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情绪低落、焦虑拖延？2-4周科学运动方案，亲测有效改善心情

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03-08 08:46

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运动不止能减脂，还能让大脑变聪明，减脂更轻松运动的益处不仅能减肥，益处还有这么多#抖出健康知识宝藏 #医学科普 #运动减肥 #健康科普破圈计划 #友谊减重国家队

听神经外科专家黄翔博士聊运动带来的快乐。✅ 没有做脑科医生之前，我一直觉得开心、快乐、幸福，都是精神世界的事情。做了脑科医生以后才知道，这一切都是如此基础，在大脑里有很多化学物质，来决定对开心快乐和幸福。抑郁的患者，你就是把全世界最好的东西摆在他面前，反复地跟他聊天，反复跟他开导做思想工作，他依然怎么都开心不起来。因为他缺乏这种化学物质，只能靠吃药去补充这种物质，才能快乐。但是运动有一个最大的好处，他可以重启大脑这个技能，让大脑帮你制造这些快乐物质——多巴胺、内啡肽、血清素。✅ 短视频有个特点，就是它让你产生多巴胺，但是内啡肽不行，血清素也不行。✅ 你在跑步机上跑五分钟，多巴胺就出来了。多巴胺是给你运动的那种爽感，并且激起你想要再一次运动的欲望。你在跑步机上跑15分钟，内啡肽开始出来了。内啡肽第一个作用是止痛，第二个作用是让你感到平静和幸福。所以很多人刚开始跑步痛苦，但跑了15分钟之后越跑越开心——跑者愉悦。他不知道为什么，就一直想跑下去，因为那时候感觉太舒服。如果你带着孩子在阳光下跑，血清素在阳光下合成。血清素让你精力充沛，并且平静的去学习、考试、写作业。所以要提高学习成绩，血清素一定要上去，要迎着阳光去运动。✅ 更神奇的是，这些多巴胺、内啡肽、血清素，不是运动结束就消失了。它会陪你4到5个小时。所以运动完了之后，去学习去考试是最合算的。因为你可以很快乐的去度过自己美好的学习的一天。✅ 运动是大脑最根本的需求，运动让你产生快乐的激素、神经递质，还有产生大量的神经细胞、神经连接。运动是对孩子大脑最好的投资。最好的运动就是“马上去运动”。孩子在运动过程中，自然会找到运动的乐趣，先做运动，再去讨论什么样的运动会更好。✅很多时候我工作卡住，没有点子，不知道怎么办。我出去走两圈，回来就有灵感了。因为在运动的过程中，大脑的脑电波状态会变得不但可以提升记忆，还可以产生灵感。这是演化送给我们的礼物。我们祖先就是在非洲草原上追羚羊的，只有一边追一边能想出点子来的祖先，才能吃到羚羊留下后代。我们这些后代，全是在运动当中会有灵感的。包括你坐在车上看风景变化，也会有灵感，这个是一种作弊方法了。✅对大脑来说，运动都是有效的，不管是单独还是共同运动。但是单独运动见效慢，共同运动见效快。如果想要孩子快速地掌握某项运动技能，大人陪着一起在户外运动，是见效最快的。#以体树人#

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1. 运动不止能减脂，还能让大脑变聪明，减脂更轻松运动的益处不仅能减肥，益处还有这么多#抖出健康知识宝藏 #医学科普 #运动减肥 #健康科普破圈计划 #友谊减重国家队

2. 听神经外科专家黄翔博士聊运动带来的快乐。✅ 没有做脑科医生之前，我一直觉得开心、快乐、幸福，都是精神世界的事情。做了脑科医生以后才知道，这一切都是如此基础，在大脑里有很多化学物质，来决定对开心快乐和幸福。抑郁的患者，你就是把全世界最好的东西摆在他面前，反复地跟他聊天，反复跟他开导做思想工作，他依然怎么都开心不起来。因为他缺乏这种化学物质，只能靠吃药去补充这种物质，才能快乐。但是运动有一个最大的好处，他可以重启大脑这个技能，让大脑帮你制造这些快乐物质——多巴胺、内啡肽、血清素。✅ 短视频有个特点，就是它让你产生多巴胺，但是内啡肽不行，血清素也不行。✅ 你在跑步机上跑五分钟，多巴胺就出来了。多巴胺是给你运动的那种爽感，并且激起你想要再一次运动的欲望。你在跑步机上跑15分钟，内啡肽开始出来了。内啡肽第一个作用是止痛，第二个作用是让你感到平静和幸福。所以很多人刚开始跑步痛苦，但跑了15分钟之后越跑越开心——跑者愉悦。他不知道为什么，就一直想跑下去，因为那时候感觉太舒服。如果你带着孩子在阳光下跑，血清素在阳光下合成。血清素让你精力充沛，并且平静的去学习、考试、写作业。所以要提高学习成绩，血清素一定要上去，要迎着阳光去运动。✅ 更神奇的是，这些多巴胺、内啡肽、血清素，不是运动结束就消失了。它会陪你4到5个小时。所以运动完了之后，去学习去考试是最合算的。因为你可以很快乐的去度过自己美好的学习的一天。✅ 运动是大脑最根本的需求，运动让你产生快乐的激素、神经递质，还有产生大量的神经细胞、神经连接。运动是对孩子大脑最好的投资。最好的运动就是“马上去运动”。孩子在运动过程中，自然会找到运动的乐趣，先做运动，再去讨论什么样的运动会更好。✅很多时候我工作卡住，没有点子，不知道怎么办。我出去走两圈，回来就有灵感了。因为在运动的过程中，大脑的脑电波状态会变得不但可以提升记忆，还可以产生灵感。这是演化送给我们的礼物。我们祖先就是在非洲草原上追羚羊的，只有一边追一边能想出点子来的祖先，才能吃到羚羊留下后代。我们这些后代，全是在运动当中会有灵感的。包括你坐在车上看风景变化，也会有灵感，这个是一种作弊方法了。✅对大脑来说，运动都是有效的，不管是单独还是共同运动。但是单独运动见效慢，共同运动见效快。如果想要孩子快速地掌握某项运动技能，大人陪着一起在户外运动，是见效最快的。#以体树人#

