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肩痛别硬扛！一套科学方案搞定肩峰撞击&网球肘，3步实现无痛生活

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02-22 12:14

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练肩不厚斜方肌｜哑铃飞鸟推肩｜详细教学vlog339#微博超有用视频大赛#omg的健身干货已经沉肩了，斜方肌还是酸？先弄清楚，斜方肌的参与并非错误（肩肱节律），所以我们要纠正的是“斜方肌过度借力”。视频包含：1原理——斜方肌在练肩时的角色2侧平举（飞鸟）教学3哑铃推肩教学成都偶不偶买噶的微博视频

#肩袖损伤# 前两天有朋友咨询，肩膀手术的康复，今天给大家详细讲讲——肩袖撕裂到底是手术还是保守肩袖撕裂作为常见的肩关节损伤，其治疗方式的选择一直是临床关注的热点。根据最新文献，我们可以对保守治疗与手术治疗的选择，以及手术治疗后的康复治疗的重要性，进行深入探讨。✅【保守治疗与手术治疗的选择】肩袖撕裂的治疗方式主要取决于撕裂的严重程度、患者的年龄、身体状况及活动需求等多因素。而保守治疗的措施，主要包括物理疗法、药物治疗、以及休息和避免特定活动等。⚠️研究表明：对于部分厚度撕裂且症状较轻的患者，保守治疗往往能取得良好的效果。《部分厚度肩袖撕裂患者保守治疗的临床影像学结局评价》指出：经过6个月的非手术治疗，63.8%的患者临床评分显著改善，85.1%的患者在MRI上表现出撕裂未进展或有所减小。这说明，对于特定类型的肩袖撕裂，保守治疗是一种有效且风险较低的选择。‼️但并非所有肩袖撕裂患者都适合保守治疗《肩袖撕裂患者的保守治疗与手术治疗：系统评价和META分析》通过系统评价和META分析发现，对于全层撕裂的患者，尽管保守治疗在短期内能缓解疼痛和改善功能，但长期随访结果显示，手术治疗在VAS疼痛评分上优于保守治疗。《退行性肩袖撕裂、修复还是不修复？对当前证据的回顾》指出，对于严重的、影响生活质量的全层撕裂，手术治疗通常能获得更好的临床效果和生活质量提升。✅【手术治疗后的康复处理】肩袖撕裂手术后，科学的康复治疗是确保手术成功的关键。《肩袖修复术后保守康复与加速康复：系统评价和荟萃分析》详细探讨了加速康复与保守康复两种方案的效果。——加速康复方案：主张在术后早期即开始功能锻炼，以促进关节功能的快速恢复。——保守康复方案：强调更长时间的制动，以减少再撕裂的风险。META分析结果显示，在术后3个月和6个月时，加速康复组在外部旋转和某些范围活动上优于保守康复组，但两组在再撕裂率上无显著差异。这表明，加速康复有助于患者更早地恢复功能，但需谨慎平衡恢复速度与再撕裂风险。✅【个性化康复方案的重要性】总得来说，不同患者的撕裂类型、身体状况、年龄及活动量存在差异，因此应根据个体情况制定合适的康复计划。——对于老年或慢性撕裂患者，可能需要更温和的康复措施。——而对于年轻且活动需求高的患者，则可能需要更积极的康复方案。————————————————————————不知道有没有肩袖损伤的朋友，你们遇到的难题是什么，可以下方留言或提问，后期帮大家详细讲解#运动康复##健闻登顶计划#

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1. 练肩不厚斜方肌｜哑铃飞鸟推肩｜详细教学vlog339#微博超有用视频大赛#omg的健身干货已经沉肩了，斜方肌还是酸？先弄清楚，斜方肌的参与并非错误（肩肱节律），所以我们要纠正的是“斜方肌过度借力”。视频包含：1原理——斜方肌在练肩时的角色2侧平举（飞鸟）教学3哑铃推肩教学成都偶不偶买噶的微博视频

2. #肩袖损伤# 前两天有朋友咨询，肩膀手术的康复，今天给大家详细讲讲——肩袖撕裂到底是手术还是保守肩袖撕裂作为常见的肩关节损伤，其治疗方式的选择一直是临床关注的热点。根据最新文献，我们可以对保守治疗与手术治疗的选择，以及手术治疗后的康复治疗的重要性，进行深入探讨。✅【保守治疗与手术治疗的选择】肩袖撕裂的治疗方式主要取决于撕裂的严重程度、患者的年龄、身体状况及活动需求等多因素。而保守治疗的措施，主要包括物理疗法、药物治疗、以及休息和避免特定活动等。⚠️研究表明：对于部分厚度撕裂且症状较轻的患者，保守治疗往往能取得良好的效果。《部分厚度肩袖撕裂患者保守治疗的临床影像学结局评价》指出：经过6个月的非手术治疗，63.8%的患者临床评分显著改善，85.1%的患者在MRI上表现出撕裂未进展或有所减小。这说明，对于特定类型的肩袖撕裂，保守治疗是一种有效且风险较低的选择。‼️但并非所有肩袖撕裂患者都适合保守治疗《肩袖撕裂患者的保守治疗与手术治疗：系统评价和META分析》通过系统评价和META分析发现，对于全层撕裂的患者，尽管保守治疗在短期内能缓解疼痛和改善功能，但长期随访结果显示，手术治疗在VAS疼痛评分上优于保守治疗。《退行性肩袖撕裂、修复还是不修复？对当前证据的回顾》指出，对于严重的、影响生活质量的全层撕裂，手术治疗通常能获得更好的临床效果和生活质量提升。✅【手术治疗后的康复处理】肩袖撕裂手术后，科学的康复治疗是确保手术成功的关键。《肩袖修复术后保守康复与加速康复：系统评价和荟萃分析》详细探讨了加速康复与保守康复两种方案的效果。——加速康复方案：主张在术后早期即开始功能锻炼，以促进关节功能的快速恢复。——保守康复方案：强调更长时间的制动，以减少再撕裂的风险。META分析结果显示，在术后3个月和6个月时，加速康复组在外部旋转和某些范围活动上优于保守康复组，但两组在再撕裂率上无显著差异。这表明，加速康复有助于患者更早地恢复功能，但需谨慎平衡恢复速度与再撕裂风险。✅【个性化康复方案的重要性】总得来说，不同患者的撕裂类型、身体状况、年龄及活动量存在差异，因此应根据个体情况制定合适的康复计划。——对于老年或慢性撕裂患者，可能需要更温和的康复措施。——而对于年轻且活动需求高的患者，则可能需要更积极的康复方案。————————————————————————不知道有没有肩袖损伤的朋友，你们遇到的难题是什么，可以下方留言或提问，后期帮大家详细讲解#运动康复##健闻登顶计划#

