夏天到了，如何练成蜜桃臀？我买了一个无座动感单车，附真人锻炼经验

前言:

熟悉旺仔的应该都知道，我腿长但是很瘦（多少有点凡尔赛），因为太瘦了，弱不禁风，很多衣服也撑不起来，所以我一直追求的理想身材：蜜桃臀，马甲线，天鹅颈。 是不是有点贪心啦

所以我想了很多办法~梦想还是要有的万一实现了呢哈哈。

第一个方法：去健身房---当然，这也是许多人都会选择的一种方式，去办一张健身卡，但坚持锻炼的人少之又少，以至于经常会在朋友圈看到“5000元办卡，3000元转让”的历史桥段。

比如我，去年花了3000办理的健身卡就去了1次~ 不要问我为什么，问就是：加班下雨不想去，下班很累不想去，啥情况都有！真不是段子，比铁还真的事实，我还在某个平台上挂着呢，快过期了🙉前后也花了快1w了，心好痛。

我的第一方案以失败告终了！所以我在新的一年又给自己立下了flag，这次必须要练出蜜桃臀。然后偷偷卷死她们！

于是我有了第二个方案:那就是买健身器材在家运动；

在选设备之前我也做了很多功课，到底买什么器械最合适。

想到我的目的是要练到臀，首先排除跑步机，其次我家小，再排除椭圆机，那就只有动感单车最合适啦。

因为它能锻炼到的地方最多。 动感单车是能起到提臀效果，能帮助减去臀部多余的脂肪。骑动感单车的过程中，臀部是主要支撑点，臀部肌肉在运动中也是能充分的参与进来，起到消耗热量，燃烧脂肪的效果，从而对臀部起到减脂塑形、提臀的效果。

但是动感单车这么多我应该选哪种呢？看了很多都是有坐垫的，很少有无座的。我问了一下以前健身房的私人教练。问他坐式单车和立式单车有什么区别？他说：无座设计可以不让臀部受到座椅挤压造成臀部变形，另外站立式单车的运动效果是坐式单车的双倍不止。

所以选了一款无座的，而且性价比较高的品牌：斯诺德无座自行车，价格也没超过我的预算，就900多点。很多人说为什么我会看上这个呢？

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首先旺仔看上的单车肯定要有高颜值啦，我摆在了卧室小阳台上，超级好看，和我的卧室也很百搭。还有就是说这款可以立式可以折叠，完全不占位子，小小的角落就能放的下。

还有它一共有八档磁性阻力调节，满足我平时的一些健身需求，肯定是没问题的。斯诺德动感单车的扶手是倒“V”型的，所以让它有着多种不同的骑行姿势可以选择，而且扶手上，都有海绵臂托，长时间的使用，不用担心磨手的问题。

最后就是看上了它有【三个档位，没有座位】。可以根据自己的需求来调节。所以在骑行的过程中，运动感十足，机身的晃动依然很小，不会左右的晃动，圆月型的多功能高清显示屏，可以适时地显示运动的速度、时间和距离等数据，让你的健身更加的可视化。

器材是有了，那么怎么练出我的蜜桃臀呢？所以正确使用才是关键。自己锻炼2个多月总结一些小要点分享给大家！ 简单总结就是：基础动作+单车骑行+饮食配合 最后就是坚持坚持！

基础动作

1.跪姿深蹲 以双膝跪地、大腿环绕弹力带的姿态练习「跪姿深蹲」能有效刺激两侧的臀中肌、臀小肌，以及臀大肌中下区域。 练习时，始终维持核心收紧、上身直立的姿态；收缩臀部肌肉充分延展髋关节，推起到顶峰。紧接着富有控制地屈髋、向后坐，直至臀部碰触小腿。如此重复练习。 这个动作建议每组15次、重复3组，组间休息30秒。

2.交叉后抬腿 主要能刺激臀大肌下侧，以及周围臀腿交界区域，让整个臀部更加立体上翘。 练习时，需以双手、双膝撑地的「四足式」预备，并确保脊椎脖颈姿态中立。接着延展一腿，以对角线角度置于身体后侧，然后斜向上抬，并下落到支撑腿的外侧。最后再一次交叉上抬、斜向下落到身体后侧。整体运动轨迹为一个反向的W型。 这个动作建议每组、每侧腿12次，重复3组，组间休息30秒。

3.深蹲15次（两脚距离略宽于肩，下蹲时大腿蹲至约与地面平行。

单车骑行

准备动作，当然是拉伸，为了避免在单车骑行过程造成肌肉损伤，拉伸和放松也尤为重要。

还有就是调节双脚的卡扣，可以根据你的脚型进行卡口，一切准备就绪就可以上车了。上车后，再次检查准备姿势是否恰当：当我们一条大腿90度水平地面的时候，另一条腿是否有微弯角度；双手轻搭车手把，手臂和背部是否是直角。

此外，在骑行过程中，还需注意不同的动作有哪些肌肉在参与发力，可以帮助我们更有效地达到训练效果。

骑行时，手臂肩膀要保持放松的状态，发力点始终募集在双腿上。更多去感受大腿前侧的发力；当在大阻力站姿爬坡的时候，大腿后侧及臀大肌的发力会更为明显，很像在做深蹲的感觉。

在运动过程中，我们可以旋钮来选择阻力，顺时针加重阻力，逆时针减轻阻力。当你顺时针加到一个阻力值后，双腿开始慢慢踩动，跟着脚踏有一些连接的感觉，这就是我们所说的基本阻力，在骑行过程中尽量不要低于这个阻力。

动感单车正确姿势：

不要耸肩，保持挺直，避免含背或过分后倾，令背部受压而损伤。

头部尽量与背部保持平直，不要过高或前仰。3⃣️套好脚套，双臂保持微曲，手腕不要过分弯曲。

注意小tips：

对于体重过重的人群使用动感单车需要注意保护膝盖。

整个骑行过程过要保持上半身稳定，背部自然弯曲向前倾

骑车之前要热身，结束的时候要注意放松拉伸

补水是很重要的问题，不可等到自己真正渴的时候才补水。

感受总结：

坚持运动运动1个月的旺仔，和你们说说动感单车的好处吧~

1、由于动感单车的节奏感很强，在音乐的配合下，沉浸式的运动体验真的很棒，很容易让人专注于运动，而忘却生活中的烦恼。下班后通过运动缓解一天的压力。

2、动感单车动作的起点是臀大肌先发力，然后带动大腿发力，最后再是小腿。尽管从动作幅度上看不出来，但其实骑动感单车对臀大肌的刺激很大，锻炼效果也是有的，希望我能继续坚持。

3、健身选择好的设备的同时，还有有一颗坚持的心~不坚持的话也是白瞎。

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