增肌不增脂：精准饮食指南_其他体检

1. 人在伊拉克，没蛋白粉怎么增肌？这篇“战地”饮食指南请收好

2. 力马增肌7️⃣｜上肢拉力：手臂 + 背部这类训练对体态帮助很大，能改善圆肩、增加背部支撑感，手臂线条也会更干净、不臃肿。同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时，背和手臂的恢复，同样决定你下一次训练的质量。 #增肌 #练背 #练手臂 #增肌减脂 #增肌期

3. 蛋白质，到底该怎么吃？| 吃出健康来

4. 肩背训练模版+全天干净饮食分享📝 #减脂 #健身

5. 减脂期蛋白质食物从夯到拉锐评，牛奶竟然拉完了！

6. 如果是熟米饭200g，碳水已经太少了。而且如果一天中只有200g米饭和200g鸡胸肉，总热量也太太太低了，距离基础代谢耗能还有好远...... 就这还做什么力量训练？根本不可能增肌啊，只能破坏肌肉、损伤代谢啊。//@AugensternBJT: 每天200g米饭，200g鸡胸肉，和力量训练，这个算断碳吗

7. 蛋白质摄入量详讲

8. 备战自然拿卡赛第一天干净饮食增肌，低体脂增肌饮食训练安排#科学增肌减脂 #健身干货分享 #减脂不掉肌肉的饮食

9. 我备赛日的训练干货和饮食全记录不知不觉已经备赛22天了，还有22天就上台了，记录一下一天的饮食和我对背部训练新的理解，给大家提供一些训练的思路，希望这样的长视频你们能够喜欢。#健身vlog #健身教学分享 #减脂训练

10. 燕麦和薯类都是高饱腹感食物，B族维生素也更加丰富。有氧减脂，抗阻增肌，组合非常合理。//@majun0923: 这半年把米饭替换为山芋土豆燕麦，坚持每周三次抗阻三次有氧，饮食高蛋白低脂低gi碳水吃到饱，从103kg减到了92kg一点都不痛苦，从来不挨饿也不内耗，今年目标85kg. //@范志红_原创营养信息: 只要你有足够运动健身，正常吃主食，身材反而会更有型，肌肉多脂肪少。完全不吃主食，是很难增肌的。反过来，只吃大量精白主食，体力活动太少，也会导致体脂率过高，但这并不是碳水化合物本身的错。

11. 富含铁、镁、锌、锰、铜和维B12的三种高蛋白❗️

12. 疲惫的低碳日全身训练还有四天兄弟们给点鼓励，你们就是我的电子氮泵！拿出最好的状态冲击！#减脂期 #备赛 #健身干货 #健身饮食

13. 健人食谱来啦🍎这是一周的循环食谱，周日是我的放纵日大快朵颐一整个大吃特吃（虽然也吃不了多少，但快乐即可。）保持这样的饮食习惯一个月，我的身体基本可以完全适应且各项指标也加分了不少！食材也相对普遍，做法也简单，甚至有些外卖直接完全可以一周cover，不想做饭人也能懒懒吃上健康健人餐了，好棒！我爱！#健身##减脂餐##健人食谱##增肌餐# #全民运动flag大会#

14. 帕梅拉2026第13+14周课表。帕家人们～上周跟你们分享了：我从46kg增肌到53kg，饮食才是关键！增肌靠热量盈余，减脂靠热量缺口🔥 🌟 吃练结合黄金法则： ✅ 减脂期：制造热量缺口，但不节食！保证蛋白质摄入，配合力量训练留住肌肉 ✅ 增肌期：多吃500大卡，给肌肉生长燃料，像我一样稳稳长，不狂长膘 ✅ 无论目标是什么：吃得干净+吃得聪明，比吃得少重要一万倍想要身材变，先让脑子懂营养！ 🧠 评论区告诉我：你目前在增肌还是减脂？👇 #高效燃脂 #减脂有氧运动 #帕梅拉

15. 163｜帕姐从48kg到53kg，体脂率只有16%的㊙️。我知道你害怕——害怕多吃一口，肉就长在不该长的地方。😔 我超级瘦的那几年，其实一直有在大概算热量（3-4年吧，但没那么变态，绝对没每样都上秤😂）。对我来说反而挺“省心”的，像做数学题：有逻辑在。三大营养吃够了，身材就大概在那。简单粗暴。后来我也练出了“火眼金睛”👀 有人问“我咋瘦不下来”，我一眼就能揪出TA的隐藏热量炸弹。所以我总建议凭感觉失灵的人：先老老实实算一阵子热量，直到找到感觉。最近增肌期，我又开始算了。但没那么严格，一周就记几天！就想重新找找“热量盈余”的手感——训练日多吃了400-500大卡到底是啥体感？不想回到老路子，也不想吃过头狂长膘。效果？完美：稳稳地慢慢长。给身体和心态都留点空间。♥️ #身材管理是女人一生的必修课 #帕梅拉 #干净增肌

16. 过年回家，算算爹妈的肉吃够了吗？@行侠好医日常 #抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #健康科普破圈计划 #蛋白质 #肌少症

17. 存钱不如存肌肉，肌肉对人体有多重要 #肌肉 #肌少症 #增肌 #抖出健康知识宝藏 #防老

18. 高碳日练背的一天，我备赛饮食都吃什么全天饮食训练分享。#健身干货分享 #减脂健体 #减肥 #健身餐

19. 今天群里有丫头问：范老师说每天吃肉总量不要超过150克怎么看？对于人群中大部分人来说（可能80%左右）这是非常适合的。150克肉/鱼约含30-35克蛋白质，加上牛奶，豆制品和其他食物所含的，全天蛋白质总摄入大概在 65 至 80 克区间。对于一个体重 60 至 70 公斤的普通成年人，这恰好符合每公斤体重 1.0 至 1.2 克的每日推荐摄入量（RDA）。肉类尤其是红肉在提供蛋白质的同时，往往伴随着饱和脂肪和胆固醇。过量摄入红肉（猪牛羊）会增加结直肠癌及心血管疾病风险。范老师的建议核心在于控制总量以优化营养密度，应该并非否定肉类的价值。但也要看到150克并不是一个硬性天花板。对于那些经常运动的群体，尤其做力量训练和高强度有氧的，因为肌肉的修复需要，每天所需的蛋白质明显要多。对此美国运动协会（ACE）以及与之常年合作的美国运动医学会（ACSM）、国际运动营养学会（ISSN）等主流机构，针对运动人群的蛋白质摄取有一套非常成熟的分级建议。比如久坐/低活动人群，通常建议每天每公斤体重至少0.8克；耐力活动运动员为1.2-1.4克；力量性运动员1.6-1.8克；减脂期运动人群2.0-2.2克。规律训练的人的蛋白质需求更高，补充不够的话是会出现恢复速度变慢、免疫力下降、力量增长停滞，甚至明显的肌肉流失等副作用的。当然蛋白质来源不应该局限于肉类尤其是红肉。白肉，鱼虾，低脂的乳制品，尤其是豆子和豆制品都是很好的来源。 #健身[超话]##全民运动flag大会##酥说健康#

20. 不吃糖就健康了？你戒掉的可能是“假糖” #美国膳食指南 #健康饮食 #蛋白质的重要性 #营养搭配 #控糖

21. 存钱不如存肌肉！医生教你科学增肌 3 大策略。#医学科普 #肌肉 #健康 #硬核健康科普行动 #抖出健康知识宝藏

22. 大家觉得50岁以后胖点好还是瘦点好？#抖出健康知识宝藏 #全民健康素养提升 #肌少症 #蛋白质 #肌肉

23. 刚刷到这种图片，说得太对了👍昨天有个姐妹给我发她的激素六项，FSH和LH只有0.几，雌激素也特别低，月经非常紊乱，其实原因很简单，就是没有吃够蛋白质。说到蛋白质，很多人以为是练健身，长肌肉的人才需要吃。蛋白质之所以如此重要，是因为我们免疫系统当中的所有原料都来自蛋白质，比如各种抗体、细胞因子、补体蛋白。蛋白质代谢过程中产生的氨基酸也是影响我们黏膜屏障和菌群代谢的重要物质。而且蛋白质也是合成激素的原料哦，比如说性激素六项里面的FSH、LH、雌激素、孕激素，它们都是氨基酸或者肽类。吃的蛋白质不够，自然无法合成这些关键激素。现代人普遍糖吃的很多，热量是够的，但仍然会“营养不良”，就是因为蛋白质摄入不足，按照最新的营养学建议，每人每天要摄入体重*1.2g的蛋白质，也就是说女生平均每天要吃60-80g蛋白质。如果你在备孕，或者刚刚做了手术，对蛋白质的需要量还会更大！我一直以为自己不节食肯定能吃够，一个鸡蛋，一杯牛奶，一个鸡腿，够了吧？实际上以上三种食物加起来的蛋白质摄入量只有30g左右，离充足的蛋白质摄入还远远不够。在此基础上之前还要吃巴掌大小的三文鱼，再加一盘瘦肉才勉强达到60g，想想自己以前经常早上一个面包，中午晚上吃点沙拉面条炒饭，热量是够了，蛋白是极其缺乏的。千万不要听哪个博主明星说每天就喝一杯黑咖啡，或者什么液断，只吃沙拉西兰花，20出头的时候还能这么作一下，25岁以后这么吃是以免疫力低下和激素紊乱作为代价的。

