值得借鉴 篇十：【困成狗】80.90后的年轻人，为什么睡个好觉就这么难？

每天早上在公司的理妹，都感觉自己要困成狗了！想着晚上回家一定要早点睡觉，但是真的到了晚上，就还是格外精神。

如此循环往复，黑眼圈也是越来越重了。

1.睡眠现状

今年3月21日出具了《2020中国睡眠指数》报告，报告指出：各个族群熬夜原因各有千秋，但"睡得晚"、"睡得短"、"睡得浅"成为他们的睡眠常态，国人睡眠问题急需改善。2013年，人们平均入睡时间在10点左右，但2019年却推迟到了23：55。

假如身体是银行，睡眠就是金钱。人们必须每天向身体缴付"定额存款"，虽然偶尔能向身体透支，但需要支付的利息代价却很大。久而久之，欠下的睡眠债会直接导致身体"破产"。

理妹作为90后，熬夜修仙已经不是一天两天了，因而也经常被戏称“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”，周围的人也差不多是，可能是因为忙于工作、沉迷游戏、小说、视频，晚上睡前一般都是抱着手机的，即使内心想着早点睡，但是手机还是太好玩了。

医学上认为，睡眠障碍包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病，严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。

科学研究发现，睡眠不足会导致记忆力明显下降，伴随神经元细胞营养不良、萎缩，乃至凋亡，与心脑血管病的发生直接相关。

2015年，美国全国睡眠基金会针对不同年龄层给出了睡眠指导建议：

新生儿每天睡14至17小时，3至5岁儿童睡10至13小时，6至13岁学龄儿童睡9至11小时，14至17岁青少年睡8至10小时，成年人睡7至9小时，65岁以上老人睡7至8小时。

对于国内很多年轻人来说，想要达到这样的标准变得十分困难。

起码理妹就没有达到。

在中国科协睡眠呼吸科学传播首席专家郭兮恒看来，睡眠障碍最主要的诱因和精神心理有关系。要想获得高质量的睡眠，一定要调整心情，放松心态，以及养成有规律的作息。

“电子产品的普及、夜生活丰富令年轻人生活不规律，对他们的睡眠产生了很大影响，未来这种年轻化的趋势可能还会加重。”他建议，睡前一小时尽量不要再使用电子产品，可以选择听音乐、看书来替代刷手机。

2.你为什么睡不着？

睡不着这件事与人体大脑所分泌的褪黑素有关，当大脑中的松果体分泌出比白天更多的褪黑素时，褪黑素就会帮助人体做好休息准备，从而进入睡眠状态，而光线可以刺激大脑中的松果体，控制褪黑素的释放，使我们保持清醒。

松果体：“我真的困了，不如打个盹再分泌褪黑素吧”

现代都市中的人们习惯在睡前长时间盯着色温6500k的手机，打断褪黑素的分泌进程，长此以往，身体习惯了熬夜，松果体也习惯在熬夜后再分泌使你入睡的褪黑素。

光的色温一定程度上会影响人体睡眠，但说了这么多，色温究竟是什么呢？

我们假设有一个黑体，把它加热到一定温度时，其发射的光的颜色就会发生变化，这时光的颜色可能是“红-橙红-黄-黄白-白-蓝白”中的任一颜色，这个黑体的温度我们称为该光源的颜色温度，简称色温，用开尔文单位“K”表示。譬如说，手机发射的光的颜色是蓝白色的，其色温表示为6500K，而白炽灯是暖黄色的，色温为2800K。

所以在各种场合里摆上合适的灯就很重要了。

色温是一回事，这还要看显色性。显色性指物体在光源下的色彩还原程度，我们用“Ra”表示，其区间为0至100，日光照射下的显色性最高，为100Ra，而在灯光中，白炽光的显色性比节能灯好。

在选购灯具时，我们先将家主要分成三个部分：睡眠区、工作学习区、用餐区，每个区域的用光需求各不相同。

○睡眠区

回到睡眠的话题，我们已经知道了大脑松果体分泌的褪黑素能影响人的睡眠情况，想要早点入睡也并不难，在入睡前一小时就使用色温低至2800k的暖色光，加快褪黑素的分泌，当然，这个过程也不是一蹴而就的，需要长期坚持，让身体逐渐从熬夜的习惯中回到正常轨道中来。

