穿上安德玛，这个冬天不太冷 ​ 回顾我2021年的减肥成果

大家好，我是老王，咱们又见面了。2021年注定是不平凡的一年，老王从年初开始减肥，到下半年也实现了自己今年的减肥计划，从89公斤直接到了75公斤，来一起看看2021年老王是怎么运动减脂的吧！

跑步、篮球、游泳、跳绳

四个法宝，在不同的季节让你运动减脂。

跑步

全年都可以进行的运动，只要不下雨不下雪（当然普洱是不会下雪的）就可以进行。不过跑步也很讲究，不然很容易受伤，年初老王刚开始运动的时候就是下坡跑步伤到了小腿，后来就开始游泳了。

一起说说跑步的一些注意事项

首先，跑步并不是一件很简单的事情，虽然有腿就能跑，但是学会正确的跑步，不但能保证不容易受伤，还能起到减脂加强体能的效果。

选时间，什么时间跑步比较好，老王其实就一个建议，空气质量好的时候，太阳出来前和太阳落山后，都不是特别适合跑步，当然下雨天，雾霾天也是不建议的，其余时候就根据自己的工作时间来安排吧。

选季节，冬天适不适合跑步，当然没有夏天好，但是我们可以在跑步前做个15分钟的热身和拉伸，让冬天较为僵硬的身体舒展开来再开始跑步，这样就不容易有运动损伤了。

选装备，跑步的鞋子很关键，既要排汗排热也要轻便舒适，很多跑友都会把鞋子放在第一步，然后是紧身的压缩衣，既可以冬日保暖，还可以收缩肌肉，避免跑步中的衣物摩擦。

特别提示，冬日跑步的重点其实就是保暖了，所以一定要穿件透气保暖的外套，不然很容易风寒。

跑步减肥计划：

老王跑步的时候，在网上找了一个跑步减肥计划，整体大约为60天，分为4个阶段，分别每半个月时间为一个阶段。

第一个阶段（前2周时间）：新手基础训练期，快走5分钟，慢跑5分钟的循环训练，每天坚持50分钟以上，每周休息1-2天时间。这半个月基础训练，可以提高心肺功能，让身体感受到运动的状态，肌肉也得到锻炼。

第二个阶段（第3-4周时间）：入门训练期，完全过渡为慢跑训练，每天进行40分钟以上，每周休息2天时间，可以有效强化体能耐力、心肺功能，促进剂身体燃脂，提高下肢力量。

第三个阶段（第5-6周时间）：体能进阶期，慢跑5分钟后，进行快跑3分钟的循环训练，进行4组以上，可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，每次只需30分钟，就能让身体在运动后处于高代谢状态，还能锻炼身体肌肉，预防肌肉流失。

第四个阶段（第7-8周时间）：减脂突破期，慢跑20分钟+跳绳20分钟，这个阶段你需要开始调整新的运动项目，加入跳绳训练可以提高运动的趣味性，同时打乱身体的运动节奏，让身体调动更多肌群参与运动，促进身体消耗更多热量，降低体脂率。

差不多这两个月，就可以让自己脱胎换骨了，老王就是这么掉的肉。

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跑步长短袖

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跑步紧身裤

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跑步鞋子是必须的

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篮球

全年都可以的，男生最爱的运动一直吧，老王今年打的比较少，但是还是作为冬日运动的首选之一，因为有足够的身体对抗，一定要注意保护自己避免损伤。

篮球装备怎么选，衣物其实还是其次的，最主要就是鞋子，需要很好的脚踝支撑，还要足够的的缓冲，对于不同的场地地面，还要不同的防滑效果。所以一双既好看又舒适，还可以保护脚踝的篮球鞋是必不可少的。

训练计划：

篮球很难做到每天都能约到小伙伴一起打，所以更多时候作为整个减肥计划里的调剂来用，比如坚持跑步一周，休息一天去打打球，或者下雨的时候去室内场馆打打球，就是比较好的选择，既可以缓解重复运动的心理疲劳，更能娱乐放松一下，挥洒不一样的运动汗水。

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游泳

这是老王夏天最爱的运动之一，因为天气热， 不是因为泳池的小姐姐，哈哈哈。因为游泳可以很全面的锻炼到人体的很多地方，夏天又热，在水里真的太爽了。

游泳也是有几个注意细节的，就是下水前一定要热身，不然太容易抽筋了，老王我是眼睁睁的看朋友刚下水就抽筋的，那天他太懒了，直接下水就出了问题，最后还是救生员把他捞上来，太危险了。所以下水前的热身和拉伸真的是必须的。