3. #肩峰撞击综合征# 一抬胳膊，或者进行上肢健身运动时，肩关节开始弹响和疼痛，而且你怎么活动肩膀都不太管用，这个时候，小心肩峰撞击👇🏻👇🏻01【肩峰撞击的定义】解剖位置：在肩关节进行过头运动时，肱骨和肩峰位置发生了撞击。由于冈上肌位于肩峰下位置，当肱骨和肩峰发生撞击情况时，冈上肌夹击在其中会出现损伤引起疼痛。肩峰属于肩胛骨的部分，所以在进行上肢运动时，其实是肱骨和肩胛骨发生了撞击。所以当肩胛骨位置不正时，更容易造成肱骨和肩胛骨的撞击情况，造成弹响和疼痛。02【肩峰撞击的原因】⚠️盂肱节律异常当我们上肢进行抬举时，正常盂肱关节的活动度只有120°，也就是说，盂肱关节能完成180°的活动范围是因为需要肩胛骨的活动度来完成的。在进行上肢抬举活动时，存在盂肱关节和肩胛骨活动度的节律，这称为【盂肱节律】当盂肱节律出现异常，肩胛骨无法正常进行活动时，就容易造成肩峰下撞击问题。03【肩胛骨运动功能异常原因】⚠️肩胛骨周围肌肉失衡——共同配合完成肩胛骨上回旋的肌肉有：上斜方肌、下斜方肌、前锯肌——“阻碍”肩胛骨进行上回旋的肌肉有：菱形肌、肩胛提肌当下回旋肌群强于上回旋肌群时，肩胛骨周围肌肉失衡，就会很容易造成肩胛骨上回旋能力不足。04【肩峰撞击康复思路】✅1.评估判断肩胛骨周围肌肉情况a.是肌肉力量不平衡？b.是肌肉群协调性问题？✅2.可以进行上斜方肌、下斜方肌、菱形肌肌力测试来判断肌力情况，如果肌力下降，可以进行肌力训练来恢复平衡✅3.肌力没有问题的情况下，需要考虑肌肉协调能力问题，可以进行肩胛骨周围肌肉的本体感觉和协调性训练05【康复训练推荐】✅肩胛提肌放松训（Hold-Relax保持-放松技术）图4——低头侧屈，向一侧旋转。感受肩胛提肌张力。——固定这个姿势下，让患者进行向另一侧的抗轻度阻力的对抗8秒，然后放松。——治疗师通过被动动作继续增加头部活动度。——进行3-5次来放松肩胛提肌。✅俯卧3月下肩胛骨控制训练（图5-9）目的：增加肩胛骨控制能力，加强前锯肌、中下斜方肌的稳定性。——俯卧位，保持胸椎正常生理曲度。——头微收下颌，保持颈椎正常生理曲度。——腕部豌豆骨接触床面——如果能力好可以和治疗师进行对抗进行上肢PNF模式训练今天的肩峰撞击科普就到这里啦，肩膀这一块很复杂，如果你也有类似的问题，可以下方留言讨论#运动康复##锐博康复#

4. 肩膀疼痛，抬不起来，肩周炎还是肩袖损伤？ #医学科普 #肩膀疼 #肩周炎 #肩袖损伤 #胳膊抬不起来

5. 求助健身老炮，疑似肩袖损伤有没有什么好办法？

6. #肩峰撞击综合征# 来做个小测试：你的手臂侧平举，一直举高过头顶的时候，肩胛骨会不会也跟着一起动？这个就涉及到肩肱节律的概念了——在手臂侧平举到一定角度之后，肩胛骨也应该要跟着一起上回旋。如果肩胛骨上回旋肌群动力不足，那么肩肱节律就会失常，可能导致肩峰撞击，引发肩袖损伤。👉肩肱节律（图1）✅良好肩肱节律下的肩外展（图2）❌不良肩肱节律下的肩外展（图3）大家的肩胛骨灵活吗，会不会出现疼痛卡顿#健闻登顶计划##锐博康复#

7. #运动康复# 【常见手腕损伤盘点】手腕不同的位置，也有不同的损伤原因，来看这份图解盘点[并不简单][并不简单] 01. 妈妈手（桡侧狭窄性腱鞘炎） 02. 鼠标手（腕管综合症） 03. TFCC损伤（三角纤维软骨复合体） 04. 网球肘（肱骨外上髁炎） 05. 高尔夫球肘（肱骨内上髁炎）手腕和膝盖也是一样的道理，这个盘点更多是给大家一个初步信息，详细的治疗必须在评估诊断后，再进行针对的进行[思考][思考]#锐博康复##手腕#

