高海拔徒步的注意事项

高海拔徒步的注意事项

去年去了一趟海拔三千五百米的地方徒步，第一次体会到了高海拔的厉害。走平路不觉得，一爬坡就喘得厉害，头也隐隐作痛。分享一些高海拔徒步的实战经验。

高海拔最大的敌人是高原反应。轻度的症状是头痛、气短、失眠、食欲减退。严重的会出现呕吐、意识模糊，甚至肺水肿和脑水肿，危及生命。预防高反没有特效药，唯一有效的方法是缓慢上升，给身体适应的时间。

我的建议是每天海拔上升不超过五百米。如果行程紧张，至少要在中间海拔住一晚再往上走。到达高海拔的第一天不要剧烈运动，就在营地附近走走适应一下。多喝水，但别喝酒，酒精会加重脱水和高反。

红景天这类预防高反的药物效果因人而异。我提前一周开始吃，感觉有帮助，但不能依赖它。真正有用的是心态，不要紧张，紧张会加剧呼吸急促。保持平静，放慢节奏，高反症状通常会自己缓解。

在高海拔徒步，同样的距离和爬升，消耗是低海拔的两倍以上。我平时的配速在平原很轻松，到了三千米走几步就要停下来喘气。所以路线规划要保守，把预计时间翻倍。不要赶时间，赶时间容易出事。

防晒在高海拔尤为重要。紫外线强度随海拔增加，三千米处的紫外线比海平面强百分之四十。防晒霜选SPF五十以上的，每隔两小时补涂一次。嘴唇也要保护，带一根防晒润唇膏。

夜间温度下降很多，即使夏天，海拔三千米以上的夜间温度也可能接近零度。睡袋要选对应温标的，不要侥幸。保暖做得好，睡眠质量高，第二天状态才好。

下撤的时机要把握好。如果头痛加剧、恶心呕吐、意识模糊，这些都是严重高反的信号，必须立即下降。不要想着“再坚持一下”，高反引发的肺水肿和脑水肿可能致命。海拔面前，没有面子可言。饮食在高海拔也有讲究，多吃碳水，少吃油腻和难消化的东西。碳水耗氧少，是高原上最高效的能量来源。我通常会带一些葡萄糖冲剂，随时补充。不要喝酒，酒精会抑制呼吸、加重脱水，在高原上尤其危险。

高海拔徒步的回报是壮丽的风景。那些云海、雪山、星空，是低海拔看不到的。但享受风景的前提是尊重海拔，做好万全准备。

高海拔徒步的饮食在高原上味道会变淡。因为气压低，嗅觉和味觉灵敏度下降，很多人会觉得食物没味道。可以适当带一些辣酱、榨菜、咸肉这些重口味的食物，刺激食欲。水分摄入要增加，高原空气干燥，呼吸加快，身体失水比平原快。每天至少喝三升水，观察尿液颜色，淡黄色说明水分充足。不要喝太多咖啡和茶，它们有利尿作用，会加速脱水。