可能是全宇宙现阶段最推崇的饮食结构了——地中海饮食——比生酮更受推崇的饮食方式

推荐理由

说到饮食结构，生酮应该是很受关注的一种了，但，这货靠谱吗？

生酮饮食（ketogenic-diet，简称KD）是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法19世纪用于代替“饥饿疗法”模拟饥饿代谢状态产生酮体达到控制癫痫发作的效果。主要原理大概是：正常情况下，大脑细胞主要是靠葡萄糖提供能量。但通过减少碳水化合物或者不进食碳水化合物，这时机体的供能发生障碍，由于葡萄糖减少，脂肪代谢增强，脂肪代谢过程中产生大量的酮体，正常时酮体可以通过血-脑屏障给大脑提供一定的能量，但是酮体生成得过多、代谢不完，在体内堆积就产生酮症。所以叫：”生酮减肥法“。

这么看下来，这货不靠谱啊。虽然有人宣称一周能减掉5、6斤，但这肯定对身体会有伤害，虽然短期内有可能不明显，但长期用这种饮食结构，恐怕身体会因为不完整的葡萄糖供应链，而打乱部分平衡。虽然酮体对人体来说有好的作用，比如运动会酮体水平会提高，但这还是要综合判断自己的体制吧。

前两天和那位一个月瘦掉9斤多的同事聊天，他的减重还在进行，现在2个多月差不多3个月，快要瘦24斤了。这事儿虽然我到现在还是没想明白，但好像挺有意思的，感兴趣的，大家可以看看。

不运动，不节食，一个月我同事竟然瘦了10斤！佛系减肥吧创作理由减脂已经取代减肥成为现在我们最热的话题了。减脂：顾名思义，就是减掉多余的脂肪。这样身体看上去会变得瘦一些，而且，多余的内脏脂肪也会妨碍我们的身体健康，而身体上的脂肪肯定是一部分负担，我们并不是要有明星那么瘦，但，至少看上去应该精神一些。瘦下来，是不是看上去精神了很多？？网图，侵删身边的一位同李沐衡| 赞63 评论112 收藏307查看详情

回到正题。

但我觉得我好像被贫困影响了我的购买力，从而不能做到天天吃牛肉和那些粗粮，毕竟，我还要用颤抖的手，每天愉快的加班。

忽然同事换了个话题，说，吃菜叶子也能减重，你要不要试试？而且，好像不用每天牛肉，藜麦这样贵重的食材。都是比较简单经济实惠的。

这可以啊！我们来看一看这是啥！

地中海饮食

这是一种健康，低成本而且比较容易坚持下去的饮食方式

所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。

这个好！这个好像什么都能吃！

传统的地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、橄榄油、豆类、坚果和香料；每周至少吃几次鱼和海鲜；家禽、鸡蛋、酸奶和奶酪要适量，红肉和甜食要少吃，同时保持心情愉悦和身体活动。

这个跟我大中华饮食宝塔很接近啊！

大众化饮食宝塔

除了豆类和肉类的位置不太一样，其他的都差不太多。

那怎么就成了全宇宙最推崇的饮食结构了呢？我大中华饮食宝塔不能镇住它吗？

地中海饮食之所以健康，是因为此饮食方式坚持多蔬菜水果、多全谷杂粮；同时对红肉和加工肉制品的建议摄入量不高，可以适量蛋奶鱼类；少吃高度加工食品。日常生活中，可以食用杂粮饭来代替白米饭，以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代红肉，水果蔬菜要按照膳食指南吃够，烹饪食品时多用植物油，少用动物油。

看起来好像也有点需要杂粮，但没有了牛羊肉等红肉。

前两天好像某位值友也是这么建议的

广东省人民医院营养科主任马文君2019年1月在健康时报刊文中分析，得舒饮食的核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸丰富。强调蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白、低脂奶摄入，同时限制富含饱和脂肪的食物，如肥肉、全脂奶和热带植物油(可可油、棕榈油、椰子油)，限制含糖饮料和甜食，最重要的还要减少盐摄入（2019-01-25 健康时报 《最佳饮食榜单出炉》）