3. 最被低估的抗抑郁运动！慢跑、瑜伽都不如它

4. 5个低成本，但能快速改善情绪的运动

5. #28岁每天运动1小时体态的变化# 中医讲 “心主神明”，若气血不足、心神失养，易出现失眠、焦虑、注意力不集中。每天运动能让气血上荣心神，比如傍晚运动后，气血通畅，心神得到滋养，晚上更易入睡；而运动时身体分泌的 “愉悦感”，也能缓解 “肝郁” 导致的情绪抑郁，帮心神回归安稳。像长期熬夜、压力大导致的 “心神不宁”，每天抽 20 分钟做温和运动（如太极、慢走），能让心神随气血运行 “归位”，改善失眠、烦躁，让精神状态更饱满。

6. 跑步，是我对抗焦虑情绪的“主动冲锋”

7. 基于神经科学研究，运动不仅能强身健体，还能诱发神经新生，促进大脑神经元连接，平衡激素分泌，为大脑提供健康的生理基础，延缓大脑衰老。认知层面，运动可提升学习力、专注力，让大脑处理信息更高效。心理层面，运动能调节压力反应，缓解焦虑、抑郁情绪，帮助克服成瘾行为，增强情绪韧性。

8. 🐎🎾🏃🏻‍♀️找回生命力｜分享我的自愈秘籍！

9. #抑郁焦虑会抑制免疫细胞活性##我的防护手册##流感季全家防护指南# 好消息！改善情绪真的能唤醒“沉睡”的免疫细胞～当抑郁焦虑得到缓解，身体的应激状态会逐渐消退，激素水平回归平衡，被抑制的免疫细胞活性也会慢慢恢复正常。试试正念冥想、规律运动，都是调节情绪、激活免疫的好方法～

10. 【科普｜运动加速还是延缓衰老，分水岭是…】科学界一直有争论，运动到底会加速还是延缓衰老，其实两方都有证据。那做了一些研究我发现，这两种截然不同结果有一个明显的决定因素：线粒体健康。深入了解线粒体后，我发现它是人体最先衰老的“器官”之一，并且对我们的能量等级，新陈代谢，炎症，免疫有至关重要的影响。线粒体思维，可以说是健康的一大“进阶思维”。那在此和大家共勉，zone 2运动，好的恢复和睡眠，空腹线粒体保养(MitoQ) 三管齐下！#抗老# #抗衰# #我的健康生活# #知识科普# #MitoQ# #线粒体# #线粒体健康# Fit4life的微博视频

11. 运动为什么可以预防癌症？ #预防癌症 #癌细胞 #运动的快乐你想象不到 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

12. 帕梅拉 - 10分钟活力有氧+水瓶｜燃脂踩点小重量是时候给你的有氧训练换个新花样啦！手持水瓶或小重量器械训练，能让你的训练效果升级：第一，难度提升；第二，形式更新颖（更有乐趣）；第三，还能同步锻炼肌肉。简直是一举三得！说实话，手持重量器械能做的动作其实有限，但我觉得这套训练依然足够有趣，不至于沦为 “普通有氧”，哈哈。你觉得呢？我之前用 1.5 公斤的器械练习过，感觉有点沉，所以不想给大家设定一个不切实际的标准～ —————————————————————— ▸ 训练类型：有氧 + 腹肌 + 手臂训练 ▸ 所需器械：水瓶或不超过 1.5 公斤的重量器械 ▸ 训练节奏：跟着音乐节奏 ▸ 风格特点：无舞蹈元素、动作不复杂 ▸ 训练姿势：全程站姿，无需瑜伽垫我超爱这次选的歌，10 分钟一下子就过去了！ —————————————————————— ▸ 根据你的体能水平、身高和体重，训练过程中你将消耗 80-140 千卡热量。 ▸ 如果感觉吃力或需要休息：别担心。稍作调整，补充点水分，准备好后再继续就好～最重要的是不要放弃，尽力突破自己。 #帕梅拉 #帕家人Pamily #抖音健身房

13. 「和荷尔蒙做朋友」整理自Ali Abdaal：➡️催产素 1）助人为乐。 2）持续6秒的拥抱和肢体接触。 3）放下社交媒体，和真实的人互动。 4）记录小成就和积极体验，多多庆祝自己的成长。➡️血清素 1）多去大自然散步。 2）晒太阳。3）饮食健康。 4）深长地呼吸，降低呼吸频率。 5）深度且充足的睡眠。 ➡️内啡肽 1）运动。2）热疗：晒太阳、热水澡、桑拿等。 3）每天起床和睡前做简单拉伸。4）唱歌，每天唱5分钟。（爱边洗澡边唱歌的人有福了）5）大笑。➡️多巴胺（合理调节）1）起床和睡前30min断网。2）进入心流状态，持续专注。 3）拥抱无聊感。无聊状态有益于多巴胺的储备。4）找到有意义的、符合个人价值的长期目标。

14. 去年之前很少运动因为从小到大一直觉得自己是个瘦人怎么吃都不胖，也没有体型焦虑但是去年开始我发现不对劲儿了双下巴肚子都不受控制了所以我开始减肥虽然减到现在效果不明显但我发现了运动的奥秘真的可以很好的调节情绪和心态这也是为什么即便下班很晚很累了也要出门运动一下的原因某段时间感觉很疲惫状态不好不妨尝试一下，运动运动

