10个跑后拉伸动作，让肌肉不再酸痛~

每次跑完步，你是不是只想投入沙发的怀抱？结果第二天醒来，你不仅腰酸背痛，小腿还失去了期待中的紧实线条，甚至越跑越粗。事实上，跑后的拉伸收操不仅能够缓解肌肉的紧张状态，减轻肌肉酸痛的程度，还能提高全身的灵活性。

美国专家就结合瑜伽动作，研究了一套最适合跑者放松肌肉，保持腿部线条的跑后收操拉伸。如今，这套拉伸训练已经被很多路跑俱乐部收为教程。

1、简易版舞者式（Little Dancer） ：针对大腿部位肌肉伸展的简易舞者式，伸展时也可以顺便练习你的平衡感。

动作要领 ：单脚确实站稳，将另一只脚往后勾起。 同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。 过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

2、双脚宽距上身前倾（Wide-Legged Forward Bend） ：伸展腿筋的极佳动作之一。

动作要领：两脚间距打开，两脚掌平行并朝向前方。将双手紧握并向后延伸，同时间吸气。此时脊椎是直立的。吐气，同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。小技巧：双手是这动作level高低的关键。

3. 双脚宽距侧边伸展（Wide-Legged Side Stretch）：这是上一动的进阶动作，挑战侧边伸展吧。

动作要领：向侧边单脚伸展，大约10秒后换脚。

4. 肩膀伸展（Eagle Arms） ：慢跑不仅仅是下半身的动作而已，上半身的肌群也会参与。而最容易被忽视的部位就是肩膀。Eagle Arms这动作就是适合肩膀的伸展动作。

动作要领：交叉双手，让右手肘至于左手肘之上。手掌贴紧，若无法，则手背贴紧也可。抬起手肘至肩膀高度，并保持双手在正中央(或是打拇指轻触眉心)。配合呼吸，伸展肩膀与背部。 大约10秒后换边交叉。

5. 牛面式（Cow Face Arms）：这也是一项针对肩膀伸展的动作。

动作要领 ：配合呼吸，从头部旁边将右手往后弯曲。左手从下方往后弯曲，两手在背后尽可能的相握。如能相碰，抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。上方手肘尽可能不靠近耳朵，脊椎是直立的。

6. 低弓箭步（Low Lunge） ：低弓箭步，不仅是针对大腿伸展的好动作，对于臀部的肌群，也会伸展舒缓。

动作要领 ：单脚往前跨步，尽可能的延伸距离。 双手轻触地面稳定身体，且在前脚的内侧。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大约10秒后，换脚伸展。

7. 低弓箭步旋转（Low Lunge Twist） ：这是上一动作的进阶版本，透过旋转，更加延展臀部肌肉。

动作要领：淮备动作与前一动相同。将上半身同侧旋转，手可伏膝或往外打开。更进阶则后脚膝盖跪地举起，单手抓住后脚，增加难度。大约10秒后换边伸展。

8. 半分腿-半哈努曼式（Half Split）：动作类似一位短跑冲刺的起跑者。不必做完整的哈努曼式，一次伸展单脚即可。主要目标为小腿腿筋。

动作要领：蹲下成冲刺起跑的淮备动作，将屁股向后坐在后腿上，同时伸展前脚。吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾，贴近前脚。背部要成平直，每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒（5个呼吸）换脚。

9. 半前屈伸展式（Half Forward Bend）：最后的两项动作为一组，主要伸展大腿、臀部到腰部。当你完成前八项动作后，这动作对你来说就像喝水一样简单。

动作要领 ：自然站立，背部挺直，身体前倾。 腿部尽量打直伸展。 不论你可以用指尖碰地，或是整支手掌贴地。这动作不要求这么激烈！ 避免太剧烈伸展肌肉，只要维持背部平直，缓慢的伸展腿部。

10. 全前倾（Full Forward Bend） ：做完这个动作，你的全身都会有种不同的感觉。

动作要领 ：折叠你的身体，将上半身贴近下半身。 大约10秒。

注意事项：

1. 当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。

2. 当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。

3. 每个动作做15秒~30秒，重复3~5次。总耗时也就10多分钟。

4. 不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。 如果你感到疼痛，你就做过火了。

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