一、这周末，秋赛赛季才真正开始
8月23日，三场比赛同时鸣枪：拉萨半程马拉松、威宁半程马拉松，以及呼和浩特的敕勒川草原半程马拉松。
最受关注的无疑是拉萨：赛道海拔约3650米，是国内海拔最高的A类认证马拉松，4000人参赛，终点就设在布达拉宫广场。极目新闻同一天开跑的威宁半马早上7点30分在乌撒广场起跑，主题"阳光草海，浪漫威宁"，同样是一场高原局。微博
再往后，日历会更密：9月13日太原马拉松，10月18日西安马拉松，10月25日天津马拉松，11月29日绍兴马拉松收官。其中西安马拉松总参赛规模达36000人，马拉松项目名额24000个、半程马拉松项目名额12000个。知乎报名窗口也全挤在一起：天马8月19日开放的报名，8月24日18:00截止。微博南昌马拉松预报名8月18日18时截止，最终数字停在135322人。
二、夏训后第一场秋赛，最容易崩
社区里就有新鲜案例。
一位跑者晒出当周训练量：周二12公里、配速4分39秒的节奏跑，周四4公里节奏加十组400米间歇，“强度拉满”，结果当天长距离直接崩了。小红书另一位跑者8月9日跑完康保，8月15日感冒（自述中招新冠），8月19日才恢复——赛前一周，代价最贵的一种情况。小红书
秋赛"崩"的背后，有三个原因值得记住：
第一，配速感还停在夏天。夏训因为高温高湿，配速普遍被压着走；入秋后很多人会下意识想把配速"找回来"，但身体的热适应还没完全释放，同样的心率，实际能顶住的配速比你想的要慢。有跑者8月22日清晨的长距离就是例子：27到29度、高湿，前10公里没有太阳还行，太阳出来直晒就明显不舒服，最后30公里的课表只跑了28公里。小红书
第二，夏训的疲劳峰值还没退。训练效果至少要十天以上才能显现，最后一周补量不会带来任何提升，只会叠加疲劳。
第三，初秋是感冒高发窗口。昼夜温差拉大、训练强度还在、赛前又恰是身体最脆弱的一周。
三、赛前三周的减量转化节奏：一周一个数
比较通用的减量节奏是：
赛前3周：跑完最后一次长距离（30公里左右），开始降量；
赛前2周：总量降到60%—70%，只保留一次中等强度的质量课；
赛前1周：降到30%—40%，主题从"练"切换成睡眠、营养和休息。
减量的原则是"减量不减强度"：像5×6分钟@MLSS配速这样的间歇课，应该在赛前2—3周完成，那是夏训最后的"弹药"。小红书之后再顶，来不及转化，只剩疲劳。
最常见的错误，是看着比赛临近心里发虚，觉得"还没练够"，想临时抱佛脚。记住：这时候能练出来的东西，十天前就已经决定了。最后一周你能做的只有一件事——别把已经练出来的东西搞砸。
四、这个赛季，有两类比赛要格外小心
第一类是高原赛事。
拉萨半程马拉松大概是国内对非本地选手门槛最严的比赛：需要提交2年内亚高原或高原赛事的半马完赛证书，或者40公里以上的越野完赛证书；外加1年内二甲以上医院的体检报告，包含血压、心电图类检查；抵达拉萨后，还要在组委会指定医院做一次免费的赛前健康复检。极目新闻
赛道保障也是顶格配置：每1公里10名医疗观察志愿者，配快速移动AED和氧气补给站。极目新闻这样的门槛其实在说一件事：高原不是拿来"试一试"的。上了赛道，配速没有意义，一切以心率为准；条件允许的话提前1—2天抵达适应，比赛日把起跑配速再压慢一点。
第二类是山地赛道。
今年跑完野三关半马的UP主感叹，赛道爬升很大，比预想中还要难跑。哔哩哔哩这类比赛的策略就八个字：前慢后稳。前半程省下的每一分力气，都是留给最后坡道的。
五、三种钱值得花，一种坚决不花
值得花的三种：
交通住宿，越早锁定越好。有福州跑者本来想去东营，因为交通不便直接改报了南昌——交通这种细节，真的会改变参赛决策。知乎秋季热门赛事的高铁票和赛道周边酒店，是最先涨价、最先没房的两样东西。
补给，只买训练里用过的。能量胶、盐丸、运动饮料，训练里喝过、吃过、没出过问题的，才值得买进比赛。
睡眠。赛前一晚的高质量睡眠，比任何一堂训练课都值钱。
坚决不花的一种：新鞋、新装备的钱。赛前一周不买新鞋、不换新袜、不上新短裤，这是跑圈公认的铁律——比赛日不该有任何"第一次使用"。
六、本周的时效信号
最后按时间顺序列一下：
天津马拉松：报名8月24日18:00截止，10月25日7:30开跑，规模3万人（全马2万、半马1万）。微博
绍兴马拉松：8月26日10:00开报，11月29日开跑。微博
太原马拉松：9月13日开跑，官微的欢乐组报名倒计时已经启动。微博
南昌马拉松：预报名已截止，135322人。微博
名额比以前难抢，夏训比名额更难熬。既然拿到了名额，就别让三个月的夏训，折在最后三周里。
