值得借鉴 篇十:【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

2020-03-24 20:24:24 7点赞 33收藏 3评论

每天早上在公司的理妹,都感觉自己要困成狗了!想着晚上回家一定要早点睡觉,但是真的到了晚上,就还是格外精神。

如此循环往复,黑眼圈也是越来越重了。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

1.睡眠现状

今年3月21日出具了《2020中国睡眠指数》报告,报告指出:各个族群熬夜原因各有千秋,但"睡得晚"、"睡得短"、"睡得浅"成为他们的睡眠常态,国人睡眠问题急需改善。2013年,人们平均入睡时间在10点左右,但2019年却推迟到了23:55。 

假如身体是银行,睡眠就是金钱。人们必须每天向身体缴付"定额存款",虽然偶尔能向身体透支,但需要支付的利息代价却很大。久而久之,欠下的睡眠债会直接导致身体"破产"。  

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

理妹作为90后,熬夜修仙已经不是一天两天了,因而也经常被戏称“熬夜一时爽,一直熬夜一直爽”,周围的人也差不多是,可能是因为忙于工作、沉迷游戏、小说、视频,晚上睡前一般都是抱着手机的,即使内心想着早点睡,但是手机还是太好玩了。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

医学上认为,睡眠障碍包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病,严重地影响人们的健康水平、生产安全和生活质量。

科学研究发现,睡眠不足会导致记忆力明显下降,伴随神经元细胞营养不良、萎缩,乃至凋亡,与心脑血管病的发生直接相关。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

2015年,美国全国睡眠基金会针对不同年龄层给出了睡眠指导建议:

新生儿每天睡14至17小时,3至5岁儿童睡10至13小时,6至13岁学龄儿童睡9至11小时,14至17岁青少年睡8至10小时,成年人睡7至9小时,65岁以上老人睡7至8小时。

对于国内很多年轻人来说,想要达到这样的标准变得十分困难。

起码理妹就没有达到。

在中国科协睡眠呼吸科学传播首席专家郭兮恒看来,睡眠障碍最主要的诱因和精神心理有关系。要想获得高质量的睡眠,一定要调整心情,放松心态,以及养成有规律的作息。

“电子产品的普及、夜生活丰富令年轻人生活不规律,对他们的睡眠产生了很大影响,未来这种年轻化的趋势可能还会加重。”他建议,睡前一小时尽量不要再使用电子产品,可以选择听音乐、看书来替代刷手机。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

2.你为什么睡不着?

睡不着这件事与人体大脑所分泌的褪黑素有关,当大脑中的松果体分泌出比白天更多的褪黑素时,褪黑素就会帮助人体做好休息准备,从而进入睡眠状态,而光线可以刺激大脑中的松果体,控制褪黑素的释放,使我们保持清醒。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

松果体:“我真的困了,不如打个盹再分泌褪黑素吧”

现代都市中的人们习惯在睡前长时间盯着色温6500k的手机,打断褪黑素的分泌进程,长此以往,身体习惯了熬夜,松果体也习惯在熬夜后再分泌使你入睡的褪黑素。

光的色温一定程度上会影响人体睡眠,但说了这么多,色温究竟是什么呢?

我们假设有一个黑体,把它加热到一定温度时,其发射的光的颜色就会发生变化,这时光的颜色可能是“红-橙红-黄-黄白-白-蓝白”中的任一颜色,这个黑体的温度我们称为该光源的颜色温度,简称色温,用开尔文单位“K”表示。譬如说,手机发射的光的颜色是蓝白色的,其色温表示为6500K,而白炽灯是暖黄色的,色温为2800K。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

所以在各种场合里摆上合适的灯就很重要了。

色温是一回事,这还要看显色性。显色性指物体在光源下的色彩还原程度,我们用“Ra”表示,其区间为0至100,日光照射下的显色性最高,为100Ra,而在灯光中,白炽光的显色性比节能灯好。

在选购灯具时,我们先将家主要分成三个部分:睡眠区、工作学习区、用餐区,每个区域的用光需求各不相同。

○睡眠区

回到睡眠的话题,我们已经知道了大脑松果体分泌的褪黑素能影响人的睡眠情况,想要早点入睡也并不难,在入睡前一小时就使用色温低至2800k的暖色光,加快褪黑素的分泌,当然,这个过程也不是一蹴而就的,需要长期坚持,让身体逐渐从熬夜的习惯中回到正常轨道中来。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