24. 再讲讲豆浆的几个误区昨天我写了一篇关于豆浆的话题，当时讲的是把 500 毫升牛奶换成豆浆之后心血管指标的变化→网页链接。文章发出来后很多人在评论区问到尿酸的问题、孩子喝了会不会性早熟、还有喝豆浆容易胀气之类的情况。恰好有一位业内的老师跟我分享了 2022 年中国食品工业协会发布的《豆奶营养健康与消费共识》[14]和2024 版的《学生饮用豆奶》团体标准[13]，今天就再展开聊几个话题。全国大豆食品平均摄入量只有每天 10.3 克，70% 的成年人没有达到《中国居民膳食指南》的推荐量。关于豆浆，有几个常见误区——▲ 很多人误以为豆浆会诱发痛风。大型流行病学研究并不支持这一观点，国内的痛风膳食指导既不推荐、也不禁止豆类[5,6,7]。▲ 还有人担心孩子喝了容易性早熟。这一点同样没有依据[8-11]。▲ 是不是只能在豆浆和牛奶之间二选一？也不是。豆奶+牛奶可以算是一种**"双蛋白"食品**，对运动后肌肉合成的支持，临床试验显示效果反而更好[12]。如果是给孩子选学生饮用豆奶，根据 2024 年新发布的《学生饮用豆奶》团体标准，优先选蛋白质 ≥3.0g/100mL 的纯豆奶，调制款则要注意糖含量最好 ≤5g/100mL[13]。===1 大豆蛋白的意义大豆食品是一种非常优质的蛋白质来源，也比较符合现在想要预防慢性病的健康趋势。我建议大家先保证蛋白质摄入——可以优先选择动物性食物，但如果动物蛋白已经吃过头，还是多补一点植物蛋白对慢性病更健康一些[14]。而且这里的差异不仅仅是蛋白质和氨基酸的差异，还涉及植物雌激素、膳食纤维，以及动物食物中的铁、加工方式等多种因素。===2 嘌呤高，痛风和尿酸高的人就不能喝吗？先看数据。生的黄豆嘌呤含量大约是 218 mg/100g，属于嘌呤含量不低的食物。但加工成豆浆之后，总嘌呤含量降到 8–63 mg/100g，已经属于低嘌呤组[4,14]。这里面不仅仅是水的稀释作用，也是因为加工过程中抛掉了部分豆渣。另外，打豆浆前如果需要浸泡、冲水等，水也可能带走一部分嘌呤。证据等级更高的是流行病学研究：丨2004 年《新英格兰医学杂志》一项 4 万多名男性的前瞻性研究显示，摄入高嘌呤蔬菜（包括豆类）并不增加痛风发病风险；丨新加坡华人健康研究随访 11 年发现，大豆制品摄入与痛风发病风险下降相关。所以国内近些年的痛风膳食指导（如 WS/T 560—2017）并没有把豆奶、豆浆列入需要避免食用的清单。一般来说，急性发作期可以稍微控制一下，但平时喝应该没问题。重点还是要警惕啤酒、海鲜（尤其是沙丁鱼、凤尾鱼、贝类）、动物内脏、含果糖的饮料——这些才是真正触发痛风的食物。===3 孩子喝豆浆会性早熟吗？因为含有大豆异黄酮，很多人担心它会导致性早熟，但相关研究其实已经做得比较多了。目前的证据显示，大豆异黄酮可以起到双向调节的作用——丨它不改变成年男性的睾酮、雌二醇等生殖激素水平；丨也没有"女性化"作用[10]；丨甚至在流行病学研究当中显示，有助于降低前列腺癌的风险[11]。对于孩子来说，《中国居民膳食指南》也建议儿童经常摄入大豆及其制品。几件需要警惕的事情：丨1 岁以下婴儿不能用豆奶或者普通豆奶饮品来替代母乳和配方奶[14]；丨有些孩子是真的对大豆蛋白过敏，这种情况一定要规避；丨真正的性早熟诊断还是要由儿童内分泌科医生来判断，常见诱因是高能量饮食、过度肥胖、含双酚 A 的塑料环境暴露，以及误食含激素的保健品——日常吃个鸡肉、喝个豆浆，真没事。===4 总结一下该怎么喝▲ 想增肌、健身备孕、术后恢复、防跌倒、抗肌少症的人健身、增肌人群训练之后的半小时到一小时是蛋白质补充的窗口期，这个时候还是优先使用乳清蛋白，而不是大豆蛋白。但平时早餐、两餐之间的加餐、或者睡前加餐，多补充一些大豆蛋白都是很好的[12]。总体上，保证每天的蛋白质摄入量按"（身高 cm − 105）× 1.2 克"作为基线是比较适合的，有条件可以做到 × 1.6 克。▲ 乳糖不耐受、爱起痘的人这类人群可以用豆奶替代牛奶，优先选择已经强化了钙的豆奶——看营养成分表，钙含量最好达到 ≥100 mg/100mL[14]。如果没有条件吃强化豆奶，可以每天加点北豆腐（老豆腐）、豆腐干，芥蓝、油菜、小白菜等深绿叶菜来补钙。▲ 控糖的人群优先选择不加糖的纯豆浆和纯豆奶。如果选稍微加一点糖的款式（比如糖含量 <2.5 g/100mL），问题也不大——毕竟豆浆本身的血糖指数（GI）是极低的。▲ 想控胆固醇的人可以考虑选脱脂奶，或者直接喝一般的豆浆，都是比较合理的选择。▲ 高尿酸人群急性发作期还是优先选牛奶——牛奶有蛋白质，嘌呤含量又极低。日常缓解阶段，每天喝一杯 250 毫升的豆奶没有问题。现在还有一些工艺可以特别降低豆浆中的嘌呤含量，也可以优先考虑这类产品。▲ 备孕、孕期、绝经前后的女性这些人群正常喝就行，没什么问题。但是别忘了，如果是为了预防绝经期前后的骨密度下降，重点还是补钙和规律的力量训练。大豆异黄酮也有帮助，既往研究显示，改善围绝经期综合征和绝经后骨质疏松症，每天摄入大豆异黄酮约需达到75mg [15]（相当于大概250g煮熟的豆腐），只喝一杯普通豆浆是达不到的。

25. 存钱不如存肌肉！为什么肌肉是你晚年的“保命钱”？人老了，存钱固然重要，但‘存肌肉’才是真正的长寿底气。#健康养生 #抖出健康知识宝藏 #医学科普 #少肌症 #蛋白质

26. 到底吃多少蛋白质才能长肌肉？答案让我沉默了

27. 每天到底该吃多少蛋白质？

28. 增肌和减脂能同时进行吗？这3类人最适合，看看有你吗？

29. 掌握这些“得分点”，减脂、增肌、促代谢不再难

30. 无论你是减脂还是增肌，都要守住肌肉

31. 你以为在长肌肉，其实可能只是在蓄水，关于肌酸，你必须知道这些

32. 蛋白质吃得越多，并不会让你越瘦越有型#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥#增肌≠玩命吃蛋白粉！很多健身小伙伴并不知道“脂包肌”其实就是在疯狂堆蛋白的时候，悄悄帮你养成的圆润身材。身体根本没法囤积多余的蛋白质，过量的营养物质最终都会被肝脏分解成尿素由肾脏排出；去氮后留下的“碳骨架”，还会悄悄地转化为身体脂肪。一不小心让肾脏加班了，自己还越补越圆润！

33. 我该先增肌还是减脂？昨天有人问了这个非常好的问题很多朋友进健身房第一句话就是：“我该先增肌还是先减脂？”其实我觉得要开始减脂的人不要去考虑这个问题，因为你想的越多，做得越少。就记住一点就行了：“只要我动起来就有益健康”。练1分钟就有1分钟的好处，练10分钟就有10分钟的好处。所以，别管哪个最有效率，技术问题可以一边练一边慢慢考虑，关键是先动起来。____________________________________________________________________________________以下是给已经动了一段时间的人看的。如果你非要搞明白，到底是应该先增肌还是减脂，那么继续看下去。这个问题要从初始体脂率和激素背景来说，所以男女情况不一样。1. 男性：体脂率决定“营养分配率” (P-ratio)，关键在于激素环境（体脂率影响睾酮）看过研究，人体的合成代谢效率（增肌效率）与体脂率呈倒 U 型关系。对男性来说：体脂过高（比如高于20-25%），身体处于轻度炎症状态，也往往伴随不同程度的胰岛素抵抗，此时摄入的多余热量更有倾向流入脂肪细胞而非肌肉。而体脂过低（< 8%-10%），睾酮水平下降，皮质醇上升，身体处于保护模式，很难维持合成代谢。而最佳增肌区间在于两者之间，甜蜜点平均在12-15%之间。所以如果你的体脂率 > 20%，先减脂，将体脂降至20%以下，甚至接近12%-15% 的“甜蜜点”，此时睾酮与雌激素比例最优化，增肌效率最高。 2. 女性的生理结构决定了不能简单套用男性的暴力增肌/减脂循环。RED-S 风险预警：《英国运动医学杂志》(BJSM) 频繁提到“相对能量不足综合征”(RED-S)。女性如果像男性一样为了“先减脂”而采取长期大热量缺口，极易导致月经失调和骨密度下降，也就是生理代价要大得多。睾酮水平：女性的天然睾酮水平远低于男性，这意味着在相同训练强度下，女性通过热量盈余换取的肌肉增长速度较慢。肌肉分布与代谢：女性的上肢力量基础通常较弱，但下肢潜力巨大。增肌时，女性上肢要有较佳的神经募集需要更长的周期，这意味着“先增肌”以建立代谢基础对长期减脂更有利。雌激素的“超能力”：实验观察发现，雌激素能有效减少运动中的蛋白质分解，并辅助肌肉修复。因此，女性在身体成分重组 (Body Recomposition) 即微减脂同时增肌上，具有天然的生理优势。酥的建议：所以除非体脂率显著影响健康，否则女性最科学的路径通常是“以增肌为核心的饮食平衡”，保持小幅热量差（200-300大卡/天），配合以增肌为目标的力量训练。通过提高瘦体重 (LBM) 来提升基础代谢，你会发现身材变紧致的速度远快于单纯节食。3. 年纪大一些的健身者呢？50 岁以上人，由于面临肌肉流失 (Sarcopenia) 的自然规律，决策权重必须向增肌倾斜。因为长期的低热量减脂会加速年长者的肌肉流失，且极难恢复。所以无论男女采用 Lean Bulk（净增肌）方式（力量训练+高蛋白质/中碳水的干净饮食），保持每日 -10% 左右的轻微热量差，配合高蛋白摄入（1.8g-2.2g/kg），利用高质量的抗阻力训练维持代谢灵活性。总结建议：体脂高（男>20%, 女>28%）：先适度减脂，找回胰岛素敏感性。体脂中等：不要纠结先后，直接开始高强度力量训练，配合高蛋白饮食，身体会自行重组。所有女性：不要害怕力量训练，不要怕练成巨兽。看看你周围那些普通男性，一个个睾酮比你高10-12倍，每天哐哐练，有几个练成巨兽的？1万人里能有半个？最后：无论是先增肌还是先减脂，只要坚持到最后结果都一样，都会有你理想的身材。区别无非是一种方法可能比另一种稍微快个5%？所以真没必要考虑那么多，尤其是因为考虑太多导致无从下手。再坏的起步也不一动不动强！依据参考：1. Forbes, G. B. (1987). "Lean body mass-body fat interrelationships in humans." (P-ratio)2. Mountjoy, M., et al. (2018). "IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S)." (女性能量可用性研究)3. Schoenfeld, B. J. (2016). "Science and Development of Muscle Hypertrophy." (增肌生理学指南)

34. 健身为什么要吃全蛋？对于增肌的人来说（谁不想增肌呢？），鸡蛋可以说是性价比最高的蛋白质来源。核心价值 * 蛋白质转化天花板：鸡蛋蛋白质的生物价（BV）高达94，这意味着它几乎是自然界中利用率最高的蛋白质来源。 * 激活增肌开关：其富含的亮氨酸能直接激活mTOR信号通路，这是诱发肌肉合成的核心机制。 * 蛋黄的协同效应：多项对照实验证明，吃全蛋后的肌肉蛋白合成率比单纯吃蛋白高出约45%。蛋黄中的磷脂和微量元素提供了合成环境的“催化剂”。关于胆固醇的辟谣 * 稳态调节：人体胆固醇75%来自肝脏合成。摄入外源性胆固醇后，健康的代谢系统会自发下调合成量，不会单纯因为吃蛋导致血脂异常。 * 睾酮前体：胆固醇是合成睾酮（核心增肌激素）的原料。长期极端低脂饮食或戒断蛋黄，反而会导致激素水平下降，影响训练表现。摄入建议 * 推荐量：普通健身者每天2-3枚全蛋是收益最高的区间；高强度训练者可根据宏量营养素缺口增加，但建议定期监测血脂。 * 拒绝生食：生鸡蛋蛋白质吸收率仅51%左右，且含抗生物素蛋白；煮熟后吸收率飙升至91%。不要模仿电影里的生吞行为。结论：鸡蛋是性价比最高的自然增肌食物，不要因为过时的观念丢掉蛋黄。而且鸡蛋吃多了人的声音都会变得可爱☺️ #冬天就要这样运动##微博影响年##酥说健康# http://t.cn/AXqaGDzL