中国改良版地中海

经过“改良”的地中海饮食中国版！

1.每个月偶尔吃：红肉；

2.每周偶尔吃：甜食、蛋和禽类；

3.每日选择：鱼和甲壳类、或乳制品；

4.天天吃：植物油、水果、豆类、种子和坚果类、蔬菜、以及五谷根茎类(米、面、面包、杂谷、米或其他全谷类)；

5.每天都要活动或运动；

6.可适量饮用葡萄酒或啤酒。

这看起来是不是好多了？只需要简单的改变一点点我们的饮食结构，就可以向宇宙看齐了！还有一张类似的宝塔图，仅供参考

连甜食都可以偶尔吃，而且是每周1-2次，这小日子过的，绝对比生酮什么的强多了！

中国版地中海饮食食谱

仅供参考，因为毕竟限制比较少。很多东西都可以吃。所以大家看自己的喜欢吧！烤鸭也是能吃的哦！还能喝啤酒了！简直是没什么不能做的了。

早餐：

豆浆（200ml），燕麦片，鸡蛋；

牛奶（200ml），小红薯（100g），香蕉一根；

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午餐：

带鱼（60g），蔬菜拼盘（250g），五谷饭（150g）（这可能是生酮饮食一整天的主食摄入量了，而在地中海饮食结构中，一个中午就可以吃150g，是不是很开心）；

瘦肉（60g），蔬菜（250g）（老规矩，随便吃），南瓜糙米饭（150g）；

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晚餐：

各类蔬菜（250g）（可以炒菜，也可以水焯一下，也可以生吃，看你喜欢），花生、开心果、杏仁等干果（20g），红豆饭（100g）（或者你中午的五谷饭也可以），饭后吃点水果。

各类蔬菜（250g），杂粮粥（200g），苹果一个，饭后还可以吃点其他类的你喜欢吃的坚果。

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酒类：红酒和啤酒每周可以喝1-2次，但量方面，红酒（100ml），啤酒（330ml）也就时最高了。不能贪杯哦~

零食类的：酸奶，一小块儿蛋糕，周末出去玩吃了一点饼干，这都没问题。只要控制住总量，有那么一点点还是没事儿的。

坚果类：基本上就是15-2-g左右。每天都可以吃。

毕竟限制不多，只是不用每顿饭都吃的很饱。

每天健步走或者跳绳这种小运动量的，坚持一些必要的锻炼，就可以了。也可以来我的链接看看，捧捧场~哈哈

最简单的运动——跳绳作为减脂和有氧运动中比较简单的几项，快步走、跳绳、慢跑无疑是最基础，最简单的几种。但是慢跑对动作的要求和对装备的要求相对比较高。所以，不想只是简单的走路的话，跳绳就变成了最基础的一种。跳绳属于入门容易，基本上大家都会跳，但真正要跳好，对自己又有一定的保护的话，还是需要把基础的动作稍微的用心调整一下，李沐衡| 赞19 评论29 收藏10查看详情

作为最基础的跳绳？到底需要多少钱才能实现？现在的大家都会将减脂当成flag的一部分，每年每月每周都要拉出来念叨念叨，但除了我们羡慕的那一部分人，他们每天都在坚持着瑜伽、普拉提、跑步、游泳。而我们则被生活不断蹂躏着。。。为了改变这一现实，每当我们想简单运动的时候，跳绳会最先被提上日程，额，也许只是提上了想法。为什么跳绳这么好呢？1、因为跳绳简李沐衡| 赞19 评论53 收藏15查看详情

这是简单的给大家稍微列举一下。

总结

在2022年，我们对健康的追求好像比往年都要更多了，从饮食上，我们也应该多看，多试试。不一定某种特定的方法会适应每一个人。也许，对你最投缘的方法还在前方等着你呢~

后续我还会再跟进其他饮食结构。

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