冬季居家健身攻略：低/ 零成本专项训练，速收副乳矫正圆肩驼背！

最近这几年是不是也很少听到“背影杀手”这个词了，现代年轻人久坐办公或不良坐姿，很多都圆肩驼背，所谓“气质在肩，年龄在背”，真的对我们的健康和气质很有影响，有些人明明40、50岁了，但从背影来看像是20+，30出头的姑娘，而有些明明是20+的小姑娘，却总弯腰驼背像三四十岁。小小年纪不是颈椎酸痛就是腰间盘突出来 “敲门”，整个人看起来松松垮垮很没有气质，含胸驼背就像霜打的茄子，跟亭亭玉立丝毫不沾边，在人群里就像个小鹌鹑，纵有绝代美貌，从背后也看不出痕迹，自己穿衣也觉得不好看，走出去也没有自信。

尤其是现在冬天穿得更多，从我自身来说缺少气质真的很臃肿，天气冷我也和大家一样都不想出门，但我在家里也没懈怠。其实只要了解自己的问题所在，在家空调、暖气房里，改善圆肩驼背、摆脱颈椎腰痛每天花上20分钟在家就可以进行，随时随地不受空间面积限制，利用自重或者简单的器械就能有效改善。

一、了解身体结构与问题根源

在我们的身体构造中，上肢中胸大肌、背阔肌、斜方肌、菱形肌等上肢和肩部主要肌肉在维持良好体态和塑造上肢线条中都起着关键作用，具体可以看看下图。

日常生活不良习惯，比如长期伏案工作、低头玩手机、不良坐姿站姿等，我们的胸肌和前肩肌就会变得紧张和僵硬，而后侧的背肌和肩胛肌就会变得较弱，长期下来这个肌肉不平衡会导致肩膀向前内旋，形成圆肩驼背，严重的时候就会颈肩酸痛，腰背疼痛，所以我们在家训练就是学会放松紧张肌肉、强化薄弱肌肉来改善。

二、居家无器械训练

1、热身环节

注意热身不是说要做满多长时间，做了多少组动作，我们目的是为了让自己身体关节活动好，提高心率，可以灵活做出动作，预防在后面的训练中受伤。自己感觉差不多了，微微发热即可开启后续的专项训练计划。

✅全身动态热身

准备一张瑜伽垫就行，可以做下图中“蛙式拉伸”，可以活动全身关节。

✅手臂与肩部专项热身

比如手臂向后伸展或者画圈，充分活动手臂和肩背关节和肌肉，激活身体，为后面运动做准备。

图来源于佳欣普拉提教练

图来源于佳欣普拉提教练

2、美化上肢专项训练

正式训练开启后，我们做动作一定要讲究组数，不能随意想做几个就做几个，这个动作做几个，再去做别的动作做几个，这样没有效果，一定要一个动作练到力竭，新手可以从无负重开始，动作姿势达标后，一定要少次数多重量的练习，才能才能更高效达成自己的训练目的，继续往下看吧。

✅肩背激活

新手推荐先自行在家尝试这个动作，做起来比较简单，但是很有效果，就是需要有足够的耐心。

图来源于佳欣普拉提教练

✅直角肩训练

这个动作讲究一个字“慢”，重点训练直角肩，可以改善溜肩、富贵包、拜拜肉等，两边循环为一个动作，完成12*3组。

图来源于佳欣普拉提教练

✅斜方肌训练

一定要先沉肩，手臂自然往后夹紧肩胛骨，然后保持同一水平线慢慢往外展开，如果你做起来不累，那一定是没有沉肩，那样是练不到位的，同样也是做12*3组。

图来源于佳欣普拉提教练

✅手臂画圈

这个动作要点就是手臂要完全神展开，幅度要大一点，很酸爽，但是可以练到整个手臂和肩胛部位。

图来源于佳欣普拉提教练

✅腰腹

这个动作对核心还是有基础要求的，新手在家切勿轻易尝试，如果上面的动作都会了再尝试做几个吧。

图来源于佳欣普拉提教练

✅综合上肢拉伸

这个动作也不推荐新手或者基础薄弱的朋友来尝试，容易伤到腰，但如果可以做的话，会觉得整个上肢包含脖子都感觉到很爽。

图来源于佳欣普拉提教练

3、矿泉水辅助训练

我依然不是很推荐你去买器械，怕你运动坚持不了，浪费钱。先用矿泉水辅助训练吧。等你慢慢找到发力感了或者想进阶更大的负重训练，再针对性氪金吧。

✅对握推胸-收副乳改善胸下垂

图来源于佳欣普拉提教练

✅仰卧推胸-聚拢改善外扩

图来源于佳欣普拉提教练

✅仰卧飞鸟-提升聚拢饱满胸形

图来源于佳欣普拉提教练

以上训练注意拉伸力度适中，避免过度用力造成损伤，建议每组 8 - 12 次，做 3 - 4 组，放松紧张的胸大肌，缓解胸部肌肉对肩部和脊柱的牵拉，减轻圆肩程度。

✅进阶招财猫

图来源于佳欣普拉提教练

✅进阶"W"回拉

图来源于佳欣普拉提教练

以上动作一定要背部挺直、核心收紧，避免弯腰驼背借力，注意保持呼吸节奏和动作幅度，有助于强化背部深层肌肉，提高脊柱稳定性，改善圆肩驼背，塑造挺拔身姿。

三、居家进阶器械训练

1、哑铃

推荐理由：哑铃种类多，有多种重量可供选择，如哑铃飞鸟、哑铃侧平举、二头肌弯举、推肩、推胸等，可以紧实手臂线条和强化背部肌肉，减少副乳，帮助改善圆肩。价格从几十到几百都有，可以根据自己的需求来选择，比如家用矿泉水训练 ，重量更多选择，握感更好，最重要防滑耐用。

