不要害怕!不要乱吃药!这10大有助于增强免疫力的蛋白质食物,快记下来!
哈喽,大家好,我是吃不饱的食品君~
最近身边有很多朋友感染新冠病毒居家隔离,面对身体和心理双重痛苦折磨,小编也是非常着急,不知道自己该做些什么才能帮助他们缓解痛苦。
有些朋友还没感染上病毒,但因为网络上的一些负面新闻也是担心地不得了,出现买药和囤货焦虑,整夜整夜睡不着~
作为大家值得信赖的朋友,食品君自己也置身中焦虑情绪中。但经过网络查询资料后,觉得还是要劝一下大家,无论感没感染病毒,咱们心态一定要积极,不要害怕!不要乱吃药!饮食上可以多补充些优质蛋白质食物,增强自身免疫力~
可尽管有相关专家和医生建议,但似乎很多人根本不知道哪些食物富含优质蛋白,吃多少,怎么吃比较迷茫,今天小编就汇总出来一份蛋白质食物清单指南,期待能够在特殊时期帮助到大家~
蛋白质是建造身体的主要原料,我们人体的每一个细胞,从肌肉、血液、皮肤到头发,都需要蛋白质作为主要原料。特别是牙齿和骨骼,更是少不了蛋白质。
这也是为什么疫情期间,专家会格外强调补充优质蛋白质,因为作为与病毒斗争的武器,咱们身体抗体是需要蛋白质作为原料的。
蛋白质对于维持我们身体健康的重要性不言而喻,同时日常生活中我们有很多食物都含有一定的蛋白质。但含优质蛋白的食物,就需要食品君来说一说~
2020年全民营养周期间,有专家工作组曾对我们日常生活中的常见食物进行营养评价,他们考察了食物的两个指标,一是“数量”指标:蛋白质含量;二是“质量”指标:蛋白质的氨基酸评分。
蛋白质含量这一指标很好理解,蛋白质的氨基酸评分是什么呢?其实就是通过将食物蛋白质组分与参考蛋白比较限制性氨基酸的量,来评价蛋白质质量的高低。
得分越高,说明蛋白质质量越好,机体也就越容易吸收和利用。正是基于蛋白质含量和氨基酸评分这两方面的数据,专家组列出了排名前10的优质蛋白质食物。
1.鸡蛋
鸡蛋中的蛋白质含量在13%左右,其氨基酸组成和人体需要的氨基酸结构非常接近。除了蛋白质以外,鸡蛋所含的维生素种类也是非常齐全。像一些矿物质比如钙、磷、铁、锌等含量也是刚刚的~
2.牛奶
牛奶的营养成分相当丰富,可以提取优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等,组成比例合适,人体容易消化吸收。虽然因为牛奶水分含量高,单位蛋白质含量只有3%,但它属于优质蛋白,方便饮用,很容易喝着喝着就达到了几百克的摄入量,非常推荐大家饮用~
有些人不爱喝牛奶,可以尝试一些奶制品,像奶粉、酸奶、奶酪等。乳糖不耐受的人群可以用酸奶代替牛奶。但一般推荐大家每人每天摄入300克牛奶或者相当于300克的奶制品。
3.鱼肉
鱼肉富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,蛋白质含量约15%-22%,有人体必需的各种氨基酸,鱼肉肌肉组织柔软细嫩,和牲畜、禽肉比起来更容易消化,建议大家每人每天可摄入40-75克的水产品。
4.虾🦐
虾的营养价值也高,含有丰富的镁,对心脏活动调节具有重要作用,脂肪含量低,蛋白质含量约有16%-23%。
5.鸡肉
鸡肉蛋白质含量为20%左右,它的脂肪含量也比较低,不仅含有多种有利于人体消化的氨基酸,同时也是铜、锌、铁等矿物质以及B族维生素、脂溶性维生素的重要来源。
6.鸭肉
鸭肉的营养价值和鸡肉比较相似,蛋白质含量约为16%,是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。不过鸭肉中钾的含量也相当惊人,100克可食部分达到近300毫克。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,同样因为其蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用率高,被受很多人的喜爱。更重要的是,牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉要低,大概在10%左右。
8.瘦羊肉
瘦蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他肉类。它所含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,属于优质的蛋白质食品。
9.瘦猪肉
瘦猪肉的蛋白质含量约为 20%,必需氨基酸组成与人体需要接近,也是值得推荐的蛋白质食材,更重要地是它还有丰富的磷、钾、铁、镁元素以及微量的水溶性维生素。
10.大豆
最后要推荐的蛋白质食物为大豆。大豆种类繁多,包括黄豆、青豆和黑豆。根据测量发现,大豆的蛋白质含量约为30%~40%。别小看这小小的豆子,简直是营养宝库。大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等都是有利于我们人体健康的成分,特别是它所含的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等都可以适当食用。
说到底,吃一些优质蛋白质食物,就是为了提高咱们的免疫力,与其盲目吃药,不用美食吃的开心~关注我们,不迷路!