源：坚果（杏仁、腰果）、种子（南瓜籽）、深绿色蔬菜、豆类、全谷物、黑巧克力。其他关键辅助营养素5. 维生素K激活骨骼中的两种关键蛋白质——骨钙素和基质Gla蛋白，前者帮助“抓取”钙并将其沉积到骨骼中，后者防止钙在血管等软组织中进行不当钙化。优质食物来源：绿叶蔬菜（菠菜、羽衣甘蓝、西兰花）是维生素K1的主要来源；发酵食品（纳豆、奶酪）提供维生素K2。6. 钾帮助身体维持酸碱平衡。当饮食呈酸性（如高蛋白、高谷物）时，身体可能会从骨骼中提取碱性的钙盐来中和，导致钙流失。钾可以抵消这一过程。优质食物来源：水果（香蕉等）、蔬菜、土豆、豆类。7. 锌、铜、锰作为辅因子，参与骨基质中胶原蛋白的合成和骨矿化过程。优质食物来源：坚果、种子、全谷物、贝类。#芙蓉营养小课堂#

33. 骨头汤补钙是误区？牛奶、咖啡这样喝，补钙高效不踩雷！

34. 吃钙片能强壮骨头是误区吗？#心内科郝医生 #补钙 #骨质疏松 #骨量

35. 【补钙真的能治好骨质疏松吗？】不能！骨质疏松是发生在“骨骼”里的慢性病，是以骨量低下、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病，多见于绝经后女性和老年男性。很多人认为补钙就可以治好骨质疏松。其实，补钙确实可以增加骨密度，降低骨折风险，但要知道，骨质疏松不仅由于钙质的流失，还与年龄增长、内分泌变化、不良生活习惯等多种因素相关。因此，防治骨质疏松，需从多方面入手，而不能仅仅局限于补钙。（来源：北京老年医院）

36. 天天补钙，为何仍会骨质疏松？医生对此给出哪些具体建议？

37. 骨质疏松是怎么发生的？怎么才能发现呢？

38. 让每一位骨质疏松的患者，都能听懂掌握的简单易行的治疗思路。 #仁济医院骨关节外科

39. 如果你发现自己有这些情况，说明你有骨质疏松的风险！#看见更年期#世界更年期关怀日 #大有学问#抖出健康知识宝藏#抖音科普破圈计划

40. #海上医学科普论坛##健闻登顶计划##浪眼探会# 为何更年期女性更易被骨质疏松困扰？今天，我们一起来揭开这个“沉默杀手”的面纱！更年期女性之所以成为骨质疏松的“重灾区”，核心在于雌激素的急剧减少，导致了骨骼代谢平衡被彻底打破，骨流失急剧加速。同时，女性相对较低的骨峰值和更长的寿命等因素，共同加剧了这一风险。⭐如何预防骨质疏松偷袭？五招提前防：第一：均衡饮食，全营养。因为骨骼健康不只需要钙做贡献，健康的骨骼需要营养均衡去呵护。预防骨质疏松偷袭，打造一个庞大的“骨矿银行”自然是非常重要的。第二：养成良好习惯。吸烟、酗酒、高盐膳食、喝浓茶等坏习惯都会影响骨骼健康；第三：合理运动，适当的增加负重运动和抗阻训练（如举哑铃、弹力带），给骨骼施加适当的压力，刺激成骨细胞工作。第四：晒太阳补充，钙的好基友维生素D，让钙更好的沉积在骨骼上！第五：定期监测，建议所有65岁以上女性，或有骨折风险因素的更年轻女性，进行骨密度检测，了解自己的骨骼状况。有了这五大要素，才是预防骨质疏松偷袭最好的办法⚡注意‼️如果出现了骨质疏松单纯补钙就不好使了。因为补钙只是骨质疏松的基础治疗，光补钙和服用维生素D是远远不够的。需要根据患者个人情况，进行抗骨质疏松药物治疗、康复治疗（主要包括运动和负重锻炼）和预防摔倒的综合治疗措施。⚡别再以为腰酸背痛是年纪大的“正常现象”，那可能是骨骼发出的求救信号！转发给你关心的她，这份健康提醒，比任何礼物都珍贵！

