6个动作助你健康瘦身，轻松拥有完美身材！2024年，一起为热辣滚烫的人生努力吧！

《热辣滚烫》一经播出，引发全民减肥热潮，不少人开始为了拿回自己人生掌控权而开始减肥之旅。今天小乔就教大家健康减重且不反弹的好办法。

为什么很多人减肥失败？

减肥，势必伴随着体重的减轻，便有人采取一些极端的方法比如断碳、盲目节食、魔鬼训练等方法来让自己的体重变轻些，再变轻些，仿佛体重变轻成了自己变美的唯一途径。然而这些方法是从生理和心理上双重摧残身体的效果，达到了数字减“重”的目标，但可惜它减去的并不是脂肪，而是水分和肌肉。稍微懈怠，不堪忍受折磨了，这个时候“体重”又会反弹甚至以成倍的速度增长。这就是医生在临床上常说的“溜溜球效应”，体重下降10斤，又涨回20斤！

健康合理的训练计划

无非是要从饮食和运动着手。

对于刚开始减脂的人来说减肥第一步就要养成健康的饮食习惯，选择少油少盐少糖的清淡食物。三餐合理饮食，适当补充提升代谢，控制热量的共轭亚油酸胶囊，改掉都每天熬夜、爱吃零食、不吃早餐等坏习惯。

因此，大家在日常锻炼中，一定不要只盯着体重，而应该把注意力转向体脂率以及围度的变化。

从来没有系统训练过的朋友们，建议从有氧训练开始，选择有氧训练里面简单的稳态有氧。任何训练都比什么都不做要强，而且有氧训练练习是通向强健身体的必要基础。

分享一组简单方便的运动，强度与难度都不大，可以在家做，很适合没有什么时间和基础又想运动减肥的朋友。

左右小跳40次

站立，挺胸收腹，双腿微屈

双脚交替小幅度左右跳跃，全程保持均匀呼吸

保持动作流畅，双臂随着腿部动作自然摆动

站姿正踢腿20次

双脚微微打开站立，挺胸收腹，双臂上举

向正上方抬起一条腿至最大幅度，同时双臂向下使双手去碰触脚尖

抬腿呼气，下放吸气，还原后换边

开合跳30次

收紧腰腹，手臂绷紧

肩部发力带动手臂抬起，背部力量下压手臂

双腿微屈，双脚开合跳跃

手臂上抬吸气，下落呼气

胯下击掌30次

左右交替提膝，双手在大腿下侧击掌

膝盖尽量上提，腰背部挺直，腹部收紧。

击掌呼气，还原吸气

提膝触肘 30次

自然站立，将膝盖提起，大小腿为90°

用膝盖和肘部对侧接触，保持躯干稳定

膝盖触肘时呼气，还原时吸气

注意核心收紧，身体不要向前倾

后踢腿40次

双腿与肩同宽，小腿交替向臀部后踢

同时肩膀下沉，不要耸肩

双臂交叉向后摆臂，全程腹部收紧，保持匀速呼吸

6个动作为一组，根据自己的时间和身体状况合理安排，尽量保持运动时间在30-60分钟左右即可。动作与动作之间间隔时间控制在20-30秒左右，不要间隔太久，不然心率会掉，完成动作后不要坐下或者停止，可以左右并步调整下呼吸，再继续。

减肥误区要避免

❌哪个部位肥胖就集中锻炼哪里，集中锻炼一个部位可以局部减肥

锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流量多的地方先消耗，如四肢、脸颊部等。所以，锻炼减肥要看出身体外形的变化，尤其是腹部脂肪的减少，效果相对滞后。必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量（使肌纤维增粗），但不能局部减肥。

❌健身强度大且太频繁

这点通常是许多新手会犯的错！一周7练，拼命的想要练到全身上下的每一块肌肉。通常这样的人反而是最快放弃的那群人！

练得太多会超出身体负荷太多。这样因疲劳而导致的过度训练，反而会减缓你的进步。而且除了身体会出问题之外，心理也很可能会被压垮！只专注身体而没考虑到心理感受，这常常是造成健身中断最大的致命关键！一般来说，建议一周4次左右是对一般人生理、心理最适当的频率！

其实说了半天，要告诉大家的是：健身练的不止是身体，其实更是在练心理状态，练的多少是一回事，更重要的是坚持~