家用的话我比较倾向于推荐浸塑哑铃和包胶哑铃，握感舒适，又防滑，拿在手里很小巧精致，最重要价格也不贵。如果你是初学者，建议先选择 1 - 2 kg的哑铃，随着力量的提升再逐渐增加重量。

2、哑铃凳

推荐理由：哑铃凳能搭配哑铃可以做卧推、肩推、划船等丰富动作，还可以做仰卧起坐、带牧师凳做二头肌弯举、单腿蹲、臀桥以及多种角度如上斜卧推、肩推、下斜飞鸟等，全面锻炼胸、肩、背、手臂、腰腹、臀腿等多处肌群。使用时，哑铃凳可以为身体提供稳定支撑，确保动作规范、发力精准。一般来说占地空间小，大部分都是带收纳折叠功能。无论是健身新手还是进阶者突破力量瓶颈，哑铃凳都能用得上。

很多动作用哑铃在家躺在地板上做不到位，比如哑铃卧推手肘应该低于背部的位置。这个动作主要针对胸大肌外侧和中缝进行锻炼，能够塑造胸部线条，使胸部更加挺拔丰满，从而改善副乳外观。但是躺在地上就下不到位，导致目标肌群练不到位！

哑铃凳的选择最重要还是看自重，一般商用级别是自重30kg及以上，可以用来搭配哑铃甚至是杠铃训练，普通家用哑铃凳自重不要选低于12kg的，而且安全起见只用来搭配哑铃使用。注意大基数人群对于凳子的承重性要求更高，体重超200斤的选择凳子自重最好是超过20kg。

3、弹力带

推荐理由： 弹力带可用于多种锻炼，轻便易携带，能提供不同程度的阻力，特别适合增强背部和胸部肌肉，如使用弹力带做"W字回拉"动作，鸟儿展翅一样向两侧打开手臂，感受胸肌的收缩，能够锻炼胸肩背，提升胸部的紧致度有助于收紧副乳和改善圆肩驼背。

或者双手下放至腰部两侧，加紧腋下，用力向后伸展，使肩胛骨挤在一起，呈“T”型伸展，1组12次重复3组。

弹力带就选用硅胶材质，带有防滑手柄的，用来开肩拉背实在是太爽了。拉力可选，新手练习肩背直接选小拉力的20磅左右即可。

4、俯卧撑板

推荐理由：徒手俯卧撑容易使手腕受伤，俯卧撑板拥有多种把手路径，可以进行多功能训练，强化手臂、肩背、胸部等上肢线条，矫正错误的运动姿势，更安全更专业在家做俯卧撑。

• 窄距俯卧撑：重点锻炼肱三头肌和胸大肌内侧。

• 中距俯卧撑：包括胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。

• 宽距俯卧撑：距离约1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，附带三角肌前束、肱三头肌。

选购俯卧撑板时，要考虑角度调节功能，多样角度能锻炼更多肌肉群，看底部是否具备防滑性，确保运中的稳定，还要看设计是否符合人体工程学，以减轻手腕压力。

5、引体向上架

推荐理由：可以帮助依靠自重更安全的训练，可以锻炼到背部、手臂和肩部、胸部等肌肉，增强核心力量，新手和有经验的健身朋友都可以用。

• 引体向上：主要锻炼背阔肌、肱二头肌，也会锻炼到斜方肌下束、菱形肌、前臂屈肌等。

• 悬垂举腿：锻炼腹直肌、腹外斜肌等腹部肌群。

• 反向引体向上：锻炼肱三头肌、三角肌后束，同时也能增强背部肌肉的力量。

• 俯卧撑：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束及核心肌群等。

• 双杠臂屈伸、上斜引体等。

如果你是初学者，上肢力量较弱，建议选择净重大、材质为钢材并且管材壁厚不要低于1.5mm、底部有支撑，同时高度不要低于2.2m的架子，因为刚开始做引体需要上不去可能是从悬垂引体开始的，这就必须保证单杠的高度得高一点 ，不然高度不够需要屈腿很难保证腿部不参与用力。

四、总结

每次运动结束后一定要做拉伸放松，拉伸放松的重点在于每个动作需要保持 30 - 60 秒，可缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。训练频率方面，建议每周 3 - 5 次训练，避免过度训练，每次训练结束后及时补充高蛋白质摄入如水煮虾、鸡胸肉、豆制品、奶制品等，多吃蔬果保证营养均衡。

在日常工作与生活中，注意保持正确的坐姿、站姿，减少低头看手机时间，工作繁忙也要时常站起来走动，从训练和日常习惯入手，改善体态，增强上肢线条还是不难的。

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