41. #刘晓庆的骨密度居然和年轻人一样#70多岁骨密度堪比年轻人？“骨龄逆袭”真有可能？小概率事件，但确有可能。虽然随年龄增长骨密度自然下降，但个体差异极大，健康生活方式确实可能让老年人拥有接近年轻人的骨骼状态。关键影响因素包括：①峰值骨量：年轻时（约30岁前）储备的骨量越高，老年流失后存量仍可能较高。②持续运动：尤其是负重运动（快走、慢跑、力量训练）能有效刺激骨骼维持密度。③营养充足：足量钙（奶制品、豆制品、深绿蔬菜）与维生素D（日晒、鱼类）终身重要。④激素水平：雌激素对女性骨骼保护显著，个体激素差异、是否进行科学激素替代治疗会影响骨质流失速度。但需注意：骨密度只是骨骼健康指标之一，骨微结构、跌倒风险等同样重要。单次测量可能存在误差，需专业机构（如双能X线吸收法）定期监测。不存在“万能保养术”，遗传因素约占骨密度差异的60-80%。健康提示：①任何年龄开始锻炼和营养补充都对骨骼有益。②建议40岁后关注骨密度筛查，高危人群（如绝经后女性）更需重视。③避免吸烟、过量饮酒、长期使用激素药物等伤骨行为。#肿瘤防治科普##骨质疏松##骨密度#

42. 虾皮、骨头汤不补钙！真正的补钙食物排行榜快收好

43. 钙对女性有多重要？非常荣幸请到了@骨往筋来（王杨雨凡医生只看膝肩髋关节）给姐妹们一次性讲清楚！#更年期 #骨质疏松 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康知识盘点

44. 被忽略的危机，糖尿病合并骨质疏松症 #糖尿病糖#骨质疏松#维生素D#抖出健康知识宝藏

45. 原来这就是骨质疏松……#身体健康##三分钟视频助燃计划##微博欢享派对#

46. 【预防骨质疏松，从养成这些生活习惯做起】1.适量补充维生素D维生素D在进入体内后可促进身体对钙质的吸收。维生素D的来源包括食物和日照，含量较为丰富的食物有海鱼、动物肝脏、蛋类等。日常日照建议选择上午10点前或下午3点后，每次30分钟左右即可，并注意避免晒伤。2.适量运动，增加骨量运动有助于预防骨质疏松。在运动过程中，骨骼可以得到良性刺激，促进骨量增长。运动一定要循序渐进、量力而行、长期坚持下去。3.少喝咖啡、碳酸饮料以及浓茶等长期大量喝咖啡、碳酸饮料以及浓茶等会抑制钙质吸收，容易导致骨量大量流失。4.戒烟吸烟会抑制峰值骨量的形成，容易导致骨密度异常降低。建议有吸烟习惯的人尽早戒烟。5.戒酒酒精会导致骨骼内的钙、镁等矿物质流失，对于骨代谢非常不利。（来源：通州区卫生健康委）

47. 虾皮、骨头汤真的补钙吗？真正的补钙食物排行榜快收好

48. 维生素D为什么建议吃一辈子？竟然还和免疫力有关！ #育儿 #崔玉涛 #维生素D #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

49. #冬天骨头真的会变脆么##男性健康必修课##我的防护手册# 【冬季骨骼“保卫战”：五大关键筑牢你的“骨矿银行”】随着气温持续走低，冬季不仅是流感高发的季节，也是骨质疏松悄然“偷袭”的窗口期。寒冷天气下，人们户外活动减少、日照时间缩短，骨骼健康面临更多挑战。如何在这个季节里，通过科学的饮食与运动，为骨骼穿上“保暖铠甲”？以下五招，请你收好。1️⃣营养均衡，打好“骨量基础”骨骼健康远不止补钙那么简单。它就像一座不断代谢的“骨矿银行”，需要多种营养共同维护——蛋白质构成骨基质，钙、磷是骨矿物质的核心，镁、锌、维生素C、维生素K等也参与骨合成与修复。日常饮食应涵盖奶制品、豆类、深绿蔬菜、坚果、鱼类及全谷物，避免偏食，才能为骨骼提供全面“支援”。2️⃣远离坏习惯，减少“骨量流失”吸烟、过量饮酒、高盐饮食、常喝浓茶或咖啡等习惯，会干扰钙质吸收、加速骨钙流失。尤其高盐饮食会增加尿钙排出，长期如此易导致骨密度下降。改变这些习惯，等同于为骨骼“止损”。3️⃣科学运动，给骨骼“良性压力”冬季不必因寒冷停止运动，相反，适度的负重运动和抗阻训练能有效刺激成骨细胞活性。室内可进行举哑铃、弹力带训练、深蹲、靠墙静蹲等；天气好时，快走、慢跑、登山等户外活动也是不错的选择。记住：骨骼需要适当的力学刺激才会更强健。4️⃣巧晒太阳，激活“钙质搬运工”维生素D是钙的“黄金搭档”，能促进肠道钙吸收，帮助钙沉积到骨骼。冬季阳光较弱，建议选择中午时段晒20-30分钟太阳（露出面部和手臂），并多吃海鱼、蛋黄、强化维生素D食品。必要时可检测维生素D水平，在医生指导下补充。5️⃣定期监测，掌握“骨骼账本”预防不能只靠感觉。建议65岁以上女性、有骨折家族史、长期使用激素或早年停经的女性，定期进行骨密度检测。了解自己的骨骼状况，才能尽早干预，防患于未然。✨重要提醒：如果已确诊骨质疏松，单纯补钙远远不够。它需在医生指导下，结合抗骨质疏松药物、规律运动、防跌倒训练等综合治疗。千万别把腰背酸痛、身高变矮、驼背等现象简单归结为“老了正常”，这很可能是骨骼发出的“求救信号”。你的骨骼，比你想象中更需要你今天的关注。转发给你在乎的人，一份提醒，一份守护，便是冬日最暖的礼物。