8. 肩袖损伤如何自愈恢复？

9. #康复私信解答# 粉丝提问：可以讲讲肩袖损伤吗？爸爸肩袖损伤肩膀疼，有点担心，但不知道怎么办————————————————肩袖损伤的话，需要先明确一下是哪块肌肉出现了损伤。肩袖损伤主要是4个肌肉，冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌，这4个肌肉共同被叫做肩袖。那么肩袖损伤中最常见的一个问题，应该就是冈上肌的损伤，所以这位朋友提到的问题，很可能是肩膀上面冈上肌位置的疼痛。这种疼痛呢，大部分跟我们的肩峰撞击有关，康复治疗的思路康复——更多是通过调整肩关节的关节对位，同时平衡前后侧的肌肉力量，让肱骨回归到正确位置，避免肌腱的挤压，减少肩峰撞击的出现，来缓解我们的这个问题。最后，分享3个常见肩部查体试验，可以自测是否有疼痛出现：👉空罐试验——测试冈上肌损伤👉speed试验——不同于肩袖，这个是测试肱二头肌长头肌腱损伤👉压腹试验——测试肩胛下肌损伤#肩袖损伤# #锐博康复#

10. #肩峰撞击综合征# 【损伤康复说明书——肩峰撞击】今天我们来聊聊肩膀 “卡壳” 的痛，肩峰撞击综合征的问题，尤其是一抬手就容易弹响、疼痛的朋友【什么是肩峰撞击】肩峰撞击综合征，是我们肩关节活动时，肩峰下间隙里的软组织，比如肩袖肌腱、肩峰下滑囊，被上方的肩峰、喙肩韧带反复 “挤压”“摩擦” 引发的炎症和疼痛。我们的肩峰，就像肩膀上方的 “骨檐”，和下方的肌腱、缓冲垫反复挤压磨损，就像肩膀里卡了个 “小疙瘩”，也是经常做抬手、过顶动作人群的高发肩关节问题。【肩峰撞击的典型表现】疼痛症状：——特定角度（60°-120° 抬肩）疼痛，过顶后减轻；——夜间痛明显，尤其是侧卧压到患肩时；活动受限：——主动抬肩困难，自己抬不起来，但被动活动基本正常，也就是别人帮着能抬起来；无力感：——因疼痛不敢用力，若伴随肩袖撕裂会出现明显无力；典型动作诱发：——梳头、穿衣、从后背文胸扣、手伸向后座拿东西时疼痛发作。【肩峰撞击 VS 肩周炎】肩峰撞击综合征的表现更有 “针对性”：疼痛集中在特定抬肩角度，无力感多是疼痛导致，病程长短要看治疗和休息的情况。而肩周炎也就是冻结肩，是持续性的酸痛，夜间会更剧烈，甚至疼醒；不管是自己抬肩还是别人帮忙，肩膀活动都会很困难；早期是因为疼不敢用力，后期则是肩膀僵硬导致的无力，所有方向的活动都会受影响，病程通常会持续 1-3 年。【肩峰撞击是怎么来的】01，结构性因素：肩峰形态天生是钩状 / 弯曲状，更容易卡压下方组织；（图3/4）02，功能性因素：肩袖肌群力量不足、肩胛骨运动异常、过度使用；03，退行性病变：年龄增长后，肩峰前缘长出骨赘（骨刺），让肩峰下间隙变窄。（图6）【肩峰撞击的治疗与康复】1. 保守治疗——消炎止痛，恢复基础活动· 相对休息：避免诱发疼痛的动作（过顶、手背后），但别完全制动，在无痛范围内练肩关节灵活性；· 冰敷：急性期肩峰前外侧冰敷，每次 15-20 分钟，每天 2-3 次；· 药物 / 物理因子：非甾体抗炎药（如布洛芬）控炎症，局部超声波缓解炎症。2. 康复期治疗（恢复功能，强化稳定）· 放松与拉伸：缓解关节、肌肉紧张；· 恢复活动度：在无痛范围内安全活动；· 激活稳定肌：纠正肩胛骨错位，为关节提供稳定基础；· 强化肩袖肌群：增加肱骨头稳定性，防止再次撞击，比如侧平举、内旋抗阻训练；· 功能性训练：把新的动作模式融入生活、运动，比如核心 + 过顶动作训练等等。今天的科普就到这里了，大家有肩部或其他部位的损伤问题，都可以下方留言提问，最后强调一句老规矩，所有练习都要遵循无痛原则，“质量远重于数量和重量”#锐博康复# #运动康复#

