拒绝氪金锻炼 一对哑铃练全身 附全身塑型训练动作图解

总有100个拒绝去健身房的理由，比如天气不好，今天工作太累，没有好看的衣服，健身卡太贵，晚饭吃太饱。确实如此，去健身房的路上消耗时间，上车下车，换衣服，跟认识的人寒暄几句，再进行热身，真正用来锻炼的时间很少。这样非常容易造成身心俱疲，难以坚持下去。

那有没有简单的方法，不依赖健身房的器材和高昂的花费，在家也能对全身的肌肉进行锻炼呢？其实，一对哑铃就可以。

▶如何选择哑铃:

我的第一对哑铃是1.5kg，重量对新手还是很友好，但是随着一段时间的训练，身体对重量的可接受度在变大，所以就需要更大重量的哑铃；另外，虽然一对哑铃可以完成全身锻炼，但是不同肌肉锻炼需要1kg、2kg、3kg等不同重量的哑铃,所以购买全面重量的哑铃显得非常有必要。

哑铃分为固定重量哑铃和可调式哑铃两种

●固定重量哑铃

哑铃重量固定不能增加或减少，这也是健身房里最常见的哑铃，通常会成排的放在墙边的长架。

优点：使用方便，随时选择自己需要的重量，拿起就能使用，重量选择出错时也可以迅速调整，更换哑铃。

缺点：锻炼通常需要不同重量的哑铃搭配进行训练，所需购买的哑铃种类就多，这就造成了花费高，占地面积大，在家庭空间有限的情况下，真的没有那么多地方来放置成套的哑铃，而且后期还要配置哑铃架。

●可调节哑铃

顾名思义，哑铃重量可调节，使用前“选择”配重即可。我这次关注的可调节哑铃不是挂片式可调哑铃，而是将一套较窄配重片并靠安装在握把上，通过拨动选择器或者移动插销等方式设定配重的快调式哑铃，比如动图中的Ativafit日出款，2.5～12.5kg5档可调，满足居家训练的全部重量。

优点：快调式哑铃把你需要的配重片附加上去，将不需要的配重片留在支架上，可以根据自己的需求配置适合自己重量的哑铃，操作简单，速度快。颜值高，性价比高，不需要购买哑铃架，比购买众多固定重量的哑铃更节约空间以及资金。

综上所述，我强烈推荐可调节哑铃。

▶哑铃的使用要点

⑴哑铃的重量选择

我的第一对哑铃是1.5kg的，说实话当时选择哑铃时对重量概念不是很清晰，也没有系统得去了解。那到底什么重量的哑铃是适合自己的呢？对于新手来说我选择的这款2.5kg~12.5kg重量范围的ativafit日出就非常合适，切记一定要根据自己适应情况逐步增加重量，不可贪多。像我现在比较适用的重量就是2.5kg，虽然还不能用上亮丽的哑铃片，但是一定要循序渐进，不可贸然增加重量。

如果使用哑铃完成某个训练动作时，能够轻松完成一组15-20次，那么对于这个动作就要适当增加训练重量。增加训练重量时也要，循序渐进，这样才能达到有效的增肌效果。

⑵哑铃的正确抓握姿势

其实哑铃抓握这个点很多人练都会忽视，训练中抓握哑铃时，不宜过度紧握，要以四只手指轻松抓住，然后用大拇指包绕，这样才能确保做动作时哑铃不会掉落；同时，手腕在抓握哑铃时要保持稳定，不可前后摇摆借力，不然很容易扭伤手腕。

⑶注意事项

①任何运动开始前都需要进行热身运动，避免肌肉拉伤，哑铃也不例外。

②使用哑铃锻炼时，要充分使用目标肌肉发力，并且保持一定运动量，这样才可以更好增肌；每组动作之间要有一定的休息时间，给肌肉一个缓冲恢复的时间，可以适当走动一下以及活动一下关节；

