兼顾热量赤字与满足感的5个饮食原则

接上条微博，所以想要健康瘦下来，是需兼顾热量赤字（饥饿感）和满足感的，那如何兼顾？1、要吃主食，碳水不够，光吃肉和菜，吃撑也没有满足感，热量吃爆也没有满足感，均衡才是现实满足感最低卡的模式，而不是任何旁门左道，另一个名字叫捷径。怎样叫吃够？主食占到你一顿的50%-60%，一顿饭维持起码四五个小时的饱腹感和满足感。2、 吃热乎的更有满足感，冰美式不算，它只是暂时抑制了食欲，和满足感不在一个讨论维度。蔬菜沙拉，寿司，饭团，酸奶，水果吃很多也没有满足感，胃里都是凉的，脾胃不好的姐妹还可能胀气胃痛。干巴巴的饼干面包薯片不仅没有满足感，反而让你越吃越想吃。凉米饭、土豆有抗性淀粉，理论上能减肥，可是你吃了它们等于吃个寂寞，还是会馋。3、 吃喜欢的食物，更有满足感。不喜欢的食物，哪怕热量超标，依然有亏欠自己的感觉，何来满足？明确自己喜欢什么，也很重要。我喜欢碳水，喜欢贴骨肉，喜欢软软的蔬菜。碳水里喜欢竹升面，喜欢五常大米，喜欢发面饼，以及糯叽叽的食物。吃它们会让我幸福感，哪怕吃的不算多。4、专心吃东西，更有满足感。不要一边工作或者一边追剧，或者边走路边吃，会不知不觉中吃下比平时多得多的食物，有人看电视能吃掉一筐五斤的小蜜橘。还有一种情况也特别常见：战战兢兢吃，害怕热量超标，每一口食物都各种焦虑，这样的状态吃东西，也很难有满足感，越焦虑越容易多吃，因为感知饱腹感的神经都被焦虑感占用了。4、 越简单越舒服，肠胃并不喜欢复杂，和人一样，谁不想轻松点。食物多样未必适合所有人，种类越多越容易多吃，一桌子菜哪怕每样只是浅尝辄止，加起来也不少了，但是满足感也未必有，哪怕都没吃够。还不如每顿就是自己爱吃的一两个菜，提前规划好份量，搭配干净的主食，既有满足感，也容易控制总份量。5、尊重并照顾自己的真实感受，不被别人，更不要被自己PUA。还有很多姐妹，不自觉和别人比，谁吃的多谁吃的少，或者被别人随意评价吃得多或者少了，就开始怀疑自己，不尊重自己的真实感受，被外界牵着鼻子走。每天的基调就是对自己各种嫌弃，嫌弃自己胖，肚子有肉，大腿粗，嫌弃自己吃多了，不自律。从来无法真正接纳自己，每天在自律和自暴自弃中切换，恶性循环，最后不仅没瘦，身心健康都受影响了。最后想说，对于成年人，开心或者不是最重要的事情，情绪稳定、自洽才是。#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#

新浪微博 2026-04-09 00:00:00