50. 【#防治骨质疏松长期补充这3样东西# 】#世界骨质疏松日#①补钙，普通成年人每天需要补充1000毫克的钙；②补充维生素D，可以适当晒太阳；③补充蛋白质，每天吃鸡蛋、喝牛奶。转发+收藏～@CCTV生活圈 CCTV生活圈的微博视频

51. 存好“骨力”，老了才不慌#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#人的骨量在35岁前达到峰值。年轻时为骨骼打下好基础，年老时才能避免骨质疏松。1. 营养加固：足量钙（牛奶、豆腐）与维D（日晒、蘑菇）是基石。2. 科学减负：控制体重能显著减轻膝关节、髋关节的负荷，保护骨骼。3. 刺激生长：多做快走、力量训练等负重运动，既能燃脂，又能给骨骼生长信号。

52. 中老年人必看！骨质疏松是 “隐形杀手”，这 6 类食物少吃。#骨质疏松 #医学科普 #关爱老年人 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

53. 近10年中我的骨密度也掉了一大截。目前还在绿色的正常范围里，但距骨量减少的黄区比较近了。可能因为没吃大豆异黄酮，钙片也经常忘记吃。个人建议就是晒太阳，补VD、VK，服用含钙镁的补充剂（每片200-300毫克比较合适）。吃够蔬菜水果豆类。适度运动。研究发现经常跳跃或负重有帮助。仅走路还是不行。//@新昌的醒囡儿: 老师，你在更年期骨密度这块有什么能分享的吗？我妈妈骨密度已经在骨量减少和骨质疏松的临界点了

54. 指南共识 | 中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南2025

55. 【世界骨质疏松日】10月20日--防治骨质疏松是你我的人生课题

56. 骨质疏松只补钙和D3？2025最新共识

57. 指南共识|中国骨质疏松症及骨质疏松性骨折非药物干预防治指南（2025）

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59. 骨质疏松性疼痛防治宝典

60. 文献速递 | 关于《髋膝关节置换患者骨质疏松管理专家共识(2025 版)》解读

61. 文献速递 | 髋膝关节置换患者骨质疏松管理专家共识（2025版）

62. 骨质疏松能改善？医生调查发现

63. 【今日科普】骨质疏松，补钙就行？

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66. 专家课堂

67. 为什么光补钙，还是会患上骨质疏松？提示

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69. 骨质疏松不止“缺钙”那么简单！专家

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72. 【健康科普】维生素D——骨骼健康的“隐形守护者”

73. 90%国人缺维生素D！高发人群必补，科学补充原则记牢不不踩坑

74. 力量训练

75. 力量训练-增强骨密度的好方法

76. 看不见的骨骼变化

77. 我国有上千万人做骨密度检测！专家

78. 健康骨骼周丨解锁负重运动，为你的骨质健康“加码”！

79. 增强骨密度别只靠散步，真正有效的是这种负重运动

80. 适度负重运动，可有效抗衰老！

81. 骨质疏松

82. 骨质疏松从什么时候开始治疗，都不晚！

83. 骨质疏松的五大警示信号与七大认识误区

84. 骨质疏松症早了解，别等骨折才重视｜世界骨质疏松日

85. 科学防治骨质疏松

86. 【泗医·健康科普】守护“骨力”科普系列（二） | 骨质疏松“高危人群画像”

87. 5 种疼痛可能是骨质疏松的信号，可惜很多人不知道，错过最佳治疗时间！

88. 【世界骨质疏松日】——预防骨质疏松，警惕“沉默的骨骼杀手”

89. 钙片有用吗？科学审视补钙真相

90. 科学补钙不止于钙

91. 骨骼健康的多维营养支持策略

92. 【科学证据解读】"喝骨头汤能补钙"是真的吗？

93. 钙补充剂对女性健康到底有多重要？请看Women's Health Initiative揭示的复杂真相

94. 骨质疏松的治疗

95. 骨质疏松症的三级预防

96. 怎样预防骨质疏松症

97. 防治骨质疏松饮食四原则

98. 骨质疏松的饮食

99. 骨质疏松症怎么锻炼

100. 骨质疏松怎样锻炼

101. 治疗骨质疏松的药物有哪些

102. 错误!

