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生活方式 篇六：细数减脂中那些经验干货与饮食神器
2022-11-19 17:24:39
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健康减脂（或者说保持健康的体脂率）已经成为当代多数人的生活理念，科学化专业化程度的确也越来越高。无奈如今信息大爆炸，海量内容满天飞，质量参差不齐，更有甚者为博人眼球夸张取巧，难免误人子弟。我自认在减脂方面还是有不少实战经验的：年轻时曾经是个BMI、体脂率双双超25的胖子，后来痛改前非，通过对生活习惯、饮食结构的调整，同时参与针对性运动训练，在奔四途中变成了BMI 18、体脂率11%、全马PB 325的瘦身人士，避免成为那个自己讨厌的油腻中年男。本文希望通过分享这些年的减脂经验，在当前纷繁复杂的“减肥秘籍”中精选几项最有效的干货和必备神器，帮助有健康减脂需要的朋友少走弯路，快乐瘦身。
一、目标要科学合理
首先，减重不等于减脂。人体主要由骨骼、肌肉、脂肪、水构成，任何一项的重量减轻都可以表现为总体重下降，短时间的总体重明显变动一般由体内食物、水分的超额摄入或排出引起，上个厕所暴暴汗掉秤沾沾自喜也是蛮滑稽的。我们的科学目标应该是累赘脂肪的重量下降，或者脂肪与肌肉的相对比例下降，并长期维持在一个健康稳定的水平，也就是说体脂率（脂肪重量/总体重）是我们制定减脂目标、衡量减脂效果的首要指标，BMI、腰臀比这些作为体脂率之后的补充指标。
男性的理想体脂率大概为15%-18%，女性则大概为20%-25%，建议大家根据自身实际情况，瞄准一个比较接近的目标来努力。受益于科技的发展，现在智能体脂秤早已走进千家万户，测量准确度（与医院的专业测量仪器相比）尚可，APP的功能性易用性也已十分成熟，除体重、体脂率、BMI这些基础指标以外，像是肌肉/骨骼/蛋白质/水分含量、基础代谢、身体年龄等衍生数据及跟踪统计功能也一应俱全，另外各产品基本都支持与智能运动穿戴设备的数据联动及多用户管理，特别适合全家人一起进行运动瘦身和日常健康监测。
云麦是一个专注于家庭智能健康设备的品牌，有多年的研发历史，口碑不错。它的体脂秤产品线丰富，质量过硬，APP功能完备界面友好，我用的就是陪伴了多年的云麦好轻产品，可以说是鼓励并见证了我蜕变的全过程。100多元的产品该有的功能都有，是性价比的好选择。
小米自从入局运动健康和智能家居后，体脂秤这一品类自然也不会缺席。体脂秤的原理是通过探测人体微弱电流，结合体重、身高、性别等数据，利用算法给出指标结果，所以核心硬件是其中的电极。这款小米八电极产品在测量的精确度上应该有明显的优势。
二、饮食效果好于运动
“管住嘴迈开腿”的原则现在大家都很清楚了不再科普，但现实生活中两者都要严格遵守，占用的时间精力可不少，对于工作和家庭繁忙的人来说其实还是有点困难的。按我的实践经验，饮食的效果要比运动更加立竿见影。一日三餐吃什么如何吃大有门道。只要在饮食结构上引起重视并加以改变，摄入好的营养，削减垃圾热量，那么饮食的效果很快就能在潜移默化中显现出来。相比之下，运动需要选择适合自己的项目、制定详细计划、购置专门的装备、挤出整段时间，各项成本总体还是不低的，更别说运动还有个训练和坚持的过程，倘若方式方法有误造成伤病，反而得不偿失。当然从长期来看，饮食和运动缺一不可，只不过饮食你今天马上就可以开始做。
饮食干货一：反式不吃，饱和少吃，不饱和每日合理摄入
反式脂肪是一种通过工业氢化处理生产出来的非天然人造油脂，在食品行业中用于为产品增添风味，所以它往往耐高温、不容易变质、保质期长。正因为这样，人体代谢天然油脂问题不大，对反式脂肪却束手无策，它们能顽强的在我们的血管内存留，不断累积形成斑块，最终危及生命。日常生活中典型的反式脂肪食物例如：
油炸食品。 食材本身或许没有太大问题，比如鸡肉、土豆，实际上都可以是健康营养的，但炸它们的油可能有很大问题。餐厅为了经济效益，控制运营成本，大概率会选用包含反式脂肪的耐高温油来炸食物。
