20 种偷偷加了很多盐的食物！薯片根本不算啥……

很多人都知道盐吃多了对身体不好，所以会在炒菜的时候尽量少放盐。但近期的一项研究却发现，中国的盐摄入依然很高：

《美国心脏协会杂志》2019 年 7 月的一篇 2 万多人的尿钠测定研究发现：

中国北方的人均每天摄入 11.2 克盐，世界第一，其中山东、江苏、河南的盐摄入量最高。

《健康中国行动（2019—2030年）》中提出，盐的摄入量要控制在 5 克以内。也就是我们的人均盐摄入量超推荐的两倍还多！

「我平时吃盐不多啊！而且我不喜欢吃咸呀」

先来看看一天推荐吃的盐有多少？

图片来源：自己拍的

妈妈手一抖，一盘菜可能就有这么多盐

盐的主要成分是氯化钠，其中和健康最有关系的是钠离子。

其实除了菜里加的盐，很多加工食品是含钠食物，也包含在超标范畴内。

即使你今天没吃一颗盐，都可能超标！

根据分子量，1 克盐中约含有 400 毫克钠离子，当我们在说盐摄入不超过 5 克时，其实在说钠摄入量不超过 2000 毫克。

拿大家最常见的原味薯片来说，40 克小包就有将近 200 毫克的钠含量，相当于占了 1 天推荐摄入量的 10%。

而有更多的食物

并不比薯片的钠含量少！

东西不咸不代表没有盐

早餐的全麦面包：

3 片 110 克

含钠 380 毫克

外卖加点的那一块豆腐干：

3 块 90 克

含钠 622 毫克

晚餐想来点清淡煮的那把挂面：

1 把 100 克

含钠 900 毫克

晚上看电影时候的那包香瓜子：

1 包 308 克

含钠 1894 毫克

很多加工食品，吃起来或许没有咸味，但钠含量却不算少。

主要是为了保持蓬松或者口感，在制作过程中会加入含钠的辅料，比如酸度调节剂、抗结剂或者膨胀剂多是含有钠的。

还有些东西你知道它盐多

没想到会那么多……

135 克 大份薯条

含钠 583 毫克

要是再来点蕃茄酱

一天的盐就过了 40%：

2 小包 20 克

含钠 188 毫克

1 枚 65 克咸鸭蛋

含钠 1759 毫克

1 包 106 克辣条

含钠 2904 毫克

今天不想做饭，吃得那袋泡面：

1 桶 130 克方便面

含钠 3575 毫克

还想再加根火腿肠：

+1 根火腿肠

含钠 4169 毫克

再来两根鸡爪：

+2 个泡椒凤爪

含钠 6130 毫克

还有些东西

不需要添加就自带「钠」

连每天早餐的牛奶都有：

1 盒 250 克

含钠 163 毫克

1 根 100 克西芹

含钠 313 毫克

1 把 250 克茼蒿

含钠 403 毫克

250 克带壳海虾

含钠 385 毫克

1 斤带壳蛤蜊

含钠 830 毫克

这些天然的食材

建议你少加盐或者不加盐

直接烹饪自带咸味哦！

还有些东西很甜

盐也很多

先来看看这里的典范大魔王：

话梅！

每 100 克话梅的钠含量有 4800 毫克

换算一下，10 颗话梅就有 5 克盐。

40 克 10 颗

含钠 1920 毫克

对不起，今日份盐摄入已达标。

要是你想来几根芒果干：

1 包芒果干

含钠 202 毫克

或者想吃两片雪饼：

4 片 35 克雪饼

含钠 228 毫克

下午茶要是还想来个甜甜圈：

120 克 2 个

含钠 572 毫克

当食物以甜味为主时，添加少量的咸味，就可以增加两种味觉的差距。

这就是为什么很多甜食带有盐的原因，这可以让食物「更甜」。

想吃点少「钠」的东西，真的

好难啊！

幸运的是，在预包装食品的营养标签中。钠是强制标示项目，购买时一定注意钠含量。

某品牌方便面一包顶一天钠含量

图片来源：网络

《中国居民膳食指南》给出的食物选购建议是：一般而言，超过钠 30% NRV（营养素参考摄入值）的加工食品需要少购少吃。

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策划 Murphy

监制 Feidi

拍摄&制图 瘦舌

封面图来源 图虫创意

合作专家 刘晨

中国注册营养师 国家队运动营养师

审核专家 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士