15. 斯坦福大学心理学家Kelly McGonigal教授：为什么一些成功人士每天锻炼身体？值得好好看看！大脑调节人体的机能，它分泌的化学物质会影响我们的感觉和情绪。具体来说，有四种关键激素会在很大程度上影响我们的情绪：多巴胺、催产素、血清素和内啡肽，但现在又增加了内源性大麻素——它们都被认为是所谓的“幸福荷尔蒙”。内分泌学家、压力问题专家劳拉·马费伊博士表示：“例如，血清素是在肠道和中枢神经系统中产生的，参与调节情绪、睡眠和食欲；多巴胺在大脑的不同区域产生，与动机、奖赏和成瘾有关；催产素在下丘脑中产生，并在亲近和社交时释放；内啡肽在神经系统中产生，能够起到天然镇痛剂的作用。”增加血清素水平的最简单策略是回忆快乐的经历，其他方式有晒太阳、接受按摩、跑步、骑自行车等有氧运动。饮食方面可以考虑火鸡、乳制品、鸡蛋和豆类等催产素在下丘脑中产生，并在亲近和社交时释放；多巴胺在大脑的不同区域产生，与动机、奖赏和成瘾有关；内啡肽在神经系统中产生，能够起到天然镇痛剂的作用。自然增加内源性大麻素的水平。其中之一是有氧运动，如跑步，其已被证明可以增加大脑中的内源性大麻素水平，从而带来愉悦的状态。抑或冥想、深呼吸、瑜伽或正念。 . 皓伦王明川的微博视频

16. 冬天不爱动，怎么坚持运动习惯？

17. #长期负面情绪会导致脑部生理性改变# 研究证实，长期的焦虑、抑郁等负面情绪，真的会让大脑出现结构性变化。比如前额叶皮层（负责理性决策）可能萎缩，杏仁核（情绪反应中枢）却变得更敏感——就像大脑长期处于“警报模式”，让人更容易陷入负面循环。神经递质也会受影响，血清素、多巴胺水平可能失调，这不仅影响情绪，还可能波及记忆力和专注力。很多时候不是“不够坚强”，而是大脑在长期压力下发生了生理调整。所以，照顾情绪也是照顾健康。当自己自己状态不好时，允许暂停和休息，必要时寻求专业支持。❤️🧠（参考依据：涉及神经可塑性、长期压力对HPA轴及脑区结构的影响等研究。）#在微博过寒假##一起家庭教育#

18. #华为手表支持监测12种情绪状态# 华为WATCH GT6系列还真是戳中了不少人的“心巴”，针对现在人群的生活工作状态推出了情绪检测功能。从上一代检测简单的3种情绪状态升级到12种精细化的情绪状态，并且可以在10分钟内快速得出结果，用不同形态的花朵图案或者萌宠造型进行提醒，同时通过生理和心理两大维度提供健康建议。都说华为的运动健康功能是行业里数一数二的，今天算是见识到了，不仅关注身体健康，更关注心理健康，如今生活工作节奏都在加快，有一块随时随地关注自己情绪状态的小物件，还是很有必要的！

19. 是的，运动并非学习的对立面，而是提升学习效率的前置准备。它能通过调节大脑的生理状态，让孩子分泌多巴胺、内啡肽与血清素，以更专注、更积极的身心状态面对作业，学习效率自然会大幅提升。//@儿童学习力唐老师:运动的好处，孩子放学后先运动半小时再做作业，效率会大幅提升

20. 「运动是天然的抗抑郁药」这种说法有科学依据吗？何种运动最有效？

21. 45岁后女性绝经别硬扛！做好这5点，轻松度过更年期话题：#医学科普#更年期#绝经#女性健康#维生素

22. 华为WATCH GT 6系列首发体验！续航、运动、情绪管理全面升级！

23. #53%四十岁女性检出乳腺结节#中年女性预防乳腺增生，核心是通过调节情绪、改善生活方式减少激素波动和乳腺刺激，同时做好定期检查。具体可从以下几方面入手：1. 管理情绪与压力：长期焦虑、抑郁或情绪波动会影响内分泌，增加乳腺增生风险。建议通过运动、社交、冥想等方式释放压力，保持情绪稳定。2. 保持健康生活方式：◦ 规律作息：避免熬夜，保证每天7-8小时睡眠，维持内分泌稳定。◦ 合理饮食：减少高脂、高糖、高盐食物及含雌激素的保健品（如不明成分的养颜产品）摄入；多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白（如鱼、禽、豆制品）。◦ 适度运动：每周进行3-5次有氧运动（如快走、慢跑、游泳），每次30分钟以上，有助于调节激素水平。3. 减少乳腺刺激：◦ 选择宽松、透气的棉质内衣，避免过紧内衣长期压迫乳腺。◦ 避免频繁进行不必要的乳腺按摩，尤其是用力不当的按摩。4. 定期检查：◦ 建议每年进行1次乳腺超声检查，40岁以上或有家族乳腺癌病史者，可根据医生建议增加钼靶检查，做到早发现、早干预。

24. 孕早期的你是不是快被折腾没力气了？刚吐完漱完口，胃里还翻江倒海？坐一会儿就浑身发沉，连刷手机都没精神？甚至有时候没干啥，莫名就想烦躁？别硬扛！今天这个 4 分钟的居家有氧瑜伽拯救你，但很多孕妈早期不敢动，怕伤到宝宝，其实大错特错！温和的有氧运动，恰恰是缓解孕吐、疲劳和情绪的‘良药’！适度低强度有氧能促进血液循环、调节神经，既缓解不适又不伤害胎宝宝，全程不跑不跳，怀孕4周后就可以练习，跟着我一起试试吧～#抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点 #孕早期#孕期瑜伽#怀孕