冰淇淋、蛋糕、奶油糕点、奶茶。同样是生产商为了降低成本和长时间保存，冰淇淋、蛋糕、“肉松小贝”及其酱料、奶茶、饮品“奶盖”等大多采用人造奶油或奶精，其中就包含大量反式脂肪。据调查，即便声称100%采用天然动物奶油的大品牌也未能幸免，顶多就是比例相对低一些。
饼干、蛋挞等香脆酥皮或酱料点心。起酥的原理是油酥面团高温下的化学反应，口感的确很棒，令人欲罢不能，家里用好油自制问题不太大（只是热量高），但向商家购买的就往往富含反式脂肪了。
反式脂肪对人体百害而无一利，一般人群都不应多吃，对于有减脂计划的朋友们来说更是一定要严格避免。
虽然号称反式脂肪为0g，但配料表里，植脂末、氢化植物油赫然在列，注意啦
饱和脂肪和不饱和脂肪都是天然脂肪，与反式脂肪有本质区别。饱和脂肪的典型代表就是动物肥肉、肉皮和乳制品，不饱和脂肪（又分单不饱和、多不饱和）的典型代表则是坚果、种子和各类植物油。正常人群每日摄入天然脂肪的建议是饱和：单不饱和：多不饱和=1:1:1，实际操作很难做到这么准确，另外饱和脂肪比不饱和脂肪更容易堆积，减脂人群应该相应减少饱和脂肪的摄入量。可行的做法是：尽量不吃五花肉、猪牛羊油、腊肉腊肠、鸡鸭皮等，牛奶视情况从全脂替换为半脂或脱脂，坚果/种子/植物油的摄入量每天不超过15g。
不同种类的坚果在饱和、单不饱和、多不饱和3种脂肪酸含量比例有所不同，但总的来说都比较符合人体所需，选购大品牌的综合非油炸无添加产品是最理想的。
在橄榄油、亚麻籽油等“健康油”当红的今天，其实芝麻油的质量和营养价值也一点不差，一小勺就能让简单料理的食材增香不少。
饮食干货二：粗粮、蛋白质或优质脂肪替代精细碳水
咱们中华民族是农耕文明，千百年来都在琢磨如何在同样大小的土地上种出能量密度更高的食物，好不容易如愿了，可当代人却面临热量过剩。米饭、面条、馒头，这些经过充分加工烹制的粮食就是所谓的精细碳水，它们共同的特点就是升糖指数GI很高，吃下后很容易引起人体血糖水平波动，进而刺激机体把过剩的糖分转化为脂肪进行储存。现在有不少人把碳水化合物视为洪水猛兽，减脂领域也有所谓戒碳流，但我觉得并不可取，因为虽然蛋白质和脂肪也可以供能，但碳水化合物仍然是人体日常最佳能量来源。咱们需要做的只是把精细碳水替换成粗粮为主，蛋白质和优质脂肪为辅就可以收获很好的减脂效果了。
饮食干货三：健康饮品或水果替代零食
过剩的糖分，除了上面提到的精细碳水以外，零食中大量的添加糖是另一大超额热量来源。正餐就算执行的不错，习惯性的嘴馋来点零食小吃，隐形的糖和添加剂足以让咱前功尽弃。工作生活压力大，靠零食饮料休闲调剂一下是可以理解的，没有快乐的苦行减脂本身也不可持续，那么咱们需要做的是把零食替换为健康饮品或天然的水果。
健康饮品中，天然的茶叶（绿茶、乌龙、普洱、茉莉），咖啡（每日摄入量不超过【】毫升）都是非常理想的选择：
柑普是近年来流行的日常口粮健康饮品，醇香解腻，方便耐泡，云南普洱与新会柑皮铁杆搭档。上面这款产品实际上结合各种折扣到手也就是20多元。
准上市公司八马茶业近来推出多款结合时下文创热点的联名产品，结合各种折扣实际价格10元左右。闽茶以其清香醇厚作为商务、休闲的口粮常备饮品也是非常合适的。
咖啡提神醒脑，有助于加速基础代谢和水分循环，让我们积极兴奋，把注意力从吃零食中转移出来。从方面的角度，推荐即溶的冻干和粉末，喜欢挂耳的话也是没问题的。摩可纳的好价在100g 30多元，中啡60g盒装一般不到10元。
经常要外出不方便冲泡的话，选择瓶装饮料就好啦，最理想的就是纯净的茶饮。东方树叶不温不火了几年，随着近年大家对健康饮品的需求激增一下复活了。500ml的好价一般在单瓶不到3元，建议电商囤，比超市便利店便宜很多。实在想来点甜的，0糖的非碳酸代糖饮料也不是不行，适量就好。代糖有多种，尽量选择甜菊糖、赤藓糖醇，避免阿斯巴甜。
三、写在最后
更多减脂饮食思路，欢迎看下我之前的文章分享，感谢你们的持续关注！
作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～