11. #你的身体经历过哪一级疼痛##身体各种疼痛该如何应对##微博中医药月#《身体各种疼痛的应对》疼痛是人体一、疼痛分类与鉴别诊断1.急性疼痛（持续时间＜3个月）-创伤性疼痛：骨折、扭伤、挫伤等物理损伤引发的疼痛，通常伴随局部红肿、发热等炎症表现。-内脏疼痛：如急性胆囊炎（右上腹绞痛）、肾结石（腰部绞痛）等，具有定位模糊、牵涉痛特点。-神经病理性疼痛：带状疱疹后神经痛、术后神经损伤等，表现为烧灼感、电击样疼痛。鉴别要点：通过详细病史采集（疼痛性质、诱发因素、缓解方式）结合体格检查（压痛、神经反射、活动度）和影像学检查（X线、CT、MRI）进行综合判断。2.慢性疼痛（持续时间≥3个月）-肌肉骨骼疼痛：颈椎病、腰椎间盘突出、骨关节炎等，与长期姿势不良或过度使用相关。-神经性疼痛：糖尿病周围神经病变、三叉神经痛等，常伴感觉异常（麻木、蚁走感）。-心因性疼痛：纤维肌痛综合征、慢性疲劳综合征等，疼痛分布广泛且缺乏明确器质性病变。诊断标准：需排除器质性疾病后，结合心理评估（如疼痛灾难化量表）进行综合诊断。二、非药物干预措施1.物理治疗-热疗：适用于慢性肌肉疼痛（如腰肌劳损），通过促进血液循环缓解痉挛。方法包括热敷包、红外线照射，每次20-30分钟，每日2-3次。-冷疗：急性损伤后48小时内应用，可减轻肿胀和炎症。使用冰袋或冷敷凝胶，每次15-20分钟，间隔1小时重复。-电刺激疗法：经皮神经电刺激（TENS）通过低频脉冲阻断疼痛信号传导，适用于神经病理性疼痛，每次30分钟，每日2-3次。2.运动疗法-等长收缩训练：适用于关节稳定性重建，如膝关节术后康复，每组10次，每日3组。-核心肌群训练：平板支撑、桥式运动等可改善脊柱稳定性，减少慢性腰痛复发。-有氧运动：每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳）可释放内啡肽，提高疼痛耐受阈值。3.心理干预-认知行为疗法（CBT）：通过重构疼痛相关认知（如"疼痛=残疾"的错误信念），降低疼痛灾难化倾向。-正念减压（MBSR）：每日15分钟身体扫描练习可显著改善纤维肌痛患者的疼痛感知。-生物反馈治疗：通过肌电反馈训练帮助患者掌握自主放松技巧，对紧张性头痛有效率达65%。三、药物治疗原则1.急性疼痛用药-非甾体抗炎药（NSAIDs）：布洛芬（400-600mg/次，每日3-4次）或塞来昔布（200mg/日）可有效缓解炎症性疼痛，需注意胃肠道及心血管副作用。-对乙酰氨基酚：1g/次（最大4g/日），适用于轻中度疼痛，无抗炎作用但安全性较高。-阿片类药物：仅限短期使用（＜7天），如曲马多（50-100mg/次，每日2-4次），需严格监测呼吸抑制风险。2.慢性疼痛用药-抗抑郁药：三环类（阿米替林25-75mg/晚）或SNRI类（度洛西汀60mg/日）对神经性疼痛有效，起效需2-4周。-抗癫痫药：加巴喷丁（300-3600mg/日）或普瑞巴林（150-600mg/日）可阻断电压依赖性钙通道，改善带状疱疹后神经痛。-局部用药：利多卡因贴剂（5%）或双氯芬酸凝胶可减少系统吸收，适用于局限性疼痛。四、特殊疼痛场景处理1.癌性疼痛遵循WHO三阶梯镇痛原则：-轻度疼痛：非阿片类±辅助药- 中度疼痛：弱阿片类（如可待因）±非阿片类- 重度疼痛：强阿片类（如吗啡）±辅助药需注意个体化剂量滴定，避免突然停药导致的戒断反应。2.术后疼痛多模式镇痛方案：-术前预防：对乙酰氨基酚+NSAIDs-术中辅助：区域阻滞（如腹横肌平面阻滞）-术后管理：患者自控镇痛（PCA）联合非药物干预3.儿童疼痛采用FLACC量表（面部表情、腿部动作、活动度、哭闹、可安慰性）进行评估，药物选择需考虑年龄体重，优先使用液体剂型。五、预防与长期管理1.姿势矫正：使用人体工学椅，保持"90-90-90"原则（肘/膝/髋关节各90度）2.睡眠优化：中等硬度床垫，侧卧时膝间垫枕，每日7-9小时睡眠3.营养支持：增加ω-3脂肪酸（深海鱼）摄入，补充维生素D（800-1000IU/日）4.定期筛查：40岁以上人群每2年进行骨密度检测，糖尿病患者每年神经病变筛查

12. 肩膀疼肩周炎一查一个肩袖损伤？肩膀疼肩周炎一查一个肩袖损伤？这个问题也不少见 #上海仁济医院骨关节外科

13. 【 SOMIFIT】6分钟圆肩矫正运动，解锁直角肩，告别圆肩驼背！（中文解说）

14. #肩峰撞击# 抬手的时候肩关节弹响，响完还有点疼，很可能是肩胛骨和肱骨的相对位置发生异常，出现了肩峰撞击⚠️今天来讲一个针对性训练，也比较简单——坐姿垂直推，来看我们北京奥森门诊的赵老师，为大家详细讲解演示，码住新动作 #健闻登顶计划# 运动康复陈老师的微博视频北京·锐博康复(奥森店)

15. 如何正确处理腱鞘炎大拇指腱鞘炎（扳机指）怎么治才不反复？核心就两点：彻底停掉伤手动作+急性期及时抗炎镇痛！拒绝“忍一忍就好”“依赖慢效调理”的误区，手把手教你家庭正确应对，从根源解决疼痛、弹响、卡顿问题，保护手指活动功能～#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

