打工人健康减脂食物推荐（主食类6种）：便宜好吃能减肥

众所周知（可能并不是），今年国家喊你去减重（其实已经喊了很多年了）。

本文无关审美，说的是躯体层面的肥胖与超重患者的，饮食减重问题。

肥胖是一种病，有国家盖章的那种。简单说下肥胖超重标准，估计耳熟能详（其实也不是），大家不要用“我看起来”“我照片里”“我感觉上”“我和主流红薯星人对比”，这样的标准来判断自己胖不胖啊。

胖，咱好好吃饭来减重。不胖的，不要闹啊你们。

BMI=体重公斤数/身高米的²

BMI在18.9至23.9之间为健康；在24至27.9之间为超重，超过28为肥胖。

so，姐妹们，高一点的姐妹，体重大是应该的。

本人完成减重超过8年，没有反弹，42岁，没有脂肪肝、糖尿病、高血压、尿酸，以自己的饮食生活经历，和大家聊聊，选择什么食物，可以在好吃的前提下，完成减肥。

本文先说粗杂粮类（全谷物？有区别，不是很大，反正不是白米白面）

很多人一说减肥，先把主食戒了。亲爱的，你是人，动物体的本能要求你不能挨饿，或者不能长时间挨饿。所以，不吃主食吃什么呢？蛋白质倒在其次，主要是“油”。

生活中我见过很多人，说自己不吃主食，餐盘里主食位置是明晃晃的空格，然后早点吃根油条。

真的是，只能说声哎呦喂。

饮食热量过剩，身体消耗不足是一般人肥胖的根本性原因。但热量，不是只有主食才有啊。如果单纯说每克的热量，主食也不高啊——4大卡（我这里就不说国家标准单位焦耳了）。

主食供能快速、清洁（身体代谢废物少），是人类饮食不能或缺的。当然，如果有天马斯克真的上了天，那也不备注人人吃果冻（指袋装的液体不明物体，含有热量，没有味道）。

现在多数人的问题是粗杂粮吃的少，膳食纤维不足，B族维生素等营养素不足，不利于血糖平稳，不利于消化排泄。同时，很多高热量零食的“真谛”也是主食，比如奶茶含糖吧（碳水化合物的另一个名字就是糖），比如薯片是淀粉吧，比如非油炸减肥小饼干也是淀粉啊！

因此，减肥对于主食，不是不吃，而是有计划的吃、有控制的吃，选择更有营养价值的主食类食物。对了，白米白面可以继续吃，将原有的一般替换成粗杂粮即可。

下面说具体食物推荐：

（1）玉米，拜托要把胚芽也啃下来啊

很多科普会讲解不同玉米品种，比如糯玉米和水果玉米，谁的GI更低。不是没有用，说实话，对于普通减肥人群确实没有用。

喜欢吃哪个吃哪个就可以，记得控制数量。

比如正餐原来吃一碗米饭或者两角饼，现在吃一根玉米，小半碗米饭就好了。吃饼的怎么办？对了，减重期间的饮食禁忌其实不多，其中一条是：不要吃“加油制作的主食”哈。

A.京鲜生东北黄糯玉米8根 售价19块9

称得上是便宜大碗了。

20块8根，单根220克以上，可以媲美一些菜市场。当然，不能和盛夏“搓堆儿”卖的比，那种一般10块钱8个。

去掉塑封包装，煮15分钟就好。颗粒整齐饱满，口感尚可，但说不上特别香甜。中规中矩，很适合打工人吃，可以一次煮好4个，放冰箱。吃之前打一下。两三天吃完，蛮好。

与其琢磨是米饭做出来就吃，还是冻一下再吃。不如丰富自己的食谱。比如你买盒饭，也可以下楼711买根玉米对吧？不要买麦记的玉米杯或者披萨店的玉米，那种加糖和油做的，热量很不可控了。

而且，建议吃“一根”玉米，不要吃粒粒。为啥呢？你啃的过程比较长，可以在享受的前提下，拉长进餐时间，有利于大脑饱腹信号的反馈。同时，咀嚼可以刺激消化酶的分泌，也有利于吸收营养、平稳血糖。

