业余跑者关于各种跑步理论的一点点思考与感悟

发这篇文章也是希望和大家讨论讨论，我并非专业的教练，所以有错误的地方还请各位友善纠正。

第一，送髋

大家是不是经常听到送髋技术，按照视频的讲解，我觉得所谓送髋不就是骨盆旋转随着大腿送出去吗，这和大家强调的保持核心稳定不要晃动有点冲突吧

其实我觉得吧，你肯定会送髋，比如你跑100米短跑，你肯定是送髋的，步幅大你就能感受送髋了，之所以长跑你不会送髋，是因为你的肌肉耐力和心肺功能支撑不了你一直送髋，因为送髋意味着大步幅和臀部的刻意发力，相应的配速也会快很多，所以你只能刻意降低步幅提高步频收着跑，就导致你利用不了送髋技术了，当然这也不算技术，有点贩卖焦虑臭显摆的感觉，就说一点，谁给你说送髋让谁滚，不是不会，只是能力还不够

第二，步频保持180以上

科学研究步频180左右跑步更符合车轮效应，跑步更省力。但是我觉得，其实步频这种东西是天生的，有的人跑步就喜欢低步频大步幅，一旦刻意提高步频心率立马飙升，而有的人一抬脚就是190+的步频，说步幅大容易受伤的就问一句，你步幅再大能大过基普乔格的1.9米啊？说180步频省力能省多少呢，见仁见智吧，我觉得不用可以追求步频步幅，相同配速，你体感最舒服的就是最合适你的步频步幅。

第三，控制心率堆有氧跑量，跑量上去成绩自然就有了

反正楼主跑步不是为了减肥，有一点点成绩的追求，那就是10公里跑进40分钟。经常看到有人苦口婆心劝新手压着心率跑，130的心率慢跑两个月心率就降下来了。众所周知，一样的配速更低的心率就意味着更强的心肺能力，但是这样压着心率跑真的有用吗，我反正没有耐心去求证，我就说说我自己的情况，楼主20年开始跑步，跑了半年，后断跑了一年多，今年九月份才开始重新跑步，跑了不到2个半月，10公里就pb了。

第一天跑步的时候，跑了2公里就累的不行了，因为距离短，心率没怎么升上去

然后第一次跑5公里的时候，接近6分配，平均心率高达171

而我这次10公里pb速度快了很多，距离也长了很多，平均心率是169，当然还是偏高的，毕竟跑量还不够。

我基本跑了一个月恢复状态以后，就开始一个星期一次间歇跑了，我觉得间歇跑对新手的提升很大，其实降心率不仅可以通过堆跑量，也可以通过提高速度能力达到。比如你最开始只能六分配慢跑，当你可以4分配跑间歇的时候，再跑5分配真是轻松拿捏，心率也会降很多，这就是降维打击。而如果你一直六分配慢跑，也许可以达到一样的效果，这叫循序渐进。但是我可以说，同样进步到五分配相同的心率，有间歇跑绝对比纯堆有氧慢跑快得多，所需跑量也要少的多。当然了，我这种说法不适用于所有人，如果你偏胖，还是建议你前半年不要追求成绩，别跑间歇，就慢慢跑，既打好有氧基础又能减肥。

跑间歇推荐华为gt runner，能自定义课程的就那几款表，别的手表内置的hit 间歇跑时长和次数都是固定的，不利于个性化

跑完步要记得补充影响，我说的是外胚型的瘦子

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