25. 运动和恋爱都会刺激多巴胺分泌，为何社会普遍认为坚持运动等于自律，而恋爱脑是容易失控的表现？

26. 抑郁了，害怕药物副作用，不敢吃药怎么

27. 在家待久了真的容易抑郁吗？

28. 每天快走15分钟，死亡风险降低20%！快走60分钟心血管死亡风险显著降低！#健康生活 #运动 #心血管 #抖出健康知识宝藏 #健康科普不基础

29. 得了#脑卒中后很多人会出现，“情绪障碍”或“人格改变”，这时候家人的正确应对很关键！#中风 #情绪 #医学科普 #抖出健康知识宝藏

30. 10分钟舒缓身心，改善焦虑！情绪真的影响体态

31. 心态不好别硬抗，是你的身体出了故障 #心态好一切都好 #抖出健康知识宝藏 #中医养生 #情绪 #健康科普

32. 少去医院的三个秘密 #健康 #少生气 #情绪管理 #健康生活

33. #超九成抑郁症未被识别#秋冬预防季节性抑郁症的3个实用小建议 1. 保证充足光照：每天尽量抽30分钟到1小时晒晒太阳，比如午间散步，光照能帮助调节体内情绪相关的激素，是最简单的“天然疗法”。2. 坚持轻度运动：选择瑜伽、慢跑、快走等容易坚持的运动，每周3-4次，每次20分钟即可，运动产生的内啡肽能直接改善低落情绪。3. 调整饮食结构：适当多吃富含Omega-3的深海鱼（如三文鱼）、全谷物和坚果，减少高糖、高油食物，稳定的血糖和营养摄入能帮助维持情绪稳定。#换季情绪低落可能是抑郁了#

34. 11个情绪调节方法： 1、压力：皮质醇--外出散步。2、疼痛：内啡肽--游泳坚持30分钟以上。3、疲惫：多巴胺-沐浴洗澡。4、悲伤：血清素--吃新鲜水果。5、愤怒：血清素--听音乐放松。6、失眠：褪黑激素--户外晒太阳。7、内耗：自我觉察--正念练习。8、恐惧：肾上腺素--深呼吸。9、焦虑：Y-氨基丁酸--冥想。10、懒惰：肾上腺素--高强度间歇运动。11、拖延：肾上腺素--设定小目标行动。

35. 喝咖啡+有氧运动，甘油三酯下降22%！但要会选咖啡会运动！#管好六匹马 #全民健康素养提升 #咖啡 #运动

36. 成年人很多身体的疼痛，根源其实是因为情绪#情绪#冠心病#焦虑#抖出健康知识宝藏

37. 【身体的信号1: 解读硬控女性的激素们】做这个系列的初衷是突然意识到自己40岁了，即将/其实是已经进入围更年期。作为女性我们的一生会经历三次重大转变/重组：青春期-生育期-更年期，而它们的背后都是激素水平的变化。所以相比起激素一直相对平稳的男性，我们更要关注和了解自己的身体，识别她发出的信号。本期视频将会解答： 1️⃣ 月经周期的激素在干什么 2️⃣ 为什么说雌激素是身体的油门 3️⃣ 为什么说黄体酮是身体的刹车 4️⃣ 用激素变化来解释月经周期的身体感受 5️⃣ 为什么会有经前综合症 6️⃣ 为什么规律的月经周期对女性很重要 #健康生活# #女性健康# #生理期# #更年期[超话]# http://t.cn/AXbWXM4G

38. 【一个经历过更年期的人，对更年期的看法】#更年期常见信号和误区有哪些# #营养素养up# #健闻登顶计划# “更年期”这个词，在还没有体验过这个阶段的人看来，与情绪失控、烦躁不安、身体走形等不佳状态联系在一起，甚至有“不可理喻”的负面语义。作为一个经历了更年期的人，个人认为，对这个女性必经的时期，最好是战略性藐视，战术上重视。也就是说，别把它看得太恐怖，干扰到正常的工作生活。要相信，我们可以战胜它。但也别等着它“自动”过去，要及时调整不利于健康的各种生活状态。各种更年期的不适，是客观真实的。对很多女性的身心造成了巨大的折磨。我母亲当年就曾经非常困扰，在50~55岁之间，她对各种身体不适的抱怨达到顶峰，人发胖了，血压也升高了——失去了雌激素的保护，更年期女性极易出现代谢紊乱问题。但是，她退休之后，却很快得到了改善。其实并不全是年龄的问题，而是她的生活方式发生了变化。她不再每天坐着备课、改作业、看程序，而是把大量时间花在走路上，每天在室外走三四个小时。很快，血压恢复了正常，人不再继续发胖，各种不适都逐渐减轻了。我自己也有类似的体验。在我感觉很不舒服的时候，一位同校老师给我介绍了她的经验：饭后多出门走路活动一下，每天都有有氧运动。精神放松点，别总是加班工作，晚上要早点睡觉。另一位老师在更年期肩周炎严重，而且也明显发胖。规律运动之后，她的感觉明显改善。一年之后，肩颈基本不疼了，人变瘦了，脸上线条清晰了。可以说是判若两人。看到她们的好状态，我反思自己：工作高度繁忙，压力太大，运动不足，室外活动太少，这些都会在更年期带来代谢紊乱的风险。和妈妈当年一样，我也开始发胖，血压血糖都临界了。然后我又想到：为什么古代没有听说过更年期？一方面，可能是因为古代的人寿命较短，50岁已经是老年人了，有各种不适，也就没什么奇怪了，只当成是老年带来的疾病。另一方面，可能是因为富裕之后我们体力活动太少，接触阳光不足，体脂率太高，基础雌激素水平远高于贫困时期的平均水平，那么一旦到更年期，激素水平的震荡就会更剧烈更可怕。我说过，万物生长靠太阳。离开阳光，运动不足，无论是心理情绪、免疫功能、激素水平、生化代谢......都容易发生紊乱。（补充维生素D，某种意义上是部分弥补阳光不足带来的麻烦）所以，我降低了工作压力，增加了中低强度户外活动，提早了上床睡觉的时间。我不再觉得出门买菜是浪费时间，因为这是一种放松心情的机会，也是接触阳光的机会。（年轻人千万不要取笑那些跳广场舞的阿姨们。广场舞是非常好的中低强度有氧运动，是放松身心的良好方式，是降低餐后血糖血脂波动的有效措施。我相信，这些活动对预防更年期不适也是很有意义的。）在饮食方面，最好减少些“油水”，别追求那些大油大盐的“过瘾”食物，少吃甜点饮料。在蛋白质充足的前提下，多吃绿叶蔬菜和五谷杂粮，少量加点豆制品和原味坚果油籽。它们对平衡激素和预防肥胖都是有帮助的。在体脂率不那么高的时候，雌激素水平也容易平稳。一边增加运动，改善饮食，一边适度补些钙镁、加维生素D，不仅对预防更年期骨质密度下降有帮助，对预防失眠也是很有帮助的。实在不舒服的话，可以去求医。但无论采取什么治疗措施，健康生活都是第一位的。它不仅能减轻更年期的不适，也能帮助预防随着衰老而到来的更多慢性疾病。

