是的——围绝经期前后与患糖尿病这两类人，已经被国家层面写进了"高风险人群"清单。国家卫生健康委2026年4月发布的《成人肌少症食养指南》指出，肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随年龄增长流失逐渐加速。指南同时把高龄、低体质指数、低身体活动水平、营养不良、绝经期女性和合并慢性疾病人群列为肌少症高风险人群，筛查频率要从普通老年人的一年一次加密到每3至6个月一次。生命时报人民网
10月29日，#建议30岁后要赶紧攒肌肉# 话题引发热议，广州医科大学附属中医医院内分泌科主任医师王文英解释，肌少症不是单纯"变瘦"，而是肌肉量减少、肌力下降、肌肉生理功能减退同时发生的进行性疾病，久坐、营养不良和慢性病都会让它加重。新华社的报道也提醒，肌肉流失并不是到了老年才突然发生的，中年以后就该开始关注肌肉健康，长期缺乏运动、营养不良以及患慢性病的人尤其要留意肌量和肌力的下降。对围绝经期女性与糖友来说，这场从中年开始的慢性病程各自还多了几台"加速器"。生命时报新华社
围绝经期女性：家底更薄，再遇"激素+少动"双叠加
女性肌肉的"家底"本来就比男性薄。北京大学第三医院运动医学科医生朱敬先介绍，正常男性肌肉量约占体重的35%—45%，女性约为25%—35%；男性睾酮水平通常是女性的10到20倍，而睾酮恰恰是促进肌肉合成的关键激素。光明网
进入围绝经期，激素水平波动下降，潮热、失眠、情绪起伏让不少女性"懒得动"，活动量进一步缩水。北京天坛医院临床营养科副主任医师许英霞提醒，恰恰是更年期更需要增加活动量，用运动保住肌肉量和基础代谢率。
还有一个常见的"自伤"：为控制更年期发胖而极端节食。朱敬先指出，节食初期减掉的多是水分，继续制造热量缺口，宝贵的肌肉会随脂肪一起流失。围绝经期更要警惕的是"少肌性肥胖"：体重不高、四肢日渐变细、肚子却越来越大的"脂包骨"体型，本质是肌肉不足合并脂肪超标，比单纯肥胖更接近肌少症。光明网
糖友与肌肉：一对互相拖累的关系
肌肉不只是力气，还是调控血糖的重要器官——肌肉量减少，会直接加大血糖控制的难度。反过来，《指南》把"合并慢性疾病"列为肌少症高风险因素，天津中医药大学第一附属医院老年病科副主任医师杨玉超也明确，患有糖尿病、慢性肾病等多种慢性疾病的老人，正是需要及时进行肌少症筛查的三类情况之一。福州大学附属省立医院内分泌科主任医师侯建明同样把"患有糖尿病等慢性病"的人群列入正在透支骨肌健康的典型名单。人民网新华网中国新闻网
对糖友，这个循环会越拖越糟：长期活动减少、为控糖过度限制饮食、蛋白质和维生素D摄入不足，都会让肌肉悄悄流失；肌肉少了，血糖更难管。需要特别提醒的是，《指南》给出的高蛋白摄入数值，明确针对肾功能正常的肌少症人群。已合并糖尿病肾病或慢性肾脏病的糖友，蛋白质怎么吃必须遵医嘱。新华网
在家先测：一把握力计、一根皮尺、一把椅子
中国医学科学院北京协和医院内分泌科副主任李梅提出，用一把握力器就能做第一项初筛：女性握力低于18公斤、男性低于28公斤，应警惕肌少症风险。中国新闻网
第二项量小腿围：坐姿下测量小腿最粗处，女性小于33厘米、男性小于34厘米即提示肌肉可能减少。第三项是起坐测试：双手抱肩坐在椅子上，连续起立坐下5次，耗时超过12秒提示肌肉功能下降。还有一分钟就能做的"指环测试"——双手食指和拇指围成圈套住小腿最粗处，能完整圈住小腿就要响起警钟。中国新闻网人民网
这些都只是初筛，提示异常应到医院做进一步检查确诊。筛查节奏按《指南》：65岁及以上每年至少一次，围绝经期/绝经期女性和糖友等高风险人群每3至6个月一次。
吃出肌肉：把蛋白质算到每公斤、分到每一餐
《指南》给出的核心数字是：65岁及以上老年人蛋白质每天每公斤体重1.17克。 对肾功能正常的肌少症人群，这一数字提高到1.2—1.5克。一位60公斤的肌少症老人，一天约需要72—90克蛋白质。人民网
落到食物上，指南的建议量是：鱼虾类每周300—500克、畜禽瘦肉每周300—500克、鸡蛋每天1个、奶每天300—500毫升、大豆每周105克或等量豆制品。 而且这些蛋白质最好均匀分配到一日三餐，比集中在一餐更有利于肌肉合成利用。人民网
吃不够时，《指南》建议在两餐间补充乳清蛋白——每天20至40克，全素人群改用大豆蛋白，但口服营养补充不能替代正常膳食。维生素D同样别漏：我国公众维生素D缺乏比例高达61.3%。 中国营养学会推荐成人每日摄入400—600单位，围绝经期女性和糖友尤其需要关注自己的维生素D水平。中国新闻网
练住肌肉：抗阻运动是主角，别只散步
《指南》把运动拆成"三件套"，主角是抗阻运动——用弹力带、沙袋绑腿或哑铃克服外部阻力，每周2—3次、每次30—60分钟，逐步增加负荷，这是对肌肉量最直接的刺激。配角是有氧运动，每周至少3次、每次30分钟以上，快走、健身车、五禽戏都可以；再加平衡训练，单腿站立从坚持10秒起步逐渐加到1—2分钟，八段锦、太极拳都算，每月累计至少安排2周柔韧性练习。人民网
围绝经期女性的训练不要照搬男性模式：注意关节安全、循序渐进，加入核心与盆底肌训练。杨玉超则特别提醒，老年人开始运动前必须进行专业的健康评估，运动过程中密切监测身体反应。光明网新华网
肌肉像存款：30岁前后的峰值是本金，之后拼的是"少透支、勤续存"。《指南》提倡早筛早诊早干预——对围绝经期女性与糖友来说，今年先测一次握力、量一次小腿围，就是这场"存肌"行动迈出的第一步。