35. 不要傻傻只知道西蓝花鸡胸肉，你可能错过了很多增肌蔬菜！

36. #健闻登顶计划# 当前中国半数人蛋白质摄入严重不足蛋白质作为构成人体细胞、组织的基本单位，是免疫功能调节、肌肉合成、代谢运转的核心营养素，堪称“生命的物质基础”。国家卫健委发布的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》揭示了一组严峻数据：全国居民日均蛋白质实际摄入量仅60.4克，较2015年下降3.8克，其中城市居民62.1克、农村居民58.7克。这一数据是截至2026年1月的官方最新全国性调查结果，而2022-2023年中国十省（自治区）成年居民营养调查进一步佐证，成年居民日均蛋白质摄入量为61.56克，整体仍处于低位，蛋白质摄入不足已成为覆盖城乡的全民性营养问题。 “量不足”背后是“质不优”。优质蛋白质因氨基酸模式与人体高度契合，消化吸收率远超普通植物蛋白，膳食中优质蛋白占比应达30%-50%。实际情况是，我国居民蛋白质来源中，动物性食物贡献率仅39.52%，豆类贡献率仅6.12%，农村居民过度依赖谷类等植物蛋白，优质蛋白摄入占比远低于城市，而65岁以上老年人蛋白质供能比适宜的人群比例仅20.90%，成为缺口最突出的群体。对照2023版《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）》的权威推荐，这一现状更显紧迫：成年男性每日推荐摄入量65克、女性55克，65岁以上男性70克、女性60克，80岁以上老年人需在此基础上再增加5-10克。而现代营养研究表明，仅满足基础推荐量难以应对老龄化、活动量变化等需求，健康成人按体重摄入应为1.6克/千克，70公斤成年人每日需摄入112克蛋白质，当前人均摄入量距健康优化标准缺口显著。营养调查显示，45.00%的成年居民存在蛋白质摄入不足风险，80岁以上群体这一比例高达60.30%，农村居民摄入不足风险高于城市。长期蛋白质摄入不足与优质蛋白缺乏，会直接导致肌肉衰减、免疫力下降、伤口愈合缓慢，增加慢性病发病风险，这也是我国老年人肌少症、骨质疏松症高发的重要诱因之一。科学补充蛋白质需遵循“天然优先、精准补充”原则。优质蛋白质的核心来源包括：每100克瘦肉含20克左右蛋白质、1个鸡蛋含6-7克蛋白质、300毫升牛奶含9-10克蛋白质、50克大豆含15-20克蛋白质，每日合理搭配这些食物，即可满足基础需求。对于饮食受限（如素食者、老年人）、高强度运动者或术后恢复期人群，蛋白粉可作为高效补充选择。蛋白粉生物价高、吸收快，但需注意遵循“补充而非替代”原则，避免过量摄入增加肝肾负担。改善蛋白质摄入现状刻不容缓。建议每人根据自身年龄、体重、代谢，重新审视自己的蛋白质摄入量。上海·上海交通大学医学院附属仁济医院

37. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#我国传统饮食以米面等精制主食为主，碳水化合物摄入占比过高，优质蛋白质摄入严重不足，长期易引发肌肉量流失、肌力下降，诱发肌少症，增加跌倒、失能风险。高碳水低蛋白饮食，会导致肌肉合成原料缺乏，同时引发血糖波动大、代谢减慢、脂肪堆积，进一步加重身体机能衰退。优质蛋白主要包括鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等，其氨基酸配比均衡，更易被人体吸收利用，是维持肌肉的核心营养素。老年人预防肌少症，需调整饮食结构：减少精米白面，增加杂粮杂豆；保证每日足量优质蛋白，遵循少量多餐原则；搭配蔬菜与适量坚果，同时配合简单抗阻运动。科学饮食是守护老年健康的关键，改变以主食为主的传统习惯，补足优质蛋白，才能有效远离肌少症，提升晚年生活质量。中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症

38. 四种常见蛋白质的优缺点1. 鸡蛋优点蛋白质氨基酸满分，人体吸收率几乎zui高便宜、方便、烹饪极多样含卵磷脂、胆碱、维生素 A/D等，营养很全面饱腹感强，适合减zhi、增肌、日常补蛋白缺点少数人有鸡蛋过敏-2. 豆腐（大豆蛋白）优点优质植物蛋白，素食 / 蛋奶素首选不含胆固醇，脂肪多为不饱和脂肪含大豆异黄酮，对女性、心血管友好易消化、清淡，适合老人、肠胃弱的人缺点蛋白吸收率低于动物蛋白嘌呤偏高，痛风 / 高尿酸人群要少吃吃多容易胀气、腹胀口味清淡，需要调味-3. 三文鱼优点高蛋白 + 富含 Omega-3（DHA/EPA），护心、护脑、抗炎脂肪是健康脂肪，不胖人还对皮肤好肉质软嫩，非常好消化适合健身、用脑多、想护xue管的人缺点价格贵，不适合天天吃必须新鲜 / 冷冻，保存要求高嘌呤中等，痛风急性期不建议-4. 鸡胸肉优点低脂、高蛋白、热量极低，减脂 / 增肌 “天花板”几乎不含多余脂肪，控卡首选性价比高、容易批量做缺点口感柴、干、无味，吃久容易腻抗生素、激素风险高几乎不含健康脂肪，营养单一烹饪不好会非常难咽-总结：想便宜+全能：鸡蛋想素食+护心血管：豆腐想护脑抗yan+好zhi肪：三文鱼想减zhi控热量：鸡胸肉（现在你们知道，为什么我那么爱吃鸡蛋了吧）

39. 减肥的时候多吃牛肉可以有增肌的效果吗？

40. 为什么越自律的跑者，越容易蛋白质摄入不足？

41. 蛋白质摄入量：18-30岁（增肌减脂期）：建议摄入 1.2-1.8g/ 每公斤体重，按60kg算，每天至少要 72g-108g；30-50岁（预防肌肉流失）：基础代谢下降，每天也要补足 60g-80g 才能维持紧致；50岁+（抗衰核心）：吸收率降低，反而更需要高密度优质蛋白补给。优质杂粮扁豆（Lentils）口感软糯香浓，最重要的是食材简单，完全是懒人福音！吃完胃里暖暖的，饱腹感直接拉满。蛋白质总是吃不够的人，这道菜真是又好吃又是满满的蛋白质，你住的地方能买到小扁豆吗？#我的宝藏食谱# 奥地利的小胡的微博视频

42. 叔贵店铺 | 0脂肪、高蛋白的「减肥虾滑」，限时 7 折返场（不囤真亏！

43. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#现在生活水平高了，其实感觉周围很多人尤其年轻人都在蛋白质超标的状态，主食相反不足，因为害怕长胖不敢吃主食，蛋白质和蔬菜咔咔炫是很多减肥人的日常。老人的蛋白质摄入是什么情况？全国性的官方调查数据显示：我国老年人的蛋白质摄入确实普遍不足，而非超标。根据2025年发表在《卫生研究》期刊上的一项针对中国15个省份60岁以上老人的最新研究，2018年调查对象每日蛋白质摄入中位数仅为0.93克/公斤体重。按照中国营养学会2023版建议的1.17克/公斤/天标准来衡量，仅有约35%的男性和34%的女性达到了推荐摄入量。这意味着近三分之二的老年人蛋白质没吃够。另一项数据也显示，2019年就有50%-60%的老年人连旧版标准都达不到。这不仅是因为吃得少，更因为结构差——主食配咸菜凑合一顿，肉蛋奶豆摄入不足。研究证实，他们的蛋白质来源64.75%来自植物性食物（米面等），而优质蛋白比例偏低。早餐问题尤为严重，蛋白质摄入量远低于午餐和晚餐。可是热搜中提出的每天300-400克肉，可行吗？虽然初衷是为了纠正“稀饭馒头包子”的单一饮食，但从科学和实操角度看，这个量是过激且危险的，尤其对老年人。按中国营养学会标准，一位60公斤的男性老人每天需约70克蛋白质。这包含了主食、豆制品提供的部分。假设其中三分之二来自动物性食物，约需47克动物蛋白。每100克瘦猪肉/牛肉约含20克蛋白质。300-400克肉，仅从肉类就能摄入60-80克蛋白质加上主食和其他食物，全天总蛋白摄入量很可能轻松突破100克，远超推荐量。中华医学会明确指出，过量摄入蛋白质会加重肝脏和肾脏的负担。这两个器官需要超负荷工作来处理蛋白质代谢产生的废物。对于肝肾功能随年龄自然衰退的老年人，这种高负荷状态无疑是雪上加霜。最新一项动物实验也发现，高蛋白饮食对老年大鼠的肾脏影响更为严重，提示我们在老年人群中应用高蛋白饮食需要格外谨慎。除了加重肝肾负担，过量摄入（尤其是通过大量红肉）还可能带来以下风险：1. 导致体重增加：多余的蛋白质如果消耗不掉，也会转化为脂肪储存起来，反而增加肥胖风险。2. 增加多种疾病风险：研究表明，过量摄入动物蛋白，可能与增加乳腺癌、结肠癌等发病风险有关。3. 可能引起骨质流失：身体处理过量蛋白质时，会加速钙从骨质中溶解，增加钙的丢失，长期可能对骨骼健康不利。4. 营养不均衡：如果为了吃大量肉类而挤占了蔬菜、水果、全谷物的份额，会导致膳食纤维、维生素和抗氧化物质缺乏。“保住肌肉”的方向是对的，但方法要科学。老年人补充蛋白质应遵循 “充足、优质、均衡、安全” 的原则。先算出个人所需。公式：体重(公斤) × (1.2~1.5)克。例如60公斤老人，目标为72-90克/天。但需结合身体状况，如患有肾病，必须咨询医生严格控制。优质蛋白应占一半以上，包括鱼虾（富含Omega-3）、禽肉、蛋类、奶制品和豆制品。不要一顿猛吃，早餐尤其要补充。早餐一个鸡蛋一杯奶，午餐晚餐各有肉或豆腐。完全不必吃到300-400克。参照专业机构给肌少症患者的建议，每日100克瘦肉（约手掌心大）+ 160克鱼虾（约一巴掌大）就能提供充足优质蛋白。光吃不练，肌肉不长。配合抗阻运动（如坐姿抬腿、弹力带、靠墙静蹲）效果才好。"每天300-400克肉"不过是是从一个极端走向另一个极端。对于肝肾功能正常的老人，在平衡膳食的基础上，保证每天有鱼、肉、蛋、奶、豆制品，并配合科学运动，才是保住肌肉的安全之道。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

44. 肌肉量是重中之重。激活伏隔核+边缘系统+多巴胺奖赏回路，全身是一张筋膜网，尤其是提升上肢肌肉量，提升睾酮基线对科学用脑尤为关键。肌肉因子对于大脑提升BDNF+血清素+GABA的作用不可小觑。利用心肺有氧刷低体脂率，利用无氧抗阻刺激胶原再生，特别是胸肌+腹肌+肩背肌肉。从大脑对前额叶的消耗来说，中餐太费前额叶，精致高碳水+高油高盐高糖的摄入，餐前餐后的脑区付出太大。相反，减脂增肌的白人饭反而是最优选择。刷低体脂率的关键，严格每日热量摄入，多摄入低GI食材，高纤维高饱腹感食材，自我每天基础代谢2000大卡，算运动消耗500-1000大卡。每一口都算数。注意糖分和盐分的正常摄入。优先足量蛋白质摄入，优先深度睡眠清腺苷，优先保证毒素代谢。把上肢肌肉量3-6个月拉起来，抗疲劳程度自然跃升，否则科学用脑会大打折扣，甚至无从谈起。

45. 健身3年，肌肉就是不长？你可能踩了这4个训练大坑，避开后，可以快速突破增肌瓶颈

46. 叔贵618｜比吃肉更省钱！我连吃三年的高蛋白选择，跪求您试试

47. 年货礼盒🎁一整天8斤三文鱼高蛋白、低脂肪、富含Omega-3的智利三文鱼，每一部分都堪称美味佳品，肉质鲜嫩，吃得健康又满足😋🌊三文鱼来自智利南端冰洋水域，生态纯净，天然健康，极寒捕捞，急速冷冻锁住新鲜，确保鱼肉风味不流失。✅ 智利三文鱼鱼排 • 橙白相间的纹理：完美脂肪分布，肉质丰腴紧实，口感顺滑。 • 高营养高蛋白：富含omega-3和多种微量元素，提升免疫力。 • 烹饪百搭：烟熏、煎烤、炖煮皆宜，外焦里嫩，让人回味无穷。✅ 智利三文鱼鱼尾 • 紧实又鲜甜：尾部肉质富有弹性，脂肪均匀，入口鲜嫩丝滑。 • 灵活做法：腌制、烤制或热炒皆可，轻松打造高端料理体验。 • 稀缺部位：每条鱼仅有一条尾巴，限量供应。✅ 智利三文鱼鱼脖肉 • 活动核心部位：脖子肉结实紧致，富含油脂，入口浓香四溢。 • 适合煎烤：表面焦酥、内里柔嫩，口感层次丰富。 #这个好物闭眼入#下厨房智利三文鱼/非即食智利整条轮切三文鱼