39. 放弃“情绪稳定”后，我的人生爽多了

40. 做自己情绪的“主理人” | 策马向健康

41. 锻炼则是减少焦虑的办法，一方面锻炼可以使得导致压力的激素水平下降，另一方面锻炼让人注意力集中，可以减少胡思乱想。在焦虑的治疗上，研究发现锻炼本身的效果不如治疗焦虑的药物和疗法的效果，如果和这些疗法和药物联合使用的话，效果则会好于各自单独使用。也就是说，锻炼可以缓解焦虑，但如果到了焦虑症的地步，仅仅靠锻炼是不够的。音乐能让人放松，缓解压力和焦虑，还有可能增强免疫力。尤其在短时间内，音乐缓解压力的效果非常好。同样能够让人放松的有冥想、瑜伽、一些呼吸的技术等，练瑜伽要注意的是避免受伤，不要太勉强自己。

42. 远离抑郁症的方法之一：增强多巴胺、内啡肽、血清素、催产素的神经质地分泌。方法如下：【多巴胺】1、去做让自己做有激情、有动力的事；2、穿色彩鲜艳的服装，布置喜欢的环境；3、听喜欢的音乐、充足的睡眠。增加多巴胺分泌的食物：葡萄、菠菜、胡萝卜、坚果、肉类、海鲜、茶叶、咖啡、香蕉、柑橘、菠萝、梨【内啡肽】1、保持定期的、有规律的运动，如跑步、健身、压力训练；2、有挑战的学习增加内啡肽分泌的食物：辣椒、胡椒、黑巧克力、香草、蚕豆、南瓜【催产素】1、与亲密的家人、爱人、与喜欢的朋友互动，和小猫、小狗在一起，抚摸他们；2、母亲注视孩子的目光，轻吻孩子；3、讲温暖的语言。【血清素】1、写感恩日记、多与人互动，为周围的人做一些力所能及的小事，多帮助他人。2、晒太阳、冥想增加血清素分泌的食物：豆制品、贝类、坚果、香蕉、西红柿、绿叶蔬菜、谷物总之，将自己打造成一个喜悦的存在！#心理健康#

43. 抑郁焦虑，正在悄悄关掉你的免疫系统开关#抑郁焦虑会抑制免疫细胞活性##我的防护手册#长期焦虑和抑郁会激活身体的“HPA轴”，释放大量皮质醇，直接抑制免疫细胞活性，导致免疫力下降。好消息是：通过有效情绪调节（如心理咨询、正念放松、规律运动等），能逐步降低异常压力激素，减轻免疫抑制和慢性炎症，最终被抑制的免疫细胞活性有望恢复正常。记住：呵护情绪，是最直接的科学“增免”法。

44. #抑郁焦虑会抑制免疫细胞活性##我的防护手册#抑郁焦虑对免疫细胞活性的抑制作用及其机制一、神经内分泌系统的核心作用 1.下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）过度激活长期抑郁或焦虑会持续刺激HPA轴，导致皮质醇等应激激素水平升高。皮质醇通过以下方式抑制免疫细胞功能： -直接抑制淋巴细胞增殖：减少T细胞、B细胞等免疫细胞的数量和活性。 - 降低自然杀伤细胞（NK细胞）活性：NK细胞是抵御病毒感染和肿瘤监视的关键细胞，其功能下降会增加感染风险。 -干扰抗体生成：抑制浆细胞分泌免疫球蛋白（如IgA），削弱黏膜免疫屏障功能。 2.自主神经系统紊乱交感神经持续兴奋会改变免疫细胞表面受体的表达，影响其趋化性和吞噬能力。例如，巨噬细胞的病原体清除效率可能降低40%以上。二、慢性炎症反应的恶性循环抑郁和焦虑状态常伴随促炎细胞因子（如IL-6、TNF-α）的异常升高，形成“低度慢性炎症”： -炎症因子抑制神经递质合成：如IL-6通过血脑屏障干扰5-羟色胺的生成，加重抑郁症状，形成心理-免疫双向负反馈。 -免疫耗竭：长期炎症反应可导致免疫细胞端粒酶活性下降，加速免疫衰老，表现为反复感染或伤口愈合延迟。三、行为改变的间接影响 1. 睡眠障碍抑郁患者常伴有失眠或睡眠质量下降，导致免疫球蛋白A（IgA）分泌减少50%，呼吸道和消化道感染风险显著增加。 2. 食欲与营养失衡厌食或暴食行为可能引发营养不良或代谢紊乱，缺乏维生素D、锌等关键营养素会进一步削弱免疫细胞功能。 3. 运动缺乏久坐不动的生活方式减少内啡肽分泌，降低中性粒细胞和单核细胞的循环效率。四、干预策略与免疫功能的恢复 1.心理治疗与药物干预 - 认知行为疗法（CBT）和正念冥想可降低皮质醇水平15%-25%，改善HPA轴功能。 - SSRI类抗抑郁药（如氟西汀）在缓解抑郁症状的同时，可减少炎症因子释放，促进淋巴细胞功能恢复。 2. 生活方式调整 -规律运动：每周150分钟中等强度运动（如快走）可提升NK细胞活性30%以上。 -均衡饮食：增加深海鱼（富含Omega-3）、坚果（含锌）等抗炎食物摄入。 - 睡眠优化：保证7-9小时睡眠，维持免疫细胞的昼夜节律。五、临床意义与个体化考量免疫功能抑制的程度与抑郁病程密切相关：短期抑郁控制后免疫力可较快恢复，而长期反复发作可能导致胸腺萎缩等结构性损伤。此外，共病慢性疾病（如糖尿病）或药物副作用可能延缓免疫功能的改善，需结合多学科治疗。

