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10个跑后拉伸动作,让肌肉不再酸痛~

2019-09-16 14:27:39 133点赞 1807收藏 50评论

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本文经健身迷授权转载,原标题《如何做好跑步后拉伸,让肌肉舒展!》。文章内容仅代表作者观点,与本站立场无关,未经允许请勿转载。

每次跑完步,你是不是只想投入沙发的怀抱?结果第二天醒来,你不仅腰酸背痛,小腿还失去了期待中的紧实线条,甚至越跑越粗。事实上,跑后的拉伸收操不仅能够缓解肌肉的紧张状态,减轻肌肉酸痛的程度,还能提高全身的灵活性。

美国专家就结合瑜伽动作,研究了一套最适合跑者放松肌肉,保持腿部线条的跑后收操拉伸。如今,这套拉伸训练已经被很多路跑俱乐部收为教程。

1、简易版舞者式(Little Dancer) :针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式,伸展时也可以顺便练习你的平衡感。

10个跑后拉伸动作,让肌肉不再酸痛~

动作要领 :单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。 同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。 过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

2、双脚宽距上身前倾(Wide-Legged Forward Bend) :伸展腿筋的极佳动作之一。 

10个跑后拉伸动作,让肌肉不再酸痛~

动作要领:两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。小技巧:双手是这动作level高低的关键。

3. 双脚宽距侧边伸展(Wide-Legged Side Stretch):这是上一动的进阶动作,挑战侧边伸展吧。

10个跑后拉伸动作,让肌肉不再酸痛~

动作要领:向侧边单脚伸展,大约10秒后换脚。

4. 肩膀伸展(Eagle Arms) :慢跑不仅仅是下半身的动作而已,上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。Eagle Arms这动作就是适合肩膀的伸展动作。 

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动作要领:交叉双手,让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧,若无法,则手背贴紧也可。抬起手肘至肩膀高度,并保持双手在正中央(或是打拇指轻触眉心)。配合呼吸,伸展肩膀与背部。 大约10秒后换边交叉。

5. 牛面式(Cow Face Arms):这也是一项针对肩膀伸展的动作。

10个跑后拉伸动作,让肌肉不再酸痛~

动作要领 :配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。如能相碰,抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

6. 低弓箭步(Low Lunge) :低弓箭步,不仅是针对大腿伸展的好动作,对于臀部的肌群,也会伸展舒缓。 

10个跑后拉伸动作,让肌肉不再酸痛~

动作要领 :单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。 双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。 大约10秒后,换脚伸展。

7. 低弓箭步旋转(Low Lunge Twist) :这是上一动作的进阶版本,透过旋转,更加延展臀部肌肉。 

10个跑后拉伸动作,让肌肉不再酸痛~

动作要领:淮备动作与前一动相同。将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。大约10秒后换边伸展。

8. 半分腿-半哈努曼式(Half Split):动作类似一位短跑冲刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式,一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。

10个跑后拉伸动作,让肌肉不再酸痛~

动作要领:蹲下成冲刺起跑的淮备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒(5个呼吸)换脚。

9. 半前屈伸展式(Half Forward Bend):最后的两项动作为一组,主要伸展大腿、臀部到腰部。当你完成前八项动作后,这动作对你来说就像喝水一样简单。

10个跑后拉伸动作,让肌肉不再酸痛~

动作要领 :自然站立,背部挺直,身体前倾。 腿部尽量打直伸展。 不论你可以用指尖碰地,或是整支手掌贴地。这动作不要求这么激烈! 避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。

10. 全前倾(Full Forward Bend) :做完这个动作,你的全身都会有种不同的感觉。 

10个跑后拉伸动作,让肌肉不再酸痛~

动作要领 :折叠你的身体,将上半身贴近下半身。 大约10秒。

注意事项:

  1. 当你做拉伸的时候,保持动作不要太猛,要温和一些。

  2. 当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。

  3. 每个动作做15秒~30秒,重复3~5次。总耗时也就10多分钟。

  4. 不要做疼痛的拉伸,而是感到绷紧为好。 如果你感到疼痛,你就做过火了。

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