103. 无奈:骨质疏松这2个误区,很多人并不重视

104. 你真的了解骨质疏松吗？

105. 我们并不都是“硬骨头” 骨头比你想象的脆弱-健康科普-成都市第八人民医院

106. 老太坐车颠一下竟腰椎骨折都是骨质疏松症惹的祸

107. 怎样预防骨质疏松 5招助你远离骨质疏松

108. 【指南共识】原发性骨质疏松症与肌少症的营养和运动管理专家共识（2025年）的解读

109. 钙剂的合理补充与循证实践

110. 不可疏忽的“隐形杀手”——骨质疏松

111. 骨质疏松原因以及改善方法

112. 肥胖性低度炎症促进破骨细胞骨吸收

113. 世界骨质疏松日——健康体重，强骨健身

114. 骨质疏松高危人群应该怎么做？（附自测清单）

115. 防治骨质疏松，除了补钙，活性维生素D或许更重要

116. 【健康科普】肌少症与骨质疏松症——形影不离的健康杀手(二)

117. 骨质疏松--营养治疗方案

118. 伤筋动骨一百天”静养就行？骨科医生说：千万别，那可能毁了恢复！

119. 小动物跑步机 | IFT80和TRPA1通过钙信号协同调节机械刺激下的骨形成 - 哔哩哔哩

120. 谁是偷走骨量的“无声窃贼”？——骨质疏松（病因与风险篇）

121. 656训练干货：负重与增肌的核心逻辑：负重增肌的核心逻辑可概括为**“机械张力触发适应性肥大”**，即通过负重给肌肉施加超出当前承受能力的刺激，促使身体修复并强化肌肉，以应对未来的负荷。这一逻辑主要通过以下三个关键环节实现： 1. 制造有效刺激（机械张力）：负重训练（如举重、器械训练）能精准地给目标肌肉纤维施加明确的机械张力。当张力超过肌肉当前的承受阈值时，会造成肌纤维微小损伤，这是启动增肌机制的“信号”。 2. 启动修复与合成代谢：身体感知到肌纤维的微小损伤后，会启动修复程序。在充足的蛋白质（修复原料）和休息（修复时间）条件下，身体会不仅修复受损纤维，还会使其变得更粗、更强韧。 3. 依赖渐进超负荷：肌肉具有适应能力，当身体适应了当前的负重强度后，增肌效果会停滞。因此，需通过逐步增加负重重量、次数或缩短组间休息等方式，持续提升对肌肉的刺激强度，才能让肌肉不断生长。#创作灵感 #健身 #肌肉

122. 1分钟测骨质疏松!这8个信号中2个，别忽视骨头的“求救声”

123. 别等骨折才后悔！认清骨质疏松4大预警信号

124. 世界骨质疏松日｜关注骨质疏松，预防骨折

125. 健康体重强骨健身——延安大学咸阳医院骨科成功举办世界骨质疏松日科普讲座

126. 1. T值（T-Score） = +2.4 · 含义：您的骨密度比健康年轻男性（约30岁）的峰值骨密度平均值高出 2.4个标准差。 · 诊断：这表示您的骨量非常充沛，骨骼极其强健，远高于年轻男性的平均水平。绝对不是骨质疏松或骨量减少。 2. Z值（Z-Score） = +2.6 · 含义：您的骨密度比同年龄（48岁）、同性别男性的平均骨密度高出 2.6个标准差。 · 诊断：这表明在您的同龄人中，您的骨骼健康状态属于顶尖水平，骨密度显著优于绝大多数同龄男性。总结：作为一名力量举训练者，您这份“t2.4z2.6”的骨密度报告，是一份值得骄傲的“成绩单”。它科学地证明了您的训练方式对骨骼健康有巨大的积极作用。请继续安全、科学地享受您的训练！这或许就是“举铁”送给您的，一份关于长期健康的硬核礼物