③运动结束后，要做一些拉伸运动，缓解肌肉紧绷感，减轻第二天可能会出现的肌肉酸胀，当然也可以使用颈膜枪放松

④每一项运动都需要坚持，哑铃最好的一点就是碎片化时间锻炼，每天都抽出时间做个几组，坚持下来，效果不会比去健身房差。

▶全身塑型训练动作图解

1、热身运动

❶向前肩部环绕15次，双手放000在肩膀上，向前做画圆动作，保持收紧核心均匀的呼吸。

❷向后肩部环绕15次，双手放在肩膀上，向后做画圆动作，保持收紧核心均匀的呼吸。

❸L字伸展15次，大小臂呈90度，大臂贴紧身体向后做外展动作，收紧肩胛骨，保持均匀的呼吸

❹俯身 1字伸展15次 ，微微屈膝俯身，双手向上做前平举动作，腰背挺直，手臂上抬呼气，下落时吸气。

2、2.5kg哑铃练胸，平板哑铃卧推 、平板哑铃飞鸟

●平板哑铃卧推：（15次×4组）

双手各持一只哑铃，身体平躺于瑜伽垫上，屈膝90度，双脚踩稳地面。手握哑铃放于身体两侧，两肘弯曲，手心朝向腿部方向，挺胸收腹，呼气时向上推，將哑铃推至胸部上方，短暂停留后，手臂弯曲，吸气将哑铃匀速下降到起始位置。

●平板哑铃飞鸟（15次×4组）

同样是屈膝仰卧，双手掌心对握，手肘微屈，挺胸、沉肩、收腹，哑铃尽量向远处向下勾，找到胸大肌有明显的牵扯感，发力向中间收回。这个动作主要练胸外侧当关节的训练可以减少手臂的残余。

3、2.5kg哑铃练背，哑铃划船和单臂划船

●哑铃划船（15次×4组）

千万不要一上来就直接划，这样不仅背没感觉，腰还容易受伤。双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，臀部向后，身体而前俯至45°保持背部挺直姿态，下巴微收使头部、颈部与身体保持同一平面。 双手持哑铃自然下垂，呼气并向上呈8字提拉，收紧肩胛骨，当上臂略微超过身体平面，吸气然后匀速还原。

●单臂划船（15次×4组）

左手撑地，右手拉起哑铃，保持身体稳定。哑铃上拉时呼气，下落时吸气。

4、2.5kg哑铃练肩，就做哑铃推举、哑铃侧平举

●哑铃推举（15次×4组）

双脚分开与肩同宽，脚尖向前，身体直立保持背部挺直姿态，下巴微收使头部、领部与身体保持同一平面。大小臂呈90度，双手持哑铃于耳朵两侧，呼气向上推起哑铃，当手臂接近伸直时，吸气然后匀速还原。

●哑铃交替前平举（15次×4组）

哑铃交替前平举，双手低握哑铃放在身体两侧，交替向前举起哑铃，举至手臂与地面平行，然后下落。上举哑铃时呼气，下落时吸气，注意不要耸肩。

●哑铃前平举加外展（15次×4组）

哑铃前平举加外展，同样是对卧哑铃，先将哑铃向前举至与地面平行，然后向外展开，然后下落，注意全程收紧核心。哑铃上台时呼气，下落时吸气。

5、2.5kg哑铃练手臂，哑铃弯举

●哑铃弯举（15次×4组）

双脚分开与肩同宽，脚尖向前，身体直立保持背部挺直姿态，不巴微收使头部、颈部与身体保持同一平面。向后收紧肩胛骨和大臂，同时大臂夹紧身体两侧，保持小臂运动，运动时固定手臂不晃动，哑铃向下时速度放慢感受肌肉在持续发力。

6、5kg哑铃练臀腿，哑铃深蹲、箭步蹲、哑铃臀桥

●哑铃深蹲 （15次×4组）

双手握住哑铃放在胸前，收紧核心，下蹲至大腿与地面平行，然后站立还原。下蹲时吸气，起身时呼气。

●箭步蹲（15次×4组）

脚一前一后站立，双手对握哑铃放在身体两侧，同时弯曲两个膝关节，下蹲至前侧大腿于身体呈90度，然后起身还原。

●哑铃臀桥（15次×4组）

仰卧在瑜伽垫上做臀桥，屈膝仰卧，将哑铃放在髋部，呼气发力，将臀部向上顶起，感受臀部的收缩，吸气还原。

最后，记得每次运动完拉伸哦~

AtivaFit日出款12.5kg彩色哑铃快速可调节居家健身女男方便快捷健身工具日出款12.5kg*2(一对重50斤)1150元京东去购买

▶哑铃细节解析

本次使用的快调哑铃来自Ativafit，其实可调节哑铃在整体结构和设计上大同小异，但是在具体细节和使用体验方面却天差地别，作为大重量训练器械，安全是要考虑的第一要素，我始终相信一分价钱一分货，大品牌值得信赖，所以购入Ativafit火星人可调节哑铃。