如果打算12点入睡，就应该在11点时提醒大脑做好准备，切换灯光，告诉你的松果体夜深了，可以准备休息了，根据这一规律，我们的卧室灯光只需要选择一盏色温在2400K-2800K之间的灯具和一盏能满足日常光照需求的灯具就足够了。

○○工作学习区

平时下班之后，总有些很急的需求需要在家里加班赶项目，又或者周末闲暇时想翻阅几本书，小朋友平时做作业也要求有一盏舒适的灯，而不能随便挑选一个灯具，仅仅满足基础照明即给房间提供充足的光线是不够的。

工作学习区要求色温高、显色性高，总体来说不得低于4000K，显色性最好在80Ra以上，不宜使用暖黄色的灯光，不仅光差大，还很容易造成用眼过度，在暖黄的灯光下看书也是十分不合适的，为了保证工作效率，我们还可以参考办公场所的用灯标准。

○○○用餐区

为什么约会的情侣喜欢烛光晚餐的方式？为什么网红拍出来的食物特别有食欲？

如果认真观察，就会发现，他们使用的都是暖色光源，譬如在食物旁边摆上一盏色温在2500-2800K之间的灯具，搭配精致的摆盘，不仅能拍出一张温暖人心的美食照片，胃口都会变得特别好。

色温不仅可以帮助你挑选到合适的灯具，如果掌握好这个知识点，还可以利用灯光拍出美美的照片！

3.让你好睡的小习惯

☽坚持固定的睡眠时间表

一个习惯养成大约是需要21天，所以你需要连续21天保持同一个时间睡觉和起床，养成习惯，这样之后都能在固定的时间点睡着。人们通常很难适应睡眠模式的变化，很多人都会在周末打破这个习惯的，但是周末睡懒觉并不能改善你这一周的糟糕睡眠。

☽不要运动得太晚

现在很多上班党都喜欢在晚上锻炼，不论是家里跳操还是外面跑步，虽然说锻炼身体很重要，但是不要直到上床前2-3个小时还在运动。

☽ 避免咖啡因和尼古丁的摄入

可乐、咖啡、茶和巧克力含有咖啡因，这是一种“兴奋剂”，即便是在下午摄入，也会对睡眠产生影响。尼古丁也是一种温和的“兴奋剂”，一个人戒烟之后的起床时间往往比之前要早。

☽睡前避免饮酒

酒精在体内的存在，会降低你的REM（快速眼动）睡眠，让你处于较轻的睡眠阶段。

☽避免深夜大餐和喝过多饮料

睡前吃点零食可以，但吃得太多会导致消化问题，而喝太多饮料带来的起夜，同样十分影响睡眠。

☽如果可以，避免服用延缓或扰乱睡眠的药物

一些常见的心脏、血压、哮喘处方药，以及一些咳嗽、感冒、过敏的非处方药，有可能扰乱你的睡眠模式。如果你有睡眠问题，最好告诉医生或药剂师。如果可能的话，在当天早些时候服用。

☽ 下午3点之后不要打盹

午睡很棒，但白天打盹的时间过晚，会让你在晚上很难入睡。

☽确保睡觉前留出时间放松

尽量安排好你的日程和任务，为睡前保留一段放松的时间。

☽睡前洗个热水澡

洗澡后体温的下降可以帮助你感到困倦

☽创造一个黑暗、凉爽、没有电子产品的卧室

65华氏度（18摄氏度）是进入睡眠的最佳温度，手机电脑不仅会分散你的注意力，发出的光还会抑制褪黑激素的分泌。

☽适当地晒太阳

每天尽量在自然光下至少30分钟，这有助于调节睡眠模式

☽如果真的睡不着，就不要躺在床上

如果你发现自己在床上躺了20分钟还睡不着，起床做点别的事情，直到困意袭来。试图入睡时的焦虑会让入睡更加困难。