127. 运动的影响因素多样。田径跑跳等负重训练产生的机械刺激，会让骨内膜成骨细胞活跃，促进新骨形成、增厚内膜并增加骨密度。 • 骨内膜参与骨代谢与修复，帮助骨骼适应训练负荷，提升对冲击力和拉力的耐受能力。 • 这种变化能支撑运动员进行更高强度训练，降低应力性骨折等损伤的发生概率 #涨知识 #运动 #损伤康复 #体育生 #创作者扶持计划

128. 骨质疏松原因有哪些？

129. 机械负荷刺激骨形成的重要原则---细胞饱和和不应期

130. 核心结论运动过量确实会损伤骨骼，尤其对儿童青少年的骨骺与成年人的骨代谢、关节软骨影响显著；常见认知误区需用科学依据澄清，以下为权威文献支撑的要点与误区纠正。一、运动过量损伤骨骼的机制与文献依据 1. 儿童青少年骨骺损伤 ◦ 机制：过量高冲击运动（如篮球、长跑）反复刺激生长板，引发疲劳性微损伤、骨骺炎，甚至骨骺提前骨化，导致长骨生长提前终止。 ◦ 文献：《体育学刊》（2004）对生长期大鼠的过度跳跃训练研究显示，股骨纵轴生长受抑，骨脆性增大、强度降低，生物力学性能显著下降。《青少年运动过度容易造成下肢过劳性损伤》指出，青少年过劳伤中约半数累及骨与软骨，生长板剪切力耐受差，易因反复受力致骺脱离，常见于股骨远端、胫骨近端骨骺。 2. 成年人骨代谢失衡与疲劳性骨折 ◦ 机制：长期过量耐力运动（如马拉松）致钙流失加速、激素失衡（雌激素/睾酮下降），骨吸收＞骨形成，骨密度降低；反复微损伤累积引发疲劳性骨折。 ◦ 文献：《运动性骨疲劳研究进展》（《体育学刊》2009）表明，运动性骨疲劳由微损伤累积与骨重建失衡导致，是疲劳性骨折的重要诱因。《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》研究提示，长期大量耐力运动者骨密度下降风险显著高于中低强度负重训练人群。 3. 关节软骨与结缔组织损伤 ◦ 机制：过量运动使关节软骨反复冲击、摩擦，修复速度不足，出现软化、破裂，诱发骨关节炎。 ◦ 文献：《中华骨科杂志》（2023）临床数据显示，负重超自身体重1.5倍的深蹲训练，腰椎间盘退变率达41.2%，膝关节软骨磨损率超30%。二、常见误区与科学纠正（附文献）误区纠正文献依据运动越多，骨骼越强壮过量运动导致骨代谢失衡、微损伤累积，反而降低骨密度、增加骨折风险《Pediatric Exercise Science》《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》儿童多运动一定长高过量高冲击运动刺激骨骺提前骨化，可能缩短生长周期《健康界》儿童身高发育研究（2021）无负重运动（如游泳）过量也伤骨无负重过量运动虽对骨骼冲击小，但可能导致肌肉失衡，间接影响骨稳定，且儿童仍可能因动作不当致骨骺损伤《青少年运动过度容易造成下肢过劳性损伤》运动后疼痛是“正常反应”不用休息持续疼痛提示骨骼/软骨微损伤，需减量或休息，否则发展为慢性损伤《运动性骨疲劳研究进展》 #父母必看系列

131. 你以为的“补钙圣品”其实作用不大

132. IF5.1！骨科+NHANES的完美证据链！长治医学院和平医院骨科：四种饮食模式评分、微量营养素与成人肌少症和骨质减少症的关联

133. 预防骨质疏松，如何补钙？3大要点需牢记

134. 主任提问：钙剂与维生素D必须一起补吗？

135. 石法武博士讲健康不能走简化主义路线

136. →速查骨质疏松高危人群自测清单

137. 《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》快览

138. 《维生素D及其类似物的临床应用共识（2025版）》快览 | 学术发布

139. 钙真不能乱补！南京医科大学新研究：补钙或将糖尿病风险增加3.4倍

140. 负重运动助长高吗？别再盲目禁止！-上海和睦家医院-王秀民

141. 同样吃钙片，有人仍骨折，有人骨密度+3%？差别就在“钙盐+维D”这一步

142. 5种疼痛可能是骨质疏松的信号，很多人不知道，错过最佳治疗时间

143. 骨质疏松多久复查？复查什么指标？

144. 骨质疏松的分级诊疗标准与流程

2025骨质疏松防治共识更新：补钙非核心，系统管理成关键

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