16. #网球肘# 上班族打字用鼠标，或者是需要反复用到前臂及手腕的朋友，有很多会出现提重物手肘的疼痛现象，此时朋友们可能就会在网上经过查阅得到两个名词：网球肘or高尔夫球肘。那么网球肘和高尔夫球肘究竟是什么区别？今天就来和大家区分一下。简单来说，网球肘出现在肘关节外侧，高尔夫球肘出现在肘关节内侧。两者同属于肘关节末端病，并非只有进行对应名称的运动才会患上的专有病种！👉网球肘学名肱骨外上髁炎，常在肘关节外侧产生疼痛，并蔓延到手腕外侧，在伸指、伸腕、旋转前臂时疼痛会加重。👉高尔夫球肘，学名肱骨内上髁炎，常在肘关节内侧产生疼痛，并向下蔓延，在屈指、屈腕及手腕向大拇指侧转时会感到疼痛加重，握力下降。它们都常发生于肘关节需要大幅度和反复屈伸类的项目，如棒球、网球、排球、羽毛球等等。甚至长期从事家务劳动的人群也会出现此类问题。但是一般为长期慢性的疼痛。如果是突然出现的急性疼痛，可能是肌腱发炎，需要另外寻找原因进行处置。如果情况不是很严重，针对二者，我们可以针对酸痛肌肉进行一定的按摩和拉伸，以及力量训练。如果情况较为严重，则需要寻找专业人士进行处理。#健闻登顶计划##手臂#

17. #肩关节疼痛# 【训练细节】俯卧撑的胳膊位置——✅前两种是对的，能针对练到我们的胸大肌和肱三头肌❌最后一种，比较常见的，胳膊和身体90度，反而是一种错误方式，这种发力容易产生肩峰下撞击，出现肩关节的疼痛，大家记得纠正这个错误习惯⚠️⚠️#健闻登顶计划##运动康复#

18. #肩峰撞击综合征# 昨天讲了脚踝弹响，今天来聊聊肩关节弹响的常见原因——肩峰撞击和解决方法。01【什么是肩峰撞击及原因】我们肩峰的上界是肩峰，下界是肱骨头，但是好巧的是肱骨头附近是有一个大结节，当肱骨过度想内侧旋转再上抬时，就会出现肱骨大结节和肩峰进行撞击，从而出现弹响。胸小肌（图2）止于肩胛骨喙突，紧张时会使肩胛骨向前且向内侧收紧，就是会让肱骨头相对内旋，也会在胳膊上抬时，出现肱骨和肩峰撞击，导致弹响出现。02【多发情况】一般发生在投篮、卧推及做招财猫动作。03【严重情况——肩袖损伤】肩峰的上方连接肱骨头的位置覆盖着一条肌肉也就是“冈上肌”，也是我们的肩袖肌群的组成部分，当我们长时间去诱发弹响，可能会把这条肌肉损伤，也就是冈上肌撕裂，出现肩袖损伤。04【处理方法】1、改善肱骨内旋2、改善肩胛骨向前内侧移动3、加强肱骨外旋4、调整正确的姿势，减少肱骨内旋发力上抬肩峰撞击也只是肩关节弹响的原因之一，如果你的肩膀存在明显弹响或疼痛，建议更针对的康复和处理#健闻登顶计划##运动康复#

19. EP1043：年轻球员为何容易断跟腱？

20. 10分钟完整体态训练！改善斜方肌、富贵包、头前倾！ #开肩美背 #体态纠正 #体态改善 #脖子前倾 #富贵包

21. 提醒中老年人这3个锻炼看似养肩实则伤肩#仁济医院骨关节外科

22. 看完谢尔顿那场球，很多人对37岁打进#美网2025# 16强的马纳里诺产生了兴趣。这位来自法国的太极宗师有很多怪癖——十多年如一日坚持使用早已停产的旧款PA，每场比赛只用一把球拍打完，用极致松软的球拍线床，打最慢最省力的网球，却总能借力打力，绵里藏针，以柔克刚。之所以采用如此独特的打法，是因为2011年马纳里诺的左手持拍手出现过严重腕伤，导致他无法发力击球。为了延续职业生涯，他开发出了一套适合自己的养生打法，时至今日，倒成了职业网坛独一无二的门派，而且随着年龄增长，被打磨得愈陈愈香。关于马纳里诺，业界最著名的传说就是他的穿线磅数。我跟专业人士打听过，是真的，他的球拍常年保持24磅左右的拍线张力，最低甚至会穿到22磅！打过球的朋友应该知道这个数据有多夸张，至于平时不打球的，我刷到了下面这张图，应该能带来一点直观感受吧？我现在已经跃跃欲试了，为了我的网球肘，要不美网结束后就去找@阿发-穿线师换线，尝试一下24磅的老头球体验 #babolatfamily#

23. #肩部训练# 前两天给大家做了这个测试——你能不能“背手”够到？像我就是图2的方向够不着那为什么“背手”做起来这么困难，今天来盘点一下可能得原因：【肩胛骨的位置问题】——在做这个动作时，需要肩胛骨进行一些前倾和内旋，而当你的肩胛骨位置有问题，比如：①翼状肩胛；②前侧肌肉紧张（主要是胸小肌）导致肩胛骨已经出现前倾；③上斜方肌过度紧张导致肩胛骨过度上提；④胸廓位置不正导致肩胛骨位置出现相对位移等等。这些都会导致你在完成背手动作时，肩胛骨活动受限，从而限制胳膊在背手时的活动范围。👉🏻【肩峰撞击综合征】——肱骨和肩峰产生异常的接触，从而导致肩关节活动受限，或者肩关节弹响和疼痛。👉🏻【肩关节内旋活动度受限】——内旋时，肱骨会产生向后的滑动以及向前的滚动，这是肱骨头在肩关节盂里完成的生理运动和附属运动。而肩袖肌群的肌腱在关节囊内包绕肱骨头，如果它们紧张，便会限制肱骨头的活动，尤其是冈下肌和小圆肌。而在完成背手动作时，肱骨已经在肩胛骨处完成了后伸，此时后关节囊已经收紧，而在此情况下再进行内旋，紧张的冈下肌，小圆肌便会在后侧顶住肱骨头限制肱骨的附属运动，导致无法背手。👉🏻【肩胛提肌的功能障碍或肌力不足】——其实背手这个动作在临床上非常接近一个特殊实验检查，叫做抬离试验（图3）：患者将手放到腰部后面，然后做向后推的动作，使得患者的手掌抬离腰部，所以我们称之为抬离。抬离动作实际上是做的肩关节内旋的动作，而前文也已提到肩关节内旋是肩胛下肌在起作用。如果患者出现疼痛、力量减弱，手掌不能抬离开腰部为抬离试验阳性，提示肩胛下肌功能障碍，而这也是部分人无法完成手背后动作的原因。👉🏻对于一些轻度的受限，我们可以通过针对的牵拉和训练缓解。除此之外，还有一些其他原因如盂唇损伤，外伤导致的肩关节不稳，手术导致的肩关节瘢痕黏连等等我们在这里就不详细讨论了。最后的小提问——你是哪边的手会背不过去呢#健闻登顶计划##运动康复#

