一套真正适合零基础肥宅的入门力量训练计划

我一直想找一个适合大肚肥宅（180斤及以上）的入门训练计划，但真的很难找到适合的。

健身的博主很多，讲减肥的很多，但真正从大肚子胖子开始力量训练减肥的少，所以很多计划不适合大肚子的胖子（比如动作挤压肚子、关节压力）、不适合宅家的人（场地、设备、噪音、舒适度），所以不少人看了入门计划便放弃了。

所以便自己做了如下计划，用来帮助大家入门，建立运动习惯。只讲框架，更多细节请自行查阅相关视频。不是肥宅但零基础的也可以练习这个，但可能会很快到瓶颈。

不需要躺、不会被肚子影响动作、关节压力小不易受伤、强度低易坚持，动作指令相对也简单，宅家就能动起来。

热身：轻柔抖手腕脚腕、轻柔大臂画圈、靠墙天使滑壁20下（动作有难度，不喜欢靠墙的，扩胸然后做抬手-举手投降-放下20下即可），高抬腿慢走20下（要配合摆臂）。

主要动作：

靠墙平板支撑3次。（如果其他动作可以保持核心收紧，则不用做）

拽门框、抱门框两侧墙深蹲或箱式深蹲15次x3组。（看情况自行选择，零基础拽门框简单点，但是要注意门槛不结实可能有危险，必须确认门框/墙体极其稳固可靠，可以买深蹲楔形板减小动作难度，几块钱49x13x3cm的坡形汽车门槛垫可以平替，蹲的时候重心在脚后跟）

国家队顾问

注意水池稳固

箱式对久不运动的肥宅难度更大一些

楔形板平替汽车斜坡垫，深蹲和硬拉都能用到

坐姿弹力带划船15次x3组（弹力带几块钱，需要配个扣子用于卡门缝里，扣子可以diy也可以买）

不要后仰（可适当前倾），肩膀不要往前送，手臂伸直即可。不然主要练手臂和斜方。当然初期重要的坚持，这些细节不必太纠结。

髋铰链练习或高位壶铃（或其他重物放小板凳上）硬拉15次x3组（看情况自行选择，0基础先练习髋铰链，硬拉的基础，不得不练习，技巧：背部用手固定晾衣杆、拖把棍保持后背正常挺直（从屁股到上背部再到后脑勺尽量贴住棍子，即骶骨、胸椎、后脑），屈髋向后推屁股而不是弯腰，可以离墙一个脚掌，感受屁股推向墙，膝部贴小板凳边缘保持小腿直立，挺身时脚后跟发力，慢慢找到臀部发力感觉，做完腰应该是放松的。）

靠墙俯卧撑15次x3组（手腕压力大的话，可以尝试拳头撑墙，不行用俯卧撑支架）

拉伸：感觉身体某处特别紧（大腿前侧、胸部）时，针对性拉伸20-30秒即可。也可以不做。

每周3-4次，每次半小时就差不多做完了。

其他补充：不训练的日子，可以偶尔加入农夫行走。有时间每周再加1-2次半小时的其他运动（公园刷手机散步啥的），每周运动时长凑到150分钟以上。

如果哪个动作有不适，请停止动作，今天先不做下次再做，比如肩膀没恢复就放弃平板支撑与俯卧撑。

训练可能不到一周，你就会感觉到身体的变化，走路更稳、抬头挺胸。之后看情况进阶，重要的是前期习惯的养成与坚持。

最后，减肥控制饮食比运动重要，初期先慢慢做到戒掉零食饮料，如果你晚上做运动那晚饭可以少吃一点点，因为你运动完大概率就不饿了，少刷一会手机早点睡，避免半夜饿了点外卖。