ativafit作为海外主流的运动品牌，成立至今已经30个年头，虽然近两年才专注国内市场，属于小众品牌但连续两年2年进入天猫双十一家用哑铃榜单前10， 海外销售成绩更是惊人，已经超1000万套，行业排名前3。更是采用欧美标准环保材料，对人体无伤害，家里有小朋友也不用但心。

我购买的是ativafit家的日出款哑铃，撞色的铃片颜值非常高，跟健身房用的傻大粗完全不一样，每次用这款哑铃锻炼心情都会变好。

这款可调节哑铃的核心就在于铃身上的黑色按钮，通过拨动按钮，能快速选取相应的训练重量，操作简单顺滑。

每只哑铃均可实现2.5~12.5KG范围内5档调节，对我来说完全足够了，满足居家训练的全部重量，小小一对哑铃，相当于一次性把整套哑铃搬回了家。而且2.5kg到5kg的调节只需要一秒就可完成。

手柄处采用防滑设计，用耐磨耐腐蚀的柔软TPR橡胶进行了包裹，极大地提升了使用时的舒适度。长时间使用也不会伤手，有点手汗也不怕，可以更好的贴合手部轻松运动，再也不用考虑购买训练手套了。

运动的时候我们需要通过调节呼吸来适应运动强度，所以如果运动器材有味道那真的是灾难，在这里给ativafit好评，采用的是环保材料无刺激气味，可以畅快呼吸。

哑铃握柄内部由碳钢管贯穿，外部ABS包裹，官方数据钢管可承重约700公斤，所以12.5kg的重量实在是小菜一碟。

哑铃的两端有品牌logo，同时设计成平的，这样的设计对有些训练动作十分友好，比如练臀时，我习惯于双手抓握哑铃两端，这样的设计更利于抓握。

挂片材质为尼龙PA6+35%玻纤，细节用料考究。

一共设计四种颜色的哑铃片，每块哑铃片都是高工粉底烤漆，激光切片，其重量的精度很高，可以帮助我们精准负重，我最喜欢的是这块黄色铃片，它颜色亮丽，运动的时候更有动力，争取早日达到负重12.5kg。

ativafit配备有专属哑铃托盘，根据哑铃的结构配对设计，不伤地板更节省空间，收纳问题轻松搞定。不用的时候摆在家里的角落颜值也是一等一的高。上次闺蜜来家里看到我的哑铃以为是我买的摆件，也是离了大谱。

托盘材质为 PＰ，不仅轻便而且坚固抗压，存放12.5kg的铃片完全没有出现变形情况。

托盘内部设计隔板结构，保障铃身摆放稳定。像我平常训练如果需要的哑铃重量为2.5kg,那多余的铃片就会收纳在托盘里。

细节处同样能看到品牌的用心之处，托盘侧面设计凹槽，方便我们日常搬运和收纳。

▶总结时刻

不是氪金玩家，只要简单的一副快调式哑铃，在家就可以对全身肌肉进行锻炼。周一到周五每天下班抽出一点时间跟着音乐一起，用一对哑铃实现全身的燃脂塑形，流汗的同时身体肌群在被唤醒，第二天上班的姿态更完美，在不知不觉中就可以完成蜕变。

健身是一件需要坚持才能看到成果的事，不同时期我们需要的哑铃重量、不停部位需要的哑铃重量都是不同的，所以推荐我刚入手的ativafit 日出款 ，颜值过关，做工考究，2.5~12.5KG5种档位可调，即使在不同部位锻炼需要不同重量时，也可以实现一秒快调，不会打乱锻炼节奏。可调式的设计真的很节约空间，运动装备真的只会越来越多，所以建议大家最好一步到位，选择好收纳的快调式哑铃，这个夏天一起动起来吧。

作者声明本文无利益相关，欢迎值友理性交流，和谐讨论～