24. 网球肘迁延不愈，可能是这个原因 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划 #股骨头坏死 #髋关节置换#膝关节置换

25. 围绝经期骨肌痛（答疑解惑）如何打破女性“48魔咒”？全身骨关节莫名痛不是 “衰老常态”，是围绝经期的生理信号～心理疏导 + 对症处理 + 激素调理，教你综合应对，摆脱慢性疼痛困扰！

26. 圆肩驼背？肩颈酸痛？腿不直？跟着前国家队康复师学，别瞎练！很多朋友对于体态、塑形其实有着各种各样的困惑，比如怎么才能拥有筷子腿、蝴蝶骨如何练就……这次我专门邀请了前国家花样游泳队与CBA的康复师@运动康复陈老师，从医学和运动康复的双重角度，和大家聊聊哪些锻炼体态的方式更加科学，而哪些又可能忽略了背后的健康隐患。希望能为大家提供一个更健康、更理性的体态美视角。#圆肩驼背 #长短腿 #蝴蝶骨 #抖出健康知识宝藏 #健康科普破圈计划

27. 很多人存在“圆肩、驼背、探颈”的问题，其实这是种病，专业术语叫做上交叉综合征。上交叉综合征是胸大肌和斜方肌上束过度紧张，对应着斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌及颈深屈肌群肌力不足所导致的一种肌力不平衡症状。主要是由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉造成相应部位肌肉不平衡，表现为圆肩、耸肩、翼状肩和头部前倾。可以用一个方法自测有没有探颈（图2）：背靠墙壁，双肩打开靠壁，臀部紧贴墙壁。看看自己头部是否碰到墙壁。如果没有，说明头部姿势前倾。【如何改善圆肩驼背探颈？】首先，纠正不良生活习惯，不要长时间低头玩手机、打游戏，工作、学习时每30分钟起身活动可以有效减轻颈背部压力。其次，调整办公桌椅、电脑的高度，保证电脑屏幕的上1/3与眼睛水平，显示器与眼睛间距45-60厘米。第三，时刻提醒自己抬头、挺胸、收下巴。减轻背包重量，少用单肩包。第四，靠墙站：这一动作不仅可以检测是否有探颈，还可以起到锻炼的作用。每天靠墙站10分钟，能让自己更自信。最后，锻炼肌肉：1、推拉胸椎，放松脖子。双手环抱住颈椎，上胸椎贴住椅背向后伸展，感觉胸椎向前推，脖子得到放松。保持10s，做4次。 2、拉伸胸大肌：保持小臂紧贴墙面，向前拉伸胸部，一只手放在胸前感受肌肉拉伸感。身体前倾，保持15s-20s，共4组。 3、Y、T、W法（图3）：拇指朝后，手臂依次做Y、T、W动作，全程收紧后背和肩胛骨。每天做3组，每组10次。大家码住快试一下吧～#这些体态问题都是屁股引发的##健闻登顶计划##热点科普#

28. #运动康复# 【健身细节】拒绝错误的健身，注意细节才能避免损伤，比如常见的肱二头肌哑铃弯举，这些细节你注意了吗？👉🏻手腕位置——腕关节腕骨损伤👉🏻肩前屈过大——容易引发二头肌长头腱炎👉🏻耸肩——上斜方肌代偿，出现肩颈痛👉🏻过度外展——肩峰撞击👉🏻下落不充分——二头肌训练不充分，长期会容易导致肘关节伸直受限#健身干货##健闻登顶计划#

29. 卧推系列⑥——热身跟练

30. 60分钟｜全身动态拉伸，舒缓紧绷的一套！ 60分钟中低强度，专注活动度＋柔韧＋全身激活搭配节奏音乐引导呼吸全程跟练流畅，适合恢复日或晨起唤醒所需装备：瑜伽垫弹力带（辅助打开关节）瑜伽砖或毛巾建议穿舒适运动服，可赤脚训练建议：一周2～4次，建议在疲劳日或晨起练习目标：提升柔韧性、预防拉伤、改善身体控制与舒展感 #拉伸 #动态拉伸 #拉伸动作 #拉伸放松肌肉 #放松解压

