复工自制午饭、及部分早晚餐-放水健身餐

电爹3月复工后，制订了一个每日健身计划表，并且执行的相当像回事。为了应对疫情和降薪及股市的亏损，开启了自制午餐盒饭模式。

要求如下：主菜肉（鸡肉为主）+副绿色菜（油菜／西兰花）+米饭+补充（腊肠／煎蛋／五香牛肉）

最近一周更是开启了甩脂计划，主食减少三分之一，鸡肉变成2片鸡排（半个鸡大胸吧），以期在夏天重拾少年感。但电爹是个川香种，重油香辣咸是本命。所以算是放水版健身餐吧（有油版）。

好，以下是我保留了图片的午饭，大家围观下。图片有些是拍照自带美食滤镜，没有后期加工，美观度有限。做法及网购食材在文末会讲下。

一，午餐照

1，鸡排

鸡排算是油水最少的了。一般一块鸡胸肉片四片，然后腌好冻上。每晚冷藏解冻，早上煎下。这个鸡排的减脂不友好处在于：腌料添加了油+蜂蜜。虽然放的不多。但为了保证口感能让电爹持续的带它，减轻我的做菜负担，就没省掉这些。

香肠油菜鸡排

煎蛋淀粉肠五香牛肉油菜腊肠

2，鸡丁

鸡丁是最开始电爹要求的。一周鸡丁3、4天吧。。做法不太减脂，油比鸡排用的多，但胜在味道好。

碎末是牛肉

蛋我总是两面煎

3，鸡肉丸

鸡肉丸也是我家吃鸡的标配，主要做汤。为了带饭，做了两次大丸子版本。这个就没啥油水了。酱汁有点油，也不太咸。

这是第一次带丸子做的小丸子，主菜土豆烧牛肉

晚饭的丸子

煮好的大丸子还没浇汁

日常丸子汤

4，五香牛肉

每次京东买来牛腱子都这么压一下，做法非常简单，味道么。料越多味道越好吧。家里有的香料葱姜料酒酱油老抽糖放一放，然后加水，高压锅压。就可以了。有些网购腱子还带料包，味道还不错。

五香牛肉切好

5，象征性的蔬菜

一般是油菜两颗，偶尔西兰花金针菇。后来全部是油菜。电爹是个可以的话一辈子不吃青菜也没问题的人。可惜反复的口腔溃疡他才碰那么一点蔬菜。

以下是几个菜的做法。由于事先有些准备，所以留了图。以前写制作方法都没图，这会有图啦！

二，制作方法

1鸡排

鸡排腌料：油，黑白胡椒粉，蜂蜜，生蒜蓉。比例自己随意。注意不放盐或很咸的东西，免得鸡肉脱水肉质老。

严格减脂的可以不放油不放蜂蜜，只放料酒，胡椒粉就行。然后煎的时候滴一点柠檬汁。

鸡大胸横片薄片。刀工好的一个鸡胸肉片5片以上。我一般是4、5片。有时候会较厚，那样不好煎熟。肉片双面涂好腌料。

一层层在盘子摞起来，然后盘子装进大保鲜袋里。

再取出盘子。袋子打结放盘上进冷藏腌半天以上。我一般是一夜。之后一顿的量分装入小保鲜袋，冷冻。

吃的时候，口感好些可以双面蘸脆炸粉或淀粉，放油或不放油中小火煎，注意别焦掉了。双面煎。

2，鸡肉丸

鸡胸肉切丁搅拌成泥。

加你有的配菜。香菇，胡萝卜。

更多时候我放山药丁。加调料搅拌。我拌馅料很差，没参考价值就不说了。

这里的肉馅其实加了点猪肉和牛肉一起搅拌的。所以颜色偏红点。搅拌上劲。可以搅拌后静置半小时以上。搅拌可以加些淀粉。太稀了加面粉。

小丸子用小勺，大丸子用大勺。勺蘸水，手心蘸水，做丸子。

蒸丸子摆盘。

酱汁。

酱汁入锅沸腾，加蒸好的丸子。

提前微波炉打好的蔬菜。

浇上丸子和汁。

或者煮熟丸子也行。这是做小丸子汤时顺便做的带饭用的大丸子。直接放汤里煮熟了。

3，烧牛肉

主要介绍下这款牛腩和他的料包。

目测肥肉很多。一起买两袋，第一代肥瘦比感人，肥肉很少。口感很好。

第二代就完蛋了。是伊赛。

料包。这个料包注意，有辣椒。所以没给小孩子吃。味道是不错，比自己调的好多了。

肥肉这么多。

既然有料包完全傻瓜制作。肉去沫子后，加水，加料包，炖半小时以上，水剩不多时，加土豆炖熟。然后加郫县豆瓣和酱油盐翻炒出锅。

4，鸡丁

啊，百密一疏啊，没有鸡丁的图。错了，原来还是有的，哈哈。

鸡胸肉切丁。一厘米以内的。还有些冻的时候好切。就是手冷。然后，鸡丁腌渍下。eric教我们用保鲜袋拌料是个好办法。就是鸡丁放保鲜袋里，加胡椒粉，脆炸粉，料酒，然后捏揉袋子让他们混合充分。一块鸡胸可以做两顿午饭主菜。所以另一份我都是放保鲜袋拌匀的冻起来。口感影响不大。

放油，炒鸡丁，颜色变白出锅。

出锅

炒配菜。我一般是洋葱，胡萝卜，辣椒丁。有时放香菇。

总之不是趁热吃就别放爱出水的比如黄瓜之类的配菜了。炒熟盛出来一部分给小电。然后加辣椒粉，老干妈红油，翻炒大人吃。

以下是出现的商品。

三，购买商品

1，生蒜蓉。

三人食品（SUNER）生蒜蓉43g5.9元京东去购买

也可以用蒜粉。自制蒜末容易煎焦，且麻烦。

2，脆炸粉。

古福脆炸粉200g烘焙原料香脆炸粉炸鸡腿堡炸鸡翅包裹粉5.2元京东去购买

玉米淀粉也可以。但脆炸粉做裹粉煎炸效果更好。

3，牛腱子。

澳纽宝新西兰原切牛腱子肉1kg进口草饲牛肉生鲜82元京东去购买

澳纽宝这个是我买过的高压锅压出来切着最成型的，不需要凉掉再煮再凉掉什么的麻烦操作，可能是有料包，记不清了，有也不辣。其余的有不同程度的碎掉。

伊赛巴西原切牛腱子肉1kg进口草饲牛肉79.8元EXSUN 伊赛 巴西牛腱子，此款牛腱子选自巴西2-3岁的草饲小公牛，天然放牧，牛腿部位原切，肉中带筋，入口弹嫩有嚼劲，低脂高蛋白，适合做酱牛肉和炖牛肉。规格：1000g。京东去购买

伊赛么，牛腱子还行。也是可以整切的，但是只是部分。有料包，料包辣。

sugs.suning.com去看看

沛德这个，切完就很碎。当然我也不知道切着碎是好还是不好，但对切的人来说，我还是希望能整片切下来的。