血糖偏高，控糖，三餐怎么吃？

如果血糖偏高，建议一定要引起高度重视了。

在糖尿病与正常状态期间有一个高血糖阶段，被称为糖尿病前期，这是一个过渡阶段，如果到了糖尿病期目前是无法完全逆转的，但是在糖尿病前期阶段，还是有机会通过干预和治疗实现完全逆转的。

根据《国家基层糖尿病 防治管理指南(2022)》糖尿病前期包括：空腹血糖受损、糖尿耐量减低，具体诊断标准见下图：

所以，建议要去医院检查确定一下自己的具体状态。

而关于降血糖和血糖控制的方法主要包括：强化生活方式干预，包括饮食营养和运动；减重药物的应用，非胰岛素类降糖药物治疗，胰岛素治疗，还有代谢手术。

最基础关键就是生活方式的整体性综合性干预，健康生活方式不但是预防糖尿病的最佳手段，也是实现与不良生活方式相关所导致的超重和肥胖型糖尿病缓解的最有效的治疗方法。

血糖波动其实比单纯的血糖升高危害更大，为了让血糖更加平稳，不让血糖飙升，避免让血糖像坐过山车一样，日常咱们要掌握一个简单实用的好方法。

• 吃饭的时候，把食物吃下去的先后顺序调整为：蔬菜类→肉蛋类→谷薯类（也就是：①先吃纤维（主要蔬菜类）；②然后吃蛋白质和脂肪（主要是肉蛋类）；③最后吃淀粉和糖类（主要是谷薯类））。

就是这样一个小的调整，就能让咱们进食后的血糖更加的平稳，同时还有助于控制饮食量，避免能量摄入过量。

具体的饮食食养原则上，咱们可以直接参考卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023 年版）》，食养指南中提出了8条原则和建议，包括：

1、食物多样，养成和建立合理膳食习惯。

2、能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦。

3、主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物。

4、积极运动，改善体质和胰岛素敏感性。

5、清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症。

6、食养有道，合理选择应用食药物质。

7、规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定。

8、自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力。

1、食物多样，养成和建立合理膳食习惯

膳食管理和治疗是糖尿病患者血糖控制的核心，应遵循平衡膳食的原则，做到食物多样、主食定量、蔬果奶豆丰富、少油、少盐、少糖，在控制血糖的同时，保证每日能量适宜和营养素摄入充足。

合理膳食是指在平衡膳食基础上，以控制血糖为目标，调整优化食物种类和重量，满足自身健康需要。

主食要定量碳水化合物主要来源以全谷物、各种豆类、蔬菜等为好，水果要限量；餐餐都应有蔬菜，每天应达500克，其中深色蔬菜占一半以上。

天天有奶类和大豆，常吃鱼、禽，适量蛋和畜肉，这些是蛋白质的良好来源。减少肥肉摄入，少吃烟熏、烘烤、腌制等加工肉类制品，控 制盐、糖和油的使用量。

2、能量适宜，控制超重肥胖和预防消瘦

推荐糖尿病患者膳食能量的宏量营养素占总能量比分别为蛋白质15%-20%、碳水化合物45%-60% 、 脂肪20%-35%。膳食能量来自于谷物、油脂、肉类、蛋类、奶类、坚果、水果、蔬菜等食物。

3、主食定量，优选全谷物和低血糖生成指数食物

主食定量不宜过多，多选全谷物和低GI食物；其中全谷物和杂豆类等低GI食物，应占主食的1/3以上。建议糖尿病患者碳水化合物提供的能量占总能量比例为45%-60%，略低于一般健康人。

• 血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制。因为低 GI 的食物在胃肠内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是引起的餐后血糖波动比较小，有助于血糖控制。

4、积极运动，改善体质和胰岛素敏感性

糖尿病患者可在餐后运动，每周至少5天，每次30-45分钟，中等强度运动要占50%以上，循序渐进，持之以恒。

中等强度运动包括快走、骑车、乒乓球、羽毛球、慢跑、游泳等。

5、清淡饮食，限制饮酒，预防和延缓并发症

培养清淡口味，每日烹调油使用量宜控制在25克以内，少吃动物脂肪，适当控制富含胆固醇的食物，预防血脂异常。食盐用量每日不宜超过5克。

同时，注意限制酱油、鸡精、味精、咸菜、咸肉、酱菜等含盐量较高的调味品和食物的使用。

6、食养有道，合理选择应用食药物质

中医学自古以来就有“药食同源”的理论。按照中医辨证论治原则，阴虚热盛证采用具有养阴清热作用的食药物质，如桑叶、决明子、莲子等；气阴两虚证采用具有益气养阴作用的食药物质，如桑椹、枸杞子、葛根等；阴阳两虚证可选用山药、茯苓、肉桂等。

7、规律进餐，合理加餐，促进餐后血糖稳定

进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。

规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。

不暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。

8、自我管理，定期营养咨询，提高血糖控制能力

糖尿病患者需要切实重视、学习糖尿病知识和自我管理技能，包括膳食调理、规律运动、监测血糖、遵医嘱用药、胰岛素注射技术以及低血糖预防和处理等。

糖尿病患者应将营养配餐、合理烹饪、运动管理和血糖监测作为基本技能。 了解食物中碳水化合物含量和GI值，学习食物交换份的使用，把自我行为管理融入到日常生活中。

附上各类食物GI分类表，相应的具体的食谱指南里面也有详细的介绍

要控糖，关键是把自己的生活方式调整好，做好自我管理，这个是核心基础，一定要重视和坚持执行。

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