31. #膝关节损伤# 前两天发了科普视频，膝盖前侧痛盘点，有朋友想看图文总结版——你的膝关节疼痛，不同的位置，可能是什么损伤👇🏻👇🏻① 股四头肌肌腱病② 髌前滑囊炎③ 外侧半月板损伤/骨性关节炎④ 髂胫束综合征⑤ 髌下脂肪垫综合征⑥ 髌股关节疼痛/骨性关节⑦ 内侧滑膜皱襞综合征⑧ 内侧半月板损伤/骨性关节炎⑨ 鹅足滑囊炎/也需要考虑胫骨平台应力性骨折⑩ 髌腱末端病除了这10个，还有咱们视频中提到的神经卡压问题，也不能忽略。当然还是那句老话，这份总结可以帮大家初步自测自己的问题，但最终的确诊，大家一定还是要专业评估查体，针对处理#健闻登顶计划##运动康复#

32. 解构肩峰下撞击征-从病理力学到临床评估（一）

33. 您所不知道的“肩”熬—肩峰撞击综合征

34. 春节大扫除别“伤肩”！小心肩峰撞击症

35. 肩峰撞击是怎么回事！如何预防！2-1

36. 肩峰撞击综合征？告别肩痛烦恼，科学锻炼让你重拾肩关节自由！

37. 尺骨撞击综合征、肩峰下撞击综合征

38. 肩峰下撞击综合征的影像评估

39. 肩峰下撞击综合征的康复治疗（SAIS）

40. 肩峰下撞击综合征

41. 肩峰下撞击综合征——康复治疗训练

42. 网球发球的代价

43. 简便验廉 | 肱骨外上髁炎的针刀疗法

44. 肱骨外上髁炎如何治疗

45. 超声可视化肱骨外上髁炎注射治疗

46. 肱骨外上髁炎

47. 肱骨外上髁炎的康复治疗

48. 骨科精读 | 肱骨外上髁炎（网球肘）的手术治疗（多图）！

49. https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzkyMTU5ODM0Nw==&mid=2247518928&idx=1&sn=5370cb64c3d868194517b525d17a2906

50. https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzU5NDg0MzAwNg==&mid=2247516139&idx=4&sn=77642ca80076c410b431ddd53df4b783

51. https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzA5OTMwMDg0OQ==&mid=2651103711&idx=1&sn=967a94990a455f6adf67e9b59eab483e

52. https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzI1MDExMzU1Mw==&mid=2247486211&idx=1&sn=e87b6fd8ba7acaa62cc79acec2772610

53. https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzUxMTgyNTgxOQ==&mid=2247494966&idx=7&sn=b84cce0d64a8638b5e0eecc85ae355de

54. https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzUyMjc5NTk3Nw==&mid=2247500187&idx=1&sn=552e13e35f2de6e83d6f779850edb201

55. https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIyNDIzODI1NQ==&mid=2652739546&idx=1&sn=8f633d98680cb76c13e0f6f024adc757

56. https://www.toutiao.com/article/7561428430617723426

57. 我的肩膀怎么总是“咔咔”作响？

58. 手臂酸痛无力？分清网球肘阶段对症锻炼

59. 从“拧毛巾就疼”说起

60. 拧毛巾、提重物就肘痛？网球肘科学康复指南，从急性期到预防全涵盖

61. 不是网球爱好者，也可能被「网球肘」缠上！科学康复指南请收好！

62. 门诊故事（107）

63. 网球肘的预防与科学恢复指南

64. 抬手就疼？别误当肩周炎！这是肩峰撞击综合征在作祟

65. 浅谈肩峰撞击综合征及其康复

66. 肩膀疼痛、活动受限，肩峰撞击综合征，如何康复治疗呢？

67. 愿我们永远年轻，永远热泪盈眶！

68. 网球肘不是小事！

69. 【居家康复指南系列——5】网球肘

70. 乒乓球项目最常见的运动损伤—网球肘的康复锻炼方法

71. 网球肘自救

72. 肘外侧一用力就疼怎么办？｜网球肘的注意事项与分型康复锻炼

73. 肩峰下撞击综合征的物理治疗

74. 励体®｜肩部“三痛”别混淆！肩峰撞击、肩袖损伤与肩周炎的科学解析

75. 肩痛别乱动——肩峰撞击症 & 慢性肩袖损伤的禁忌动作

76. 【运动伤病】部位痛点网球肘（25260）

77. 【二院健康科普】网球肘小知识

78. 网球肘——不止于网球手的困扰

79. 什么是网球肘，如何治疗与预防？

80. 预防网球肘，可以这样做，帮你远离手肘疼痛！

81. 别让“网球肘”断了你的乒乓乐！中老年球友科学应对全攻略

82. 手肘疼痛？该给自己的手臂“减负”啦！

83. “护肘”小贴士，科学防治“网球肘”

84. 网球业余选手如何克服网球肘伤痛

85. 网球肘疼到抬不起手？如何恢复灵活手臂？

86. 8个练习康复网球肘

87. 肩袖撕裂修补合并肩峰减压术后康复方案

88. 贴扎分享

89. 抬手之间，为何痛从“肩”生？

90. 羽毛球运动肩膀痛怎么办

91. 拳击运动后肩膀痛怎么办

92. 健身推肩完肩膀痛怎么办

93. 康复治疗 | 网球肘自救康复指南

94. 肩膀一抬就痛？别再硬扛！康复师带你读懂「肩峰撞击」与「肩袖损伤」

95. 打网球/羽毛球总被手肘疼劝退？教你正确康

96. “网球肘”的预防与治疗

97. 网球肘/高尔夫球肘

98. 【健康科普】告别“网球肘”

99. 我评论了的作品

100. 网球肘的预防及简易治疗!