48. 叔贵店铺｜高蛋白零食大盘点，从吃到喝管够，好吃好瘦！

49. 训练怪兽真的越来越会做口味了#训练怪兽草莓果粒蛋白粉 #乳清蛋白粉推荐

50. 健身训练的黄金饮食原则！

51. 减脂增肌怎么吃？

52. 春天少吃猪肉，多吃这3种肉，鲜美营养，低脂高蛋白，常吃抵抗力强，少生病！

53. 增加蛋白质≠增肌，多吃的蛋白质去哪儿了？#微博健康公开课##健闻登顶计划##这个问题吃什么#作为营养师告诉你：身体肌肉合成有上限，多吃的蛋白质并不会全变成肌肉！如果热量过剩，它们一部分会被转化成脂肪存起来；另一部分会通过肾脏代谢排出，反而增加身体负担。记住，增肌靠科学搭配的饮食+锻炼，不是盲目狂补蛋白质！

54. 5个正阻碍你增肌的饮食习惯！

55. 如何科学撸铁，增肌效果超大化！纯干货！

56. 维生素D在身体对钙的吸收、骨骼生长和愈合、免疫功能、神经功能和肌肉功能等方面起到很重要的作用。然而和其他维生素不一样，富含维生素D的食物很少，为什么会这样？这是因为在维生素D的吸收上，我们人体是能够自给自足的，阳光中的紫外线照射在皮肤之后，皮下脂肪就能合成出维生素D，这是万物生长靠太阳的典型例子。一句晒太阳，并不那么简单。既然日晒能合成维生素D，就可劲晒吧。晒黑了难看。这只是表象，过度日晒会增加皮肤癌的风险，虽然亚裔比白种人患皮肤癌的风险低多了，但也不能掉以轻心。皮肤癌尤其是黑色素瘤的风险是因为经常晒伤，所以不能狂晒。那么应该怎么晒？合成维生素D取决于几个条件。一是日晒的时间，这和紫外线的强度有关，中午那段时间最强，早晚弱。二是晒多少皮肤，如果全是基本光着晒，很快就够了，如果只露脸和手的话，就需要较长的时间。三是皮肤的颜色，浅色皮肤可能晒15分钟就够了，深色皮肤可能要晒几个小时。除此之外，住在哪里也很关键。住在南方，因为日晒充足，就容易补足维生素D，住在北方，尤其是冬天，想晒也没有太阳，就容易维生素D缺乏。一般来说，不必晒到皮肤晒伤了，只要一半时间就可以了，或者只要在晒伤之前结束，就能既补足维生素D，又不要担心皮肤癌的风险增高。很多人出门抹防晒霜，这样一来就无法合成维生素D了。防晒霜可以有效地预防皮肤癌，但也很有效地预防合成维生素D。如果做在室内，隔着窗户，也不能合成维生素D，只能裸晒。很多人怕晒主要是为了美白，对于这些人来说，可以晒胳膊晒大腿晒肚皮，不晒脸就是了。但是，也不是所有的人晒够了就能合成足够的维生素D的，有的人在同样日晒程度下合成维生素D的能力不如其他人，有的人脂肪细胞释放维生素D入血的能力不如其他人，特别是老年人、深色皮肤的人、肥胖症、患有肾病和肝病的人。如果属于这些情况，或者所居住的地方日晒不足，就只能靠食物或者补充剂了。维生素D的补充剂属于很安全的补充剂，儿童和青少年、中老年人、孕妇和哺乳期妇女每天应该补充600IU，71岁以上老年人每天应该补充800IU。含维生素D高的食物有鸡蛋、沙丁鱼、三文鱼，强化了维生素D的食物有牛奶、酸奶、麦片等。维生素D中毒是很罕见的，研究发现每天吃60000IU维生素D补充剂，连续吃几个月会导致维生素D中毒，为了保险起见，成人要避免每天从食物或者补充剂中摄入4000IU以上，除非医生建议多吃。日晒合成维生素D则没有中毒的可能，这也说明日晒是补充维生素D的最佳途径。

57. 增肌期间，如何分配肌群训练，实现肌肉生长最大化？

58. 蛋白粉是健身必备吗？

59. 穷人最好的蛋白质来源是什么?

60. 高蛋白饮食被推崇为减肥的「最佳方案」，是这样吗？背后的科学原理是什么？

61. 别搞错了，增肌期不是增肥期！

62. 力马增肌26｜一对哑铃3个动作练背+手臂！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练手臂 #增肌 #增肌减脂 #肌肉

63. 力马增肌Day11｜练出手臂肩部线条第十一天回到手臂 + 背部。这次训练更强调背部主导、手臂协同。这类训练非常适合，放在有氧或体能训练之前，先激活上肢拉力系统，整体发力会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #练背日 #增肌 #增肌期 #增肌计划

64. 力马增肌 20｜手臂 + 背，增肌稳定训练这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #增肌 #练手臂 #增肌减脂 #练背日

65. 力马增肌28｜雕刻臀腿，就这3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #增肌 #居家健身有新招 #减脂打卡 #练臀 #练腿

66. 力马增肌29｜3个动作迅速燃烧全身脂肪！这类训练很适合放在有氧之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #燃脂 #燃脂的一百种方式 #体能训练 #健身 #健身日常

67. 力马增肌24｜练出完美上背手臂3个动作！这类训练很适合放在有氧或体能训练之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #燃脂 #增肌 #练手臂 #练背日

68. 力马增肌 21｜心肺爆炸练起来💥 这类训练很适合放在有氧或体能训练之前，先激活全身。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #健身计划 #爆发力训练 #有氧 #心肺 #有氧运动

69. 力马增肌 15｜上肢拉力，线条来自背部当背部真正参与发力，手臂不会乱抢力，线条会更干净，肩颈的压力也会明显减轻。这类拉力训练同样很适合放在有氧或体能训练之前，先激活上肢，整体发力和动作控制都会更稳定。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练背 #燃脂 #增肌 #增肌减脂 #练手臂

70. 力马增肌31｜杠铃练臀腿最好的3个动作！这类训练很适合放在有氧之前。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练臀#练腿 #力量提升 #核心力量 #增肌

71. 力马增肌 17｜肩 + 胸，高能虐上肢力量这类肩胸训练依然非常适合放在体能或有氧训练之前，先激活上肢推力系统，后续训练时线条和发力感都会更清晰。运动后记得补充蛋白质，每天每公斤体重摄入约 1.2 克蛋白质。比如体重 60kg，每天大约需要 72 克蛋白质。睡眠至少保证 7 小时。 #练肩 #练胸 #增肌 #增肌减脂 #燃脂的一百种方式

72. 燕麦的活动来了，而且还是胚芽黑麦片#健身饮食 #燕麦 #燕麦片

73. 不爱吃生三文鱼🍣的可以学学这个：三文鱼蘑菇饭🍄🟫。女性多吃三文鱼🍣对皮肤很好（富含 Omega-3 脂肪酸和抗氧化成分、维生素）。三文鱼=抗炎 + 保湿 + 抗氧化 + 修复，是女性皮肤状态的“长期投资型食物”。🐾食材：三文鱼排海盐 2 汤匙羊肚菌：20g（泡发，泡菌水保留作高汤）白蘑菇：100g真姬菇：100g香菇：100g胡萝卜：80g（切丁）洋葱：80g蚝油 2 汤匙酱油 1 汤匙盐 1/2 茶匙黑胡椒 1/2 茶匙泡好的大米蘑菇高汤（羊肚菌泡发水）：约 180–200ml葱花🐾做法： 1. 三文鱼用海盐调味，平底锅煎至两面金黄。 2. 炒香切碎的洋葱、胡萝卜和各种蘑菇。 3. 加入蚝油、酱油、盐和黑胡椒，拌匀。 4. 加入泡好的大米和蘑菇高汤，充分搅拌。 5. 上锅蒸 30 分钟，直到米饭软糯、吸满香味。 6. 铺上煎好的三文鱼，撒上葱花即可。🌸鲜嫩的三文鱼、蘑菇、调味恰到好处的米饭——这道日式风味三文鱼“烩饭”很适合冬日吃。悠然米拉的微博视频

74. 最新的美国官方膳食指南提出了比以往更高的蛋白质摄入建议，同时强调了优质蛋白质来源和减少超加工食品的重要性。新的建议是：健康成年人每天每公斤体重应摄入1.6g蛋白质。以体重50公斤的人为例，每天总共需要大约80g蛋白质： 1️⃣牛奶500ml（至少保证300ml，考虑到钙质需求，最好能喝到这个量），含蛋白质17g； 2️⃣一个鸡蛋，含蛋白质8g； 3️⃣100g海产，约含蛋白质25g； 4️⃣100g禽畜瘦肉，约含蛋白质25g； 5️⃣豆腐50g，约含蛋白质5g。大家可以自查一下，你的蛋白质吃够量了没？ #科普大作战##蛋白质#

75. 家人们，补蛋白别只盯着肉蛋奶！这种“宝藏”蛋白质你可能吃太少了

76. 人到中年免疫差？推荐5样食物，低脂肪、高蛋白，常吃腿脚有力、身体棒！

77. 练肌肉，要多吃这 7 种增肌食物

78. 今天又是高强度的一天！上午参加肾友社团的天坛健走，中午肾友聚餐，下午听社团组织的患教课。整整一天的活动，既有体力活动，又有脑力活动，是对体力和脑力的双重考验。好在我的运动能力和学习能力都还在线，所以也是收获多多的一天。今天患教的主题是如预防肌少症！肌少症是肌肉质量和功能逐渐丧失，导致肌肉萎缩、力量下降、活动能力减弱，严重时可导致跌倒、骨折或生活无法自理。如果患有肌少症，会直接影响生活质量，比如提不动重物，走路速度变慢，平衡能力差，坐下站起来需要用手支撑等。肌少症还会降低身体的协调性和反应速度，轻微的碰撞或者转身等动作就会跌倒，大大增加了骨折的风险。肌少症还会降低基础代谢，引发胰岛素抵抗，进而引发血糖和血脂的异常。随着年龄的增长，肌肉开始慢慢流失，30岁后肌肉蛋白质合成逐渐减少，分解渐渐增加，肌肉量以每年1%-2%的速度流失。50岁后因为激素水平下降，肌肉流失会加速，同时神经与肌肉连接也会退化，导致肌少症的发生。此外糖尿病、心衰、慢性肾病等疾病，会导致炎症因子释放，加速肌肉分解。癌症、慢性阻塞性肺病等疾病，会因能量消耗增加，摄入量不足，难以支撑消耗，导致肌肉过度消耗，引发肌少症。另一个引发肌少症的重要原因就是蛋白质摄入不足。一般多发在老年人、肿瘤患者、手术恢复期人群和肾病人群。其中肾病人群里腹膜透析的人蛋白质丢失最为严重。此外还有一些食欲不振，节食减肥的人，也会因蛋白质摄入不足，引发肌少症。如果说年龄增长和慢性疾病我们自己无法控制的，那蛋白质摄入我们完全可以通过饮食满足。蛋白质是人体器官组成、肌肉组织、细胞修复、各种酶和激素生成的重要物质，参与到人体机能的方方面面，蛋白质摄入不足，不但会导致肌少症，还会导致免疫功能受损，代谢与内分泌紊乱，器官功能衰竭等严重后果。健康人群每天蛋白质的摄入量为55-65克/天。特殊人群（老年人、癌症患者、慢性病患者等）还要在这个基础上再增加一些，最好能达到1.2-1.5g/kg。以60公斤体重为例，特殊人群每天蛋白质的摄入量为72-90克。按照各种食物所含的蛋白质含量，想要补充这么多蛋白质，相当于每天要吃进去1斤到一斤半的鸡蛋，或者半斤到八两的牛肉。牛奶就更多了，需要喝2400毫升才能达到最低标准。这个量对于特殊人群来说很少有人能做到。老年人、慢性病患者、肿瘤患者，尤其是我们透析人群，大多数食欲不振，吃得少，日常饮食难以满足身体蛋白质和能量的需要，可以适当补充一些蛋白质和能量的营养食品，比如蛋白粉。市场上蛋白粉品牌很多，价格也相差悬殊，该如何选择呢？目前市场上蛋白粉的主要有两类，一类是大豆蛋白粉，主要从大豆中提取的蛋白粉。一类是乳清蛋白粉，是从牛奶中提取的。大豆蛋白粉原料便宜，所以价格也比较低廉。乳清蛋白粉来源于牛奶，牛奶中乳清蛋白的含量为0.6%，也就是说生产6克乳清蛋白粉，需要1升的牛奶，所以成本较高，价格相对比较贵。但是乳清蛋白粉比大豆蛋白粉效果更好。乳清蛋白的分子量只有14-18，大豆蛋白的分子量则高达320-375。分子量越小，越容易被人体吸收。在目前所有的动物性蛋白和植物性蛋白里，乳清蛋白是分子量最小的，最容易被人体吸收的蛋白。除了分子量，乳清蛋白的吸收率也远高于大豆蛋白。乳清蛋白吸收率是8-10，大豆蛋白只有2.4-3.9。也就是说如果吃大豆蛋白，要吃更多的量，才能满足特殊人群所需要的蛋白质。乳清蛋白在人体必需氨基酸的含量和种类上也优于大豆蛋白。人体必需氨基酸一共有9种，是人体内无法合成，必须靠食物摄取的。乳清蛋白9种全包括，而大豆蛋白只有8种，缺少色氨酸。色氨酸在改善睡眠、稳定情绪、消化吸收、抗氧化和免疫调节等生理功能上有重要的作用。选择蛋白粉还要尽量选择亮氨酸含量高的。亮氨酸是人体必需氨基酸的一种，可以直接刺激肌肉蛋白质的合成，就是说能有效的增肌，减轻和预防肌少症的发生。对于特殊人群而言，大多数都胃口不好，食欲不佳。所以蛋白质含量高、吸收率高、氨基酸含量高的乳清蛋白粉比较有优势，吃相对较少的量，就能满足每天补充蛋白质的需要。对于透析的肾友，除了上述内容，还要选择无磷无钾的蛋白粉。最后划重点:1、特殊人群（老年人、慢性病患者、肿瘤患者、透析患者、手术病人等），食欲低，进食量少，吃不进去太多动物性食物的，可以适当补充蛋白粉。2、特殊人群尽量选择乳清蛋白粉，吃得量少，吸收率高。买蛋白粉的时候看成分表，尽量选择色氨酸、亮氨酸含量高的乳清蛋白粉，营养更全面。（图三图四是我们团长，透析17年，每天补充蛋白粉，依然是肌肉猛男！

