真没想到，居然轮到我来教男性提升这方面能力，纯干货请笑纳！

hi，大家好，我是娜娜，本期要跟大家分享的内容，有点特别！其实在这件事上我一个女性是没有发言权的，所以我请教了健美圈内的好友“凯哥”，不仅是一名健美运动员，还是一位经验丰富的专业人士，指导过很多的男性学员。

凯哥：“其实在我们体系课程里面，真的有关于如何提升“性”功能的训练教学，就像女性会在产后靶向训练“盆底肌”一样。都是因为有大量这方面的需求才产生了对应的课程。而他们底层逻辑都是一样，就是针对性地靶向训练某一个肌肉群，增强力量。”

而肌肉的强壮意味着更好的“爆发力”，更好的“持久性”。这就好像百米运动员的日常训练一定会单独练臀腿，因为臀腿肌肉越强壮，爆发力越好。说这么的目的无非只有一个，那就是这项功能，完全可以通过训练提升，我想对于男性，如果要说服你去坚持运动的话，那么这个理由算是好理由吗？

言归正传，首先来看看能影响“性”功能的原因有哪些呢？我们一起来盘点一下哈，看看是否有提升的空间以及对应的解决办法！

功能性

1、影响功能性的最重要的一个肌肉群“盆底肌”，跟女性一样，男性也有盆底肌，其中能起到重要作用的就是pc肌群，最有效的方式就是提肛运动。

日常可以躺在床上，然后将臀部抬起来，也就是臀高头低，或者是在腰部下面放高的枕头，大概呈30-45度角就可以了，然后开始吸气，在吸气的时候下意识的收缩**处，重复这样做，大概十五分钟左右即可。

2、内收肌群我们站立、行走、跑动时，起着很重要的作用，长期锻炼大腿内侧肌肉可以促进肌力增强，是可以起到提高性功能的辅助作用，也有助于提高耐力跟体力。

3、脚趾的训练非常重要，强壮的脚趾可以起到蹬地的作用，凯哥一再强调最好每个人都要单独训练脚趾。

（跟我一起动动小jio吧）

以上是2种训练脚趾的方式，第一种比较简单适合新手使用，每次做50-100下。第二种相对比较难，脚趾负重了全身70%的重量，每次可以做8-12次，每天做5组左右就行，一段时间后就可以明显看到改变。

神经系统

这里就不得不说「交感神经」和「副交感神经」了，简单的来说，交感神经与副交感神经必须是一个平衡状态。如果交感神经过于紧张那么会出现疲软的状态，所以我们要学会放松交感神经。

方法非常简单，可以通过「提高胸椎旋转、侧屈能力」「放松拉伸髂腰肌」等动作来达到目的。

以上是两种胸椎旋转方式，如果没有瑜伽球可以换成凳子就行，在睡觉前、平时没事的时候就可以做，不挑场地、不挑时间，左右各保持45秒以上。

农夫走是一个非常不错的锻炼副交感神经的动作，当身体一侧负重时，另外一侧的肌肉就会自动做对抗，从而达到平衡的目的，不仅能锻炼到副交感神经还能增强核心力量。

体能

体能的重要性在这里就不过多的赘述了，我想大家都知道好体能的重要性。今天只说哪些部位的肌肉需要着重训练，训练有思路，效果事半功倍。

1、上肢力量，包括手臂、背部、胸部等部位，因为在做一些动作时，需要用上肢来支撑，这个时候上肢有力量就能明显提升持久性。居家如何提升上肢力量呢？推荐大家做一系列的俯卧撑。

2、核心力量一定要锻炼，好的核心才能让你长时间保持支撑的状态，这里推荐大家一个高效的动作“平板支撑”。如果你已经觉得平板支撑太简单了，那么可以试试下面这个进阶版本。

3、臀腿力量，这个其实不用多说，很多直男都喜欢蹲腿不是没有原因的，确实可以达到促睾的效果。还有一个很重要的点就是可以让血液回流到盆腔内。给大家推荐三种深蹲，在家就可以训练，无需任何器材。难度等级依次为简单、一般、困难「徒手深蹲、深蹲跳、垂直蛙跳」5组*10-15次。

以上就是影响效果的最重要的3个关键因素了，除此之外在日常生活中还有一些小细节大家可以注意一下，首先就是「多晒太阳」，晒太阳可以促进人体对于维生素D的吸收，维生素D可以提升GW激素的水平，有效地提升男性的性功能。

其次就是多补充一些富含精氨酸的食物，如花生、核桃、瘦肉、海参等，但是一定不要吃太多啊，不然容易出现精氨酸的副作用，如腹胀腹痛、食欲不振、四肢无力等。精氨酸具体的功能可以去查询一下，这里就不多说了。

大家还有什么不同意见，或者其他好办法，欢迎评论区文明交流！