45. 当情绪控制不住的时候，收藏起来，可以试试这个练习！#正念冥想当情绪控制不住的时候，收藏起来，可以试试这个练习！#正念冥想 #流静app #缓解情绪 #情绪#放松身心

46. 运动锻炼是早晨好、还是下午好？ #运动时间 #早晨运动 #糖友运动 #抖出健康知识宝藏 #我的年度健康盘点

47. #春节焦虑不是矫情身体会先报警##把健康带回家##今年过年超会爱自己# 春节越近，心越重？情绪低迷、焦虑蔓延……长期让情绪处于这样的状态，会直接拉垮健康防线！别让年终的压力和烦闷，拖垮你新一年的健康底气。应该如何缓解呢？营养师来支招。 ✨饮食上，丰富“神经舒缓剂”如B族维生素（主要食物来源粗粮、豆类及瘦肉等）、镁元素（主要食物来源绿叶蔬菜、坚果🥜等）、钙（食物来源奶及其制品，豆制品、绿叶蔬菜）。记得多晒太阳，补充快乐营养素VD。尽量减少油腻、高糖的食物摄入，同时限制酒精的摄入，过量的酒精可能加剧焦虑情绪。 ✨除了饮食，缓解抑郁焦虑情绪还需要做好以下自我管理： 1.定时安排运动，运动可以分泌多巴胺，赶走不良情绪。 2.感到抑郁焦虑的时候可以深呼吸，让自己放松下来，尝试慢慢地吸气，然后缓慢地呼气。也可以配合冥想、渐进性肌肉放松或正念练习，让内心沉静下来。 3.多与朋友和家人沟通交流，帮助排解抑郁焦虑情绪。避免过度使用电子产品。因为长时间使用电子产品可能会导致抑郁焦虑和压力增加，尝试定期远离屏幕，多亲近大自然。 4.学会给自己做正能量心里暗示，有被讨厌的勇气，不要凡事追求极致和完美，给自己的生活工作做减法。 5.规律的睡眠习惯，创造一个有利于睡眠的环境，保证充足的睡眠质量对心理健康至关重要。 6.转移注意力。平时培养自己的兴趣爱好，投入其中，转移焦虑情绪。 ⭐每个人对抑郁焦虑的反应都是不同的，找到适合自己的方法去排解情绪。如果抑郁焦虑情绪持续存在或加剧，寻求心理健康专业人士的帮助非常重要的。

48. 男性减脂误区：谁说男性不为身材焦虑？#男性健康必修课# #微博健康医疗盛典# 很多人认为男性不在乎体重，其实肥胖同样会引发他们的焦虑、自卑甚至抑郁！压力大→暴食→肥胖→情绪低落，恶性循环同样不可忽视！建议：每周力量+有氧运动3次，多吃三文鱼/坚果补Omega-3和B族维生素，多与朋友交流。身心一体，健康减脂从正视情绪开始！

49. 哈佛医学院的这项研究告诉我们一个重要的事实：幸福不是偶然，而是一种可以主动创造的状态。我们的身体本就拥有制造幸福的全套设备，关键在于我们是否懂得如何启动它们。从今天开始，不妨试着这样生活：在追逐目标时感受多巴胺的雀跃，在坚持运动时体会内啡肽的畅快，在阳光漫步时享受血清素的平和，在与人相拥时品味催产素的温暖。当你学会有意识地调配这四种快乐激素，你就会发现：真正的幸福，从来不是单一的快乐，而是多巴胺的动力、内啡肽的成就、血清素的平静与催产素的温暖，这四者相加的完整人生。

50. 和抖音精选一起为每一种选择喝彩！祝各位女性朋友身心愉快和抖音精选一起为每一种选择喝彩！祝各位女性朋友身心愉快吃嘛嘛香，更年期运动和情绪调节的重要性#精选里的她们#抖出健康知识宝藏 #women的健康我们帮#围绝经期我来帮

51. 我昨天开始了重启运动去年前年快两年的运动坚持虽然我依旧没爱上运动也依旧讨厌健身但确实是养成了习惯这种习惯就是很讨厌健身一想起要去健身心情就不好但是如果不健身不运动心情会更不好而且如果不去运动那么我会一整天心情不好但是去运动了至少运动后心情会好所以确实是养成了运动的习惯了比如过年期间其实也就两三天没运动其他时候都运动了今年的目标其实就比较简单了那就是实现我的初心一定要擦边成功擦大边电瓶车整备完毕一切正式开始 #微博开学季##健身#

52. 燃脂加速的运动方案

53. 过量运动损伤心管如何防范这种情况一个案例告诉你#过量运动损伤 #全民健康素养提升

54. 【#失眠的人建议多做这4种运动#】#4种可以提高睡眠质量的运动# 《循证医学》上一项研究发现，瑜伽、太极、步行和慢跑在提升睡眠效率、延长睡眠时间、缩短入睡时间等方面表现突出。✅瑜伽对总睡眠时间的增加效果最为显著（平均延长110分钟）；✅太极可改善睡眠结构；✅步行与慢跑能有效缓解失眠引发的日间功能障碍。但建议睡前至少4小时结束运动，以免过于兴奋难以入睡。

55. 5分钟改善骨盆前倾‼️躺着就能练 #居家锻炼 #瘦肚子 #骨盆前倾 #好身材练起来 #减肥

56. 5分钟瘦手臂挑战｜敢不敢！燃烧感爆棚🔥甩掉拜拜肉你敢不敢来挑战一下？这个 5分钟瘦手臂挑战 💪 短时间全程不休息，连续燃烧🔥 我做到一半就想尖叫，视频你能看到我的挣扎😂！但这个夏天，是时候让我们穿背心更自信、露手臂更有型✨ ✅ 零器械 ✅ 超高效率 ✅ 每天5分钟 📆 建议连续挑战7天，看见手臂线条的变化！让我看看谁敢？👀 #瘦手臂 #甩掉拜拜肉 #健身 #手臂线条