虽然都是吃饭，但是“一口一口”吃的那位，百分之百会更瘦。

上图为我的工作日早餐。

B.十月稻田黄糯玉米4.4斤40块

这个是10根40块，属于轻奢级别的玉米了。

甜糯香气更足一点。玉米吗，蒸和煮没啥区别，煮的话，可能流失一些水溶性营养素。但是有种皮呢，流失也不多。对了，牙不好的，别吃糯玉米哈。

为啥我推荐的都是糯玉米呢？很简单，因为本人爱吃，酷爱吃！

我闺女曾经要和我比谁吃的干净。我说你玩笑，放眼全球，这个事儿，我睡也不怕。

（2）红薯，其实紫薯白薯也都行，但是吃白薯得嗓子眼大一点才行

但是，紫薯的保鲜期短，很快会出“伤皮味道”。白薯呢，嗓子眼儿小的不能吃，噎人。哈哈哈哈。红薯很大众化了。千万不要学歪果仁，什么加油烤啊，加芝士焗啊。蒸红薯，好吃极了。实在想考，空气炸锅一下。

不建议吃红薯干，还是红薯本人好。水分含量高，也是减重期饮食选择的重要优先项哦！

A.京鲜生山东烟薯4斤，25块5

只比菜市场略贵，确实是把价格打下来了。

红心、糖心、大小合适，作为代替一部分主食来吃，很合适。但要注意，比如这餐有米饭、红薯，菜就不要再吃土豆丝了。营养素重复、不丰富，也不利于减肥。

但咱实话实说啊，你蒸，不可能完全颜色一样，发暗一点。但的确，可以达到“化开”的口感。

B.京鲜生天目山香薯5斤，43块

我这些价格都是电脑端的，可能和手机端的不一样（贵一些），大家下单前再看看。

这个的口感啊，就是更“干”一些，水分少点，质地瓷实，说不上哪个更甜，各有各的好吃。

红薯不是塑封包装的，坏掉的可能性还是挺大的，建议不要买太多。四五斤这个份量蛮好。可以分2次蒸，分五六天吃完。

如果怕坏，也可以都蒸好，放冷冻，随吃随热。

如果是去菜市场买红薯，我会特地挑选个头小一点，规整一点的，这样方便吃。特别大的那种，可以切开再蒸，不然需要延长蒸的时间。

（3）窝头，可以自己蒸就自己蒸，建议吃窝头+蔬菜，不吃野菜团子

一天三顿饭，有两顿白米白面的，可以安排一顿窝头啊，莜面啊之类的。

窝头蒸很简单，多做点可以冷冻，实在不愿意自己做，可以买。市场上很多卖野菜团子的。减肥期间不建议吃，油脂含量太高，而且是你不能客观量化评估的油脂。

减肥饮食最重要的原则之一，各种营养素可以量化，可以主观，最好是客观评估。

我是不建议将一万种杂粮熬粥喝来代替主食的。

虽然天然食材丰富，有利于健康和减肥，但是食材种类太多，会降低我们对食物的热量、营养素等的直观判断。人不是AI对吧。

《中国居民膳食指南》是建议一天吃12种食物，包括主食、肉蛋菜奶，不是一碗吃12种食材，对吧？

窝头，我建议就买简单的窝头，不要买加了很多豆子等不同食材的，复杂的反而有可能带入不必要的添加糖。

A.薛家窝头16个13块钱

一般我自己蒸窝头就是玉米面和黄豆面，别加白面哈，别加。这款是有糜子面。

这款有6个口味，不同面儿的口感确实有差别，大家可以都尝尝。

里面有一些植物油。很好理解。不加油，窝头本身的干涩口感，其实一般现代人接受起来是有一点困难的。

B.粮溪谷巷玉米窝头12个15块

这类都是冷冻保存，水开后上锅蒸十几分钟就OK了。

本来就是冷冻保存的，建议吃一个蒸一个。

其实窝头自己做很简单，窝头不是发面的，用水和好然后上锅蒸就可以了。不行去菜市场买也行。上班时间不方便去菜市场就买这种冷冻的也可以。用来替代一部分主食，不仅对于减肥有好处，对于稳定血糖啊，排便通畅啊，都有好处！

（4）总结

最后，人从基因层面来说，得吃主食。中国人从饮食习惯来说，也得吃主食。减肥不是不吃主食，是合理安排数量，聪明选择种类，别吃那些看起来不是主食其实就是劣质主食的奶茶、馃子，等等，这些食物。

饮食减肥是个很大的话题。学会好好吃饭，可以一辈子幸福的饮食，还能减掉多余的体重。

我是爱漂亮的健康生活践行者Lucy，咱们下篇见。