如果打算12点入睡,就应该在11点时提醒大脑做好准备,切换灯光,告诉你的松果体夜深了,可以准备休息了,根据这一规律,我们的卧室灯光只需要选择一盏色温在2400K-2800K之间的灯具和一盏能满足日常光照需求的灯具就足够了。

○○工作学习区

平时下班之后,总有些很急的需求需要在家里加班赶项目,又或者周末闲暇时想翻阅几本书,小朋友平时做作业也要求有一盏舒适的灯,而不能随便挑选一个灯具,仅仅满足基础照明即给房间提供充足的光线是不够的。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

工作学习区要求色温高、显色性高,总体来说不得低于4000K,显色性最好在80Ra以上,不宜使用暖黄色的灯光,不仅光差大,还很容易造成用眼过度,在暖黄的灯光下看书也是十分不合适的,为了保证工作效率,我们还可以参考办公场所的用灯标准。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

○○○用餐区

为什么约会的情侣喜欢烛光晚餐的方式?为什么网红拍出来的食物特别有食欲?

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

如果认真观察,就会发现,他们使用的都是暖色光源,譬如在食物旁边摆上一盏色温在2500-2800K之间的灯具,搭配精致的摆盘,不仅能拍出一张温暖人心的美食照片,胃口都会变得特别好。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

色温不仅可以帮助你挑选到合适的灯具,如果掌握好这个知识点,还可以利用灯光拍出美美的照片!

3.让你好睡的小习惯

☽坚持固定的睡眠时间表

一个习惯养成大约是需要21天,所以你需要连续21天保持同一个时间睡觉和起床,养成习惯,这样之后都能在固定的时间点睡着。人们通常很难适应睡眠模式的变化,很多人都会在周末打破这个习惯的,但是周末睡懒觉并不能改善你这一周的糟糕睡眠。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

☽不要运动得太晚

现在很多上班党都喜欢在晚上锻炼,不论是家里跳操还是外面跑步,虽然说锻炼身体很重要,但是不要直到上床前2-3个小时还在运动。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

☽ 避免咖啡因和尼古丁的摄入

可乐、咖啡、茶和巧克力含有咖啡因,这是一种“兴奋剂”,即便是在下午摄入,也会对睡眠产生影响。尼古丁也是一种温和的“兴奋剂”,一个人戒烟之后的起床时间往往比之前要早。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

☽睡前避免饮酒

酒精在体内的存在,会降低你的REM(快速眼动)睡眠,让你处于较轻的睡眠阶段。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

☽避免深夜大餐和喝过多饮料

睡前吃点零食可以,但吃得太多会导致消化问题,而喝太多饮料带来的起夜,同样十分影响睡眠。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

☽如果可以,避免服用延缓或扰乱睡眠的药物

一些常见的心脏、血压、哮喘处方药,以及一些咳嗽、感冒、过敏的非处方药,有可能扰乱你的睡眠模式。如果你有睡眠问题,最好告诉医生或药剂师。如果可能的话,在当天早些时候服用。

☽ 下午3点之后不要打盹

午睡很棒,但白天打盹的时间过晚,会让你在晚上很难入睡。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

☽确保睡觉前留出时间放松

尽量安排好你的日程和任务,为睡前保留一段放松的时间。

☽睡前洗个热水澡

洗澡后体温的下降可以帮助你感到困倦

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

☽创造一个黑暗、凉爽、没有电子产品的卧室

65华氏度(18摄氏度)是进入睡眠的最佳温度,手机电脑不仅会分散你的注意力,发出的光还会抑制褪黑激素的分泌。

【困成狗】80.90后的年轻人,为什么睡个好觉就这么难?

☽适当地晒太阳

每天尽量在自然光下至少30分钟,这有助于调节睡眠模式

☽如果真的睡不着,就不要躺在床上

如果你发现自己在床上躺了20分钟还睡不着,起床做点别的事情,直到困意袭来。试图入睡时的焦虑会让入睡更加困难。

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