57. 柳叶刀研究

58. 2026最新研究证实

59. 如何用运动改善情绪？

60. 运动调节情绪

61. 我们为什么要锻炼？(2.运动如何帮我们调节情绪？)

62. 别只怪自己懒！情绪低落时，这3类运动比硬撑更有效

63. 【健心律动】你知道为什么运动能改善心理健康？

64. 运动，是最好的情绪调节器

65. 巧用运动疗法，改善焦虑情绪

66. 运动，是情绪的天然解药

67. 干货Ⅰ英刊最新研究:运动=天然抗抑郁药

68. 焦虑抑郁时动一动

69. 为什么运动后心情会变好？多巴胺之外的三种心理机制

70. 苏州工学院大学生心理疗愈运动实践指南

71. 改善情绪波动

72. 运动的快乐密码

73. 《云旅西渡》喊你去运动之——内啡肽在运动中的作用（一）

74. 跑步愉悦感基于奖励机制多巴胺、内啡肽、内源性大麻素

75. 导员阵地 | 以运动之名，解锁多巴胺与内啡肽的快乐密码（第2季第9期，总第23期）

76. 运动产生内啡肽，是大脑自产的“天然止痛药”和“快乐荷尔蒙”。

77. 快乐荷尔蒙的秘密——内啡肽。

78. 再不运动，你的焦虑抑郁真的会更加严重

79. 焦虑抑郁的锻炼指南

80. 给植物神经紊乱患者生活添上“运动锻炼”，焦虑抑郁轻松消，健康加倍好！

81. 为什么我强烈建议，抑郁者需要去运动锻炼！

82. 有哪些运动适合调节情绪？

83. 运动

84. 运动是改善抑郁情绪有效的方法之一，它对大脑有积极影响，能释放内啡肽、调节神经递质，但如果正处于重度抑郁发作期，比如有严重的自杀意念、无法行动、体重急剧下降，先寻求精神科医生的帮助，药物治疗、物理治疗、心理治疗是当前更重要的。运动可以作为辅助手段，在自身状态稍好的时候慢慢加入。

85. 600号科普 | 焦虑抑郁何以解忧？一份来自精神科医师的运动处方

86. 《运动改造大脑》，同时也疗愈焦虑和抑郁

87. 【健康贴士】情绪不好的人，免疫力也越来越差！推荐改善情绪的五种运动！

88. 运动，开启情绪与生活的双向治愈之旅

89. DeepSeek哈佛心理学

90. 英国剑桥大学

91. 《每天快走1小时，身体会发生什么？医生跟踪5000人5年后，发现6大惊人变化！》

92. 快走有哪些好处和功效？

93. 运动缓解焦虑

94. 91. 焦虑时，瑜伽能成为你的“心灵锚点”吗？

95. 最适合低能量人的运动，缓解抑郁很有效

96. 睡前阴瑜伽，缓解焦虑、放松肌肉、改善睡眠

97. 运动情绪调节

98. 瑜伽的这些好处，练过的人都懂！

99. 运动可以缓解焦虑症。⭐运动觉

100. 抓住起床后的“黄金5分钟”，几个简单小动作让你拥有好情绪

101. 健康“林”距离|碎片化运动指南

102. 【马上心安・第八期】每天5分钟微量运动，给情绪松绑超简单

103. 上班族时间碎片 5分钟运动治愈心灵每天只有碎片时间？别浪费，5分钟运动就能点亮生活！

104. 健康“林”距离｜5分钟高效解压

105. 5分钟跑步治愈所有坏情绪。最近生活压得喘不过气？成年人的崩溃总是悄无声息，委屈只能自己扛，失眠焦虑接踵而至。

106. 运动，是成本最低的“情绪解药”。

107. #运动使我快乐每天早晚运动20分钟运动通过神经生化反应直接促进快乐情绪的产生。

108. 运动，是治愈情绪的天然良方

109. 有氧运动——慢性疾病预防、情绪调节及认知提升的健康价值与实践建议

110. 低强度运动对中老年人心理调节机制是什么

111. 关于如何避免过度训练的文献观察

112. 🔥运动如何调节情绪？答案在这。运动真的能治愈坏情绪！压力大到焦虑抑郁时，试试动起来

113. 运动er必看！运动与情绪调节的“双向奔赴”

114. 运动是调节情绪的天然良药

115. 同大心委 | 心科普:调节情绪的十五个方法之运动宣泄法

116. 科学减压！运动是调节情绪的“天然良药”

117. 与其他治疗相比，抑郁症患者对运动干预的依从性如何？| Psychother Psychosom.

118. BJSM

119. 运动与心理健康

120. 更年期不“更愁”

121. 改善情绪,减少压力?其实你每天都能做!

122. 如何通过运动来改善情绪?

123. 运动与情绪

124. {籽多多} 俄罗斯MC生殖中心指南:运动后的心理状态,别看错啦

125. 运动习惯的心理机制.pptx

126. 运动并不是随时可做的

127. 不同情绪状态下运动员执行控制的特点

128. 抑郁运动有用吗

129. 《运动治疗忧郁:从“不想动”到“动起来”》

130. 运动可以治愈心情吗

131. 世界精神卫生日丨叮咚!这份精神健康关爱指南请收好!