79. 别只盯着体重秤！减脂增肌秘诀在这#微博健康公开课##健闻登顶计划##减肥# 想瘦得健康有线条？别光看体重！减脂要结合有氧（如快走、游泳）和力量训练（如举铁），每周150分钟中强度有氧+2次力量训练。吃对更重要：多吃蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋），控制主食和油脂，运动后半小时内补充碳水+蛋白（如香蕉+牛奶），每天喝水2000ml以上。坚持才能又瘦又紧致！

80. 新手健身者先增肌还是先减脂，饮食如何选择？

81. 刚开始健身，每天应该摄入多少蛋白质？植物蛋白和动物蛋白哪个更适合我？

82. 想补充营养？蛋白粉选购攻略

83. 蛋白肽①：C位锁定蛋白质，肽类营养开启产业新篇

84. 100%部分水解乳清蛋白＋全面营养，宜品怡贝部分水解奶粉深度评测来了

85. 乳铁蛋白、OPN、α-乳白蛋白、IgG等明星营养，乳清蛋白都含有！难怪为“蛋白之王”！

86. 找到你的体型，并最大化你的增肌效果

87. 减脂期嘴馋的姐妹，快试试我们的黑虎虾滑吧！为什么选我们的黑虎虾滑？✅ 虾肉含量拉满：每一口都能吃到扎实的黑虎虾肉，淀粉含量低，纯纯高蛋白✅ 品质看得见：食材新鲜，黑虎虾新鲜捕捞加工，保留海鲜本味，无添加更健康✅ 减脂友好：低卡高蛋白，饱腹感超强，吃完整个人都清爽不油腻✅ 百搭万能：煮火锅、做汤、拌沙拉都好吃，厨房小白也能轻松驾驭，减脂凉拌太赞了👍#这个好物闭眼入# 大梅小镇鲜活制做手打虾滑黑虎虾虾滑大梅小镇的微博视频

88. 乳清蛋白粉适合什么人群喝？体质不好的可以喝吗？

89. 健身有必要喝肌酸吗?

90. 蛋白质要吃够！这3类肾友不适合低蛋白饮食

91. 过度进行有氧运动：增肌期间做过量的有氧运动，如每天跑步1小时，会消耗过多能量，影响肌肉的增长。对吗？

92. 教授说肿瘤代谢 | 肿瘤临床蛋白质代谢干预

93. 加急！！想问问“新溪地”乳清蛋白粉是什么水平？

94. 反复湿疹，试试补充维生素D#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么##把健康带回家#维生素D对湿疹有三重好处：1. 促进皮肤屏障修复2. 调节免疫，减少过敏反应3. 帮助控制炎症日常补充方式：晒太阳（手腿露出来10-15分钟）、吃沙丁鱼、肝脏、蛋黄、鱼肝油。如果你湿疹总不好，不妨查一下血清维生素D水平。

95. 晚上吃维生素D，影响睡眠吗？白天吃Vs. 晚上吃

96. #豆制品是被低估的降四高食物# 豆制品才是真正的“六边形战士”！血压高、血脂高、血糖高、尿酸高，四高全占了？别怕，别去花冤枉钱找什么保健品了，也别道听途说忌口到不知道吃什么。菜市场这对被严重低估的食材——大豆及其制品，才是咱们民间的“抗四高王者”。最新医学研究给出一组“四高”人群最扎心的护身符数据。① 降血脂：不输吃药把早餐的牛奶、中午的红烧肉换成豆浆和豆腐，血脂的衰减比你想象中猛得多。国际权威期刊 BMC Medicine 上的一项涉及多达17项临床试验的荟萃分析指出，每天喝500ml豆浆（约含22g大豆蛋白），坏胆固醇LDL-C水平显著下降约6%-7% ，连好胆固醇HDL-C还提升了约4% ，还能显著降低被称为炎症标志物的C反应蛋白水平约22% ，起到全身性的抗炎益处。用大豆蛋白替代部分动物蛋白来护心，性价比可以说无敌了！② 降血压、改善血管：比吃降压药多一种“慢门”来自复旦大学联合上海疾控中心追踪4万余人的研究数据表明，另一个结论更惊人：大豆内部称为“大豆异黄酮”的特殊物质如同一类温和扩血管且能调节血管内皮功能的秘密武器。在《美国临床营养学杂志》超1万中老年随访中发现，摄入大豆蛋白较多的人，收缩压平均下降了4.9 mmHg！给你出个组合拳：每天170克豆类或60克豆制品（也就比半个手掌大一点点），高血压发病风险最多可降低30% ，效果堪比某些轻量级降压药。③ 控血糖、增强胰岛素敏感：一张低GI保命牌别觉得“糖人”就得避开豆制品。临床营养界公认豆腐血糖生成指数（GI）只有15，妥妥的“升糖圈清流”！2020年《营养素》杂志分析还曾表明，食用豆腐等大豆制品显著降低了长期患上2型糖尿病的可能性。而发酵豆制品（如豆腐乳）大豆肽还能改善胰岛素敏感性，让你控糖不再痛苦。④ 高尿酸人群，别再急着拉进黑名单“高尿酸不能吃豆制品”早该退圈了。复旦大学与上海疾控中心的那项包含近5万人的前瞻性研究证实：每日摄入6克以上干豆（差不多是一调羹的量），竟然能降低高尿酸风险高达26% 。你不仅不能躲，还得学会这么吃！① 每天一份“豆”打卡：《中国居民膳食指南》推荐，成年人每周摄入105克-175克（约等每天15-25克干大豆）。建议早餐来杯不加糖的豆浆（300ml），午餐选块炖嫩豆腐（约150-200g），晚饭换成豆干炒素菜，日标毫无压力。② 清蒸、水煮、小炒，油少放：生拌豆腐佐以醋或蒜汁提味，远离油炸豆泡、油豆皮之类的吸油大户。③ 放心大胆喝甜豆浆！ BMB Medicine那项研究超反直觉：含糖或低糖豆浆（只要不是甜得发齁的饮料）竟也观察到同样的代谢改善效果！配料表诚实一点，选蛋白质≥2.0g/100ml的就好。与其花钱囤一堆不便宜的保健品，不如每天多吃几口豆腐，早起多喝一碗浆。身体这根线，“四高”的铁壳门，豆制品就是常年低价踹开的钥匙。你平时爱吃哪种豆制品？评论区一起聊聊～

97. 🐟谁还没沦陷这款肥美三文鱼！❄智利纯净海域直出，深海慢养肉质紧实丰润，油脂香气层层迸发，入口绵密回甘。低脂高蛋白，孕妈小孩、减脂党全能适配，居家随手一做就是大餐硬菜。高端食材平价捡漏，限时库存不多，手慢直接抢空！#这个好物闭眼入# //@JingYwb9:太适合减脂期的我啦

98. 谁还没试过龙利鱼炖汤呀？汤汁奶白奶白的，鲜到掉眉毛无碎刺+低脂+高蛋白，春天吃太合适了！老人小孩都爱，连喝3碗都不腻😋🌟 春日吃龙利鱼的3个理由• 低脂高蛋白：几乎无脂肪，蛋白质含量高，减脂期、老人小孩都能放心吃• 无刺超省心：一根主刺，给娃做辅食、给家人煲汤都不用怕卡刺• 清润解春燥：春天容易口干上火，这碗奶白鱼汤温润不燥，喝完浑身舒服纯野生海捕，开春新货，推荐#这个好物闭眼入# 梅哥与海鲜活速冻踏板鱼龙利鱼舌头鱼

99. 与酸奶一起吃，最搭的是什么？

100. 肚子又大又硬？吃对5种食物，轻松减掉内脏脂肪：我总结了一套减肚子饮食公式：多吃优质蛋白 + 欧米伽3 + 膳食纤维 + B族维生素，少吃精制碳水和反式脂肪。照着吃这5种食物：1️⃣ 深海鱼（三文鱼、金枪鱼、鳕鱼）——富含欧米伽3和优质蛋白，饱腹又抗炎。2️⃣ 鸡蛋——全蛋吃，蛋黄营养更高，吸收利用率极好。3️⃣ 莓类水果（蓝莓、草莓、蔓越莓）——低糖、高花青素，减脂期首选。4️⃣ 绿叶蔬菜、菌菇、十字花科蔬菜（菠菜、西兰花、香菇、木耳）——高营养、低热量，随便吃。5️⃣ 杂豆和薯类（红豆、绿豆、土豆、红薯、山药）——代替白米饭白馒头，对脾胃更友好。远离油炸食品，搭配适量运动，你的小肚子会一圈一圈小下去。收藏转发给想减肚子的姐妹！

101. 对跑者至关重要的一种维生素！到底该怎么补

102. 家人们，超市里大部分酸奶，都不适合减脂期！为什么？罪魁祸首就是：添加糖！一招识破含糖量：看营养成分表上的“碳水化合物”。每100克超过5克的部分，基本都是添加糖。比如某酸奶碳水14.5g/100ml，喝200ml就等于吃了20g糖！三招选对酸奶：1，配料干净：只有生牛乳+菌种，越短越好2，高蛋白：每100克蛋白质≥6克3，低糖/无糖：碳水化合物≤5克/100克邱医生提醒：希腊酸奶是优选，蛋白质含量更高。代糖酸奶虽无热量，但可能刺激食欲。记住：最好的酸奶，就是配料表最简单的那一款！

103. 就没见过这么适合小朋友吃的食材❗️富含满满的Omega3，高蛋白低脂❗️而且随手一煎就特别好吃，不用花心思去做，根本没有什么腥味，还有奶油香气✨ #这个好物闭眼入#不好吃还有退款服务哦！ //@向日葵哦帕提曼:好吃！！做了香煎三文鱼和三文鱼拌饭，全家好评