101. 网球肘的“真凶”不是网球！揭秘潜伏在你日常中的重复损伤

102. 跑步膝、网球肘

103. 慢性运动损伤

104. 易漏诊的肩痛原因–––肩胛下肌损伤

105. 肩胛骨动力障碍的康复治疗方法

106. 肩袖肌群

107. 5个靠墙动作，激活你的肩袖肌群练肩袖最怕“自由”，因为身体太聪明，会本能地通过腰椎代偿来换取动作幅度。

108. 【运动解剖】肩袖肌群——训练胜负手

109. YTWL训练

110. 肩背不适不用愁，这些动作帮你缓解

111. 羽毛球、篮球运动的损伤预防方案

112. 活力全运，“羽”你同行

113. 肩肱节律与肩峰撞击

114. 肩峰撞击怎么恢复

115. 网球肘最佳治疗方法

116. 网球肘的治疗

117. 运动损伤急救原则

118. 国奥万鼎运动康复中心

119. 疾病康复宣教系列―运动损伤的康复

120. 运动损伤康复训练方法运动损伤有哪些分类

121. 对于已有运动损伤的人群应该如何健身

122. 运动损伤-急救.ppt

123. 【健康科普】如何科学处理运动损伤?

124. 运动损伤预防原则

125. 【走进康复】体态不良、运动损伤、矫正治疗……运动损伤康复来帮你！

126. 练肩动作中容易导致撞击的4个错误

127. 肩峰下撞击综合征：了解这个常见的肩痛元凶

128. 网球手专属的“网球肘”？该如何应对与锻炼

129. 肩部疼痛之—肩峰撞击综合征的针刀治疗

130. 肩峰下撞击综合征：60%肩痛的来源！

131. 肩峰下撞击综合征1例

132. 健康科普|治疗“网球肘”，这3类问题千万别犯！

133. 马术运动后手肘痛是为什么

134. 肩峰下撞击综合征，60%的肩痛来源

135. 【慢性肩袖损伤】解析与超微创干预思路

136. 肩峰下撞击征——肩痛的“幕后黑手”

137. 【运动伤病】部位痛点肩峰撞击综合征（25249）

138. 肩峰下撞击综合征1-病理及肌动学

139. 肘部疼痛难发力？当中医康复遇上冲击波，网球肘有了新解法

140. 新技术 I 聚焦式冲击波治疗“网球肘”

141. 肩峰撞击综合征是怎么回事？

142. 不打网球，我的网球肘怎么来的?

143. 肩峰撞击综合征诊断及康复训练

144. 网球肘的自查与治疗

145. 网球肘干货解析，防治与康复同样重要！

146. 网球肘的自我康复锻炼

147. 肱骨外上髁炎的针刀疗法

148. 肩部频繁疼痛？可能是肩峰撞击综合征在作祟！

149. 【惠爱科普】六步居家康复法，让“网球肘”不再困扰

150. 告别网球肘困扰！这几套传统功法，预防+调理双管齐下

151. 惊！网球肘真正要戒的不止拎重物！

152. 【健康科普】告别网球肘疼痛，重归灵活生活

153. 肩峰下撞击综合征临床及影像表现

154. 肩峰撞击不止是体态及关节排列的问题

155. 有一种“肩”熬--肩峰撞击综合征

156. 肩关节撞击综合症运动康复

157. 你还在直臂击球？网球肘说来就来！

158. 【肩膀弹响】求救信号，深度了解肩峰撞击

159. 🇦🇺物理治疗师教你改善肩部疼痛🌟

160. 激活肩袖肌群，肩不痛了，体态更好了

161. 【疼痛科专栏第008期】PRP精准治疗让您告别肩肘疼痛

162. 科普|患了网球肘矫治有方法！

163. 科学运动笔记（三）：肩关节的保护与上肢力量

164. 打网球总遭网球肘？别停练！这3步热身，打完胳膊不酸不疼

165. 肘关节网球肘疼，咋选护具保护呀？

166. 针刀治疗肱骨外上髁炎

167. 肩痛难忍，抬手困难？警惕“肩峰下撞击综合征”作祟

168. 临床应用|高能量激光联合康复功能训练治疗肩峰撞击综合征

169. 肘痛警报｜你离“网球肘”只差一个鼠标！40岁后必看的肌腱保卫战

170. 双动作激活肩袖灵活性：轻松解决酸痛与活动受限

171. 网球肘-肱骨外上髁炎影像详解

172. 网球肘康复动作抓紧练起来。1.抓球选择一个网球，橡胶圈，握力器等，患侧手用力挤压15次，3组。如有疼痛，立即休息。 2.腕伸展伸直患侧手臂，另一侧手来抓住患侧手指，在保持手臂伸直情况下，慢慢弯曲手掌，知道感觉到手腕有拉伸感。保持10-15秒，重复5次，3组。 3.伸腕抗阻训练手握哑铃，手掌朝下，小臂支持在膝盖上或桌椅边缘，慢慢抬起手腕，然后缓慢放下，来回15次，3组。 4.手指延伸分开拇指和小指，将橡皮筋撑开，然后慢慢回到起始位，重复10次，4组即可。#正骨 #天津

173. 肩峰分型，肩峰下撞击综合征

174. 网球肘康复：科学训练告别反复痛

175. 体外冲击波联合肱骨外上髁及冈下肌内热针治疗肱骨外上髁炎

176. 抬手 60°就痛？肩袖肌群激活指南

177. 第五章肌骨超声引导下PRP治疗肱骨外上髁炎

178. 🎾网球肘要休息or锻炼？

179. 网球肘在家也能搞定？舒缓前臂不适全阶段康复方案

180. 【肩膀弹响】的求救信号，深度了解肩峰撞击

181. 肩膀痛？肩峰撞击综合症自查+康复训练

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