132. 运动心情开心说说心情运动能缓解抑郁

133. 通过运动，可以激发自己的状态吗？

134. 脑源性神经营养因子BDNF介绍

135. 上海哪家青少年心理科医院治疗抑郁症好一点的？上海六一儿童医院专家解析运动如何改变大脑？详解运动抗抑郁的生理机制与实践方案

136. 大脑的“情绪营养剂”：BDNF如何影响抑郁症？

137. 【健康科普】运动真的能缓解抑郁吗？怎样锻炼才真正有效？

138. MP：运动抗抑郁，一次就好使！香港理工大学团队发现，单次运动通过上调脂联素水平快速抗抑郁

139. 运动真的能改善抑郁情绪吗？

140. 运动是“良药”！国际权威期刊证实：运动能显著改善多种精神健康问题

141. 近年研究汇总：如何科学运动改善抑郁情绪？

142. 一些可以有效排解负面情绪的运动

143. 多巴胺、血清素、催产素、内啡肽——你的幸福密码之激素

144. 文献传真（第271期）：每天运动30分钟，快乐激素飙升！原来你的“情绪开关”藏在这里！

145. “动”出好心情丨国家版运动处方来了！

146. 详解：为什么运动可以缓解情绪焦虑和抑郁？

147. 【世界精神卫生日】节后emo退散！这样运动带你“回血”

148. 超慢跑作为一种低强度、易坚持的有氧运动方式，近年来在科学研

149. 心理健康科普 | 运动是情绪的良药，一起动起来！

150. 运动坚持不下去？或许你该试试“微习惯”运动法

151. 情绪运动处方：用科学运动释放压力荷尔蒙

152. 双相全维度疗愈:运动疗愈

153. HPA轴与压力管理：综合方法从诊断到治疗

154. 11.27 多巴胺、内啡肽和血清素决定人的开心、快乐和幸福，跑步可以帮助人制造这些快乐物质。我们跑几分钟，多巴胺就出来了，它们会激起我们再想运动的渴望。再跑10多分钟，内啡肽就出来了，它们可以止痛，也可以让人感到平静的幸福。我们开始跑步时很痛苦，慢慢地就会愉悦，越跑越开心，这就是内啡肽的作用，我们就会想继续跑下去。如果在阳光下跑步，血清素也会出来，因为它们可以在阳光下合成。血清素会让人精力充沛，会让我们平静的去做一些事情。多巴胺、内啡肽和血清素，跑完步后并不会消失，它会陪伴我们4-5个小时，所以跑完步后，我们会感觉一天的精神都很好。迈开腿吧，跑的慢也没事，让跑步陪伴着你渡过美好的一天。##路灯下的我们一起开心快乐吧 #因为热爱所以坚持

155. #抖音推广 #创作人计划 #羽毛球精彩片段运动能产生多巴胺和内啡肽两种神经递质，运动完那种畅爽和快乐已非言语可及，上瘾的感觉。运动时，人体会分泌多巴胺和内啡肽两种神经递质，分别与短期愉悦感和长效情绪调节相关。多巴胺在运动初期释放，提升动力和兴奋度；内啡肽则在持续运动中产生，帮助缓解不适并带来平静感。

156. 科学健身 | 如何利用不同的情绪高效运动？

157. 缓解焦虑的3种最佳运动

158. 【孟超科普讲堂】运动是改善焦虑抑郁的“自然处方”

159. BMJ子刊发布全球最大伞状Meta分析，证实运动显著提升认知与记忆功能

160. 奉爱瑜伽通过这种多层次、全方位的调节机制，为现代人提供了一种既能即时缓解压力，又能长期改善心理健康的有效方法

161. 清华大学积极心理学运动和心理的关系及怎样减少抑郁和焦虑（主讲人赵昱鲲老师）

162. 瑜伽—最适合低能量人的运动，缓解抑郁很有效

163. 挥别潮热与失眠！更年期必学的5个“黄金舒缓运动”

164. 多巴胺让你想要，并推动你去获取。是追求快乐时的动机和渴望。内啡肽在你付出后，帮你缓解痛苦。是忍受痛苦后的补偿和慰籍。举例最简单的组合：跑步机上看喜欢的电影、听喜欢的小说，你会让坚持运动更简单易行。以多巴胺驱动奖励，降低运动的启动能量，开始运动后，运动下去也就简单了，而运动后产生的内啡肽会让你有大大的满足感。 #涨知识 #每天进步一点 #提升自己 #多巴胺 #内啡肽

165. 5个运动缓解焦虑、抑郁和失眠

166. 妇幼科普 | 更年期潮热，失眠，情绪低？运动是你最该尝试的改变！

167. 双相情感障碍患者如何通过运动调节情绪波动

168. 多巴胺、血清素、内啡肽、催产素获取全攻略。想每天都快乐？其实是四种 “快乐激素” 在支配！尝试新事物、吃甜食能获取多巴胺；晒太阳、冥想助力血清素；中等强度运动、吃黑巧可催生内啡肽；拥抱、撸宠能激发催产素。快跟着科学方法，让快乐常伴左右！ #快乐激素 #多巴胺 #血清素 #内啡肽 #催产素

169. 适合情绪波动期的5分钟居家锻炼清单

170. 21天，让运动成为你的习惯！

171. 运动对更年期女性内分泌系统的影响

172. 坚持运动，身体会发生什么奇妙变化？

173. 瑜伽能改善睡眠和情绪吗？全网观点大PK

174. 瑜伽休息术的应用与机制分析——两项国内临床研究的总结

175. 不同强度有氧运动对大学生轻度抑郁症症状的改善研究

176. 挥出好身体，拍走坏情绪！全民都能玩的健康运动

177. 更年期情绪管理攻略 #医生科普 #妇科许泓 #更年期 #情绪管理 #心理健康

178. 进入更年期后，43岁坚持运动半年，潮热失眠症状会改善吗

179. 人群运动攻略：50+ 如何用科学运动重启身体与情绪

180. 长期坚持练习瑜伽的好处（1）调整情绪缓解焦虑

181. “80后”女性已陆续进入围绝经期女性更年期运动训练

182. “每天5分钟简单运动，轻松改善睡眠质量”！！

183. 运动治不好焦虑？中星教育解读：青少年运动的心理密码藏在这3点里

184. 更年期女性必练的3种抗阻运动。很多姐妹一到更年期，第一反应是“要少吃少动”。越是这个阶段，越要重视抗阻运动（力量训练）。研究显示：抗阻运动不仅能预防骨质疏松，还能改善胰岛素敏感性、缓解情绪波动，甚至有助于减少潮热和睡眠问题。今天分享三种最适合更年期女性的抗阻运动 #更年期 #女性运动 #更年期科普