104. 不是谣言！这种食物晒一下，可以补维生素D

105. 亲测↓5斤，体脂降2%，中式增肌真的太神啦

106. 上班族必看🫡太适合上班带饭了，之前一直断货的三文鱼尾段和三文鱼脖现在终于有货啦～多吃三文鱼🍣的好处。。。强烈推荐版🤤含有很高含量的omega-3，这是三文鱼最突出的优点！！！不会像其他鱼类一样做不好就很腥气，小朋友都不喜欢吃，三文鱼厚厚的脂肪线决定了它怎么做都好吃～#这个好物闭眼入# //@叁陆玖零:怎么做都好吃喜欢这个三文鱼

107. 缺乏维生素D与癌症。我们最熟悉的维生素D缺乏带来的问题就是佝偻病，骨质疏松。随着对维生素D科学研究的不断认识，我们慢慢也发现，维生素D不但影响骨骼健康，还影响免疫，血糖，肌肉，和心血管系统，甚至可能会影响癌症的患病风险和治疗。维生素D缺乏或者不足可能会增加一些癌症的发生，尤其是结直肠癌和乳腺癌。比如有研究发现，严重缺乏维生素D的人（25羟维生素D <12ng/ml），结直肠癌风险增加31%，而维生素D充足的人（25羟维生素D在35 - 40 ng/mL）结直肠癌风险降低27%。对于癌症患者，研究还显示维生素D水平高，有助于降低癌症死亡率，提高5年无复发生存率。维生素D缺乏，还会影响造血干细胞移植患者的生存率，增加移植物抗宿主病GVHD的发生风险。因此，在临床上，对于癌症患者，监测维生素D缺乏并且矫正维生素D缺乏是必要的，尤其是针对乳腺癌，非小细胞癌症，消化系统癌症患者（食管癌、胃癌、结直肠癌）。需要指出的是，虽然维生素D缺乏肯定不好，但对于不缺乏维生素D的人，额外补充能不能预防癌症或者提高治疗效果，目前还缺乏充分的床研究证据。所以，目前对于维生素D的补充，主要是针对维生素D缺乏和不足的人，如果血检正常，就不用补。维生素D如何补充？一般健康状况下的人，每天吃400-1000IU都是安全的。体检的时候，可以加测血清25羟基维生素的D，如果缺乏，则可以遵医嘱进行矫正，补充更大剂量。通常矫正是给予维生素D3，每天2000IU到5000IU，严重缺乏的会需要更高的剂量。针对癌症患者，特别推荐监测是否有维生素D缺乏或不足，血清25羟基维生素D如果低于30 ng/mL，就需要矫正维生素的D不足，通常矫正剂量是每天2000-8000IU维生素D3，持续6-8周复查，根据血检指标调整补充剂量，如果达到30 ng/mL，那就持续每天1000IU来保持。研究显示，每日维生素D的补充可能更优于阶段性的大剂量补充，使用维生素D3来补充的效果优于维生素D2。值得注意的是，和任何事情一样，维生素D并不是多多益善，长期大剂量补充也是会有危害的。所以务必在医生的指导下进行补充，按时复查，监测补充情况，如果血检血清25羟基维生素D超过100 ng/ml就建议停止补充，除非有特别的医嘱。明确了需要吃什么，吃多少量，吃多久，吃什么剂型，就可以选择适合的产品。最重要的是注意产品的质量安全。吃到肚子里的东西，安全是最首要的，尤其是免疫力受到抑制的癌症患者。吃任何补充剂一定要选择正规厂家的产品，不推荐没有生产资质、个人或者小作坊自己调配的产品。#芙蓉营养小课堂#暴食症#全民营养提升计划#

108. 给家人的健康食材，从一片好鲷鱼开始🐟新品鲷鱼片上线！去刺去骨，香煎巨好吃！给宝宝做辅食超安心低脂高蛋白，健身期的优质蛋白来源肉质细嫩，简单香煎就鲜掉眉毛😋液氮锁鲜锁住刚出水的鲜甜把新鲜和营养，端上家人的餐桌～一片不到7块钱搞定营养美味😋#这个好物闭眼入# 新鲜速冻鲷鱼片代餐低脂去骨去刺 100g/包*10包

109. 每天3次小动作，大脑年轻2.3岁#微博健康公开课##健闻登顶计划# #这个问题吃什么#最近“抗阻运动逆龄大脑”刷屏了！每周只需3次居家小动作（推肩、静蹲、垫脚尖），坚持一年，大脑竟能年轻2.3岁！而且增肌还能提高基础代谢，躺着多耗热量，减肥事半功倍。配合高蛋白饮食（鸡蛋、鸡胸肉），肌肉涨得快，脑子更灵光。零成本，不流汗，脆皮年轻人也能练！

110. 我们做海鲜以来，第一次去卖三文鱼，品质不敢含糊，加工厂第一视觉，带你看看你们的三文鱼是如何切出来的冷水慢生长的挪威三文鱼，肉质鲜甜无腥味，富含Omega-3，高品质可生食孩子孕妇可以香煎了吃，健康又营养～一手货源，一单也是批发价，爱吃三文鱼的朋友不要错过啦！数量真的很有限#这个好物闭眼入# 大梅小镇挪威鲜切冰鲜三文鱼刺身三文鱼一包300g发两盒大梅小镇的微博视频

111. 补维生素D的多重获益，四大权威研究证实：痴呆风险降40%，肌肉涨11%，端粒延缓140bp！

112. 【蛋白质吃多了会有什么危害？】人体从头到脚都是由蛋白质构成，皮肤、头发、骨骼、内脏、血液、各种消化液、甚至是唾液里都有蛋白质。长期蛋白质摄入不足不仅会早衰，出现各种损容性特征，例如皮肤发黄、松垮、皱纹、头发枯黄甚至白发、牙齿松动、贫血等症状，严重缺乏时会出现水肿、脏器慢性受损而引发全身性的病变，后果不堪设想。尤其35岁以后，身体的各项机能和代谢水平本来就在不断下降，雌激素水平也开始分泌减少，外在表现就是易胖难瘦；如果蛋白质再摄入不足，身体得不到足够的优质蛋白来修复组织和皮肤细胞，所以衰老会加剧来临，昂贵的美容卡和护肤品都解决不了皮肤的内部营养的匮乏。蛋白质这么重要，但也不是越多越好。太高比例的蛋白质，肝肾负担会很重，因为人体在代谢蛋白质时，一部分蛋白质会脱氨分解。在这个过程中有毒的氨会生成，这些氨需要转化为尿素，通过尿液排出体外。但是氨转化为尿素的能力有限，蛋白质摄入超过35%，有毒的氨就会在体内聚集。而太低的蛋白质摄入，人体没有足够的建筑材料去修复组织和细胞，容易加速衰老，而且免疫功能也会受限，人体容易生病，所以不建议低于15%，对于某些特殊人群最好能吃到25%左右，例如增肌人士、孕产妇、大病康复期、青少年等等。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

113. 回复@Verylucky树树:一个孩子每天应该补充的蛋白质量是公斤体重乘以二，三十公斤体重的孩子每天应该补充六十克蛋白质，一盒牛奶7克，一个鸡蛋6克，100克肉类20克蛋白质，自己计算一下就知道够不够了。//@Verylucky树树:不会吧！现在的孩子肉类和牛奶鸡蛋都足足的怎么会蛋白质不够啊//@儿童学习力唐老师:现在我们绝大多数孩子营养结构是不合理的，热量有鱼，营养不足，尤其是蛋白质的摄入量，很多孩子都是不足的

114. 成年人都是既要又要。比如我们去健身房，教练问你的目标是什么？很多人都会说减脂增肌。就是减脂和增肌同时来。但问题是，你涨体重的时候是肌肉和脂肪一起涨。那么你减重的时候，也会是脂肪和肌肉一起掉。你要涨肌肉的同时掉脂肪，也不是不可能，但难度超级大。所有，正确的做法是一次只顾一边。你要想增肌就先只增肌，增完了再减脂肪。你要减脂肪就先减脂肪，减到一定程度再增肌。

115. 锻炼者最该补充的维生素！不可或缺！

116. ✔️想掌握方法提高效率，而不是无脑跟练，OMOGO授人以渔的理念正是你需要的✔️线上课第九年，依旧坚持“授人以渔”、“定制方案”，以及我和@Carey_孙婧琪亲自指导特点｜先评估后定制，私人小群上课训练｜家庭版&健身房版，无氧为主有氧为辅，体态饮食｜调整饮食结构，保证舒适度，用习惯影响形体周期｜4-14周价格｜980¥起，根据课程类别、周期会有不同联系｜ohnoomg2022🔥主推的10周课程被称为“旗舰组合”，因为它呈现了一套完整的形体管理方案🔥第1-2周｜体态矫正：优化体态不仅能改善形体美观，还能让您在进行无氧训练时更高效安全。第3-6周｜减脂：训练以无氧为主（俗称举铁），有氧为辅（如有氧操、跑步），配合饮食管理，最大程度避免减脂时流失肌肉。第7-10周｜干净增肌：根据当即进度更新训练和饮食计划，增肌期尽可能控制体脂不升高单独增加肌肉量，从而提高形体的线条感、提高代谢。形体管理就是多次循环减脂和增肌（并结合体态训练），因此课程内学员除了获得形体进展，更能掌握一套适合自身的完善的方法，结课后老师会给到长期“循环”建议，让学员可以继续使用课程方案追求更高的目标。#那些具有挑战的,才是能改变我们的# omg的健身干货

117. 明明吃得不多，甚至还在疯狂运动，可这肚子就是纹丝不动，甚至越减越大？别急着怪自己。邱医生掏心窝子说：不是你不够努力，是你没搞对方向。40岁后肚子难减，根源是三大“内鬼”——皮质醇（压力激素）高、胰岛素抵抗、慢性炎症。怎么治？记住这6招：1，管好压力，稳住皮质醇：别熬夜、别节食、累的时候别硬练。每周运动别超5次，每次别超1小时。2，抗炎饮食：远离甜饮料、油炸食品、加工肉肠。多吃三文鱼、核桃、亚麻籽油（补欧米伽-3）。3，多吃十字花科蔬菜+莓果：西兰花、卷心菜、蓝莓、蔓越莓，天然抗炎。4，少吃精制面食：白面条、白馒头换成燕麦、土豆，每顿二两。5，家里做深蹲：没空去健身房？每天5-6组深蹲到力竭，增肌就是提高胰岛素敏感性。6，饭后快走30分钟：简单有效，稳定血糖。照做一个月，你会回来谢我！

118. Tutorial：素食如何科学组合，才能有效预防肌肉流失？

119. #KeepSharing# 减脂期干净饮食教程‼️ 天冷就馋这口热乎乎的家常盖饭，优质蛋白搭配鲜蔬，快手做法零难度，好吃饱腹无负担～ ✅酸辣牛肉煎蛋菠菜饭（约491大卡） ✅青椒鸡胸肉滑饭（约514大卡）懒人健康干饭公式：蔬菜占半、蛋白足量、碳水适量按需搭配超省心，吃对不挨饿～想要get同款食物热量自查，直接上Keep用「记饮食」功能，只需要拍照或上传食物照片，即可获得食物热量营养信息[赢牛奶] 还会根据你的减脂/增肌目标进行饮食评价，让你吃的健康安心！ #健康饮食搭配##减脂##Keep##干饭日记##健康又好吃的家常菜#

120. 沄窗上新｜希腊酸奶奶油鲜果可颂

121. 看看你的基础代谢！我的基础代谢，也就1200千卡，🍎健康App里的静息能量，准的！基本可以视为日常生活躺着不动的身体耗能。用🍎健康来估算每日总能量消耗 ≈ 静息能量 + 活动能量+食物热效应（通常按每日总摄入热量的10%计算）。要维持就总摄入 ≈ 总消耗要减肥就总摄入 < 总消耗，300千卡的热量缺口要增肌就总摄入 > 总消耗，300千卡的热量盈余+力量训练要增肥，吃就行…我有运动+不乱吃1500千卡，也就是维持体重，不减肥不增肌。我不相信有人“真的”怎么吃都不胖😭送去科学研究！除了代谢疾病，还是认知和行为上高估了自己吃得多+低估了自己消耗少。