游泳减肥训练计划：

游泳减肥计划可以分为三个阶段：初级阶段，中级阶段，高级阶段。每一个阶段都要把握住游泳减肥的要领，把握住游泳减肥运动的时间，减脂塑性就可以兼得。

第一阶段

学会玩水，能每天坚持去游泳池玩水，尽量在水里漂浮和游走，尽量能够不踩在泳池底部。或者用双手划水，感受水的阻力，让身体在水中前行。

用这种方法减肥，坚持一段时间，腹部会开始收紧，但体重下降很少。

第二阶段

这个阶段开始对泳姿有一定的要求，较为标准的泳姿，是可以起到事半功倍的效果的。
蛙泳减肥效果比较好，因为在所有的姿势中，蛙泳最容易学习，并且蛙泳的节凑强，运动强度不是很大，适合长时间运动。当然如果在游泳中能蛙泳和自由泳或者仰泳相结合那就更好了，这样有利于一些肌肉的休息，缓解疲劳。
游泳时呼吸很重要，因为氧气的有无参与到体内供能，直接影响到脂肪消耗的效果。要达到游泳减肥的目的，必须注意呼吸。具体要求就是注意不要憋气时间过长，一次划手一次抬头呼吸，在游泳时呼吸要主动，最好是在水里呼(吐)气，头出水面后吸气要充分。注意呼吸要有节奏。

这个阶段，会发现整个身体都开始紧绷，走路的姿势都变得挺拔优雅了起来，体重也开始下行，老王持续在这个阶段大概一个月的时间，每天坚持游泳1个小时，蛙泳2000米，体重下降5公斤。

第三阶段

到了更深一个层次，便要加强游泳的强度、加大游泳的频率，以此来向更高的目标冲击。

初练者可以先连续游3分钟，然后休息1-2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很大力气便完成，就可以进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直到增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，运动减肥的前30-50分钟消耗的都是体内的糖原，在度过这个时间段后才是消耗脂肪。所以每次锻炼时间在 1.5-2小时比较好。

游泳的频率最好是每周3-5次，这样身体才有时间恢复，夏天每天最好选择在下午下班后这段时间。因为游泳消耗体力比较大，如果白天游泳后会瞌睡影响工作，而且这个时候游泳池的人相对较少。

现在老王就是在这个阶段了，能坚持每周去两次，每次都是精疲力尽的回来，不知道这次游泳卡3月份到期，身体能到达一个怎样的状况。

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游完泳上来一定要注意保暖

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防水包背着去游泳是再好不过了

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当然还要准备泳衣、泳帽、泳镜和大毛巾，值友们可以因需购买。

跳绳

老王其实不是很喜欢，但是减脂效果是真的好，有一个上海的朋友，跳了一年，减肥20多公斤，现在苗条的像个孩子，哈哈哈。我也就不能跑步，也不能去游泳的时候家里跳跳，前前后后也就不到十回，我是觉得自己有点不协调，哈哈哈，老婆也是这么说的。

不过还是和大家分享一套比较好的跳绳减肥计划：

这套跳绳减肥计划，每个动作坚持 45 秒，动作间休息 60 秒，全部完成 4 6 组，每隔 2-3 天进行一次训练。

动作一：慢速跳绳

动作二：单脚跳绳

动作三：高抬腿跳绳

动作四：踮脚跳绳

动作五：前后交叉跳

动作六：左右并脚跳

动作七：转体跳绳

动作八：支撑弓步转体

动作九：小腿拉伸

当然，还有很多冬日的训练方式，撸铁也挺好，只是老王不太去。

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适用于大多数场合的运动内衣

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紧身压缩裤

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最后，老王现在还在坚持运动，虽然是冬天，虽然做不到天天都能，但是只要你坚持了，自然效果就来了。饮食什么的都还是要注意的，网上有很多教程了，老王就不再重复了 。希望你们也能找到最适合自己的瘦身运动方法，然后选择到自己最心仪的运动服饰，安德玛一定在你们的选购目录中，最近活动力度还不错，喜欢什么就去挑选吧，穿上全新的战服，开始一段新的运动健身旅程，2022我们来了！

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