上班族如何兼顾有氧和无氧？不妨试试这种计划

作为上班族，白天工作占用了一天中大部分的时间，留给健身的时间往往并不富裕。通常来讲，有氧和无氧会互相干扰锻炼效果，两者之间的间隔应不小于六小时，所以没有脱产训练条件的人往往会选择放弃其中一种而专注于另一种。但是，如果合理安排训练计划，也未必不能两者兼顾。这种计划简而言之就是每周三天有氧三天无氧，两者轮流着来。还有一天你可以选择休息也可以选择比其余六天低强度的训练。

具体到我个人而言，我会在每周的一三五七进行跑步训练，二四六进行健身训练，其中周一到周六都是每天一小时，周日是半小时。采用这种计划首先需要打破一个健身观念，就是健身必须采用分化训练。如果是专注健身，那么分化训练确实可以取得更好的效果，但是如果要兼顾有氧，就不得不做出一些取舍。当一周只有三天时间能花在健身训练上时，采取每次练遍全身的训练模式。

采取每次练遍全身的训练模式有一个很大的优点是极大提高了时间利用率，因为可以极大缩短组间休息时间。你一个部位做完一组动作，短暂休息以后就可以切换到另一个已经准备完毕的部位去进行下一组动作。比如练完一组胸去练一组腿，再然后是一组背……不过，在这个过程中，你的心脏始终是没有得到足够的休息的。因此，我为了更高的时间利用率而选择放弃了一些本身强度过高的动作，比如深蹲和硬拉。并且，由于始终在进行运动，差不多进行到一个小时左右就足以让我达到极限。而与此同时，当你进行锻炼时，体内的皮质醇水平大约也会在一小时左右达到峰值，它会使得你在之后的锻炼效果下降，产生严重的边际收益递减。由于我的皮质醇水平和身体机能差不多同时到达极限，所以我基本上最大化的利用了这一个小时的时间。

相比于健身训练，我花在跑步上的时间会更多。我认为在现代社会，耐力比力量更有用。同时，因为我自身的天赋比较一般，换句话说就是恢复速度比较慢，所以我不得不为了跑步而放弃在健身日深蹲。计划中对于跑步时间的安排也可以做一些优化，我有时候会选择把周日的跑步时间也并进周六，一次跑一个半小时。虽然一个半小时对于大佬来说不算什么，但对于我来说，也足以构成一次lsd了。

当然，如果你的恢复速度更强，需要加量，也可以选择在周六周日的上午和晚上分别进行有氧和无氧训练。如果是这样，也可以把分化训练加入到这个计划中，一周走完一个三分化加一个二分化和四次有氧。