减脂密码 篇五：燃烧你的卡路里：如何减脂健身？

减脂健身时，你的目标是在保持肌肉量的同时，减少身上的脂肪。为了实现这一目标，你需要减少饮食中的热量，让身体开始消耗储存的脂肪。对健身者来说，这个过程比较反常，因为他们通常会摄入大量热量来增加肌肉量。要在健身的同时减脂，首先你需要改变自己的饮食。然后，改变生活习惯，增加自己每天消耗的热量。

方法1——按照计划去做

1.评估你目前的体重和体脂率

想要减少身上的脂肪，你应该了解自己的初始状态。称一下体重，用皮脂钳量一下身体皮脂厚度。知道上述数据后，你可以根据自己的身高和体重，计算体脂。

• 减脂时，你的目标是减去脂肪的同时，保持肌肉质量。这意味着你需要找到一种测量方法，以确定自己减去的重量来自于脂肪，而不是肌肉。计算体脂率是最简单的评估方法。

• 你可以使用网上的各种体脂计算器。只用把皮脂钳的读数和计算器要求的其他信息输入进去，它们就能算出你的体脂率。

2.制定一个瘦身目标

开始减脂时，你应该制定一个瘦身目标。它可以是一个总体目标，但许多人会制定每周目标。这可以让你每周跟踪自己的进度，一边减脂一边完善计划，并制定减脂的最终目标。

• 在减脂阶段，很多人会把每周减掉1斤当成自己的目标。这通常是一个合理目标，可以通过改变饮食和生活方式来实现。

• 想每周减肥超过1斤，你可能需要快速节食或采用其他不健康的极端方法。

• 想想自己为达到目标体重定下的时间期限，然后反过来推算一下。确保你在每周减掉1斤的情况下，有充裕的时间实现目标。

3.如果实现不了自己的目标，就改变生活方式和日常饮食

开始减脂后，你可以随时改变自己的计划，不用有所顾虑。如果瘦身效果不太理想，你可以减少自己摄入的热量，改变自己的饮食，加大运动量。你可能需要做一些微调，才能找到适合自己的计划。

• 如果你的减脂活动没有效果，可以考虑咨询健身专家，向他们请教。他们可能清楚你应该做些什么，才能实现目标。

• 对减脂来说，自律非常重要。在实现目标之前，你必须尽量避免诱惑，坚持新的饮食计划。

4.记录自己的热量

你需要减少自己的热量摄入，让吃进去的热量少于消耗的热量。每天记录自己吃下的食物、分量和消耗的热量。你可以记在日记里，或使用MyFitnessPal、SuperTracker等营养类手机应用。

• 你可以使用同样的应用程序或日记来记录自己的日常锻炼。这样你就能对比自己消耗的热量和摄入的热量，看看前者是否大于后者。

方法2改变生活习惯

1.检查自己的进度

在实施减脂方案的过程中，一定要记录自己的进度情况。定期称重并检查体脂率。确保你正取得合理的进展，一步一步地接近自己的目标。

• 检查体重减轻了多少有助于评估方案是否有效，或你是否需要改变方案。

2.增加有氧运动量

努力减脂时，你最好能够加大有氧运动量。这能消耗更多热量，扩大你制造的热量缺口。

• 适合在家里做的有氧运动有深蹲、波比跳、滑雪式跳高、登山动作、开合跳和跳绳。

3.喝更多的水

减脂时，加大饮水量会很有帮助。它会让身体系统有效运转所需的体液得到更新。多喝水还能为你带来饱腹感，避免饮食热量不足导致的饥饿。

• 你应该喝水，而不是喝运动饮料或汽水。水能更有效地补充水分，而且不会增加饮食中的热量或糖。

4.继续做举重训练

减脂期间，你仍然可以增肌。但是，你应该把更多精力放在维持已有的肌肉量上。继续做维持肌肉量的举重训练。

• 肌肉量增加会让你难以判断自己的减脂效果。你可能会低估自己实际减少的脂肪量，因为在减脂的同时，肌肉量增加了。你需要重新评估自己的身体质量指数（BMI），确定与瘦肌量相比，你减掉了多少脂肪。任何事情都要循序渐进哦，不用盲目追求快，让身体吃不消。