节后入睡困难？这些“沾床就睡”的小技巧，一定要试一试~

春节长假已经结束，但还是有许多人沉浸其中，无法自拔。现在复工之后，很多人都出现晚上入睡难、白天醒不了，精神萎靡不振、身体倦怠乏力等情况，甚至还有头晕、头痛等问题。

那么，如何调理才能睡个好觉？快试试这几个“沾床就睡”的小技巧~

一、不同年龄人群睡眠时间大不同

成年人的理想睡眠时间是7—8小时，但对于婴幼儿、青少年、老年人情况又有所不同。

婴幼儿宝宝，每天的睡眠时长在14~17个小时左右，这是因为新生儿的睡眠质量与生长发育相关，必须要保证充足的睡眠时间。

对于4—10岁的儿童，每天睡10—12个小时是很有必要的，这个年龄阶段需养成良好的睡眠习惯。

随着年龄的增加，需要的睡眠时间会随之减少，到了13—29岁阶段，遵循早睡早起原则，保证8小时睡眠就足够。

到了30—60岁，每日睡7—8小时左右。60岁以上的老年人，体内褪黑素分泌减少，多梦和失眠等睡眠问题加重，睡眠时间会缩减至5—7小时。

有专家曾把睡眠比作“抵御疾病的第一道防线”，足见睡眠的重要性，它关乎我们整个身体的健康。

二、睡眠这件“小事”，其实一点都不小

其实不管是熬夜还是失眠，只要睡不好觉，轻则影响第二天生活状态，重则危害身体健康。

更可怕的是，很多睡眠问题往往意味着“恶性循环”——越睡不着越焦虑，越焦虑越睡不着、睡不好。

而且，熬夜和失眠会对身体带来很多不可逆影响，即使补觉也难以抵消这些伤害。

长期睡眠障碍可能会导致：

◆ 易疲劳，注意力不集中，工作能力下降；

◆ 记忆力衰退，总是想不起一个熟人的名字；

◆ 情绪低落，易敏感、焦虑，增加抑郁症风险；

◆ 皮肤衰老，脸上变得暗黄无光。

◆ 身体免疫力下降，感染流行病风险增加；

◆ 高血压、高血脂、高血糖、糖尿病发病率明显增加；

◆ 心脏病几率提高，患癌风险更高；

◆ 可能增加罹患阿尔兹海默病的风险；

……

三、做到以下三点，摆脱入睡困难

上文所提到的睡眠时间是最佳状态，但现实生活中大家对睡眠的重视程度越来越低，会牺牲晚上睡觉的时间去工作、娱乐，陷入晚上不想睡，白天不想起的恶性循环。

中国睡眠研究会发布的《2021 年运动与睡眠白皮书》显示，当下我国有超 3 亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率高达 38.2%。

下面三招让你摆脱入睡困难：

1、顺其自然让自己放松下来

褪黑素一般是晚八点开始分泌，随后含量逐渐上升，晚11点迅速升高，凌晨2—3点逐渐下降，再到早八点下降到最低点。所以在11点左右，我们就要开始让自己放松下来了。

睡前洗个热水澡，喝一些能够帮助睡眠的热饮，比如牛奶，蜂蜜水，薰衣草花茶等等，或者做一些舒缓的拉伸运动，放松身体和肌肉。这些都有助于顺其自然地进入睡眠状态，不仅更容易入睡，还更容易获得高质量的睡眠。

2、补充褪黑素

褪黑素是人体大脑分泌的一种激素，分泌规律与昼夜节律、年龄阶段都有直接的关系。适量的补充褪黑素，可以起到调节生物钟促使人快速产生睡意的作用。

对经常熬夜加班、休息日入睡困难的工作狂人，夜晚值班、白天睡觉的轮班工作者，需要倒时差的出差人士以及自身褪黑素分泌不足的老年人很是适用。褪黑素可以改善他们的睡眠情况，加速进入梦乡的时间。

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3、营造一个舒适的睡眠环境

我们的睡眠除了受褪黑素分泌的影响，还有光线、床上用品、声音等这些外在影响因素。

睡前将房间的灯关掉或者调暗，放一些自己喜欢的音乐，将枕头调整到合适的高度，会让人更容易产生困意。

总之，长期睡眠不足引发严重危害的案例在现实中也比比皆是，日常生活中，还是要通过规律饮食、适当运动、睡前远离电子产品、适当补充褪黑素等方式去改善自己的睡眠，提高睡眠质量。所以，从今天晚上开始做自己睡眠的主人吧，希望大家都能拥有一个良好的睡眠~