该睡觉的时候不困其他时候都困!失眠到底怎么解?

睡眠问题已经普遍存在于当代社会，“中国睡眠研究会”发布《2024中国居民睡眠健康白皮书》，报告指出我国居民的睡眠质量总体不佳。数据显示，人们平均在午夜后（00:01）开始睡觉，夜间的睡眠时长往往偏短，仅为6.75小时。此外，睡眠困扰问题也颇为严重，如易醒/早醒、入睡困难等。报告进一步显示，59%的人们存在失眠症状，而未受任何睡眠障碍影响的人群仅占19%。

睡眠困扰和失眠问题并非仅在我们国家出现，全球范围内也同样普遍，据世界卫生组织的最新数据显示，有27%的全球人口正遭受失眠的折磨！

在21世纪如此快节奏的步伐情况下，良好的睡眠成为现代人追求的“新式奢侈品”。来自学业、工作压力，三天一小熬，五天一大通，都在无形中削弱我们的睡眠质量，让睡眠在繁重的工作和熬夜加班中成为了牺牲品。

数据引用：（睡眠大数据中心「2024中国居民睡眠健康白皮书」）

睡眠不足的危害：

1. 晚上睡不着，白天睡不醒，想要集中注意力工作、学习却精力不够无精打采，造成不良影响；

2. 长期失眠导致面色发黄，皮肤粗糙、黑眼圈、皱纹，加速皮肤衰老；

3. 免疫力降低、心脏病风险增加、体重增加；

4. 脾气暴躁、情绪低落、头痛、反应迟钝；

睡眠的生理机制：

睡眠不仅是时长的问题，更重要的是质量。理想的睡眠是完成至少4-6个完整的睡眠周期，每个周期包括清醒期、N1：浅睡期、N2：熟睡期、N3：深睡期以及REM，N1-N3阶段称为NREM，NREM(非快速动眼期)与REM(快速动眼期)阶段交替一次构成一个完整的睡眠周期，其时长约为90-100分钟。只有经历足够数量的完整睡眠周期，我们才能确保睡眠的充足与高质。

我们的身体就像一个精密的仪器，遵循着生物节律。当我们在夜间睡眠时，大脑会分泌褪黑素，这是一种调节睡眠的激素，由松果体分泌产生，能够降低交感神经的活跃度，导致血压下降和心跳速度减慢。

褪黑素的分泌量会随着年龄的变化而改变。例如，年轻人的松果体功能更为活跃，因此他们的褪黑素在晚上9点至凌晨3点之间分泌最多，这时他们通常处于深度睡眠。然而，对于老年人，随着松果体功能的衰退，褪黑素分泌量会减少，使得分泌峰值可能出现提前或推迟的情况。

值得注意的是，影响褪黑素分泌的因素并不仅仅是年龄，睡眠障碍和长期熬夜等因素也可能导致褪黑素分泌峰值的改变。

失眠、睡眠障碍原因：

1. 躯体因素：孕妇受到体内激素影响、睡前剧烈运动导致肾上腺素飙高；

2. 心理因素：如焦虑、抑郁、压力过大等；

3. 环境因素：室温过高过低，周围环境有噪音，光线比较强；

4. 生活习惯：睡前过度饮酒、咖啡因摄入过多、玩手机，熬夜工作扰乱正常作息；

5. 疾病因素：主要群体集中在中老年人，身体疾病或应用了中枢兴奋的药物；

深度睡眠 信手拈来！

心理：

学会放松身心，通过冥想、深呼吸或其他放松技巧来缓解压力和疲劳，生活中意识到出现焦虑情绪及时求助心理医生进行心理疏导减轻焦虑。

生理：

睡前适当散步、慢跑运动、泡脚、规定自己的睡觉时间，可以减少浅睡眠，增加深睡眠，提升睡眠效率。

饮食：

优先选择含有色氨酸的食物，因为色氨酸具有镇静效果并促进身体合成褪黑素。一些富含色氨酸的食物包括坚果和种子类，如南瓜子仁、核桃、腰果，豆类、奶制品。增加这些食物的摄入量可以促进褪黑素的分泌，樱桃和葡萄则富含花青素和褪黑素，对改善睡眠质量有帮助。

药物：

目前最有效治疗失眠的方法，适用昼夜颠倒影响褪黑素分泌、或因年龄增长褪黑素分泌减少，可以通过服用褪黑素提升睡眠效率的。

怎么选？最好选择复合配方，搭配其他辅助成分效果更好；

看剂量？成年人1天的用量一般在1.5-5mg之间，对于长期熬夜、倒夜班调整睡眠的吃3mg足够，严重失眠可以选择5mg；

认知误区：

打鼾是睡得香的表现？

首先打鼾不仅不是睡得香的表现，反而长期打鼾还会影响我们的睡眠健康。造成打鼾的原因很多，如鼻塞、鼻咽部疾病、肥胖、酒精过量、吸烟、睡眠姿势不当等引起。此外，打鼾还可能是睡眠呼吸暂停综合症的一个症状，是一种常见的睡眠障碍疾病。

睡眠呼吸暂停综合症是指在睡眠期间，上呼吸道部分或完全阻塞，导致反复出现呼吸暂停或低通气，血氧饱和度下降，睡眠质量受损。长期打鼾可能引起睡眠质量差、易怒、健忘、精神不佳，更严重的情况可能导致高血压、冠状动脉疾病等心脑血管疾病。因此，我们应该高度重视这个问题。

目前最安全有效解决治疗睡眠呼吸暂停综合症办法是配备呼吸机，也是标准方案之一，通过过睡觉时佩戴呼吸机来有效提高呼吸供氧量，改善睡眠质量。

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