骑行｜骑行中各部位伤痛的预防

一、膝盖上部痛

膝盖痛是骑行中、骑行后最常见的痛。

膝盖上部疼，多发于运动量比较大时，也就是肌肉疲劳，产生疼痛也是肌肉自我保护的方法。

二、膝盖后部痛

膝盖后部痛多是因为鞍座高度太高引起，或者很久没有骑车，突然间骑车，身体不太适应造成。

膝关节半月板为纤维软骨组织，呈周缘厚，内缘薄的楔形，从平面上看为半月形，称为半月板；其充填于股骨髁与胫骨髁之间，有增强膝关节稳定的作用。半月板结构和功能的特点决定了它是膝关节内最易损伤的组织之一。

三、膝盖痛的原因和解决办法

（1）骑行时用脚的方向和发力的方向不一致

参见上文正确的骑行方式，若骑行时双膝向内或向外，脚的方向和发力的方向不一致，容易造成膝盖劳损，且大腿和小腿的夹角越小越容易出问题，这种状态下突然提速也比较容易造成创伤。骑行中一定要注意平行脚，或上锁踏纠正。

（2）突然发力提速时大腿肌肉力量没有跟上

在肌肉高度疲劳的时候（无抽筋的状态下）发力，如果大腿的肌肉力量无法提上来，整个人的身体重量加上原有的压力会全数压倒膝盖上，容易造成膝盖损伤。

（3）长期低踏频骑行

根据骑行的强度、路况和身体状况随时调整踏频。

（4）过量的爬坡练习

如果膝盖有旧伤，不建议骑自行车爬坡。骑自行车爬坡要适度，不建议爬长坡、陡坡。如果骑自行车旅行中有长坡，注意分段骑行，适当休息。

（5）鞍座高度过高或过低

鞍座的高度是自行车调节中最重要的部分，密切关系到膝盖伤害程度，同时还会影响到踏踩发力。

（6）膝盖的旧伤没有及时治疗或未痊愈

（7）骑行前没做热身、热身不够或热身方法不正确

不建议多做屈膝回转等磨损半月板的动作。

（8）着凉

一早一晚温差大时或放坡前，在骑行裤（尤其是短裤）外面加条长裤或护膝。

四、肩、背痛及解决方法

骑行中，除了除膝盖痛，最常见的还有背痛。

（1）车架尺寸、鞍座位置不合适

车架尺寸（上管长度）不合适。

较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，加重肩部、背部肌肉的负担。

（2）车把过低

背部痛的人，骑行前把车调整成：较短的上管，鞍座高度和车把高度的基本平行。这个角度骑行，能减少背部肌肉的负担。车把比鞍座低，虽然骑行中能降低风阻，但骑行中上身向下，增加背部肌肉的负担。

（3）骑行前没做热身、热身不够或热身方法不正确

五、脖子痛及解决办法

脖子疼往往和肩膀疼同时出现。

（1）车架上管较长、车把过低

车架上管比较长，车把比较低，上肢支撑身体的重量超过了的肌肉的负载能力。解决的办法是升高车把，车把和鞍座基本平行，或换短把立。

（2）不要总仰着脖子看路

看前方的路，可以先看看前面比较远的地方，有没有路口，有没有需要躲避的行人或者障碍物，同时判断需不需要提前减速，然后转而观看比较近的路面信息，看看有没有小石头或者坑需要躲避，不停地转换观察视角的同时就活动了脖子，可以避免脖子疼。

戴山地、公路两用盔骑公路自行车的时候，把头盔帽沿取下来。

六、手麻及解决办法

骑行10公里以上后，手开始发麻，是由于末梢血液流通不畅而导致的，手局部供血不足而出现发麻的现象。

（1）手套过紧或设计不合理

手套虽然有弹力，但若过紧，会不利于手部血液循环。若掌心设计的不合理，也会引起手部不适。

（2）握把力量过大

（3）血液不畅

长期一个姿势握把，血液不畅。骑行中适当地换换握把位置。

（4）连续骑行时间过长或路面颠簸

每骑行1小时建议休息约5分钟。

颠簸路面，加上手套、把套减震不佳会引起手麻。

（5）车座和车把高度不合适

（6）“鼠标手”

鼠标手不是因骑自行车引起的，但会对骑行造成影响。

鼠标手是“重复性压力伤害”。手腕在正常情况下活动不会妨碍正中神经。但在操作电脑时，由于键盘和鼠标有一定的高度，手腕必须背屈一定角度，这时腕部就处于强迫体位，不能自然伸展。长时间地保持这个动作，手部逐渐出现麻木、灼痛，还会伴有腕关节肿胀、手动作不灵活、无力等症。

七、脚麻及解决办法

骑行中脚发麻是由于末梢血液流通不畅而导致的脚局部供血不足而引起的。

（1）鞋过紧或鞋带系得过紧

骑行时穿的鞋建议比皮鞋大半号，系鞋带（最好是粘扣）时，腿和地面呈90°角，不要系得太紧。

用松紧带代替鞋带，既不容易开，又松紧适度

（2）鞋底太软

骑自行车旅行穿的鞋，底要偏硬，防滑大齿。不建议穿板鞋、球鞋骑车。

（3）脚踏故障

检查脚踏，螺栓是否有松动。