减脂大作战，今天你拉伸了么？

前言

随着天气越来越暖和，一定又有一批跟我一样为了美美的过完整个夏天的人开始蠢蠢欲动，想要减肥了。之前因为疫情原因，体重达到历史新高，所以新一期减肥势在必行了！

原本上班需要倒两遍公交车，为了督促自己锻炼，最近一直都是走路上下班，先发个14天的打卡，据说有小奖励，哈哈！



言归正传，大家都应该知道，正确的运动顺序应该是如下的步骤：

热身→无氧运动→有氧运动→拉伸

热身、有氧运动、无氧运动、拉伸运动，无论哪个做过量，或者完全不做，都无法塑造出完美的型体。

热身的目的在于提高随后激烈运动的效率、安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。无氧运动和有氧运动，也有很多文章介绍都有哪些，应该怎么锻炼等等，但是最后的拉伸运动，往往最容易被大家忽略，其实这是非常不可取的。

人在运动中肌肉收缩，会产生大量乳酸堆积在肌肉里，会让人感觉酸痛。而通过拉伸放松肌肉，能加快血液流动，使乳酸扩散开来，除了减轻疲劳感，同时也是对身体的保护。

拉伸运动不仅可以让运动后兴奋的肌肉放松下来，还可以达到塑型的效果。

所以说，拉伸很重要，绝对不可以省略！！！但是，拉伸也绝对不是简单舒展一下胳膊腿就可以的，你知道怎么做拉伸运动吗？下面，我就找了个model，亲自上阵示范，给大家详细介绍一下。

拉伸动作（附拉伸肌肉图解）

本次找来了LG作model，他答应我的前提是让我给他P个头像把脸挡住，我在作图的时候发现他痛苦用力拉伸的表情还挺搞笑，所以自作主张就没有挡脸，不喜勿喷，被发现我是要跪键盘的

还有，你们要有自信，一个160多斤的大胖子都可以做到的动作，你们也一定可以的

1.颈部拉伸

颈部拉伸我感觉某种意义上可以减少颈纹，省的我买的这个颈纹霜了，还挺贵

2.背部拉伸

模特腿上肉太多，有点坐不下去

这个动作感觉做的很痛苦啊

3.腹部拉伸

某人跟我说极限了，哈哈

还是吃了肚子大的亏，感觉腰没下去

背景乱入一只泡脚的小朋友

4.胸部拉伸

只是因为在人群中多看了你一眼

5.腿部拉伸

像我天天走路上班，偶尔有时候跑步减肥，这些都比较费“腿”所以腿部的拉伸多介绍几个动作，大家快点做起来，早日告别“大象腿”

这个姿势做的这个妖娆，我可以笑半年，哈哈哈哈哈哈哈

腿太粗，又跟我说极限了，差评

这个动作还算标准，就是没有挺胸抬头

大粗腿，这个动作做的真不容易

这个还算轻松完成

再次极限

帅不过三秒，照完相就倒

6.肩部拉伸

感觉没有脖子啊，哈哈哈哈哈哈

拉伸最佳时间及频率

运动后拉伸时间要根据运动时间来决定

如果运动时间较短，那么拉伸时间在10-20分钟左右。如果运动时间在1-2小时左右，拉伸时间应该在30分钟左右。

拉伸时每个动作最好控制在1分钟以内，超出一分钟，会导致血液循环不通，甚至造成轻微的肌肉撕裂。若感觉拉伸力度不够，可每个动作重复两次。

拉伸视频推荐

推荐一些我经常做的拉伸小视频，大家可以收藏备用。另外，最近喜欢上了tabata，感觉特别适合我这种专注力不强的人。

1. 5分钟运动前后全身热身拉伸运动

2. 跑者必练的跑后拉伸动作

3. 适用于运动前后的10分钟全身减压舒缓拉伸

4. “地狱级别”的全身拉伸，安利

5. 全身热身拉伸运动

6. 运动后拉伸10分钟，跟肌肉酸痛说拜拜

适合拉伸的音乐

拉伸的时候，适合搭配一些轻柔舒缓的音乐，比如班德瑞和神秘园的音乐。这个我就不在这个推荐了，大家根据自己的喜好选择就好。

拉伸的辅助器材

推荐一些我买过或者准备要买的拉伸辅助器材吧~

1.脚蹬拉力器

网红产品，买了试试，做仰卧起坐可以省点力，性价比很高



脚蹬拉力神器减肥瘦肚子仰卧起坐辅助女健身瑜伽器材家用普拉提绳19.9元天猫精选去购买

2.一字马训练器

这个我没买，看看宣传图了解一下

一字马训练器劈腿拉筋神器压腿横叉开胯劈叉成人腿部韧带拉伸器材39.9元天猫精选去购买

3. 肩颈拉伸带



8字拉力器弹力绳女八字背部训练器腿部肩颈拉伸带健身器材练肩膀10.8元天猫精选去购买

4. 多功能拉伸绳

这个感觉就是健腹轮加个绳，应该比我买的健腹轮省力气

多功能训练拉伸弹力绳拉力器家用健身器材运动拉筋带瘦肚子腿部女39元天猫精选去购买

5. 瑜伽带

弹力带瑜伽拉力带男女健身阻力带开肩瘦身健身带练肩背拉伸带翘臀8.9元天猫精选去购买

拉伸注意事项

以下特定情况不建议进行拉伸练习：　1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定（或是关节损伤）

2、拉伸的部位有伤口，并伴有感染或发炎（软组织炎症，如毛囊炎等）　

3、拉伸的部位有急性损伤（肌肉、肌腱、韧带等损伤）

4、拉伸部位有疼痛

最后的话

喜欢的话，留言+收藏+点赞哦，让我看到你们的热情

另外，一定不要光收藏不练，马上就夏天了，大家一起努力，每天都要美美哒