122. 一项针对电子竞技人群的营养学研究表明，日常蛋白质摄入量直接影响玩家的认知表现与游戏竞技状态。该研究已发表于《营养学前沿》期刊，通过对119名16至35岁的电竞选手进行长期观察得出结论研究人员使用3D多物体追踪系统对受试者进行了18次核心认知测试，并同步记录其饮食与生活习惯。数据结果显示，每日蛋白质摄入量达到或超过每公斤体重0.8克（美国农业部推荐的成年人最低标准）的受试者，在所有认知测试中的表现显著优于摄入量不足的对照组，展现出更高的认知耐力从生理机制分析，充足的蛋白质可转化为氨基酸，进而支持酪氨酸等神经递质的合成。这有助于玩家在长时间、高负荷的游戏对局中维持专注力、反应速度与决策能力，延缓认知疲劳的产生该研究同时指出，电竞群体普遍存在饮食结构不佳、运动量不足及睡眠问题。整体样本的平均蛋白质摄入量处于及格线边缘，近半数受试者未达标。除了蛋白质，蔬菜及镁、维生素B12等微量元素的摄入缺乏同样会限制竞技水平的发挥以体重70公斤的成年人为例，维持基础认知耐力的最低每日蛋白质需求量为56克。对于处于高强度训练的竞技玩家，实际需求量通常建议提升至每公斤体重1.2至2.0克，并合理分配至一日三餐中，以确保神经系统的稳定供能

123. 蛋白质吃多了会怎样？有个朋友，蛋白粉+牛肉+鸡胸肉……天天造，最后得了肾结石

124. 燕麦的活动来了，而且还是胚芽黑麦片#燕麦 #燕麦片 #健身饮食

125. 4个迹象表明你摄入的蛋白质过多

126. 奶皮子酸奶的「奶皮子」是什么？怎么这么好吃？ #全民营养提升计划# #健闻登顶计划# 很多人都说奶皮子酸奶好吃，但不知道奶皮子是什么。今天就来讲一讲。======【1. 奶皮子是啥？】奶皮子酸奶中的“奶皮子”，通常是指上浮在酸奶表面的一层脂肪和蛋白质，微微的淡黄色。红圈中就是酸奶最上层的“奶皮子”（图2）奶皮子这个名字，本来是内蒙古牧区家庭自制的一种奶制品。奶皮子就是通过慢火加热牛奶，让乳脂肪上浮与牛乳表面的蛋白膜紧密结合，最终制作成两侧为蛋白质膜，内层为脂肪层的奶制品。[1-2] （图3 奶皮子的制作工艺）奶皮子的主要成分就是脂肪，占到 40%-50%，然后才是蛋白质约 10%-20%。奶皮子酸奶表面的“脂肪蛋白层”形成过程跟奶皮子类似，也是脂肪跟蛋白质上浮形成一层口感醇厚的“奶皮”，因此得名。跟普通酸奶比，奶皮子酸奶除了表面浮出的一层“奶皮”之外，酸奶整体的口感更醇厚，吃起来感觉更香。这些要归功于较高的脂肪含量。======【2. 脂肪含量哪里来？】我看了市面上在售的大部奶皮子酸奶，基本上是通过两个途径来增加脂肪和蛋白质含量。一种，就是外来添加。（图4，图片来自电商平台产品页截图）配料表里的炼乳、稀奶油，都是用来增加脂肪和蛋白质含量的。乳清蛋白粉则是用来提高蛋白含量的。至于配料表中的“奶皮子风味粉固体饮料”，推测是奶皮子制品（如奶皮子制成的粉），对脂肪和蛋白质也有贡献。也有的产品是直接写“奶皮子”的。另一种，就是自身浓缩。通过膜过滤工艺（如超滤），截留牛奶中的蛋白质和脂肪，同时滤除部分乳糖、水分及小分子物质，从而实现浓缩并提升蛋白质与脂肪含量。这种奶皮子酸奶的配料表就简单多了，通常只有生牛乳、白砂糖、菌种。（图5 图片来自电商平台产品页截图）这个膜过滤技术，估计会让很多朋友联想到前一代“网红”酸奶——希腊酸奶，口感一样醇厚的酸奶。那奶皮子酸奶跟希腊酸奶，一样吗？======【3. 跟希腊酸奶的差别是？】最直观的差别，当然就是表面是否有“奶皮”了。奶皮子酸奶通过生产工艺，让牛奶中的脂肪和蛋白质上浮在酸奶表面形成“奶皮”。营养上的差别，有两个。（1）蛋白质含量有高下。虽然不同品牌的产品，蛋白质的具体含量有差别，但整体来看，希腊酸奶的蛋白质含量更高一些。100克奶皮子酸奶的蛋白质含量在 2.8克到3.7克。100克希腊酸奶的蛋白质含量则是在8.0克到11.0克。这可能是因为希腊酸奶在完成发酵后还会通过乳清分离机，脱去乳清，进一步浓缩蛋白含量。（2）另一个就是是否有脱脂或低脂产品。奶皮子酸奶是没有脱脂或低脂产品的，还要努力增加脂肪含量以形成“奶皮”呢。希腊酸奶则是有全脂和脱脂之分。（理论上也能有低脂产品，只不过，目前市售的希腊酸奶中没有找到低脂这个品类。）至于说添加糖，两个品类都有无糖产品，只不过希腊酸奶的无糖产品多一些，而奶皮子酸奶要少一些。在口感都差不多的情况下，做到高蛋白、零脂肪还没有添加糖的希腊酸奶，显然是更健康一点。你吃过奶皮子酸奶吗？跟希腊酸奶有什么区别？---最后说一句，你买的奶皮子酸奶也可能没有“奶皮”。运输过程中，酸奶罐如果被摇晃摔打，可能会破坏表面的“奶皮”。你买回家后就会发现奶皮子酸奶没有“奶皮”了……---参考资料张和平,李彦贤.奶皮子的制作及理论[J].中国乳品工业,1994,(01):31-38.朝宝.蒙古族传统奶皮子加工工艺优化及储藏稳定性的研究[D].内蒙古农业大学,2021.DOI:10.27229/d.cnki.gnmnu.2021.000636.郑玮丽,屈小玄,孙金威,等.希腊酸奶工艺及乳清利用研究进展[J].食品与发酵科技,2018,54(05):75-79.

127. 增肌才能真的帮你实现“躺瘦”

128. 【用植物奶和豆浆替代牛奶配主食，餐后血糖会变好吗？（上）】#营养素养up##健康新知##血糖# 最近若干朋友问，牛奶和酸奶的胰岛素指数都高，是不是可以换成植物性的产品？最近正好看到一项相关研究（图1），给大家分享一下。这项研究包括两个部分。在第一个试验中，比较了牛奶做的希腊酸奶和切达奶酪，与植物酸奶及植物奶酪，对餐后血糖的影响。各样品的重量匹配，但蛋白质、脂肪和碳水含量有所差异。先吃这些食物，20分钟后再吃一份意大利面正餐。结果，希腊酸奶这组的餐后血糖反应最低（图2）。这也没什么不可理解，因为希腊酸奶这一组的蛋白质含量最高，而植物奶酪最低。切达奶酪的蛋白质含量低于希腊酸奶，稳定餐后血糖的效果居于第二位。植物酸奶的蛋白质含量和切达奶酪一样，还有帮助延缓血糖上升的乳酸加持，但它的效果甚至还不如切达奶酪，只居于第三位，可能是因为它的碳水化合物含量比切达奶酪高。植物奶酪的效果就垫底了。再看看餐后胰岛素的分泌情况（图3）。果然，希腊酸奶引起的胰岛素分泌水平是最高的，而切达奶酪和植物酸奶差不多。从这个试验中可以得到几个初步的推论：1 奶类样品控制餐后血糖上升的效果，整体上优于植物基产品。高蛋白含量的希腊酸奶效果最强。2 蛋白质和碳水化合物的比例可能是个重要的影响因素。希腊酸奶的蛋白质最高，碳水含量居中；切达奶酪的蛋白质含量居中，但碳水含量低；植物酸奶的蛋白质含量居中，但碳水含量较高。所以它们的餐后血糖稳定性分别排1、2、3名。 3 先吃脂肪+碳水的食物，对于平稳餐后血糖没有好的效果。植物奶酪的蛋白质含量低，还含有少量碳水，先吃它再吃主食，餐后血糖反应是最高的。4 在单独摄入的时候，影响胰岛素分泌水平的最大因素是蛋白质含量。希腊酸奶的蛋白质含量最高，而切达奶酪和植物酸奶蛋白质含量相同。植物奶酪蛋白质含量最低，因此胰岛素反应也最低。大家可以先讨论一下：1 把奶类产品换成“植物基”的类似产品，是否有利于血糖控制？应当怎么吃才能真正实现替换？ 2 这个研究的设计中存在什么问题？

129. #10种降低患癌风险的食物# 慢性炎症是健康的“隐形蛀虫”，不仅损伤细胞、加速衰老，还可能增加患癌与慢性病风险。饮食可以成为天然的抗炎武器，这10类食物不妨常备： 1️⃣ 深海鱼（如三文鱼）富含欧米伽-3脂肪酸，直接抑制炎症因子。 2️⃣ 低糖莓果（如蓝莓、草莓）含花青素等多酚类物质，天然抗炎，注意选果糖低的品种。 3️⃣ 深色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）胡萝卜素、花青素双抗组合，抗氧化又抗炎。 4️⃣ 坚果（如核桃、杏仁）含欧米伽-3与多酚，核桃那层褐膜别撕！ 5️⃣ 全谷物（如燕麦、糙米）膳食纤维调节肠道菌群，减少全身炎症。 6️⃣ 橄榄油单不饱和脂肪酸（油酸）抗炎护心血管。 7️⃣ 调味香料（如姜黄、肉桂、大蒜）提味又抗炎，做饭时加一点。 8️⃣ 发酵食物（如纳豆）富含益生菌，调节肠道、阻断炎症通路。 9️⃣ 绿茶茶多酚EGCG能直接抑制炎症反应。 🔟 富含镁/锌/硒/维E的食物（如牛油果）这些营养素可降低炎症因子活性。抗炎是长期功课，不需要刻意进补，在日常饮食中自然替换、多样化搭配就好。慢慢吃出平衡，吃走炎症～ #健康科普##一分钟视频创作季# http://t.cn/AX4w40sX

130. 【Valerie Logan】30分钟居家哑铃跟练！增肌燃脂，无重复全身高效塑形！

131. #中国人的饮食习惯会造成老年人肌少症#¹ 我在微博上算比较早科普肌少症的。上海地区的老年人肌少症患病率也高，因为优质蛋白质摄入量不够！⚠️¹ 很多中老年人不注意优质蛋白质的补充，导致肌肉量、力量、身体功能都下降，结果跌倒风险增加、虚弱、行动受限、心血管疾病、癌症及过早死亡！⚠️² 所以认知一定要跟上：我们的骨骼肌量在25岁左右达到峰值，然后开始下降，50岁后加速下降📉！一定要想法给自己提前储存肌肉！⚠️#热点科普#

132. “维D”扫盲，一个被严重低估的超级营养素！ #维生素D #维D #VD #维生素 #健身补剂

133. #流感季全家防护指南##健闻登顶计划##全民营养提升计划# 先选对食材：低脂高蛋白为主，少“重口加工” ✅ 必点「健康食材」（优先选，占比60%以上）肉类：瘦牛肉（牛里脊、牛腱子）、去皮鸡胸肉、瘦猪肉（猪里脊）、鲜鱼虾（三文鱼、鳕鱼、虾），脂肪含量低、蛋白足，烤后不腻；蔬菜：高纤维+解腻款——生菜、紫苏叶（包肉解油）、金针菇、香菇、彩椒、洋葱、西葫芦、口蘑，烤后吸油又补维生素；主食：杂粮类（烤玉米、红薯、紫薯、全麦饼），替代精制碳水（白面包、年糕），升糖慢、抗饿。

