前几天，星巴克在美国西雅图被人告了：按照这名消费者的指控，星巴克八款标注"无糖（Sugar-Free）"的蛋白饮料实际上含有不同量的糖，涉嫌虚假宣传；而星巴克美国官网营养表显示，16盎司杯型每杯含糖9克，20盎司大杯总糖达到20克。 让人意外的不是大牌“造假”——在标准语境里，“0糖”从来就不是绝对不含糖。界面新闻
“0糖”是一个数值门槛，不是“没有糖”。按照现行国标，糖含量≤0.5克/100克固体或100毫升液体，即可标注“0糖”，并非饮品里含糖量为0。 进一步说，只要每100ml饮料含糖≤0.5g、能量≤17千焦，就可以同时标注无糖、无能量。 换句话说，一瓶500ml的“0糖”饮料，理论上最多可以含有2.5克糖，仍然合法上架。这个量对血糖和体重的实际影响微乎其微——真正的坑，藏在别处。新华网央视新闻
标准管住的“糖”，既包括天然存在的糖，也包括人工添加的糖。 所以星巴克诉讼里那杯“来自牛奶的糖”就是乳糖：它没被“添加”，但确实一直在杯子里。星巴克方面的说法是，饮料中的糖分来自牛奶，产品本身没有加糖，使用了无糖糖浆调味。 类似表述在国内菜单上同样存在：星巴克中国的“0糖／不加糖”只指添加的风味浓浆不含糖，门店工作人员也承认，牛奶里自带的糖分“没有办法去除”。新华网界面新闻
“无糖”能藏住的糖，比你想的多
标注“无蔗糖”的产品只是不添加蔗糖，里面可能还有葡萄糖、麦芽糖浆；“无添加糖”的宣称也不等于达到“0糖”标准——不加蔗糖、葡萄糖，不等于没加果葡糖浆、结晶果糖、蜂蜜、浓缩果汁、果酱，这些成分同样含糖。 最容易被忽略的是“无糖”饼干、糕点：多数无糖食品的主要配料（如面粉）含有淀粉，淀粉在人体内会转化为葡萄糖，“0糖”并不等于“不升糖”。新华网界面新闻
甜从哪来：三类代糖，代谢命运差别很大
不加糖还要甜，靠的是甜味剂，三类成分的差别很大：阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等人工合成甜味剂甜度极高、几乎不含热量；甜菊糖苷、罗汉果甜苷等天然来源甜味剂同样低能量；最容易买错的是糖醇类——赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇在肠道内部分吸收，过量摄入仍会导致血糖波动。 也就是说，指望控血糖而买“0糖”，糖醇类不是免检牌。央视网
行业偏爱代糖，核心是“甜价比”。以阿斯巴甜为例，1克阿斯巴甜的甜度等同于200克蔗糖，用其完全替代蔗糖，使用成本仅约为蔗糖的1/6。 而单一甜味剂很难完全模拟糖的口感，市面上多数饮料通常选用3种及以上的甜味剂进行搭配，才能调出接近蔗糖的甜感。新华网
越喝越胖？问题出在大脑、肠道和餐桌上
江苏南京的孙先生为了控制体重把甜食停掉，改喝无糖饮料，一年后体重不减反增，不仅胖了2公斤，血脂也出现了异常；中日友好医院临床营养科副主任高波提示，这可能与他大量饮用无糖饮料有关。央视网
机制在杯子之外。大脑无法区分甜味刺激来自代糖还是真糖，会产生“身体摄入糖分”的假性信号，导致胰岛素分泌增加，长久易造成胰岛素抵抗，从而推高糖尿病等代谢疾病的风险。 部分代糖进入肠道后，还可能抑制有益菌，造成肠道菌群失衡。央视网
更常见的是“补偿”：甜味刺激食欲，而身体没有得到热量供给，很多人会在不知不觉中代偿性食用更多食物，导致总体热量摄入增多，增加肥胖风险。 一瓶0糖气泡水，配一份“反正我已经少摄入热量了”的心理暗示，再加一块蛋糕，才是0糖翻车的真正路径。边界也要说清：专家提示的是“长期、大量”摄入的风险，日常偶尔食用影响不大；相对含糖饮料，用0糖替换糖水仍是减少能量摄入的可行一步。央视网
2027年3月起，“零添加”将从包装上退场
2025年3月，国家卫生健康委、市场监管总局公布59项食品安全国家标准，把糖宣称的口子直接扎紧：新版预包装食品标签通则实施后，预包装食品不允许再使用“不添加”“零添加”等用语对食品配料进行特别强调——科信食品与健康信息交流中心主任钟凯解释，“不添加蔗糖”绝不等于产品中不含有糖，极易引起消费者误解。新华网
同时，新版营养标签通则要求强制标示内容增加饱和脂肪（酸）和糖两项，并增加“儿童青少年应避免过量摄入盐油糖”的标示。 今后这一杯里到底有多少糖，会直接印在营养成分表的固定栏位里，而不是只出现在包装背面的营销大字上。新华网
新标准将从2027年3月16日起正式实施，鼓励企业提前执行。 在此之前，选购只能靠配料表和营养成分表自查。新华网
看表时顺便学会NRV%（营养素参考值百分比），它表示一份食品中某项营养素占每日推荐摄入量的比例：某食品钠的NRV%为30%，意味着吃一份就已经用掉每日推荐钠摄入量的30%，再吃其他食物就要把这个额度算进去。 国家卫健委还提醒，关注营养成分表中的脂肪、饱和脂肪、钠和糖含量，是控制“隐形”健康风险的第一步；新版标准同时推动数字标签，扫码即可看清小字标签。新华网
打工人控糖选购，就做这五步
只认营养成分表，不认包装大字。 盯“糖”和“碳水化合物”两行：糖≤0.5g/100ml只是达标，碳水偏高照样升糖。
配料表按添加量递减排序。 白砂糖、果葡糖浆、浓缩果汁、蜂蜜排在前列的放回货架；“无糖”面包若排第一的是小麦粉，它是高碳水主食，不是减脂零食。
饮品排个序：白水、淡茶在前，无糖饮料解馋但不顶替水。 日常应降低对甜味的依赖，切忌把无糖饮料当水喝。央视网
别用食物“赎回”0糖。 “0糖”只说明这杯的糖低于门槛，不是放纵下一顿高热量食物的通行证。
控血糖人群盯总糖，遵医嘱。 牛奶自带的乳糖、糖醇类的过量摄入都会影响血糖；拿不准时听医生的，而不是看包装话术。
所以，“0糖”到底有没有糖？可能有，但每100毫升封顶0.5克；一定有的是甜味剂，而它对血糖、食欲的影响，取决于你买的是哪一类、喝了多少、又顺手配了什么。“0糖”提供的是一次相对减量，这个“0”的价值，要从你把瓶子翻过来、读营养成分表的那一刻才真正开始。