134. 拒绝“增肌毁容”：如何通过饮食保持有力量的瘦？

135. 什么天才组合？！当我想蛋白质达标就这样做：

136. 实现YOGURT BOWLS自由酸奶碗搭配公式㊙️

137. 【饮食指南】练得再辛苦，吃错全白费！营养师总结

138. 增肌的6大高效原则，夏天之前练出完美肌肉体格！

139. 干净增肌的饮食方法

140. 无论你是在增肌，还是减脂，你的饮食都要做好以下4点

141. 增肌饮食黄金公式

142. 在传统健身观念中

143. 热量与营养

144. 如何增肌不长胖，减脂不掉肌？

145. #增肌期怎么吃不长胖？增肌期总怕热量超标？其实找对方法，吃饱也能练出好身材～

146. 增肌期饮食丨吃明白了 · 第7章

147. 国家新发布的增肌指南，这5个核心要点一定要懂

148. 2026年全民营养周▏肌肉保卫战

149. 【2026全民营养周】减脂路上最容易被忽略的关键，竟然是它！

150. 健身增肌，蛋白质吃多少才够？过量也有风险

151. 增肌减脂期，蛋白质应该怎么吃？

152. 蛋白质摄入全指南

153. ISSN循证运动营养

154. 增肌饮食的科学密码

155. 解锁鸡胸肉的正确打开方式！

156. 健身为什么要吃鸡胸肉？

157. 瘦糖人增肌，鸡胸肉就是得多吃

158. 瘦子必看

159. 增肌饮食计划

160. 吃对蛋白质=增肌减脂！黄金排名直接抄

161. 多吃一种肉类，能预防肌肉萎缩，即便到了90岁也超有效

162. 鸡蛋是营养炸弹，是增肌、减脂，还促睾的超级食物！

163. 别喝粉了！黑豆配鸡蛋，天然增肌猛将

164. 关于“一天三个鸡蛋，蛋白质够不够增肌”这个问题

165. 鸡蛋不适合大量补充蛋白质

166. 别只吃鸡蛋，高蛋白食物新排名

167. 第2期

168. 健身党牛肉精简指南

169. 想要健身增肌、身材紧致的朋友，千万别错过长期吃牛肉。

170. 增肌还是增肥？牛肉吃对了是神器，吃错了是刺客

171. #亲手制作的无糖希腊酸奶，褪去多余糖分加持，保留牛乳本身纯粹营养，口感醇厚绵密，风味清爽自然。

172. 减肥吃点啥｜低脂低碳希腊酸奶鸡肉沙拉🥣

173. 那么多无糖希腊酸奶，哪几款最推荐？

174. 每日鲜酪希腊酸奶实测｜高蛋白浓稠代餐酸奶分享

175. 低脂希腊酸奶 + 混合坚果 + 新鲜水果（苹果、香蕉）”这款营养健康

176. 减脂选对奶制品，希腊酸奶干噎的高蛋白

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178. 医生提醒

179. 减脂别再避牛肉！选对吃法+搭这些食材，燃脂效率翻倍

180. 【严Sir好物第412期】运动后的黄金补给，减脂期也能吃到爽

181. 增肌只啃鸡胸？这9种食物才是隐藏buff.增肌期必吃的9种“作弊食物”，收藏起来慢慢吃👇

182. 维生素D真是宝藏！护脑、抗衰、增肌、防癌，这样补效果最好

183. 女性必看！维生素D不仅帮你增肌，更能让你比同龄人年轻3岁！

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185. 植物蛋白增肌效果与动物蛋白相当

186. 素食与健身

187. 素食增肌，注意这六点

188. 吃素增肌

189. 新研究

190. 坎宁安素食增肌到105公斤，素食增肌的核心做法是什么？

191. 厘清增肌饮食核心框架，想要增肌的看这里。

192. 素食者吃对植物蛋白，不吃肉也长肉！ 💪

193. 健身必备｜8大高蛋白植物食物清单

194. 减脂增肌党必看！10款高蛋白食物清单，平价又好买，错过太亏了

195. 什么食物是优质蛋白？

196. 10大优质蛋白食物。#控糖减脂 #优质蛋白 #优质脂肪 #减脂食谱 #吃瘦不饿瘦控糖减脂必需的优质蛋白质和优质脂肪！

197. ✨控糖期优质蛋白怎么选？10种低脂高蛋白食物清单

198. 优质蛋白食物前15名，您吃对了吗？优质蛋白食物 TOP15（实用版）

199. 健身增肌该选哪些高蛋白食物？日常吃对就够用

200. 12种增肌必吃食物！价格不贵效果好！

201. 增肌提速靠吃对！10种日常食物，让练后恢复翻倍

202. 8种长肌肉必吃食物（高蛋白、好吸收、家常易买，减脂增肌都适用）

203. 增肌吃对更高效！这 10 种黄金食物，练完吃对，肌肉长得快

204. 练肌肉，要多吃这 7 种增肌食物

205. 盘点厨房

206. 100道完整版科学减脂餐｜低脂低卡高蛋白，宝妈上班族懒人专属

207. 适合中国人日常、低糖、高蛋白的常见食材

208. 增肌最容易忽略的3种食物，暴涨肌肉！

209. 99%的人都不知道❗❗肌肉最爱的10种食物

210. 健身增肌8种必吃食物｜吃对才是增肌关键

211. 5种低卡高蛋白食谱

212. 减脂期不想吃得寡淡难坚持，多吃这些低脂高蛋白减脂菜，轻松甩肉

213. 日常选食材藏着不少学问，卤猪耳朵脆嫩低脂可以多吃，扣肉脂肪偏高要适量；鱼豆腐高蛋白适合常吃，油茄子吸油多别贪嘴；饺子营养均衡当主食超合适，卤凤爪钠含量高要少吃；猪肝补铁但胆固醇不低，酱牛肉低脂高蛋白更推荐。选对食材才能吃得美味又健康，把健康饮食的小知识记下来，让每一餐都成为对身体的温柔呵护～

214. 为你推荐几道减脂期间低卡、高纤维、高蛋白的菜品。

215. 增肌

216. 5种必吃的增肌食物

217. 5种必吃的增肌食物，增肌增重加速123%！

218. 5种增肌食物

219. 增肌不用死磕蛋白粉！6种家常食材，吃对了肌肉疯长不堆脂！

220. 把健康养在日常

221. 健身族家常菜

222. 终生健康健身

223. 新手健身饮食攻略

224. 春日动起来！水、蛋白、碳水、食材精准拿捏春季健身饮食精髓

225. 健身只练不吃等于白练！饮食要点全在这

226. 增肌必备！10 种肌肉超爱的家常食材清单

227. 增肌最大的问题在于蛋白质不足

228. 蛋白质吃够了，但增肌效果还是差——问题出在哪

229. 增肌不仅看苦练

230. 增肌不用死磕蛋白粉！6种家常食材，吃对了肌肉疯长不堆脂

231. 增肌必须吃蛋白粉吗？食物能不能代替？

232. 补蛋白质不用吃补剂！高蛋白食物清单，家常食材全搞定

233. 增肌蛋白质终极指南

234. 上班族居家增肌，不用补剂，超市食材30天就能见效

235. 不用蛋白粉也能增肌！6种家常高蛋白食材，照着吃省钱还长肌肉

236. 黑豆加一物，天然“增肌素”！不用蛋白粉，吃肉长劲不长胖

237. 黑豆加一物，天然＂增肌素＂

238. 增肌饮食方案

239. 🍗体脂20%减脂饮食｜不掉肌肉的吃播指南

240. 吃对 = 瘦一半！减脂增肌周期饮食法 +7 天可落地食谱，新手零失败

241. 健身的人如何通过饮食管理来增肌？

242. 2025新版美国膳食指南大幅上调蛋白质推荐摄入量，明确减脂增肌关键作用

243. 练肌肉，这 7 种增肌食物要多吃

244. 医生提醒：常吃鸡胸肉，可能会带来5大好处，不妨吃起来

245. 增肌减脂饮食如何吃对量很重要‼️

246. 健身蛋白质选购指南：选对食材，让增肌减脂事半功倍

247. 增肌一天要吃够蛋白：三餐到底怎么分最省事？

248. 什么是优质蛋白

249. 日常饮食别忽视，2026官方发布增肌食谱，全家都能照着吃

250. 《40+吃对指南 | 第3讲：蛋白粉到底能不能喝？（附ISSN权威指南）》

251. 《40+吃对指南 | 第2讲：最近爆火的“蛋白质排行榜”是真的吗？鸡蛋真是冠军？》（附中国营养学会官方榜单）

252. 高效增肌的食物清单，与饮食方案#食物 #营养 #健康生活 #健康饮食

253. 🔥5星高蛋白食材清单！减脂控糖党闭眼冲

254. 减脂增肌三餐搭配，有效的不止运动还要降低饮食热量

255. 素食者增肌怎么吃？解答植物性蛋白黄金比例与重训饮食关键

256. 增肌最喜欢的七种食物

257. 蛋白质吃对是宝，吃错是害！这4种“低脂高蛋白”食材要常备。

258. 鸡胸肉 vs 植物蛋白？我们汇总了100+健身用户真实观点，结论在这

259. 增肌别再硬塞鸡蛋了！🤮 瘦子蛋白质“不吐”清单

260. 排行榜前10位富含优质蛋白的食物有哪些?

261. 3 道 “高蛋白低脂” 硬菜，好吃不胖超下饭

262. 女性健身饮食搭配清单

263. 减脂高蛋白食物❗低卡饱腹还长肌肉✅

264. 想补蛋白不用只吃鸡蛋！8类“高蛋白食物”清单，减脂增肌都适用

265. 蛋白质的人体核心作用 + 易吸收优质蛋白食物清单

266. 想多长肉饮食的热量盈余怎么吃你是不是也认真记录每一餐，体重却依然没有起色，甚至感觉越来越没力气？亲爱的，问题可能不是你吃得太多，而是你吃得“不对”。就像我的会员，每天热量明明没吃够，身体却因为蛋白质不足，依然在悄悄流失宝贵的肌肉。真正的“热量盈余”，不只是数字达标，更是营养结构的精准平衡。让我帮你看看你的三餐，我们一起找到那个让你既能享受美食，又能充满活力的完美比例。#力量训练 #增肌 #运动打卡 #女性健康 #居家锻炼

267. 健康管理 | 搞懂食物热量，不用饿肚子也能瘦/增肌！日常饮食选择全指南

268. 增肌期蛋白质摄入计算

269. 乌拉圭牛排🥩，专为增肌打造的硬核利器。高质蛋白：促进肌肉合成💪 天然肌酸：提升力量表现🌟 精准低脂：实现干净增肌🍃 食用建议🍴：训练后食用、简单调味、搭配蔬菜增肌不仅要“多吃”，更要“吃对”。乌拉圭牛肉是你理想身材的明智之选。晒出你的牛肉吃法，评论区等你分享！ #乌拉圭 #乌拉圭肉类 #乌拉圭牛肉 #健身餐 #增肌

270. 【清布社区家庭医生提醒您】增重乱吃高热量食物？这样吃帮你增肌不堆脂

271. 增重乱吃高热量食物？这样吃帮你增肌不堆脂

272. 减脂期怎么吃肉？低脂高蛋白食材推荐

273. 宝子们，健身代餐必备的中科爱伽去皮鸡腿来啦！

274. 每月300元！6种平价高蛋白食材，普通人吃出健康好身体

275. 5种绝佳的素食增肌食物（附食谱）

276. 别只吃鸡蛋！高蛋白食物新排名：豆腐第4，牛奶第3，第1名想不到

277. 从鸡胸肉营养，讲到鸡蛋食用量

增肌不增脂：精准饮食指南

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